Gebruikershandleidingen
|
|
- Jasper Pieters
- 7 jaren geleden
- Aantal bezoeken:
Transcriptie
1 Gebruikershandleidingen Kinderfitnessapparatuur Hoist KL-serie Februari 2009 Door: Martha Schild, Marlijn van Hartingsveld, Sandra Klous.
2 Instructies voor de instructeurs 2410 seated leg press M. quadriceps M. hamstrings Vereiste bewegingen: Extensie van de heup Extensie van de knie Mm. gluteï Stel de rugleuning zo in dat wanneer het kind in de stoel is geplaatst er een 90-gradenkromming in de knieën mogelijk is. De voeten moeten hierbij op de voetsteunen geplaatst zijn en de rug tegen de rugleuning. Laat het kind de hendels aan de zijkant van de stoel vastpakken voor stabiliteit en handhaving van de houding. Kijk goed of de voeten op dezelfde hoogte staan. Laat het kind zich afzetten tegen de voetsteunen zodat het kind zich achterwaarts beweegt totdat de knieën bijna geheel geëxtendeerd zijn. Laat het kind rustig teruggaan naar de beginpositie. Herhaal dit het gewenste aantal keer. Aandachtspunten: De oefening moet langzaam en gecontroleerd uitgevoerd te worden. Zorg ervoor dat het kind tijdens de oefening de hendels niet loslaat. Zorg ervoor dat het kind de voeten niet van de voetsteunen verwijdert tijdens de oefening. Zorg ervoor dat het kind rechtop zit, met de rug tegen de rugleuning aan. Let erop dat het kind aan het begin van de oefening inademt en uitademt als het zich naar achteren beweegt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. 1
3 Instructies voor de uitvoerende 2410 seated leg press Quadriceps (voorkant bovenbeen) Hamstrings (achterkant bovenbeen) Bilspieren Stel de rugleuning zo in dat als je plaats neemt in de stoel je knieën 90-graden gebogen zijn. De voeten moeten hierbij op de voetsteunen geplaatst zijn en de rug tegen de rugleuning. Ga in de stoel zitten met de heupen tegen de rugleuning en pak de hendels vast. Plaats de voeten op dezelfde hoogte op de voetsteunen. Strek rustig vanuit deze houding de benen zodat de stoel zich naar achteren verplaatst, probeer de knieën niet te overstrekken (in te klappen). Buig weer rustig de benen. Herhaal dit het geadviseerde aantal keer. De voeten mogen nooit van de voetsteunen af tijdens de oefening. Let erop dat je aan het begin van de oefening inademt en uitademt als je de benen strekt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. Gebruik het apparaat nooit zonder toezicht van een instructeur. 1
4 Instructies voor de instructeurs 2403 squat press M. quadriceps M. hamstrings Vereiste bewegingen: Extensie van de heup Extensie van de knie Mm. gluteï Laat het kind op de stoel zitten zodat de heupen tegen de rugleuning geplaatst zijn. Laat het kind de hendels aan de zijkant van de stoel vasthouden voor stabiliteit en handhaving van de houding. Laat het kind voeten op de voetsteunen plaatsen. Kijk goed of de voeten op dezelfde hoogte staan. Laat het kind de benen extenderen waardoor de rugleuning achterwaarts beweegt terwijl het de hendels vasthoudt en de heupen tegen de rugleuning houdt. Laat het kind rustig teruggaan naar de beginpositie. Herhaal dit het gewenste aantal keer. Aandachtspunten: De oefening moet langzaam en gecontroleerd uitgevoerd te worden. Zorg ervoor dat het kind tijdens de oefening de hendels niet loslaat. Zorg ervoor dat het kind de voeten niet van de voetsteunen verwijdert tijdens de oefening. Let erop dat het kind aan het begin van de oefening inademt en uitademt als het de benen extendeerd en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. 2
5 Instructies voor de uitvoerende 2403 squat press Quadriceps (voorkant bovenbeen) Hamstrings (achterkant bovenbeen) Bilspieren Ga zo op de stoel zitten zodat de heupen tegen de rugleuning geplaatst zijn. Houdt de hendels aan de zijkant van de stoel vast voor stabiliteit en handhaving van je houding. Plaats je voeten op de voetsteunen en kijk of je voeten op dezelfde hoogte staan. Strek vanuit deze houding rustig de benen terwijl je de hendels vasthoudt zodat de rugleuning zich naar achteren kantelt. Probeer de knieën niet te overstrekken (in te klappen). Buig weer rustig de benen. Herhaal dit het geadviseerde aantal keer. De voeten mogen nooit van de voetsteunen af tijdens de oefening. Let erop dat je aan het begin van de oefening inademt en uitademt als je de benen strekt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. Gebruik het apparaat nooit zonder toezicht van een instructeur. 2
6 Instructies voor de instructeurs 2101 seated dip Mm. pectoralii M. triceps Vereiste bewegingen: Adductie van de schouder Extentie van de elleboog Laat het kind met de rug naar de rugleuning toe staan. Laat het kind de hendels vastpakken met de duimen aan de binnenkant. Laat het kind zitten met de rug tegen de rugleuning terwijl het de hendels naar benden duwt. Laat het kind de voeten op de voetsteunen plaatsen. Het kind moet de hendels rustig omhoog laten komen tot borsthoogte. De stoel zal hierdoor in de beginpositie komen. Het kind duwt de hendels rustig naar beneden totdat de ellebogen bijna volledig gestrekt zijn. Het kind laat de hendels weer omhoogkomen tot op borsthoogte. Herhaal dit het gewenste aantal keer. Tijdens de oefening zult het kind merken dat de stoel mechanisch meebeweegt. Aandachtspunten: De oefening moet langzaam en gecontroleerd uitgevoerd te worden. Zorg ervoor dat het kind tijdens de oefening de hendels niet loslaat. Zorg ervoor dat het kind de voeten niet van de voetsteunen verwijdert tijdens de oefening. Let erop dat het kind aan het begin van de oefening inademt en uitademt als het de hendels naar beneden duwt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. 3
7 Instructies voor de uitvoerende 2101 seated dip Borstspier Triceps Ga met je rug naar de zitting staan en kijk met je gezicht naar de gewichten. Pak de hendels vast. Duw de hendels naar benden terwijl je gaat zitten. Plaats je voeten op de voetsteunen. Vanuit deze houding laat je de hendels weer omhoogkomen tot ze op borsthoogte zijn. Duw vervolgens de hendels weer naar beneden totdat de armen bijna helemaal zijn gestrekt. Laat de hendels weer omhoogkomen tot borst hoogte. Herhaal dit het geadviseerde aantal keer. De voeten mogen nooit van de voetsteunen af tijdens de oefening. Let erop dat je aan het begin van de oefening inademt en uitademt als je de hendels naar beneden duwt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. Gebruik het apparaat nooit zonder toezicht van een instructeur. 3
8 2501 shoulder press Instructies voor de instructeurs M. deltoïdeus M. triceps Vereiste bewegingen: Adductie (elevatie) van de schouder Extentie van de elleboog Stel de stoel zo in dat de hendels op de hoogte van de schouders van het kind zitten. Laat het kind zo zitten dat het de heupen tegen de rugleuning zitten. Plaats de voeten op de voetsteunen. Laat het kind de hendels voor de schouders vastpakken met de duimen naar het lichaam toe. Laat het kind vanuit deze positie de hendels omhoog duwen totdat de ellebogen bijna volledig gestrekt zijn. Breng de hendels weer rustig terug in de beginpositie. Herhaal dit het gewenste aantal keer. Let er op dat het kind de ellebogen dicht langs het lichaam houdt. Aandachtspunten: De oefening moet langzaam en gecontroleerd uitgevoerd te worden. Zorg ervoor dat het kind tijdens de oefening de hendels niet loslaat. Zorg ervoor dat het kind de voeten niet van de voetsteunen verwijdert tijdens de oefening. Let erop dat de heupen niet van de rugleuning loskomen. Let erop dat het kind aan het begin van de oefening inademt en uitademt als het de hendels naar boven beweegt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. 4
9 2501 shoulder press Instructies voor de uitvoerende Bovenste schouderspier Triceps Stel de stoel zo in dat hendels op schouderhoogte zitten. Ga in de stoel zitten met de heupen goed tegen de rugleuning aan. Pak de hendels vast. Plaats je voeten op de voetsteunen. Duw de hendels omhoog totdat de armen bijna volledig gestrekt zijn. Houdt de ellebogen dichtbij het lichaam. Buig de armen weer rustig. Herhaal dit het geadviseerde aantal keer. De voeten mogen nooit van de voetsteunen af tijdens de oefening. Let erop dat je aan het begin van de oefening inademt en uitademt als je de hendels naar boven beweegt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. Gebruik het apparaat nooit zonder toezicht van een instructeur. 4
10 Instructies voor de instructeurs 2201 chin up M. teres major M. biceps brachii Vereiste bewegingen: Adductie van de schouder Extentie van de elleboog M. latissimus dorsi Stel van te voren de rol zo in dat het kind straks makkelijk plaats kan nemen. Laat het kind vanuit een staande positie de hendel vastpakken met de handpalmen naar het gezicht toe. Laat het kind zitten terwijl het de hendel vast blijft houden. Laat het kind de benen onder de rol en de voeten op de voetsteunen plaatsen. Stel de rol zo in dat het kind de juiste uitgangspositie heeft. Het kind heeft de armen volledig gestrekt en houdt de hendel onderhands vast. Het kind trekt de hendel naar beneden tot aan de kin en zorgt ervoor dat de ellebogen dicht langs het lichaam blijven. Het kind strekt de armen vervolgens weer tot de beginpositie. Aandachtspunten: De oefening moet langzaam en gecontroleerd uitgevoerd te worden. Zorg ervoor dat het kind tijdens de oefening de hendel niet loslaat. Zorg ervoor dat het kind de voeten niet van de voetsteunen verwijdert tijdens de oefening. Let erop dat het kind aan het begin van de oefening inademt en uitademt als het de hendel naar beneden beweegt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. 5
11 Instructies voor de uitvoerende 2201 chin up Brede rugspier Biceps Spier aan de buitenkant van het schouderblad Pak de hendel beet met de binnenkant van je handen naar je gezicht toe. Ga zitten en houdt de hendel goed vast. Zorg ervoor dat de armen gestrekt zijn. Plaats de benen onder de rol en plaats de voeten op de voetensteunen. Trek de hendel omlaag totdat deze ter hoogte van je kin is. Strek weer rustig de armen. Herhaal dit het geadviseerde aantal keer. De voeten mogen nooit van de voetsteunen af tijdens de oefening. Let erop dat je aan het begin van de oefening inademt en uitademt als je de hendel naar beneden beweegt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. Gebruik het apparaat nooit zonder toezicht van een instructeur. 5
12 2301 bench press Instructies voor de instructeurs Mm. pectoralii Vereiste bewegingen: Retroflexie van de schouder M. deltoidius (anterior) Flexie van de elleboog M. triceps Stel de rugsteun zo in dat als het kind zit de hendels op gelijke hoogte staan met de voorzijde van de borst in het sagittale vlak. Laat het kind de hendels vastpakken. Zorg ervoor dat het kind de polsen recht houdt en de duimen aan de binnenkant heeft. Laat het kind voeten op de voetsteunen plaatsen. Laat het kind de hendels rustig naar voren duwen totdat de ellebogen bijna volledig gestrekt zijn. Laat het kind rustig teruggaan naar de beginpositie. Herhaal dit het gewenste aantal keer. Let erop dat het kind de ellebogen dicht langs het lichaam houdt. Aandachtspunten: De oefening moet langzaam en gecontroleerd uitgevoerd te worden. Zorg ervoor dat het kind tijdens de oefening de hendels niet loslaat. Zorg ervoor dat het kind de voeten niet van de voetsteunen verwijdert tijdens de oefening. Let erop dat het kind aan het begin van de oefening inademt en uitademt als het de hendels naar voren beweegt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. 6
13 2301 bench press Instructies voor de uitvoerende Borstspieren Bovenste schouderspier Triceps Stel de rugsteun zo in dat als je zit de hendels op gelijke hoogte staan met de voorzijde van je borst (vanaf de zijkant gezien). Pak de hendels vast. Zorg ervoor dat je de polsen recht en de duimen aan de binnenkant houdt. Plaats je voeten op de voetsteunen. Duw rustig tegen de hendels zodat de stoel naar achter beweegt. Buig weer rustig de armen zodat de stoel weer terug gaat naar de beginpositie. Herhaal dit het geadviseerde aantal keer. De voeten mogen nooit van de voetsteunen af tijdens de oefening. Let erop dat je aan het begin van de oefening inademt en uitademt als je de hendels naar voren beweegt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. Gebruik het apparaat nooit zonder toezicht van een instructeur. 6
14 Instructies voor de instructeurs 2203 mid row M. teres major M. biceps brachii Vereiste bewegingen: Retroflexie van de schouder Flexie van de elleboog M. latissimus dorsi Stel het borstkussen zo in dat het kind met gestrekte armen bij de hendels kan komen. Laat het kind met de borst tegen het borstkussen aan zitten. Laat het kind de voeten op de voetsteunen plaatsen. Laat het kind de hendels vastpakken. Het kind trekt zichzelf naar voren met behulp van de hendels. Let er op dat het kind de ellebogen dicht langs het lichaam houdt. Laat het kind rustig teruggaan naar de beginpositie. Herhaal dit het gewenste aantal keer. Zorg ervoor dat het kind met de borst niet los komt van het borstkussen gedurende de oefening. Aandachtspunten: De oefening moet langzaam en gecontroleerd uitgevoerd te worden. Zorg ervoor dat het kind tijdens de oefening de hendels niet loslaat. Zorg ervoor dat het kind de voeten niet van de voetsteunen verwijdert tijdens de oefening. Let erop dat het kind aan het begin van de oefening inademt en uitademt als het zichzelf naar voren trek en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. 7
15 Instructies voor de uitvoerende 2203 mid row Brede rugspier Biceps Spier aan de buitenkant van het schouderblad Plaats het borstkussen zo dat je met gestrekte armen bij de hendels kan komen. Ga zitten met de voeten op de voetsteunen en de borst tegen het borstkussen. Pak nu de hendels vast. Vanuit deze houding trek je aan de hendels waardoor de stoel naar voren schuift. Zorg ervoor dat je de ellebogen dichtbij je lichaam houdt. Strek nu langzaam de armen weer. Herhaal dit het geadviseerde aantal keer. De voeten mogen nooit van de voetsteunen af tijdens de oefening. Let erop dat je aan het begin van de oefening inademt en uitademt als je aan de hendels trekt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. Gebruik het apparaat nooit zonder toezicht van een instructeur. 7
16 Februari 2009 Door: Martha Schild, Marlijn van Hartingsveld, Sandra Klous.
Krachttraining mannen
Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen
Nadere informatiePECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren
PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende
Nadere informatieKrachttraining mannen
Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen
Nadere informatieBeginners mannen. Warming up
Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs
Nadere informatieKrachttraining vrouwen
Krachttraining vrouwen Krachttraining vormt, ook als vrouw, een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit schema biedt je een full body workout, waarbij jij je hele lichaam zult trainen. Gebruik
Nadere informatieStatische stretching
Statische stretching We hebben een aantal statische stretchoefeningen op een rijtje gezet, gesorteerd op welke spieren je stretcht: 1. arm- en schouderspieren 2. onderarmen 3. borstspieren 4. schouders,
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / /
Trainingsplan FIT Methode Fase 2 Vrouw - 1 - DAG D: UPERBODDY/COR Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor vrouwen. Dit schema is voor
Nadere informatieCardioschema (50 minuten)
Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan
Nadere informatieKrachttraining. vrouwen
Krachttraining Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband,
Nadere informatieLenigheidtrainingsschema - niveau 1
Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats
Nadere informatieCambridge Health Plan Benelux BV
Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling
Nadere informatieCursus Ontspanningsmassage. Bijlage spieren. Trapezius
Cursus Ontspanningsmassage Bijlage spieren. Trapezius De trapezius (monnikskapspier) is een ruitvormige spier boven aan de achterkant van het lichaam. De trapezius loopt van de schedelbasis tot aan het
Nadere informatieZomerfit Pagina 1 van 5
Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Duur 00:10:00 Afstand 0 Snelheid 0 Kcal
Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Vrouw - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende vrouwelijke sporters
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.
Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Man - 1 - DAG A: Lower body Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor mannen. Dit schema is voor gevorderden
Nadere informatieO m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!
Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.
Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Vrouw - 1 - DAG A: BENEN/BILLEN Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor vrouwen. Dit schema is voor
Nadere informatieBeginners mannen. Warming up
Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs
Nadere informatieSpecifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties
Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties Paul Harmsen Maart 2013 Boekwerk Specifieke Oefeningen Alpe d Huzes 1 Inhoud Inleiding... 3 Benen... 4 Borst... 7 Bovenrug... 9 Schouders...
Nadere informatieSucces en veel plezier toegewenst!
Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam
Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Man - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende mannelijke sporters in de
Nadere informatieKrachttrainingsschema - niveau 5B
Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd.
Nadere informatieTRAININGSPLAN STRETCHBANDEN
TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN FITNESSBANDENSET TRAININGSHANDLEIDING Let op: Wees er voor de training van verzekerd dat uw training bij uw fysieke conditie aansluit. Consulteert u, bij twijfel, de huisarts.
Nadere informatieOefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer
Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover
Nadere informatieAfvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.
Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt
Nadere informatiekijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles!
Schouders Ga met je linkervoet goed stevig op de dynaband staan en houd met je rechterhand de dynaband vast. Strek je arm naar de rechterzijkant uit tot boven je schouder en kijk je rechterhand na. Breng
Nadere informatieBeginners vrouwen. Warming up
Beginners vrouwen Dit beginners trainingsschema voor vrouwen biedt je een full body workout, waarbij je door middel van krachttraining al je spiergroepen zult trainen. Krachttraining heeft o.a. de volgende
Nadere informatie1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE)
1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 2 2. SIT-UPS met bokje De standaard sit-up is; Rug ligging; voeten stevig op de grond, onderbenen 90, armen tegen voorhoofd houden, of gekruist over borst (makkelijker).
Nadere informatieAfval beginner Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Shape - afvallen & strak lichaam Afval beginner 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatieAfvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.
Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam
Trainingsplan FIT METHODE Fase 2 Man - 1 - DAG A: BORST/TRICEPS Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor mannen. Dit schema is voor (semi)gevorderden
Nadere informatieSCOREFORMULIER SCOREFORMULIER. Oef. Score 1 Score 2 Letter Oplossing
SCOREFORMULIER Oef. Score 1 Score 2 Letter 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Oplossing SCOREFORMULIER Oef. Score 1 Score 2 Letter 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Oplossing OEFENING 1 OPDRUKKEN IN DE RINGEN
Nadere informatieZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING
Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om uw kracht tijdens
Nadere informatieGa op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.
BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen
Nadere informatieBelangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:
Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet
Nadere informatieKracht beginner Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht beginner 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden niet
Nadere informatieAlgemene instructies oefeningen
Algemene instructies oefeningen o Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. o Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies o Zorg er voor dat de spieren niet koud
Nadere informatieTrainingsprogramma Spierkrachtversterking
Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel
Nadere informatieBuikspieroefeningen (basis)
Buikspieroefeningen (basis) Crunch Stap 1: Ga plat op de grond liggen met de knieën gebogen. Vouw je handen achter het hoofd, achter de oren (sla de handen dus NIET achter je hoofd in elkaar). Stap 2:
Nadere informatieHartelijk dank voor je interesse in het Pullbands.nl E-Book.
Inhoudsopgave Inleiding... 3 Oefening 1: Chest press... 4 Oefening 2: Buikspieren en rug... 5 Oefening 3: Squat en sholderpress... 6 Oefening 4: Donkey kicks... 7 Oefening 5: Schuine en rechte buikspieren...
Nadere informatieHieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:
Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie
Nadere informatie13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER
13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar
Nadere informatieKracht gevorderd Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht gevorderd 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatieFREEHAND SQUAT LUNGE. Benen. Aantal herhalingen: Aantal seconden vasthouden: Aantal sets: 1 3
FREEHAND SQUAT LUNGE Benen Hamstrings, Quadriceps, Adductoren Aantal herhalingen: 5 15 Aantal seconden vasthouden: 3 10 Staan, het lichaam gestrekt De handen op de heupen, of gekruist op de borst De voeten
Nadere informatie1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec.
Notities: 1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec Ga op handen en knieën liggen (vierpuntspositie) met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Je rug
Nadere informatiePlank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec
Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat
Nadere informatieCore Stability - serie 1
Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie rechterzijde
Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids
Nadere informatieBeginners vrouwen. Warming up
Beginners vrouwen Dit beginners trainingsschema voor vrouwen biedt je een full body workout, waarbij je door middel van krachttraining al je spiergroepen zult trainen. Krachttraining heeft o.a. de volgende
Nadere informatieOefeningen met de fitnessbal
Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of
Nadere informatieMobiliserende oefeningen voor thuis
Mobiliserende oefeningen voor thuis Oefeningen om het lichaam zo soepel mogelijk te houden Oefeningen Cervicale wervelkolom HCWK 1) Extensie: Ga rechtop zitten op een stoel en plaats de middelvingers van
Nadere informatieOefeningen zwangerschap
1. Squat Deze oefening is bedoeld om uw bovenbenen en rug te versterken. Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte. Duw vervolgens uw billen naar achteren en buig de knieën alsof u gaat zitten. Uw
Nadere informatieOefeningen bij schouderklachten
Oefeningen bij schouderklachten Uw behandelend arts heeft u geadviseerd oefeningen te doen om uw schouderklachten te helpen verminderen. Het is, in eerste instantie, niet nodig om de oefeningen onder begeleiding
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie linkerzijde
Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids
Nadere informatie10 minuten training 1 Total Body
10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een
Nadere informatie2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.
1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam
Nadere informatieSchouder oefeningen (Deel 2)
Schouder oefeningen (Deel 2) Schouder naar achter trekken Uitgangshouding: Ellebogen geplooid op 90. U houdt de oefenband met beide handen vast voor uw lichaam. Vervolgens trekt u de oefenband naar achter
Nadere informatieTRAININGSPLAN XCO-TRAINER
TRAININGSPLAN XCO-TRAINER HET PRINCIPE VAN XCO-TRAINING. Nieuw explosieve training met maximaal resultaat. Door actieve bewegingsvormen kan de mechanische belastbaarheid van spieren, het bindweefsel in
Nadere informatieabductor Toestelinstellingen
toestelinstellingen Baseer je voor de instelling van de krachttoestellen op de informatie in de volgende hoofdstukken. Alleen op die manier worden letsels vermeden en wordt een effectieve training gewaarborgd.
Nadere informatie2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest
2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen
Nadere informatieOpbouw Bij ongetraindheid de werphouding (Links:abduction/external rotation) en reiken achter de rug (Rechts : hyperextension) vermijden.
Schouder stabiliseren Het schoudergewricht is voor de stabiliteit tijdens bewegen gebaat bij een goede controle en een goede spierkracht van de dieper gelegen spieren. Deze spieren centreren de kop van
Nadere informatieRUGOEFENINGEN MOBILISEREND
RUGOEFENINGEN MOBILISEREND Knieën zijwaarts Been uitstrekken - Beweeg de knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Variatie: strek het bovenste been in uiterste positie over het andere been
Nadere informatieLenigheid en beweeglijkheid
2.3.2. Lenigheid en beweeglijkheid Deze vaardigheid is bedoeld om de verschillende spieren te trainen op lenigheid en de verschillende gewrichten te mobiliseren. Lenigheid en beweeglijkheid bestaat uit:
Nadere informatieWEEK 5 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up
WEEK 5 Goed nieuws: je bent al over de helft. De komende paar weken moet je nog even knallen, maar dan ben je echt klaar voor de zomer. Dus aan de slag: vet verbranden op de loopband, een flink aantal
Nadere informatieREP-band, Lenigheid, en kracht. Oefeningen met de REP-band
Algemene oefeningen REP-band, Lenigheid, en kracht In deze folder staan algemene oefeningen. Uw fysiotherapeut neemt met u door welke oefeningen voor u geschikt zijn. Er staan drie soorten oefeningen in
Nadere informatieFunctional Training. vrouwen
Functional Training vrouwen Functional Training is een combinatie van oefeningen gericht op spierversteviging, coördinatie en stabiliteit. Door middel van deze oefeningen werk je aan je algehele fitheid.
Nadere informatieOefenschema 'Boschmans Ingeborg'
Oefenschema 'Boschmans Ingeborg' 27/02/2015 13:48 PROPRIOCEPTIE ROMP STRAIGHT LEG LOW Ruglig. Benen opgetrokken, knieën gebogen, voeten op heupbreedte. De handen samen boven het hoofd. Vooraleer een beweging
Nadere informatieWat is patello-femoraal pijnsyndroom?
Wat is patello-femoraal pijnsyndroom? Patellofemorale pijnklachten zijn klachten die waargenomen worden in en rond de knieschijf. Patella betekent knieschijf. Het komt op alle leeftijden voor, maar vooral
Nadere informatierugpijn Flexicream Praktische tips tegen
Praktische tips tegen rugpijn Rugpijn komt vaak voor en kan heel storend zijn. De oorzaak hiervan is meestal een slechte houding, een gebrek aan lichaamsbeweging,... Hier zijn 10 oefeningen om uw rug te
Nadere informatieKracht en stabilisatie
Kracht en stabilisatie 1. Frontbridge Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. 2. Frontbridge one leg lift Steunen op onderarmen en
Nadere informatieStatische rekoefeningen
Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze
Nadere informatieFUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN
FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN BLESSUREVRIJ SPORTEN DOOR FMS SCREENING fysiosportief AUTEURS: MANON HUISKES MANUEEL THERAPEUT fysiosportief SAM FERINGA FYSIOTHERAPEUT fysiosportief BART WEVER STAGIAIRE FYSIOTHERAPIE
Nadere informatieWEEK 2 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up
WEEK 2 Zo te zien heb je de eerste week overleefd. Dat betekent dat de zomer al dichterbij komt - en jouw bikinibody dus ook. Houd in je achterhoofd waarvoor je het allemaal doet: een goed gevoel en een
Nadere informatieOm en om uitstappen. Achterste knie naar de grond duwen. Borst open en trots. Buikspieren aanspannen. Kracht zetten vanuit je voorste hak.
1. plank Let op de houding van de rug. Buikspieren en bilspieren aanspannen. Handen onder de schouders en de ellebogen uit het slot. Makkelijker maken: vanaf de knieën Moeilijker maken: voeten op een verhoging
Nadere informatie1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.
1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.
Nadere informatieRekoefeningen voor de Gehandicapte schutter
Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten
Nadere informatieVoorbeelden krachtoefeningen voor niet lopende sporters met CP
Voorbeelden krachtoefeningen voor niet lopende sporters met CP Oefening 1: Armen horizontaal (schouders, m. Deltoidius en m. Biceps) Werkwijze Endo- en exorotatie van de schouders gelijkmatig trainen Materiaal
Nadere informatieOefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis
Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te
Nadere informatieInstructies: Instructies:
1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde
Nadere informatieYogales maart 2019!! Bewust staan
Yogales maart 2019 Bewust staan Ga staan met je voeten heupbreedte, voorvoeten licht naar binnen, voel hoe de hiel van je voet contact maakt met de grond, voel de buitenkanten van de voet op de grond voel
Nadere informatieTijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u)
Trainingsschema van: Klant MOBILISATION HIP - SUPINE FLEXION Trainer: Jean-René Ruitenbeek Looptijd schema: 7-2-2017-21-3-2017 Stap 1 MOBILISATION LUMBAR SPINE - PRONE SCORPIO STRETCH IN EXTENSION WITH
Nadere informatieTijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u)
Trainingsschema van: Trainer: Jean-René Ruitenbeek MOBILISATION KNEE, HIP, SACRO ILIAC JOINT, LUMBAR SPINE - SUPINE FLEXION Looptijd schema: 3-9-2015-15-10-2015 Weken 1 2 3 4 5 6 MOBILISATION LUMBAR SPINE
Nadere informatieSimpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.
Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>
Nadere informatieDemo stretchings. Door Inge Delforterie. (O= ontvanger / G= gever) DEEL 1: Buikligging
Demo stretchings Door Inge Delforterie (O= ontvanger / G= gever) DEEL 1: Buikligging 1 Hand onder het bovenbeen en 1 hand onder bekkenrand, contact maken en daarna handen langzaam naar beneden trekken
Nadere informatieGering aëroob uithoudingsvermogen, een ectomorf lichaamstype en weinig spiermassa
Naam student Mark Engelkens & Robin Eggens klas 1i datum 12-04-2013 Beweegactiviteit Full-Body Workout aantal 1 lestijd 15 minuten Naam cliënt Cliënt E Jeroen Leeftijd: 24 jr. Conditieniveau: s o m v g
Nadere informatieYogales mei Ademoefening Prana Mudra!
Yogales mei 2019 Staan Plaats de voeten onder de heupen. Je voeten licht naar binnen gedraaid. Je voeten staan stevig op de grond. Voel je in verbinding staan met de aarde. De knieën zijn zacht. Ga met
Nadere informatieBasisprogramma spieruithouding
Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie
Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:
Nadere informatieTrainingsplan Afvallen gevorderd Circuit 1
Trainingsplan Afvallen gevorderd 1-1 - Circuit 1 Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatie10-lessenreeks Fitness
10-lessenreeks Fitness Les 1 Opwarming 3 min doorstappen/ 1min rust/ 1 min crosstrainer 3 min lichte looppas / 1min rust/ 2 min crosstrainer 3 min lichte looppas/ 1min rust/ 3 min crosstrainer Fitness
Nadere informatieMEDIPREVENTIECENTRUM
Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Body-Band oefenband theraband voor Fitness-Training 1 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van de Body-Band oefenband, theraband, fitnessband van
Nadere informatieGeen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!
Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan
Nadere informatieOefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding
Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,
Nadere informatieFysiotherapie bij Borstkas afwijkingen
Fysiotherapie bij Borstkas afwijkingen Borstkas afwijkingen Oefeningen na de operatie Bovenste ledematen Liggend met de mond open. Gewichten van 1 kg. Adem diep in aan het begin van elke oefening/krachtsinspanning
Nadere informatieCore stability training
Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen
Nadere informatiePlatte Buik In 10 Minuten -Bonus
Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit
Nadere informatieMet: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips
Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips Dit boekje Voor u ligt een boekje met 35 oefeningen, voor een actieve start van de dag of als warming-up.
Nadere informatieAdemhaling. Yoga Oefeningen
Ademhaling We begonnen met een volledige ademhaling. Omdat te oefenen leg je je handen op je buik en adem je diep in. Je zult merken dat je buik uitzet. Je kunt je er heel bewust van zijn als je inademt.
Nadere informatieTRAININGTIPS. Van onze personal trainer Jill de Vreng
TRAININGTIPS Van onze personal trainer Jill de Vreng Hoeveel trainingen per week? Verschillende spiergroepen Het is belangrijk om minimaal 2 workouts per week in te plannen, zodat je ook echt resultaat
Nadere informatieOefeningen bij osteoporose
Oefeningen bij osteoporose Algemeen In deze folder staan oefeningen die u kunt doen bij osteoporose. Tips voor het uitvoeren van de oefeningen Ademt u rustig door tijdens de oefeningen (adem niet vasthouden
Nadere informatie