Lenigheid en beweeglijkheid

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "Lenigheid en beweeglijkheid"

Transcriptie

1 Lenigheid en beweeglijkheid Deze vaardigheid is bedoeld om de verschillende spieren te trainen op lenigheid en de verschillende gewrichten te mobiliseren. Lenigheid en beweeglijkheid bestaat uit: Dynamische lenigheid en beweeglijkheid Statische lenigheid en beweeglijkheid Rompstabiliteit Schouderpreventie Belangrijk bij deze trainingsvorm is dat er steeds vooraf wordt opgewarmd. Ook het progressief opbouwen van de oefenstof en uitvoeringswijze is een aandachtspunt in functie van veiligheid. De oefeningen mogen onaardig aanvoelen, maar in geen geval pijn doen. Dwing de spelers in geen geval voorbij hun persoonlijke grens. Als trainer moet je aandacht hebben voor extreem beperkte lenigheid (maak een werkpunt van tekorten bij sommige spelers) en hyperlaxiteit (geen lenigheidsoefeningen, maar stabilisatie). Statische lenigheid en beweeglijkheid Deze vaardigheid is gericht op het trainen van de statische lenigheid van de spieren. Hierbij worden de spieren op een constante rek gebracht gedurende een bepaalde tijdsspanne. Didactische tips Vorder langzaam tot de spier op volledige rek komt (binnen de pijngrens), houd deze spanning 15 tot 30 aan. Alle opdrachten moeten veilig zijn. Houd rekening met de lage belastbaarheid van de kinderen. Oefeningen mogen onaangenaam aanvoelen, maar geen pijn doen. Coach+ / Oktober / 48

2 Adductoren (binnenkant bovenbeen) Algemene oefeningen statische lenigheid Onderste ledematen spreidstand breng je beide handen achter een steunvoet, buig door het been waarop je je gewicht brengt. Ander been gestrekt houden. Hamstrings (achterkant bovenbeen) plaats je rechtervoet iets naar voren en steun op de hiel. Dit been blijft gestrekt. Buig je achterste been (linker) en houd je gewicht op je achterste been. Kom met rechte (holle) rug naar voren, trek de tenen naar je toe en voel de spanning aan de achterkant van je bovenbeen en in je kuit. Variatie: leg je voorste been op een verhoog (tot ongeveer kniehoogte) Kuiten plaats 1 voet voor en 1 voet achter, plaats de handen tegen een muur / paal. buig je voorste been en hou je achterste been gestrekt. De hiel van de achterste voet moet op de grond blijven. Tenen blijven naar de muur wijzen met een rechte romp. Quadriceps (voorkant bovenbeen) Zorg ervoor dat bij de quadriceps stretches steeds je onderbeen in het verlengde van je romp blijft zodat je meer rek voelt, de rug ontlast en de buik- en zitvlakspieren versterkt. trek je enkel naar je zitvlak totdat je de rek op je bovenbeen voelt Coach+ / Oktober / 48

3 Algemene oefeningen statische lenigheid Bovenste ledematen Horizontale adductie schouder breng 1 arm voor het lichaam en over de andere schouder duw de elleboog met de andere arm verder over de schouder Buigers van de voorarm arm gestrekt voor het lichaam, handpalm naar voor met de vingers naar boven neem met tegengestelde arm de hand vast en trek de hand naar het lichaam toe Strekkers van de voorarm arm gestrekt voor het lichaam, handrug naar voor met de vingers naar beneden neem met tegengestelde arm de hand vast en duw de hand naar het lichaam toe Triceps (achterkant bovenarm) je staat rechtop en legt de hand van je rechterarm op de rug tussen de schouderbladen. Pak met je linkerhand je rechterelleboog vast. trek nu met je linkerhand je rechterelleboog naar beneden zodat je rechterhand langs de rug naar beneden glijdt Coach+ / Oktober / 48

4 Schouders en zijkant romp Houd met een hand de netpaal vast. Buik wijst in de andere richting dan de arm. lichtjes rekken van de schouder door lichaam weg te draaien van de netpaal Dynamische lenigheid en beweeglijkheid Deze vaardigheid is gericht op het mobiliseren van de verschillende gewrichten en het trainen van de dynamische lenigheid van de spieren. Didactische tips Deze trainingsvorm mag enkel plaatsvinden na een grondige opwarming. Men start best met ritmische bewegingsvormen die gecontroleerd worden uitgevoerd. Alle opdrachten moeten veilig zijn. Houd rekening met de lage belastbaarheid van de kinderen. Oefeningen mogen onaangenaam aanvoelen, maar geen pijn doen. Bekken en rug Heupen Hoofd Polsen Romp Schouders Enkels Algemene basisoefeningen dynamische lenigheid Vanuit ontspannen rechtopstaande houding bekken voor- en achterwaarts kantelen In stand één been voor- en achterwaarts zwaaien In stand één been gestrekt binnen- en buitenwaarts zwaaien Vanuit ontspannen rechtopstaande houding hoofd langzaam zijwaarts buigen en terug, links en rechts draaien (neen knikken) en op- en neerwaarts kijken (ja knikken) Voor- en achterwaarts duwen van het hoofd (chickenmove) Handpalmen tegen elkaar, vingers in elkaar gekruist en polsen in willekeurige richtingen mobiliseren Vanuit rechtopstaande AH met de armen zijwaarts op schouderhoogte, de romp zijwaarts links en rechts draaien Vanuit rechtopstaande AH met de handen in de zij, de romp links en rechts draaien Op- of voorwaarts trekken en neer- of achterwaarts duwen van de schouders Cirkels draaien voor- of achterwaarts Voet in wijzer- en tegenwijzerzin draaien met de tenen op de grond of tenen in de lucht (hiel op de grond) Coach+ / Oktober / 48

5 Rompstabiliteit Om goed te kunnen bewegen is een sterke romp noodzakelijk. In een rechtopstaande houding moet de romp het lichaam ten alle tijde in balans houden. Een stabiele romp vormt een belangrijk onderdeel bij het overbrengen van krachten van het ene lichaamsdeel naar het andere, waardoor het lichaam vooruitkomt. Een stabiele romp draagt bovendien bij tot de preventie van blessures. Stabiliteit van de romp is dus een voorwaarde voor elke tennisspeler voor het goed kunnen laten functioneren van je lichaam, want alleen wanneer je romp naar behoren functioneert, kunnen andere lichaamsdelen dat ook. Variatie uitgangspositie: Variatie uitgangspositie: benen op de grond Aanhouden van deze positie gedurende 15. Let erop dat de rug volledig op de grond steunt (controle met handen onder de rug uitvoeren) Coach+ / Oktober / 48

6 Aanhouden van deze positie gedurende 15. Breng 1 been naar achter tot het been gestrekt is, ongeveer 10 cm boven de grond. Breng gelijktijdig tegenovergestelde arm naar voor. Houd de rug in een natuurlijke kromming. Aanhouden van deze positie gedurende 15. Opmerking: er is geen vermelding van het aantal herhalingen per oefening. Deze dient de trainer zelf te kiezen op maat van het niveau van de speler. Belangrijk is dat de kwaliteit van bewegen voor gaat op het aantal herhalingen van de oefening. Oudere en vaardigere spelers zullen meer herhalingen kunnen uitvoeren dan jonge en minder vaardige spelers. Schouderpreventie Binnen de tennissport ontkom je niet aan de belasting van je schouders. Het schoudergewricht preventief trainen is dan ook zeer belangrijk voor een tennisspeler. Het preventief oefenen van het schoudergewricht zal er toe bijdragen dat er minder blessures ontstaan in het schoudergewricht. Het programma van schouderpreventie is gericht op het verbeteren van de schouderbelastbaarheid activeren van de juiste coördinatieve bewegingspatronen van de schoudergordel stabiliseren van de schoudergordel opwarmen van de specifieke schouderspieren Coach+ / Oktober / 48

7 Het programma heeft niet de intentie om de schouder te veel te vermoeien. Wel is het de bedoeling om schouderoefeningen vóór de tennistraining uit te voeren zodat coördinatie, stabiliteit en doorbloeding van de schouderstructuren is geactiveerd vooraleer de training start. Om de belastbaarheid van de schoudergordel te verbeteren kan men specifieke momenten voorzien binnen het trainingsaanbod. Voorbeelden van dynamische schouderoefeningen: Oefening Oefening Armcirkels Sta recht met je armen horizontaal zijwaarts gericht. Maak cirkels met je armen vanuit het schoudergewricht. Houd je armen volledig gestrekt. Maak cirkels in voorwaartse beweging en achterwaartse beweging. Keuze tussen grote en trage cirkels of kleine en snelle cirkels. Schouderpompen Vanuit een correcte pomphouding schouderpompen = op en neer bewegen van de schouders zonder dat de armen buigen. Rustig ontspannen van de schouderspieren (= rug laten dalen) om nadien de schouderspieren aan te spannen (= rug en schoudergordel laten stijgen). Letten op gecontroleerde uitvoeringen. Voorbeelden van schouderoefeningen met elastiek Schouderrotaties Ga op het midden van de elastiek staan. De armen zijn gestrekt schuin voor het lichaam. Roteer de armen vanuit het schoudergewricht. Houd de armen gestrekt tijdens de uitvoering. Houd de elleboog van de bewegende arm tegen het lichaam. Coach+ / Oktober / 48

8 Coach+ / Oktober / 48

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel

Nadere informatie

Statische stretching

Statische stretching Statische stretching We hebben een aantal statische stretchoefeningen op een rijtje gezet, gesorteerd op welke spieren je stretcht: 1. arm- en schouderspieren 2. onderarmen 3. borstspieren 4. schouders,

Nadere informatie

10-lessenreeks Fitness

10-lessenreeks Fitness 10-lessenreeks Fitness Les 1 Opwarming 3 min doorstappen/ 1min rust/ 1 min crosstrainer 3 min lichte looppas / 1min rust/ 2 min crosstrainer 3 min lichte looppas/ 1min rust/ 3 min crosstrainer Fitness

Nadere informatie

Cardioschema (50 minuten)

Cardioschema (50 minuten) Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan

Nadere informatie

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie

Nadere informatie

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken.

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Enkele tips : training en opwarming Trainingen : Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Geef nooit op. Het kan best even duren voor je conditie op peil is. Het belangrijkste

Nadere informatie

GET FIT 2 HIKE Rompstabilisatie

GET FIT 2 HIKE Rompstabilisatie Rompstabilisatie Superman handen- en knieënsteun Ik strek mijn arm (of ) Ik strek mijn arm en tegenovergesteld elk / elke arm 2 seconden houden Superman met tikken handenen knieënsteun Ik strek mijn arm

Nadere informatie

Statische rekoefeningen

Statische rekoefeningen Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet

Nadere informatie

Oefeningen. voor de lage rug

Oefeningen. voor de lage rug Oefeningen voor de lage rug Stretching Alle stretchingsoefeningen worden aan elke zijde 2x herhaald. De oefeningen worden 30 seconden aangehouden. 1. Stretching M. Gastrocnemius (kuitspier) Neem een voor-

Nadere informatie

Oefenbundel Einde. Opwarming beweeglijkheidsoefeningen en stretching 1. RUGLIG. Richtlijnen bij het verderzetten en onderhoud van uw rugprogramma

Oefenbundel Einde. Opwarming beweeglijkheidsoefeningen en stretching 1. RUGLIG. Richtlijnen bij het verderzetten en onderhoud van uw rugprogramma Oefenbundel Einde Richtlijnen bij het verderzetten en onderhoud van uw rugprogramma Opwarming beweeglijkheidsoefeningen en stretching 1. RUGLIG : hol/bol maken van wervelkolom 10x. Stretching 1 knie: neem

Nadere informatie

Zomerfit Pagina 1 van 5

Zomerfit Pagina 1 van 5 Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.

Nadere informatie

Droogtraining op zwemschoolniveau

Droogtraining op zwemschoolniveau Droogtraining op zwemschoolniveau publicaties uit Pacokrant 20062011 Onderstaande publicaties rond lichaamsscholing komen uit de vroegere edities van de Pacokrant en zijn onder voorbehoud. Tijdens de workshop

Nadere informatie

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten

Nadere informatie

Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden

Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden WN Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden Oefeningen voor rug-, buik- en beenspieren Tillen, dragen, duwen en trekken van lasten is belastend voor

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie

Oefenprogramma revalidatie Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:

Nadere informatie

Core Stability - serie 1

Core Stability - serie 1 Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je

Nadere informatie

Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp.

Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Gegevens te vinden op http://www.voorkomblessures.nl Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Oefening: Crunches Crunches versterken van de buikspieren voor het vergroten

Nadere informatie

Preventie rugklachten

Preventie rugklachten Preventie rugklachten Bijlage 3 Stretchoefeningen (11) Stretching voer je gedurende één à twee minuten uit tussen behandelingen in. Een rekkend gevoel in de spieren wijst op goede efficiëntie van de oefening.

Nadere informatie

Tussenseizoensplanning 2015 KSV OOSTKAMP. Individueel voorbereidingsprogramma

Tussenseizoensplanning 2015 KSV OOSTKAMP. Individueel voorbereidingsprogramma Tussenseizoensplanning 2015 KSV OOSTKAMP Individueel voorbereidingsprogramma Beste spelers, Het voetbalseizoen 2015-2016 nadert met rasse schreden. Tijdens de rustperiode is het je taak om het nieuwe seizoen

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN FITNESSBANDENSET TRAININGSHANDLEIDING Let op: Wees er voor de training van verzekerd dat uw training bij uw fysieke conditie aansluit. Consulteert u, bij twijfel, de huisarts.

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

andere been wordt gebogen opzij gelegd. Met de romp en de handen ter hoogte van het onderbeen, de enkel of de tip van

andere been wordt gebogen opzij gelegd. Met de romp en de handen ter hoogte van het onderbeen, de enkel of de tip van 1) Zit, bekken voorwaarts gekanteld, 1 been gestrekt, het andere been wordt gebogen opzij gelegd. Met de romp en de armen reikt men voorwaarts op het gestrekte been, de handen ter hoogte van het onderbeen,

Nadere informatie

Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder

Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en

Nadere informatie

GRONDOEFENINGEN LIFE STYLE CLINIC: ALGEMENE SPIERVERSTEVIGING

GRONDOEFENINGEN LIFE STYLE CLINIC: ALGEMENE SPIERVERSTEVIGING GRONDOEFENINGEN LIFE STYLE CLINIC: ALGEMENE SPIERVERSTEVIGING SPIERVERSTEVIGENDE OEFENINGEN Start voor alle oefeningen met de rug in neutrale positie (lage rug lichtjes hol) + basisspanning corset spieren

Nadere informatie

Warming-up & Cooling-down

Warming-up & Cooling-down Warming-up & Cooling-down Atletiekvereniging Athloi Warming-up Het basisdoel van de warming up is de spieren voorbereiden op de arbeid die komen gaat. De temperatuur in de spieren ligt gemiddeld 2 graden

Nadere informatie

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

Uitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug

Uitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Houding Low load o o o Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Kantel je bekken naar achter en vlak hierdoor je rug af Kantel je bekken naar voor en maak hierdoor je rug hol Enkel

Nadere informatie

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te

Nadere informatie

TAP THE CEILING OEFENREEKS VOOR LOPERS. Doelstelling: Losmaken en versterking van de schouders. Uitgangspositie: Ontspannen zithouding op de grond.

TAP THE CEILING OEFENREEKS VOOR LOPERS. Doelstelling: Losmaken en versterking van de schouders. Uitgangspositie: Ontspannen zithouding op de grond. TAP THE CEILING VOOR LOPERS Losmaken en versterking van de schouders Ontspannen zithouding op de grond. Uitstrekken van de armen, zo hoog mogelijk ( tik het plafond ) en terug keren naar uitgangspositie.

Nadere informatie

Programma Core Stability met accent op Side Bridge

Programma Core Stability met accent op Side Bridge Programma Core Stability met accent op Side Bridge 1. Algemene richtlijnen De oefeningen mogen niet pijnlijk zijn. Het aantal herhalingen en oefeningen wordt progressief opgebouwd. Ademhaling dient correct

Nadere informatie

Algemene instructies oefeningen

Algemene instructies oefeningen Algemene instructies oefeningen o Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. o Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies o Zorg er voor dat de spieren niet koud

Nadere informatie

Oefenschema 'Boschmans Ingeborg'

Oefenschema 'Boschmans Ingeborg' Oefenschema 'Boschmans Ingeborg' 27/02/2015 13:48 PROPRIOCEPTIE ROMP STRAIGHT LEG LOW Ruglig. Benen opgetrokken, knieën gebogen, voeten op heupbreedte. De handen samen boven het hoofd. Vooraleer een beweging

Nadere informatie

Kantoorfitness op 1 M² met theraband

Kantoorfitness op 1 M² met theraband Kantoorfitness op 1 M² met theraband Avonts Erwin preventieadviseur en leerkracht lichamelijke opvoeding Gidpbw Antwerpen centrum Beginsituatie 1) Een te groot deel van de werknemers beweegt nog te weinig

Nadere informatie

Bij deze oefening worden de lage rugspieren gerekt en worden de buik- en bilspieren versterkt.

Bij deze oefening worden de lage rugspieren gerekt en worden de buik- en bilspieren versterkt. Bij acute rug- of nekpijn zijn oefeningen meestal niet aangewezen. Vaak zijn ze ook niet mogelijk omdat elke beweging te veel pijn doet. Maar als de eerste pijn wat verminderd is, kunnen ze helpen om de

Nadere informatie

Train your Core Stability with energy lab

Train your Core Stability with energy lab Aandachtspunten bij stabiliteitstraining Om effectief de houdingsspieren in de romp te trainen wordt wordt er op krachtuithouding gewerkt. Dit betekent dat er nooit met zware gewichten en korte herhalingen

Nadere informatie

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, ) Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.

Nadere informatie

Stretch oefeningen. Stretch oefeningen. Kuit stretchen (uitrekken) Adductoren rekken. Aandachtspunten:

Stretch oefeningen. Stretch oefeningen. Kuit stretchen (uitrekken) Adductoren rekken. Aandachtspunten: Kuit stretchen (uitrekken) ) Voeten wijzen voorwaarts ) Achterste been volledig gestrekt (hiel van achterste been op de grond houden. ) Lichaam (romp) recht houden en licht voorwaarts & & Opm. : Deze oefening

Nadere informatie

Yogales mei Ademoefening Prana Mudra!

Yogales mei Ademoefening Prana Mudra! Yogales mei 2019 Staan Plaats de voeten onder de heupen. Je voeten licht naar binnen gedraaid. Je voeten staan stevig op de grond. Voel je in verbinding staan met de aarde. De knieën zijn zacht. Ga met

Nadere informatie

Succes en veel plezier toegewenst!

Succes en veel plezier toegewenst! Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit

Nadere informatie

Preventietips voor sportblessures

Preventietips voor sportblessures .Stef Verheyden Kinesitherapie Preventietips voor sportblessures Groepspraktijk De Brug Waarom blessurepreventie? Sportbeoefening en sportblessures, jammer genoeg gaan ze al te vaak samen. Vroeg of laat

Nadere informatie

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant. BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen

Nadere informatie

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats

Nadere informatie

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om uw kracht tijdens

Nadere informatie

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan.

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan. Zorg September 2014 Beste Sporters, Het nieuwe seizoen is weer voor een ieder begonnen, wij als verzorgers ook. We krijgen momenteel redelijk veel (jeugd) spelers met spierklachten bij ons over de vloer.

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STABILITEIT

TRAININGSPLAN STABILITEIT TRAININGSPLAN STABILITEIT Stabiliteitstraining Om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen sporten is een sterke romp noodzakelijk. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam te allen tijde

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten

Nadere informatie

Oefenbundel Basis 2. 1. Ruglig

Oefenbundel Basis 2. 1. Ruglig Oefenbundel Basis 2 1. Ruglig Beweeglijkheidsoefeningen: - Bekkenkantelingen: hol/bol maken van wervelkolom. - Beide knieën afwisselend gecontroleerd naar li en re laten vallen (laatste keer 15 tellen

Nadere informatie

BodyBow Gebruikersgids

BodyBow Gebruikersgids BodyBow Gebruikersgids De BodyBow wordt gebruikt voor drie doeleindes: * mobiliteit van wervelkolom, armen en benen te verhogen * kracht van wervelkolom, armen en benen te verhogen * stabiliteit van wervelkolom

Nadere informatie

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s! Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

RUGOEFENINGEN MOBILISEREND

RUGOEFENINGEN MOBILISEREND RUGOEFENINGEN MOBILISEREND Knieën zijwaarts Been uitstrekken - Beweeg de knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Variatie: strek het bovenste been in uiterste positie over het andere been

Nadere informatie

RUG ERGONOMIE. Oefeningen voor lage rugpijn en nekrevalidatie.

RUG ERGONOMIE. Oefeningen voor lage rugpijn en nekrevalidatie. RUG ERGONOMIE Oefeningen voor lage rugpijn en nekrevalidatie. oefeningen voor rugpatiënten BAL OEFENINGEN RUG AANDACHTSPUNTEN: Voer de bewegingen traag uit Blijf doorademen Herhaal deze oefeningen meermaals

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:

Nadere informatie

Versterkende oefeningen schouder

Versterkende oefeningen schouder Versterkende oefeningen schouder Doel : optrainen basiskracht schoudergordel Front pull (palm greep) 3 x 20 In zit op een bal of aan de lat pull. De voeten plat op de grond en op heupbreedte. 40kg De bar

Nadere informatie

kijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles!

kijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles! Schouders Ga met je linkervoet goed stevig op de dynaband staan en houd met je rechterhand de dynaband vast. Strek je arm naar de rechterzijkant uit tot boven je schouder en kijk je rechterhand na. Breng

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen

Nadere informatie

Gebruikershandleidingen

Gebruikershandleidingen Gebruikershandleidingen Kinderfitnessapparatuur Hoist KL-serie Februari 2009 Door: Martha Schild, Marlijn van Hartingsveld, Sandra Klous. Instructies voor de instructeurs 2410 seated leg press M. quadriceps

Nadere informatie

RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie -

RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie - RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie - Algemene richtlijnen Alle stretchingsoefeningen, mobilisatie-en stabilisatieoefeningen uitvoeren binnen de pijngrens

Nadere informatie

Oefenschema 'test atleet'

Oefenschema 'test atleet' Oefenschema 'test atleet' 19/07/2013 08:30 GLUTEUS MED ZIJLIG 1 Zijlig. 1 arm onder het hoofd, andere arm met de hand in de zij om de beweging van het bekken te evalueren. Beide knieën opgetrokken, voeten

Nadere informatie

Basisprogramma spieruithouding

Basisprogramma spieruithouding Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt

Nadere informatie

De 11+ Een compleet warming-up programma

De 11+ Een compleet warming-up programma De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste

Nadere informatie

Oefeningen bij bekkenklachten

Oefeningen bij bekkenklachten FYSIOTHERAPIE Oefeningen bij bekkenklachten ADVIES Oefeningen bij bekkenklachten De oefeningen die in deze folder beschreven staan, hebben als doel uw bekken beter te stabiliseren, uw spierkracht te vergroten

Nadere informatie

Oefeningen voor de nek (CWZ)

Oefeningen voor de nek (CWZ) Oefeningen voor de nek (CWZ) Naast een correcte houding, moeten de spieren ter hoogte van de nek tegelijkertijd soepel en stevig zijn om nekklachten te voorkomen. Ook de spieren van de schoudergordel moeten

Nadere informatie

Yogales maart 2019!! Bewust staan

Yogales maart 2019!! Bewust staan Yogales maart 2019 Bewust staan Ga staan met je voeten heupbreedte, voorvoeten licht naar binnen, voel hoe de hiel van je voet contact maakt met de grond, voel de buitenkanten van de voet op de grond voel

Nadere informatie

Traint sinds 1991 bij Flevo Delta, is gediplomeerd trainer loopgroepen sinds 1997.

Traint sinds 1991 bij Flevo Delta, is gediplomeerd trainer loopgroepen sinds 1997. De trainers Links: Henk van Roemburg Midden: Marjo de Groot Rechts: Henk Moerkens Loopt sinds 2006 bij Flevo Delta. Is gediplomeerd trainer sinds 2010. Traint sinds 1991 bij Flevo Delta, is gediplomeerd

Nadere informatie

D6 = Dynamisch; 6 keer vloeiende ontspannen beweging S6 = Statisch; 6 tellen aanhoudend lichte rek in de uiterste stand van het gewricht.

D6 = Dynamisch; 6 keer vloeiende ontspannen beweging S6 = Statisch; 6 tellen aanhoudend lichte rek in de uiterste stand van het gewricht. INLEIDING Naarmate men ouder wordt, zal de te behalen afstand bij het golfen minder worden. Afnemende flexibiliteit en mobiliteit door verminderde spierkracht is onvermijdelijk. Door oefening doen we ons

Nadere informatie

COOLDOWN KTC DIEST 2014/2015

COOLDOWN KTC DIEST 2014/2015 1 COOLDOWN KTC DIEST 2014/2015 Na elke soort van inspanning is het belangrijk een goede cooling down te voorzien. Daarom hebben wij besloten een verplichte cooldown voor al onze competitiespelers in te

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

REP-band, Lenigheid, en kracht. Oefeningen met de REP-band

REP-band, Lenigheid, en kracht. Oefeningen met de REP-band Algemene oefeningen REP-band, Lenigheid, en kracht In deze folder staan algemene oefeningen. Uw fysiotherapeut neemt met u door welke oefeningen voor u geschikt zijn. Er staan drie soorten oefeningen in

Nadere informatie

Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties

Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties Paul Harmsen Maart 2013 Boekwerk Specifieke Oefeningen Alpe d Huzes 1 Inhoud Inleiding... 3 Benen... 4 Borst... 7 Bovenrug... 9 Schouders...

Nadere informatie

Opbouw Bij ongetraindheid de werphouding (Links:abduction/external rotation) en reiken achter de rug (Rechts : hyperextension) vermijden.

Opbouw Bij ongetraindheid de werphouding (Links:abduction/external rotation) en reiken achter de rug (Rechts : hyperextension) vermijden. Schouder stabiliseren Het schoudergewricht is voor de stabiliteit tijdens bewegen gebaat bij een goede controle en een goede spierkracht van de dieper gelegen spieren. Deze spieren centreren de kop van

Nadere informatie

Het doorbewegen bij een dwarslaesie. Tetraplegie

Het doorbewegen bij een dwarslaesie. Tetraplegie Het doorbewegen bij een dwarslaesie Tetraplegie Inhoud Inleiding 3 Algemene opmerkingen 3 Zelfstandig doorbewegen 4 Doorbewegen door een hulppersoon 9 De Sint Maartenskliniek 24 Colofon 24 Inleiding In

Nadere informatie

rekken. Tel tot acht of tien en breng het hoofd weer in de uitgangspositie terug.

rekken. Tel tot acht of tien en breng het hoofd weer in de uitgangspositie terug. Rekoefeningen Hypermobiele mensen mogen de volgende oefeningen niet doen. Hypermobiliteit is (aangeboren) overmatige beweeglijkheid van banden en ligamenten rondom gewrichten. Het is nodig hypermobiele

Nadere informatie

NEKSPIEREN. Buig je hoofd langzaam naar voor, even houden, dan langzaam naar achter 3x herhalen op de maat van de muziek

NEKSPIEREN. Buig je hoofd langzaam naar voor, even houden, dan langzaam naar achter 3x herhalen op de maat van de muziek NEKSPIEREN Buig je hoofd langzaam naar voor, even houden, dan langzaam naar achter 3x herhalen op de maat van de muziek Beweeg je hoofd naar rechts, dan naar links 3x herhalen op de maat van de muziek

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

TAP THE CEILING OEFENREEKS VOOR LOPERS. Doelstelling: Losmaken en versterking van de schouders. Uitgangspositie: Ontspannen zithouding op de grond.

TAP THE CEILING OEFENREEKS VOOR LOPERS. Doelstelling: Losmaken en versterking van de schouders. Uitgangspositie: Ontspannen zithouding op de grond. TAP THE CEILING VOOR LOPERS Losmaken en versterking van de schouders Ontspannen zithouding op de grond. Uitstrekken van de armen, zo hoog mogelijk ( tik het plafond ) en terug keren naar uitgangspositie.

Nadere informatie

Stoelyoga. Navorming PVI. Basishouding

Stoelyoga. Navorming PVI. Basishouding Stoelyoga Navorming PVI Basishouding Zit met je rug tegen de leuning van de stoel. Je voeten staan stevig op de grond, benen op heupwijdte. Laat je handen ontspannen op je bovenbenen rusten met de palmen

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN

TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN Maximale ontspanning voor uw rug De rug is zo maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knieën zijn 90 graden gebogen en liggen op een

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,

Nadere informatie

Rug in beweging Voor deelnemers

Rug in beweging Voor deelnemers Core Stability Training - Oefeningen voor deelnemers uit Rug in beweging Rug in beweging Voor deelnemers Falos sportfederatie ism CM & VUB Deze oefeningen zijn enkel bedoeld voor deelnemers uit de cursus

Nadere informatie

Kracht en stabilisatie

Kracht en stabilisatie Kracht en stabilisatie 1. Frontbridge Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. 2. Frontbridge one leg lift Steunen op onderarmen en

Nadere informatie

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>

Nadere informatie

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec.

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. Notities: 1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec Ga op handen en knieën liggen (vierpuntspositie) met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Je rug

Nadere informatie

kuiten kuiten Quadriceps benen 1 OPDRACHT: maak de knipmes beweging

kuiten kuiten Quadriceps benen 1 OPDRACHT: maak de knipmes beweging Rudy Duvillier benen 1 maak de knipmes beweging benen 2 ter plaatse 15'' knieen hoog afwisselend L en R en met de armen eveneens afwisslend L en R hoog.(snel tempo) benen 3 B Bal moet gerold worden van

Nadere informatie

1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE)

1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 2 2. SIT-UPS met bokje De standaard sit-up is; Rug ligging; voeten stevig op de grond, onderbenen 90, armen tegen voorhoofd houden, of gekruist over borst (makkelijker).

Nadere informatie

ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE

ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE RUGPIJN: OEFENTHERAPIE Aspecifieke lage rugpijn bestaat uit klachten waarvoor geen lichamelijke afwijking kan gevonden worden die deze klachten veroorzaakt. Het probleem

Nadere informatie

Power 2A. Toe Weaves Ruglig of in zit. Enkel op de tegenovergestelde knie. Neem de voet vast en maak cirkels met de enkel.

Power 2A. Toe Weaves Ruglig of in zit. Enkel op de tegenovergestelde knie. Neem de voet vast en maak cirkels met de enkel. Power 2A Toe Weaves Ruglig of in zit. Enkel op de tegenovergestelde knie. Neem de voet vast en maak cirkels met de enkel. Segmental glute bridge with lateral shift Ruglig, voeten op heupbreedte. Het bekken

Nadere informatie

Yogales december 2018!

Yogales december 2018! Yogales december 2018 Ademoefening Plaats de handen aan de achterkant op het bekken, de pinken tegen elkaar. Adem in de buik, laat ontspannen naar buiten. Het hoofd komt achterover in de nek. Maak een

Nadere informatie

Oefeningen met de fitnessbal

Oefeningen met de fitnessbal Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of

Nadere informatie

Patiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog

Patiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog Patiënteninformatie Bewegen bij gewrichtsklachten Aanbevolen door de reumatoloog Inhoud Inleiding 3 Bewegen voor gewrichten.3 Oefeningen bij nekklachten...4 Oefeningen bij schouderklachten.8 Oefeningen

Nadere informatie

RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie -

RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie - RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie - 2 Identificatieklever Ergonomielessen Iedereen die het rugprogramma volgt, dient de 2 ergonomielessen te volgen.

Nadere informatie

MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN

MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN Dendermondsesteenweg 29 9270 LAARNE-KALKEN 0474 30 85 84 www.dekrachtbron.be info@dekrachtbron.be MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN LAGE RUGPIJN Lage rugpijn komt vaak voor bij acht op tien

Nadere informatie

VTS HSP 1. Links: 10 Rechts: 10

VTS HSP 1. Links: 10 Rechts: 10 VTS - 2014-2 HSP 1 Houdingsspieren 90.71 % Geschatte tijd 61m 20s 1 Startpositie Ruglig Benen gebogen, voeten plat. Opdracht Onderrug neutraal houden, armen spreiden en sluiten op schouderhoogte. 2 Startpositie

Nadere informatie

MEDIPREVENTIECENTRUM

MEDIPREVENTIECENTRUM Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Body-Band oefenband theraband voor Fitness-Training 1 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van de Body-Band oefenband, theraband, fitnessband van

Nadere informatie