abductor Toestelinstellingen

Transcriptie

1 toestelinstellingen Baseer je voor de instelling van de krachttoestellen op de informatie in de volgende hoofdstukken. Alleen op die manier worden letsels vermeden en wordt een effectieve training gewaarborgd.

2 1 Schuif met het zitvlak volledig naar achteren. Leun met de buitenzijde van de dijen of knieën tegen de kussens en plaats de voeten op de voorziene voetsteunen. abductor zijdelingse bilspieren (M. glutaeus medius et minimus) zijdelingse heupspier (M. tensor fasciae latae) 200 kg Zo ver mogelijk naar binnen. Zo ver naar buiten als de beweeglijkheid van de heup toelaat. Variatie: Zitpositie Om een andere belasting van de diepe bilspieren te verkrijgen, het bovenlichaam naar voor buigen. Steek de borst daarbij vooruit en hou de rug recht. Open en sluit de benen afwisselend. Let daarbij op de buikspanning.

3 2 Schuif met het zitvlak volledig naar achteren. Leun met de binnenzijde van de dijen of knieën tegen de kussens en plaats de voeten op de voorziene voetsteunen. adductor binnenste heupspieren (M. adductor magnus et brevis) binnenste dijbeenspieren (M. adductor longus, M. gracilis) 200 kg Open de benen tot een lichte rek aan de binnenste dijbeenspieren merkbaar is. Zo ver mogelijk naar binnen. Variatie: Zitpositie Om een andere belasting van de diepe heupspieren te verkrijgen, het bovenlichaam naar voor buigen. Steek de borst daarbij vooruit en hou de rug recht. Open en sluit de benen afwisselend. Let daarbij op de buikspanning.

4 3 1. Zet de voeten zo neer dat de dijen ongeveer parallel met de vloer zijn. Klem de voeten altijd in voor de krachtmeting. 2. Rol: Kussenrol op borsthoogte (mag bij het intrekken vooruit de kin niet vastklemmen). abdominal crunch rechte buikspier (M. rectus abdominis) zijdelingse buikspieren (M. obliquus externus et internus abdominis), voorste heupspier (M. iliopsoas) 180 kg 100 kg Laat het bovenlichaam helemaal naar achteren neer. De kussenrol moet licht tegen de borst komen. Trek het bovenlichaam maximaal in. Hou de armen gebogen voor de rol. Trek het bovenlichaam in de buigfase met behulp van de buikspieren wervel per wervel in. Rol de rug op dezelfde manier weer naar achteren af. Aandachtspunt: Bij personen met rugproblemen de bewegingsamplitude beperken en de voeten los plaatsen.

5 4 leg curl achterste dijbeenspieren (Mm. ischiocrurales) tweekoppige kuitspier (M. gastrocnemius) 1. Schuif met het zitvlak volledig naar achteren tegen de rugleuning. Stabilisatie door buikspanning en licht trekken aan de zijdelingse handgrepen. 2. Zitting: Verschuif de zittingleuning zodat het midden van het kniegewricht op een lijn komt met de draaias van het toestel. 3. Onderste rol: hoogte overgang achillespees-kuit. 4. Bovenste rol: kniekussen handmatig op dijen fixeren. Volledige strekking in het kniegewricht. Kniegewricht 90 gebogen. Buig en strek de benen afwisselend. Hou de benen altijd parallel en trek de tenen op.

6 5 leg press voorste dijbeenspier (M. quadriceps femoris) grote bilspier (M. glutaeus maximus), achterste dijbeenspieren (Mm. ischiocrurales) 360 kg 250 kg Leun met rechte rug tegen het zittingkussen. Plaats de voeten parallel en op heupbreedte op de aanwezige voetplaat. Hou met de handen de zijdelingse grepen vast om de nodige stabiliteit te verzekeren. Stel de voetplaat zo in dat de knieën 90 gebogen zijn. Knieën lichtjes gebogen om de spanning in de dij continu te houden. Buig en strek de benen in zit afwisselend. Tijdens de volledige beweging moeten de knieën altijd in een rechte as tussen voet en heup worden gehouden.

7 6 leg extension voorste dijbeenspier (M. quadriceps femoris) 250 kg 1. Schuif met het zitvlak volledig naar achteren tegen de rugleuning. Stabilisatie door buikspanning en licht trekken aan de zijdelingse handgrepen. 2. Zitting: Verschuif de zittingleuning zodat het midden van het kniegewricht op een lijn komt met de draaias van het toestel. 3. Rol: Span de tenen op, stel de kussenrol in op een hoogte tussen de wreef en het onderste gedeelte van het scheenbeen (boven enkel). Maximaal mogelijke buiging. Knieën lichtjes gebogen. Strek en buig de knieën afwisselend en let op een parallelle beenhouding. Hou de enkels opgespannen.

8 7 Stel de zitting met het naar voren geneigde bovenlichaam dusdanig in, dat het armkussen zich op okselhoogte bevindt. Plaats het ellebooggewricht naast de draaias van het toestel en grijp de stang in ondergreep vast. biceps tweekoppige bovenarmspier (M. biceps brachii) onderarmspier (M. brachioradialis), bovenarmspier (M. brachialis) 140 kg 100 kg Licht gebogen ellebogen. Maximale buiging van de armen. Variatie: Grepen 1. Brede ondergreep (spierbelasting op korte bicepskop) 2. Smalle ondergreep (spierbelasting op lange bicepskop) Buig en strek de armen afwisselend. Hou de schouders laag en hou de ellebogen tegen het kussen.

9 8 1. Leun met opgerichte rug tegen het zittingkussen. 2. Zitting: Bovenste grepen ter hoogte van het schoudermidden. chest press De verlenging van de grepen moet optisch tegen de borst komen. Borstspieren (M. pectoralis major et minor) voorste schouderspier (M. deltoideus anterior), driekoppige bovenarmspier (M. triceps brachii) 200 kg 100 kg Schouders achteruitgetrokken en ellebogen lichtjes gebogen. Strek en buig de armen afwisselend. Hou de schouders laag tijdens de volledige beweging. Hou de polsen altijd stabiel. Aandachtspunt: Bij personen met schouderproblemen: stel het startpunt met minder buiging in.

10 9 Leun met rechte rug tegen het zittingkussen. Neem de handgrepen op schouderhoogte met licht gebogen armen vast. Steek de borst daarbij vooruit. butterfly Ga naar voren tot een lichte trek in de borstspieren ontstaat. Borstspieren (M. pectoralis major et minor), voorste schouderspier (M. deltoideus anterior) tweekoppige bovenarmspier (M. biceps brachii) 130 kg 100 kg Zover mogelijk samen vooruit. Breng de armen met de grepen samen voor het lichaam. Hou de schouders daarbij laag en de armen altijd lichtjes gebogen. Aandachtspunt Bij personen met schouderproblemen: Neem de grepen in de onderste stand vast.

11 10 butterfly reverse bovenste rugspieren (M. trapezius, M. rhomboideus) driekoppige bovenarmspier (M. triceps brachii), achterste schouderspier (M. deltoideus posterior) 130 kg 100 kg Rechtop zittend (zitvlak niet tegen de rugleuning) contact tussen borstbeen en kussen. Neem de handgrepen op schouderhoogte met licht gebogen armen vast. Zo ver mogelijk naar binnen. Grepen in lijn met de schouders. De armen met lichtjes gebogen ellebogen naar buiten/achteren openen en weer sluiten. Hou de schouders daarbij altijd omlaag.

12 11 1. Rechtop staand aan de kussenkant. 2. Plaats het kussen ca. 15 cm onder de bekkenkam. Buig de knieën daarna lichtjes, zodat het dijbeen vooraan tegen het kussen komt en leg het bovenlichaam naar voren neer. Plaats een hiel tegen de voetrol. Stel de maximale buiging zo in, dat het dijbeen van het vrije been tegen het kussen komt. Stel het eindpunt zo in, dat het dijbeen zich in het verlengde van de rug bevindt. De individuele heupbeweging beperkt hier vaak de bewegingsamplitude. Vraag het clublid wanneer het aan het standbeen in de achterdij begint te trekken; vanuit dit punt nog ca verder strekken. glute grote bilspier (M. glutaeus maximus) achterste dijspieren (Mm. ischiocurales), onderste gedeelte van rugstrekker (M. erector spinae) 200 kg De glutaeus vormt een uitzondering in het oefeningsverloop, want hier wordt reeds na 30 seconden van been gewisseld en dit moet onderaan op het touch display worden bevestigd! Buig en strek een been afwisselend naar achter omhoog. Hou het standbeen altijd licht gebogen en hou de hiel op de grond. Fixering met grepen voor het kussen. Aandachtspunt: Bij personen met pijn in het heiligbeen-darmbeen-gewricht (heiligbeengewricht): verminder het gewicht!

13 12 Schuif volledig naar voren tegen het kussen en hou het bovenlichaam rechtop. Zet het kussen met de hand op de dijen vast. Strek de armen en hou de schouders laag. Grepen op ooghoogte. lat pulldown grote rugspier (M. latissimus dorsi) voorste bovenarmspieren (M. biceps brachii, M. brachialis), onderamspier (M. brachioradialis) 200 kg Variatie: Grepen 1. smal: spierbelasting sterker op armspieren. 2. breed: spierbelasting sterker op grote rugspier. Buig en strek de armen afwisselend. Hou de schouders tijdens de volledige beweging laag en hou het lichaam rechtop. Aandachtspunt: Bij personen met schouderproblemen: Kies de smalle greephouding en beperk de bewegingsamplitude!

14 13 rotary torso Geknielde positie aan het toestel met stevige greep aan de verticale stangen en borstfixering aan de kussens. Oefen met de knieën naar buiten druk uit tegen het kniekussen. zijdelingse buikspieren (M. obliquus externus et internus abdominis) Rugspieren (M. latissimus dorsi, M. erector spinae) 100 kg Streef naar een rekstand van ca. 50 graden. Ca. 30 graden over het midden. Afwisselende heuprotatie, waarbij het bovenlichaam vast naar voren wijst. Stabilisatie door een stevige greep aan de stangen en fixatie aan de kussens.

15 14 1. Leun met de borstkas tegen het borstkussen. 2. Zitting: Bovenste grepen ter hoogte van het schoudermidden. seated row bovenste rugspieren (M. rhomboideus, M. trapezius) achterste schouderspier (M. deltoideus posterior), bovenarmspieren (M. biceps brachii, M. brachialis), onderarmspier (M. brachioradialis) 200 kg Strek de armen en richt het bovenlichaam op. Bovenlichaam opgericht, schouders achteruitgetrokken en armen maximaal aangespannen. De grepen vormen één lijn met het kussenvlak. Buig en strek de armen afwisselend, hou de schouders daarbij laag. Bij het naar zich toe trekken de schouderbladen bewust naar de wervelkolom toe trekken.

16 15 1. Ga rechtop zitten, borstbeen omhoog, hou de buikspanning aan. 2. Voetplaat: voeten in het midden op de voetplaat. Knieën lichtjes gebogen. 3. Rugrol: midden van de schouderbladen. 4. Hou voor de krachtmeting de zijdelingse grepen vast. back extension onderste gedeelte van de rugstrekker (M. erector spinae pars lumborum) grote bilspier (M. glutaeus maximus), achterste dijspieren (Mm. ischiocurales) 250 kg Buig zover tot er een lichte rek in het achterste dijbeen ontstaat. Complete strekking tot tegen de rugleuning van de zitting. Strek het bovenlichaam afwisselend naar achter en buig het weer. Hou de armen daarbij zijdelings naast het lichaam of gekruist voor de borst. Neem bij hoge gewichten de grepen vast.

17 16 Leun met rechte rug tegen het zittingkussen. Grepen op ooghoogte. shoulder press voorste en zijdelingse schouderspier (M. deltoideus anterior en lateralis) Nekspier, (M. trapezius pars descendens), driekoppige bovenarmspier (M. triceps banchi) 200 kg Hou de schouders omlaag en de ellebogen lichtjes gebogen. Variatie: Grepen 1. Horizontaal/geproneerd (zijdelingse schouderspier) 2. Verticaal/hamergreep (voorste schouderspier) Strek en buig de armen afwisselend. Hou de schouders tijdens de volledige beweging laag en het lichaam rechtop. Vermijd een holle rug. Aandachtspunt: Bij personen met schouderproblemen: smalle, verticale greep.

18 17 triceps driekoppige bovenarmspier (M. triceps brachii) grote borstspier (M. pectoralis major), voorste schouderspier (M. deltoideus anterior) 200 kg 1. Schuif volledig naar voren tegen het zittingkussen. Zet het kussen met de hand op de dijen vast. 2. Buig het bovenlichaam met rechte rug iets naar voren. Ellebogen 90 graden gebogen en schouders omlaag. Ellebogen lichtjes gebogen. Strek met licht voorovergebogen bovenlichaam de armen omlaag en buig ze weer. Hou de schouders daarbij omlaag.

19 18 calf press tweekoppige kuitspier (M. gastrocnemius) diepe kuitspier (M. soleus) 200 kg 1. Leun met rechte rug tegen het zittingkussen. Stabilisatie door buikspanning en licht trekken aan de handgrepen. 2. Voetplaat: plaats de voeten parallel met de hielen tegen de onderrand van de voetplaat. 3. Zitting: Knieën lichtjes gebogen. Buig de enkels (dorsale extensie) tot een duidelijke rek in de kuitspieren ontstaat. Enkels 20 graden voorbij de neutrale positie gestrekt. Strek en buig de voeten afwisselend.