Oefenschema 'Boschmans Ingeborg'

Transcriptie

1 Oefenschema 'Boschmans Ingeborg' 27/02/ :48 PROPRIOCEPTIE ROMP STRAIGHT LEG LOW Ruglig. Benen opgetrokken, knieën gebogen, voeten op heupbreedte. De handen samen boven het hoofd. Vooraleer een beweging in te zetten probeer je je buikspieren te recruteren en mag je je onderrug licht afvlakken zodat hij contact maakt met de ondergrond. Strek je knie en laat je gestrekte been vervolgens naar de grond toe zakken. Behoud het contact van je onderrug met de grond tijdens de uitvoering. Laat het been maar zakken tot zolang je de controle over je bekken kan behouden. Hou deze positie aan gedurende 1 tot 3 seconden en keer terug naar de uitgangshouding. Herhaal vervolgens de uitvoering met je andere been. Geen bekkenkanteling! SUPERMAN ARM LIFT Steun op handen en knieën. De handen staan loodrecht onder de schouders, de knieën loodrecht onder de heupen. Armen goed gestrekt en bovenrug goed naar boven uitduwen. Vooraleer een beweging in te zetten probeer je je buikspieren te recruteren en met je onderrug een neutrale kromming (lichtjes hol) te bewaren. Maak 1 hand los en strek je arm voorwaarts, tot in het verlengde van je romp. Behoud de neutrale kromming van je onderrug tijdens de uitvoering en vermijd dus verdere bekkenkanteling (holler of boller maken van de onderrug) en rotatie van het bekken. Hou deze positie aan gedurende 1 tot 3 seconden en keer terug naar de uitgangshouding. Herhaal vervolgens de uitvoering met je andere arm. 10 tot 15 herhalingen

2 SUPERMAN LEG LIFT Steun op handen en knieën. De handen staan loodrecht onder de schouders, de knieën loodrecht onder de heupen.. Armen goed gestrekt en bovenrug goed naar boven uitduwen. en met je onderrug een neutrale kromming (lichtjes hol) te bewaren. Maak 1 knie los en strek je been achterwaarts, tot in het verlengde van je romp. Behoud de neutrale kromming van je onderrug tijdens de uitvoering en vermijd dus verdere bekkenkanteling (holler of boller maken van de onderrug) en rotatie van het bekken. Hou deze positie aan gedurende 1 tot 3 seconden en keer terug naar de uitgangshouding. Herhaal vervolgens de uitvoering met je andere been. 10 tot 15 herhalingen SQUAT UNIPODAAL MET STEUN Staand op 1 been, gestrekte knie en neutraal voetgewelf. 1 hand neemt steun (bijv. aan een stoel), andere hand in de zij. Het andere been is gebogen met de knie opgetrokken tot op heuphoogte. De romp is rechtop en het bekken horizontaal. Laat je romp zakken door je knie ongeveer 30 te buigen, in een vlotte beweging. Hierbij houd je de romp goed recht. Belangrijk is om je bekken mooi horizontaal te houden tijdens de uitvoering (controle door je hand in je zij). Het midden van je knieschijf blijft loodrecht boven je tweede teen en je laat je knie niet naar binnen (of buiten) draaien. Hou deze positie vast gedurende 1 tot 3 seconden. Strek nu de knie en keer zo terug naar de beginpositie. Positionering knie tov voet (2 e teen), behoud neutraal voetgewelf en verticale romp.

3 SQUAT UNIPODAAL VOORWAARTSE ZWAAI Staand op 1 been, gestrekte knie en neutraal voetgewelf. Beide handen in de zij. Het bovenbeen van je andere been hou je parallel met het gestrekte been, gebogen knie en het onderbeen en de voet bevinden zich achter het lichaam. De romp is rechtop en het bekken horizontaal. Laat je romp zakken door je knie ongeveer 30 te buigen, in een vlotte beweging. Hierbij houd je de romp goed recht. Gelijktijdig breng je je voet van je zwaaibeen naar voor en hef je je knie in de richting van je heup. Belangrijk is om je bekken mooi horizontaal te houden tijdens de uitvoering (controle door je hand in je zij). Het midden van je knieschijf blijft loodrecht boven je tweede teen en je laat je knie niet naar binnen (of buiten) draaien. Hou deze positie vast gedurende 1 tot 3 seconden. Strek nu de knie en keer zo terug naar de beginpositie (voet en onderbeen terug achter het lichaam). Positionering knie tov voet (2 e teen), behoud neutraal voetgewelf en verticale romp. HEEL RAISE BIPODAAL Staand op een step of trapje, knieën gestrekt en de voeten tegen mekaar, enkel steunend met de voorvoeten. De hielen hangen iets lager naar de grond. Eventueel steun zoeken aan een muur, of met de beide handen in de zij. Hef jezelf op tot tenenstand (bal van de voet) in een vlotte beweging. Keer vervolgens terug naar de beginpositie door de hielen naar beneden te laten zakken. 15 herhalingen - 3 reeksen Aandachtspunten Geen klauwstand van je tenen toelaten. Houd je rug goed recht, vermijd zijwaartse bewegingen van je romp.

4 HEEL RAISE UNIPODAAL Staand op een step of een trapje, steunend op 1 been met de knie gestrekt en met de voorvoet in contact met de step of het trapje. De hiel van het steunbeen hangt iets lager naar de grond. Het zwaaibeen bevindt zich met de knie op heuphoogte. Hef jezelf op tot tenenstand (bal van de voet) in een vlotte beweging. Keer vervolgens terug naar de beginpositie door de hiel naar beneden te laten zakken. 8 herhalingen 3 reeksen Geen klauwstand van je tenen toelaten. Houd je rug goed recht, vermijd zijwaartse bewegingen van je romp. BRIDGING Ruglig. Benen opgetrokken, knieën ongeveer 90 gebogen, voeten op heupbreedte. De handen steunen in de zij om de beweging van het bekken te evalueren. ondergrond, en ga je tevens je bilspieren opspannen. Hef nu je romp omhoog totdat je bekken op 1 lijn gepositioneerd staat met je knieën en je schouders. Je steunt nu nog enkel op je voeten en je schouderbladen, je ellebogen mogen geen contact maken met de grond. Hou tijdens de uitvoering het bekken horizontaal en vermijd tevens dat je bekken gaat kantelen (geen holle kromming van de onderrug toestaan). Hou deze positie aan gedurende 1 tot 3 seconden en keer langzaam terug naar de uitgangshouding. 15 tot 20 herhalingen

5 BRIDGING + BEEN STREKKEN Ruglig. Benen opgetrokken, knieën ongeveer 90 gebogen, voeten op heupbreedte. De handen steunen in de zij om de beweging van het bekken te evalueren. ondergrond, en ga je tevens je bilspieren opspannen. Hef nu je romp omhoog totdat je bekken op 1 lijn gepositioneerd staat met je knieën en je schouders. Vervolgens strek je 1 been uit, in het verlengde van je romp. Je steunt nu nog enkel op 1 voet en je schouderbladen, je ellebogen mogen geen contact maken met de grond. Hou tijdens de uitvoering het bekken horizontaal en vermijd tevens dat je bekken gaat kantelen (geen holle kromming van de onderrug toestaan). Hou deze positie aan gedurende 1 tot 3 seconden en keer langzaam terug naar de uitgangshouding (eerst voet terug plaatsen, dan bekken laten zakken). Behoud steeds de controle over je bekken (geen rotatie, geen kanteling) tijdens de volledige duur van de uitvoering, dus ook tijdens het terugkeren naar de uitgangshouding! ROTATIE BEKKEN - ROMP Ruglig. Beide benen opgetrokken, 90 gebogen in de heupen en in de knieën. Knieën en voeten worden samengehouden, armen liggen naast het lichaam. ondergrond. Laat je beide benen samen langs één zijde naar de grond toe zakken, met een maximum van 45 rotatie. Behoud steeds het contact van de onderrug met de grond. Hou deze positie even aan en keer langzaam terug naar de uitgangshouding. Herhaal vervolgens de uitvoering voor de andere zijde. 10 tot 15 herhalingen.

6 STATISCHE REK QUADRICEPS Staand, 1 been gestrekt, andere been gebogen ter hoogte van de knie, de handen omvatten de voet. De romp is goed rechtop met een neutrale kromming (lichtjes hol) ter hoogte van de onderrug. Trek je hiel dichtbij je zitvlak met je handen. Vanuit deze positie beweeg je de knie van het bebogen been zachtjes naar achteren toe. Behoud de positie van het bekken en een neutrale kromming van de onderrug Er moet een rekgevoel optreden aan de voorzijde van je bovenbeen, in de quadricepsregio. Hou deze positie aan gedurende 10 tot 15 seconden. Keer terug naar de uitgangshouding. 5 tot Geen overdreven holle kromming van de onderrug toelaten. SUPINE PLANK CHAIR LEGS EXTENDED Ruglig. Voeten op heupbreedte en steunend op stoel. De armen gekruist voor de romp. ondergrond en ga je tevens je bilspieren opspannen. Hef nu je romp omhoog totdat je bekken op 1 lijn gepositioneerd staat met je voeten en je schouders. Je steunt nu nog enkel op je voeten en je schouderbladen. Hou tijdens de uitvoering het bekken horizontaal en vermijd tevens dat je bekken gaat kantelen (geen holle kromming van de onderrug toestaan). Je houdt deze positie ongeveer 3 tot 5 seconden, waarna je terugkeert naar de uitgangshouding en de oefening herhaalt. Behoud steeds de controle over je bekken (geen rotatie, geen kanteling) tijdens de volledige duur van de uitvoering, dus ook tijdens het terugkeren naar de uitgangshouding!

7 Extra commentaar van de coach Commentaar bij deze training Uw RunningSmart-coach Opgesteld door: Koen de deckere (Kine) Op datum: 27/02/ :48 Telefoon: 03/ Adres: Brasschaatbaan 28, 2960 Brecht