Kracht en stabilisatie

Transcriptie

1 Kracht en stabilisatie 1. Frontbridge Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. 2. Frontbridge one leg lift Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. Til één been gestrekt ± 10 cm. op 3. Frontbridge one arm straight Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. Strek één arm uit zodat je nu steunt op één arm en twee voeten. 4. Front bridge one arm + one leg lift diagonal Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. Strek gelijktijdig één arm uit en til de diagonale voet ± 10 cm op (voorbeeld, rechter arm en linker voet) 5. Front bridge one arm + one leg same side Geen foto! Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. Strek gelijktijdig één arm uit en til de voet aan dezelfde zijde ± 10 cm. op. Zorg ervoor dat de heup horizontaal blijft! 6. Rug bol en hol maken Steunen op handen en knieën. In rustig tempo rug bol en daarna hol maken.

2 7. Birddog + dowel Steunen op handen en knieën, plaats de stok ter hoogte van de heup. Voer het gebogen rechter been zo hoog mogelijk af, waarbij de heup horizontaal dient te blijven. 8. Donkeytail + dowel Steunen op handen en knieën, plaats de stok ter hoogte van de wervelkolom, waarbij de stok contact moet maken met het hoofd, schouders en heup. Strek gelijktijdig één arm en één been diagonaal uit. 9. Donkeytail extra Steunen op handen en knieën. Strek gelijktijdig één arm en één been aan dezelfde kant van het lichaam uit. 10. Backbridge Liggen op de rug, breng de hakken van jouw schoenen zo dicht mogelijk bij je billen. Plaats je armen zoals op de foto. Breng je heupen omhoog en trek je tenen op. 11. Backbridge one leg straight Liggen op de rug, breng de hakken van jouw schoenen zo dicht mogelijk bij je billen. Plaats je armen zoals op de foto. Breng je heupen omhoog en trek je tenen op. Strek één been uit. 12. Backbridge alternated march Liggen op de rug, breng de hakken van jouw schoenen zo dicht mogelijk bij je billen. Plaats je armen zoals op de foto. Breng je heupen omhoog en trek je tenen op. Afwisselend linker en rechter knie ± 10 cm. optillen.

3 13. Death bug Liggen op de rug, Linker been gestrekt en rechter arm gestrekt. Breng je rechter knie zo dicht mogelijk naar je borst en houdt dit m.b.v. jouw linker hand vast. Span je buikspieren aan, waardoor je schouders iets van de mat afkomen. Laat nu jouw rechter knie los en plaats je linker arm naast je lichaam. 14. Side bridge Steun op je onderarmen en knie, waarbij de bovenarm recht onder de schouder staat. Zorg voor een rechte lijn van schouder, heup en knie! Plaats je andere hand in de heup en breng je heup omhoog. Het hoofd dient in het verlengde van de rugwervel gebracht te worden. 15. Side bridge one leg straight Steun op je onderarmen en knie, waarbij de bovenarm recht onder de schouder staat. Zorg voor een rechte lijn van schouder, heup en knie! Plaats je andere hand in de heup en breng je heup omhoog. Het hoofd dient in het verlengde van de rugwervel gebracht te worden. Strek het bovenliggende been uit en trek de tenen op (hak boven tenen). 16. Side bridge one leg and arm straight Steun op je onderarmen en knie, waarbij de bovenarm recht onder de schouder staat. Zorg voor een rechte lijn van schouder, heup en knie! Plaats je andere hand in de heup en breng je heup omhoog. Het hoofd dient in het verlengde van de rugwervel gebracht te worden. Strek het bovenliggende been en arm aan zelfde zijde uit. 17. Side bridge straight legs Steunen op onderarmen en buitenrand schoen. Bovenarm recht onder schouder, één rechte lijn enkels, knie, heup en schouder, hoofd in verlengde wervelkolom. Navel intrekken, billen spannen en plas ophouden. Rustig ademhalen. 18. Side bridge straight legs+ Steunen op onderarmen en buitenrand schoen. Bovenarm recht onder schouder, één rechte lijn enkels, knie, heup en schouder, hoofd in verlengde wervelkolom. Bovenliggende been ± 10 cm. afvoeren. Rustig ademhalen.

4 19. Side bridge straight legs++ Steunen op onderarmen en buitenrand schoen. Bovenarm recht onder schouder, één rechte lijn enkels, knie, heup en schouder, hoofd in verlengde wervelkolom. Bovenliggende been ± 10 cm. afvoeren, arm gestrekt langs het hoofd. Rustig ademhalen. 20. Hi ho Side raise met gestrekte armen en benen. Hoofd in verlengde van wervelkolom. Navel intrekken, bilspieren aanspannen en plas ophouden. 21. Lateral raise Steunen op drie steunpunten, beide voeten zijn breed uit elkaar geplaatst. Kijk naar je vrije arm en draai het lichaam open. Steek de vrije arm door tot voorbij de steunarm. Core stabiliseren! 22. Core sitting position 1 Zitten met benen licht gebogen met de armen gestrekt voor je. Handpalmen wijzen naar elkaar en de duimen wijzen omhoog! Leun een klein stukje achteruit en let er op dat je rug niet bol trekt. Rustig met een hoge ademhaling in- en uitademen. 23. Core sitting position 2 Zitten met benen licht gebogen met de armen gestrekt voor je. Handpalmen wijzen naar elkaar en de duimen wijzen omhoog! Zover mogelijk achterover leunen zonder dat de rug bol getrokken wordt! Rustig met een hoge ademhaling rustig in- en uitademen. 24. Core sitting position 3 Zitten met benen licht gebogen met de armen gestrekt voor je. Handpalmen wijzen naar elkaar en de duimen wijzen omhoog! Zover mogelijk achterover leunen zonder dat de rug bol getrokken wordt! Eén arm strekken zoals op de foto. Rustig met een hoge ademhaling rustig in- en uitademen.

5 25. Core sitting position 4 Zitten met benen licht gebogen met de armen gestrekt voor je. Handpalmen wijzen naar elkaar en de duimen wijzen omhoog! Zover mogelijk achterover leunen zonder dat de rug bol getrokken wordt! Eén voet ± 10 cm. optillen. Rustig met een hoge ademhaling rustig in- en uitademen. 26. Core sitting position 5 Zitten met benen licht gebogen met de armen gestrekt voor je. Handpalmen wijzen naar elkaar en de duimen wijzen omhoog! Zover mogelijk achterover leunen zonder dat de rug bol getrokken wordt! Diagonaal één arm en één voet heffen zoals op de foto. Rustig met een hoge ademhaling rustig in- en uitademen. 27. Static abdominus crunch Liggen op de rug met de benen gebogen. Het hoofd rust in de gevouwen handen, waarbij de ellebogen naar het plafond wijzen. Span nu je buikspieren aan waardoor de schouders van de mat komen en probeer de ellebogen schuin achterwaarts omhoog te brengen. 28. Superman Het hoofd rust op de handen met de handpalmen naar beneden. Span je bilspieren, daarna de strekkers van je rug. Breng gecontroleerd je schouders van de mat. 29. Been achterwaarts heffen Ontspannen op de buik liggen met de armen langs het lichaam. Span rugspieren en bilspieren aan, til vanuit het heupgewricht één been op terwijl het andere been gestrekt contact houdt met de mat. 30. Leg raise Start vanuit rugligging met de armen langs het lichaam. De gestrekte benen wijzen omhoog. Laat geleidelijk en in een rustig tempo de benen zakken tot ± 10 cm boven de mat. Door in het kniegewricht het been te buigen worden de benen weer loodrecht omhoog gebracht.

6 31. Sit up Liggen op de rug met de benen gebogen. Handen naast het hoofd waarbij de ellebogen naar buiten wijzen. Voeten worden gefixeerd. Kom rustig omhoog waarbij de onderrug niet bol getrokken mag worden. 32, Lateral crunch Als bovenstaande oefening, alleen het lichaam wordt getordeerd omhoog gebracht. Ellebogen wijzen naar buiten, linker elleboog naar rechter knie!. 33. Schouder positioneren 1 Stabiel staan, voeten iets uit elkaar met de knieën licht gebogen. Core stabiliseren. Schouders ontspannen en niet opgetrokken, armen langs het lichaam met de handpalmen naar buiten en de duimen wijzen naar achteren. Span de schouderspieren aan en probeer de schouderbladen tegen elkaar te brengen. 34. Schouder positioneren 2 Stabiel staan, voeten iets uit elkaar met de knieën licht gebogen. Core stabiliseren. Schouders ontspannen en niet opgetrokken, armen in W positie, de handpalmen naar binnen en de duimen wijzen naar achteren. Span de schouderspieren aan en probeer de schouderbladen tegen elkaar te brengen. 35. NMC Peck deck Uitgangspositie foto links, de schouderbladen aangespannen. Bovenarmen voorwaarts brengen zodat de ellebogen tegen elkaar komen. Denk om, dit is een coördinatie oefening! 36. NMC Schoulder lift Uitgangspositie foto links, de schouderbladen aangespannen. De handen achter het hoofd bijelkaar brengen en daarna de armen strekken. Denk om, dit is een coördinatie oefening!

7 37. Tube rowing Pak de tube in bovengreep vast. Positioneer daarna de schouder. Trek de tube aan tot naast het lichaam met de handen op tepelhoogte. 38. Tube retroflexie Pak tube in bovengreep vast, positioneer je schouders en breng daarna de gestrekte armen achterwaarts. 39. Tube endorotation Positioneer je schouder, breng de hand vanuit uitgangshouding (zie foto) naar binnen. Bovenarm en onderarm onder een hoek van Tube exorotation Start vanuit uitgangshouding zoals op de foto. Draai de hand naar buiten.. Bovenarm en onderarm onder een hoek van Front raise Zit in een actieve houding op de swissbal, stabiliseer je core. Breng afwisselend je gestrekte hand tot schouder hoogte. 42. Side raise Zit in een actieve houding op de swissbal, stabiliseer je core. Breng afwisselend je gestrekte hand tot schouder hoogte.

8 43. Rhombo lange stang Houdt de stang met de handen zo dicht mogelijk bij elkaar vast. Positioneer je schouders en stabiliseer je core. Breng de stang met behulp van gestrekte armen zo ver mogelijk naar achteren. 44. Bent over flies Uitgangshouding als op de linker foto. Stabiliseer je core en breng je bovenlichaam horizontaal. Positioneer je schouder en breng de gewichten tot schouder hoogte. 45. Pectoral fly Steun met je schouders op een bankje, stabiliseer je core. Breng geleidelijk en gecontroleerd de armen zijwaarts totdat de armen horizontaal zijn. 46. Pull over Steun met je schouders op een bankje, stabiliseer je core. Met gestrekte armen het gewicht vasthouden. Onder invloed van zwaartekracht geleidelijk het gewicht achter het hoofd brengen. 47. Dumbbel shrug Ontspannen staan, in elke hand een gewicht. Schouders laag. Hef gelijktijdig beide schouders op. 48 Biceps curl Zit in een actieve houding op de swissbal, stabiliseer je core. Breng afwisselend je gebogen hand tot schouder hoogte.

9 49. Triceps push out Vanuit uitgangshouding waarbij zoveel mogelijk de elleboog omhoog wijst, wordt de gebogen arm gestrekt. Voor een juiste uitvoering, ondersteun de arm met gewicht ter hoogte van de elleboog. 50. Upright row Vanuit een stabiele uitgangshouding waarbij je core gestabiliseerd is wordt de stang van heuphoogte omhoog gebracht tot de handen onder de kin zijn. 51. Complex oefening 52. Calff raise 1 Voeten wijzen naar voren. Probeer zo hoog mogelijk op je tenen te staan. 53. Calff raise 2 Als boven met de schoenneuzen naar buiten gericht. 54. Calff raise 3 Als boven met de schoenneuzen naar binnen gericht.

10 55. Tibialis excentrisch (met partner) Geen foto! Zitten in langzit met één been gebogen in een hoek van 100. De partner zit naast de speler op de knieën en heeft één hand op de gebogen knie en de andere op de enkel van het gebogen been. Onder weerstand wordt nu de voet naar beneden geduwd. De oefening dient rustig uitgevoerd te worden, waarbij de partner zijn druk aanpast aan de door de speler geboden weerstand! Idem andere been. 56. Tibialis concentrisch (met partner) Geen foto! Als boven, alleen nu brengt de speler onder weerstand van de partner zijn tenen omhoog! 57. Tibialis statisch (met partner) Geen foto! Uitgangshouding als boven. In drie verschillende hoeken wordt de enkel gefixeerd, doordat de speler probeert zijn tenen naar de neus te brengen en de partner houdt de stand van de voet in deze hoek! 58. Sumo squat Houdt de stok boven je hoofd, zo breed mogelijk vast. Ga in een diepe squat waarbij boven en onderbenen minimaal een hoek van 90 maken! Denk om: knie niet voorbij schoenneus. 59. Lunge with dowel Voer de lunge afwisselnd met het linker en rechter been uit. De stok moet op drie punten contact maken met het lichaam, hoofd, schouder en heup. 60. Lopen in slow motion In rustig tempo in hoge kniehef lopen! Ga staan in balans op één been met het andere been gebogen (bovenbeen minimaal horizontaal). Armen zijn als op de foto. Strek je lichaam door op je tenen te staan en maak dan de volgende stap. Wikkel de voet vanaf de hak af.

11 61. Kniehef met stop Start in een juiste houding, ga op de tenen staan en ga dan met korte felle kniehefpasjes voorwaarts. Sta op teken stil en zorg voor een juiste balans. De houding waarin gestopt dient te worden is als op de meest rechtse foto. Herhaal dit vier tot zes keer. Voer deze oefening geconcentreerd uit! 62. Kniehef multidirectioneel Met korte felle pasjes in de verschillende richtingen uitvoeren. Start altijd vanuit een gestrekte stand door op je tenen te gaan staan. 63. Zijwaartse uitvalspas Staan zoals op de meest rechtse foto. Breng het binnenste been zo ver mogelijk zijwaarts, waarbij de tenen naar voren blijven wijzen. Vang het lichaam op waarbij boven en onderbeen van het binnenste been een hoek van 90 maken. Breng eerst je LZP omhoog alvorens het andere been bij te plaatsen!