Schouder oefeningen (Deel 2)

Transcriptie

1 Schouder oefeningen (Deel 2) Schouder naar achter trekken Uitgangshouding: Ellebogen geplooid op 90. U houdt de oefenband met beide handen vast voor uw lichaam. Vervolgens trekt u de oefenband naar achter toe totdat uw ellebogen voorbij uw lichaam komen. Hiermee trekt u ook de schouderbladen naar elkaar toe. U kan deze oefening uitvoeren zowel met de ellebogen tegen het lichaam als met de geplooide armen op schouderniveau of met de armen zijwaarts tussen beide posities in (op ongeveer 45 ten opzichte van de romp). Schouders optrekken Uitgangspositie: U houdt beide armen gestrekt naast uw lichaam en houdt een gewicht vast in de hand. Als uw oefenband lang genoeg is kan u deze ook in beide handen vasthouden en onder uw voeten klemmen. Vervolgens trekt u beide schouders zo hoog mogelijk op.

2 Voorwaarts heffen Uitgangshouding: U houdt de gestrekte arm langs het lichaam. U trekt de oefenband met gestrekte arm naar voor en omhoog tot uw arm zich ongeveer op schouderhoogte bevindt. Bij pijn gaat u minder hoog. Achterwaarts heffen Uitgangshouding: U vertrekt met uw arm ongeveer een 30 tal graden naar voor geheven en trekt vervolgens de oefenband naar achter toe tot langs of tot iets achter uw lichaam. Naar binnen draaien Uitgangshouding: Elleboog in 90 gebogen en goed in de zij geduwd. U trekt met uw hand de oefenband richting navel terwijl u de elleboog goed in de zij blijft duwen.

3 Naar buiten draaien Uitgangshouding: Elleboog in 90 gebogen en ook weer in de zij geduwd. U trekt met uw hand de oefenband naar buiten toe terwijl u de elleboog goed in de zij blijft duwen. Zijwaarts heffen Uitgangshouding: U houdt de bijna volledig gestrekte arm in een hoek van 45 met uw lichaam (ongeveer een 50 tal cm afstand van uw heup). U trekt de oefenband naar uw heup toe en eventueel voorbij de heup. Als u voorbij de heup gaat, kan u dat zowel langs voor als langs achter het lichaam doen.

4 Voor of achter lichaam kruisen Uitgangshouding: U vertrekt met de gestrekte arm langs uw lichaam of in een verdere fase voor het lichaam gekruist. U trekt de oefenband naar opzij tot uw arm in een hoek van 30 met uw romp komt. Schouder vooruit duwen Uitgangshouding: U vertrekt met uw arm vooruit voor u uitgestrekt op schouderhoogte en met het schouderblad goed naar achter getrokken, vervolgens duwt u de oefenband gestrekt met een gestrekte arm naar voor toe weg. Hierdoor komt het schouderblad naar voor. Variante: Deze oefening vertrekt met een geplooide arm op schouderhoogte die u strekt en vervolgens naar voor toe uitstoot.

5 Opduwen Uitgangspositie: U zit op een stoel of bank met uw armen gestrekt naast u. Op een stoel houdt u met beide handen de leuning vast, op een bank zet u de handen plat naast uw lichaam neer. Vervolgens duwt u zich op waarbij u de armen gestrekt houdt en de schouders laag. U probeert om u recht te duwen uit uw zittende positie. Afduwen Uitgangshouding: U staat om te beginnen op een afstand van ongeveer een halve meter van de muur en leunt met een gestrekt lichaam voorwaarts. Met gebogen armen steunen uw handpalmen tegen de muur ongeveer op schouderbreedte. Vervolgens strekt u de armen zodat u zich tot in rechtstaande positie duwt. Naarmate u de afstand van uw voeten tot de muur vergroot, wordt deze oefening moeilijker. In een verdere fase kan u een knielende houding aannemen en kan u uw handen met gebogen armen op de grond plaatsen en u zo opduwen. Uiteindelijk kan u evolueren naar een echte 'push up' waarbij u op uw voeten rust en u zo opduwt.