Opbouw Bij ongetraindheid de werphouding (Links:abduction/external rotation) en reiken achter de rug (Rechts : hyperextension) vermijden.

Transcriptie

1 Schouder stabiliseren Het schoudergewricht is voor de stabiliteit tijdens bewegen gebaat bij een goede controle en een goede spierkracht van de dieper gelegen spieren. Deze spieren centreren de kop van de schouder in de kom. De oefeningen in dit oefenprogramma voorkomen dat bij (sportieve ) activiteiten als serveren, smashen, gooien, dragen, duwen en trekken klachten ontstaan. Opbouw Bij ongetraindheid de werphouding (Links:abduction/external rotation) en reiken achter de rug (Rechts : hyperextension) vermijden. Rekken. (Links) Uitgangshouding : Stand. De elleboog met de andere hand aan de onderzijde vastpakken. Uitvoering: Elleboog tot schouderhoogte brengen. Schouderblad en schouder naar voeren brengen. Vervolgens arm voor het lichaam langs naar de andere zijde trekken (Rechts) Uitgangshouding : Stand. Vingers van een hand naar dezelfde schouder brengen. Andere hand tegen de elleboog plaatsen Uitvoering: Elleboogspunt naar achteren en richting het oor drukken. Leren stabiliseren (Links) Bij alle oefeningen zijn de schouderbladen aangetrokken. (Grote pijl). De schouderkop is in de kom getrokken ( Kleine pijl). Optimale controle ontwikkled u samen met uw fysiotherapeut. (Rechts) Bij het bewegen van de armen verder van het lichaam af wordt de controle moeilijker maar blijft zeer belangrijk.

2 Endorotatie 1 Elleboog 90 graden gebogen. Elleboog in de zij. Andere hand fixeert onderarm voor de pols. Uitvoering: trachten tegen weerstand hand naar binnen te drukken. Geen beweging toelaten.. Endorotatie 2 Stand. Elleboog 90 graden gebogen. Elleboog in de zij. Oefenband vasthouden. Uitvoering: hand tegen weerstand band richting de navel trekken. (Rechts ) Uitgangshouding: Zijlig met halter in de hand van de onderliggende arm Uitvoering: hand naar de buik trekken. Adductie 1 Uitgangshouding: Stand of zit in stoel. Elleboog in de zij. Eventueel kussen tussen elleboog en de zij. Uitvoering: Elleboog in de zij drukken. Vasthouden, geleidelijk loslaten en daarna herhalen. Adductie 2 Stand met voeten licht gespreid. De band met gestrekte arm op 50 cm afstand van de heup vast. Uitvoering: De hand naar de heup trekken. (Rechts) Uitgangshouding: Stand met voeten licht gespreid. De hand met de duim naar buiten gedraaid heeft de

3 sling met gestrekte arm op 50 cm afstand van de heup vast. Uitvoering: De arm achter op de bil trekken. De hand draait naar binnen. Exorotatie 1 Elleboog 90 graden gebogen. Elleboog in de zij. Onderarm tegen de muur. Uitvoering: trachten de onderam tegen de muur in naar buiten te draaien. Geen beweging vindt plaats. Exorotatie 2 Stand. Elleboog 90 graden gebogen. Elleboog in de zij. Oefenband vasthouden. Uitvoering: hand tegen weerstand band naar buiten trekken. (Rechts) Uitgangshouding: Zijlig. Elleboog 90 graden gebogen. Hand van bovenliggende arm heeft halter vast. Uitvoering: onderam naar buiten draaien. Schouder ophalen Uitgangshouding : Sta of zit. Houd gewicht(en) in uw hand(en). Uitvoering : Til de schouder(s) richting uw oor en laat ze in een langzaam weer zakken. Houd de ellebogen recht. Anteflexie 1 Band vast, duim wijst naar binnen. Uitvoering: Arm omhoog bewegen tot net onder de kinlijn. Bij pijn de bewegingsuitslag verkleinen.

4 Anteflexie 2 Ruglig. Halter vast in de hand. Uitvoering: Hand met halter uitstoten tot de schouder los komt van de onderlaag. (Rechts) Uitgangshouding: Halfzit d.m.v. ruglig op verhoging. Halter vast in de hand. Uitvoering: Hand met halter uitstoten tot de schouder los komt van de onderlaag. Abductie Band vast, duim wijst naar binnen. Uitvoering: Arm zijwaarts bewegen tot een hoek van 30 graden van de arm met de romp. Retroflexie Band vast, duim wijst naar binnen. Uitvoering: Arm langs het lichaam naar achteren bewegen Protractie 1 Schouderblad naar achteren. Arm gestrekt voor op schouderhoogte. Band vast. Uitvoering: Arm gestrekt voorwaarts uitstoten. Schouderblad komt naar voren..

5 Protractie 2 Schouderblad naar achteren. Arm gebogen op schouderhoogte. Band vast. Uitvoering: Arm strekken en voorwaarts uitstoten. Schouderblad komt naar voren.. Retractie Band met beide handen voor vast. Uitvoering: Handen naar achteren trekken. De ellebogen langs de zij door bewegen. De schouderbladen aantrekken. Adductie 1 Uitgangshouding : Sta met uw arm opzij op schouder hoogte. Houd een rubber oefenband in uw hand. Duim wijst omhoog UItvoering: Trek de band voor het lichaam langs schuin naar beneden naar de andere heup. De duim draait naar beneden. Adductie 2 Uitgangshouding : Sta met uw arm opzij op schouder hoogte. Houd een rubber oefenband in uw hand. Duim wijst omhoog UItvoering: Trek de band voor het lichaam langs naar de andere zijde. De arm blijft op schouderhoogte. De duim draait naar beneden.

6 Abductie 1 Uitgangshouding : De arm voor het lichaam. De handpalm gericht naar de buik. De duim wijst omhoog Uitvoering: Trek de arm schuin naar beneden naar de andere zijde. De duim draait naar binnen. Abductie 2 Uitgangshouding : De arm voor het lichaam. De handpalm gericht naar de buik. De duim wijst omhoog Uitvoering: Trek de arm naar de tegengestelde zijde. De arm blijft op schouderhoogte. De duim blijft naar boven wijzen. Opdrukken 1 Uitgangshouding: Zit op stoel. De handen omvateen de zitting aan de buitenkant. Uitvoering; Opdrukken tot het achterwerk los komt van de zitting. De voetn los van de grond brengen.. Opdrukken 2 Uitgangshouding; Steun tegen muur, steun op tafel, knieensteun.of ligsteun De handen zijn breed uit lekaar geplaatst. Uitvoering: Opdrukken tot armen gestrekt zijn. In zakken tot neus bijna de muur, tafel of de grond raakt

7 Werpen 1 (Links ) Uitgangshouding: Stand met gezicht naar bevestigingspunt band. Elleboog op schouderhoogte naast het lichaam. Elleboog 90 graden gebogen. (rechts) Uitvoering:Trek band achterwaarts. Werpen 2 (Links ) Uitgangshouding: Stand met rug naar bevestigingspunt band. Elleboog op schouderhoogte naast het lichaam. Elleboog 90 graden gebogen. (rechts) Uitvoering:Trek band neerwaarts.