kuiten kuiten Quadriceps benen 1 OPDRACHT: maak de knipmes beweging

Transcriptie

1 Rudy Duvillier

2 benen 1 maak de knipmes beweging benen 2 ter plaatse 15'' knieen hoog afwisselend L en R en met de armen eveneens afwisslend L en R hoog.(snel tempo) benen 3 B Bal moet gerold worden van naar B B gaat zijn bal tijdens de rol erover werpen naar benen 3 B Bal moet gerold worden van naar B B gaat zijn bal tijdens de rol erover werpen naar benen 4 B B' Snelle zijwaartse verplaatsing van B, werpt de bal en B werpt die terug. Verplaatsing uitvoeren met korte, snelle bijtrekpassen, benen gebogen. (15'') benen 5 met rug tegen de muur en gaat ter plaatse snel trappelen. Ondertussen zal B een medicin bal naar werpen die hij dan op zijn beurt terugwerpt.(30'') benen 6 Springen in blokbeweging, buiklig, rechtkomen en terug springen maar tijdens het springen gaan we een halve draai rond onze eigen as draaien. benen 7 kuiten Met een last in de nek(eventueel een speelster) afwisselend op de tenen staan. benen 8 kuiten Touwspringen op verschillende bodems benen 9 Quadriceps fwisselend met L en R voet op en af de bank

3 benen 10 Quadriceps met beide voeten op en af de bank springen benen 11 Bilspieren buiklig, schaarbeweging met de benen. benen 12 Benen in kombinatie met snelheid Met beide voeten 10x over de kegel, dan snel rond de kegel lopen, 9 x over de kegel en rond enz.. tot 1. benen 13 Benen in kombinatie met snelheid Zijwaarts over terrein verplaatsen met kleine zijwaartse pasjes en gebogen benen gedurende 15'', dan 30" rust en dan nog eens 15" werken. benen 14 Vanuit halve hurkzit en goed steunen op de bank gaan we ons afduwen en onze benen zo hoog mogelijk werpen. Let op de landing op de tenen en ook de val opvangen door lichtjes de benen mee te buigen benen 15 Spl neemt spl B vast rond de middel. Spl B gaat nu proberen voorwaarts te vorderen en spl gaat dit beletten, maar laat ze toch vorderen. benen 16 Spl staan met de rug tegen elkaar en nemen elkaar vast met de armen in elkaar. Nu gaan we gezamelijk in hurkzit gaan en dan rechtkomen. benen 17 Spelers nemen elkaar vast aan de armen met het gezicht naar elkaar. Ze gaan nu gezamelijk door de knieen buigen. benen 18 In de breedte van het volleybalveld plaatsen we verschillende banken achter elkaar. Op het einde zetten we een kegel. We gaan de hindernissen met twee voeten tesamen nemen, rond de kegel lopen en terugkeren om direkt terug te starten benen 19 Spl op de grond neemt de enkels vast van spl die rechtstaat. de spl die rechtstaat gaat haar armen uitstrekken en spl op de grond gaat met de voeten de handen van de andere spl tikken.

4 benen 20 B C ' Snelle zijwaartse verplaatsing van, Spl B werpt met medicienbal en spl C werpt met volleybal. Verplaatsing uitvoeren met korte, snelle bijtrekpassen, benen gebogen. benen 21 TR of medespeelsters aan het net, de andere op 6 m van het net. Op moment dat TR de bal opwerp gaat de speelster in verdedigingshouding kleine snelle korte pasjes ter plaatse uitvoeren. Op moment dat TR de bal slaat gaat de spl in verdediging de goede houding aannemen en verplaatsing uitvoeren. Krachttraining van de benen met balhandling (verdedigen van een bal benen Speelsters moeten voor zichzelf de volgende beweging uitvoeren. Rustig van kegel 1 naar 2 lopen, snelle verplaatsing naar het net, net tikken,en onmiddellijk snelle achterwaartse verplaatsing tot op "home" voor aanval. Nu een zeer snelle en explosieve uitvoering van de aanval zonder bal.. Daarna rustig terugwandelen naar kegel 1 Krachttraining van de benen in combinatie met aanvalsaanloop armen 1 Voorlingse handen en voeten steun, we gaan afwisselend op handen, vingers en ellebogen steunen. Opgelet: achterwerk niet omhoog. armen 2 Voorlingse handen en voeten steun, we gaan linker hand op de bal plaatsen en dan rechterhand, daarna gaan we door de armen tot de neus op de bal komt. Opgelet: achterwerk niet omhoog. armen 3 gaat in ruglig en B gaat door omgekeerd van in voorlingse handen en voetensteun over staan. neemt de enkels van B vast en duwt de benen omhoog, als deze terug beneden zijn gaat B zo diep mogelijk door de armen pompen. Opgelet: concentratie vereist. armen 4 Kruiwagen rijden. Let op: vastnemen boven de knieen. armen 5 Werpen naar elkaar met een medicinbal ofwel op grote afstand met een volleybal.

5 armen 6 op kracht en snelheid In worp van een voetballer, met snelle beweging de bal zo hard mogellijk en zo ver mogelijk naar de overkant werpen en dan met een versnelling de bal achterna lopen. armen 7 MUURPOMPEN We gaan in voorlinkse handen en voetensteun tegen de muur gaan staan. We gaan pompen met de neus tegen de muur. Eventueel mag er een andere speelster met de rug op de speelster haar rug leunen om de oefening nog iets te verzwaren. armen 9 (jumppompen) Voorlingse handen en voetensteun. Bovenlichaam omhoog werpen in de handen klappen op handen komen en dan zo diep mogelijk doorpompen. armen 10 Spl zit op de knieën, ze laat zich naar voor vallen en ze zal de val opvangen door ook een buiging te doen met de armen tot neus bijna op de grond. arm/been 1 / Beenspieren Kikkersprong. Vanuit hurkzit gaan we op onze benen afduwen en naar voor springen, opvangen met de armen en doorbuigen en zo verder. rug /buik 1 Medicinbal boven het hoofd aantikken en tussen de benen doorgeven B buik 1 Medicinbal zittend doorgeven en daarna in ruglig gaan en terug buik 2 Rug liggen en met de voeten tegen de bank steunen. Nu gaan we buiten onze voeten de kast tikken buik 3 ruglig met achterwerk tegen de muur en de benen opwaarts tegen de muur. We gaan ons bovenlichaam optillen en dan afwisslend ; linker been tikken, naar ruglig, tussen benen tikken, ruglig, en rechter been tikken, ruglig en terug herbeginnen

6 armen EL1 Stabiele houding, elastiek dubbel genomen, ene kant onder de voet andere kant in de hand. Met de vrije hand gaan we de elleboog ondersteunen. We brengen zo de voorarm naar boven, en terug naar beneden afremmend. rmbuigingen, eenarmig met steun van de vrije hand Doel: bovenarm voor, onderarm binnenkant en voor. armen EL2 Vliegbeweging uit stand Doel: Borst, schouders voor, bovenarmen voor aan de onderkant. Wijde voorwaartse uitvalshouding met de rug naar het hechtingspunt van de elastieken, bovenlichaam en hoofd recht. Onze armen zijn op schouderhoogte schuin naar achteren gestrekt. We gaan nu zoals een vliegbeweging onze armen op een horizontale lijn naar voren brengen tot we onze handen voor ons samenbrengen. Nu gaan we weer langzam de elastiek zijn werk laten doen en wij geven weerstand. NIET PLOTS LOSLTEN. Fixeer het bovenlichaam en werk juist met de armen. armen EL3 rmedrukken horizontaal vanuit lig. Doel: Borst, schouders voor, bovenarmen achter en voor. We liggen op de rug op de grond, ellbogen naast onze schouders op de grond, onderarmen naar de zoldering gericht. Onze elastieken nemen we dubbel en leggen die onder onze rug. We gaan nu de armen strekken. We gaan daarna onze armen langzaam naar beneden doen komen. armen EL4 roeibeweging vanuit lange zit. Doel: rug, nek, schouders achter, bovenarmen voor en achter aan de binnnekant, onderarmen aan de binnenkant Lange zit, rug recht en ogen fix op een punt. Onze elastieken rond onze voeten. We gaan onze armen voorwaarts strekken en onze elastieken lichtjes aanspannen. We gaan nu onze handen in een horizontale beweging zo dicht mogelijk bij de borstkast brengen en daarna meergevend terug naar voren bewegen. We houden de benen gestrekt en houden ook de rug recht. armen EL5 rmen optrekken naar boven. Doel: borst zijwaarts, nek, schouders, bovenarm voor, onderarmen aan de binnnekant Stabiele houding, rechtop staan de voeten op schouderbreedte geplaatst. De elastiek wordt onder de voeten geplaatst de armen voor het lichaam. We gaan onze rug gestrekt laten en gaan nu beide armen terzelfdertijd optrekken tot onder de kin en ellebogen worden boven de schouders getrokken.

7 armen EL6 rmstrekken naar boven vanuit stand. Doel: Borst zijwaarts, schouders boven, bovenarmen achter en voor aan de binnenkant. Stabiele houding met rechte rug. Onze handen zijn op schouderhoogte armen gebogen en ellebogen naar beneden. Onze elastieken bevinden zich onder onze voeten. We gaan ofwel beide armen te samen strekken in de hoogte ofwel gaan we dit afwisselend doen met linkeren rechterarm. Vergeet niet dat onze rug gestrekt blijft met schouders naar achter. armen EL7 We bevestigen onze elastieken aan de netpaal. We gaan nu de aanvalsbeweging uitvoeren en de beweging terug met weerstand. Bij geoefenden moet de slagbeweging ook explosief uitgevoerd worden, verhouding 1/3. Slagbeweging aanval Doel: schouders, armspieren armen EL8 Stabiele houding, rechtop staan de voeten op schouderbreedte geplaatst. De elastieken worden aan de paal bevestigd bovenarm onder hoek van 90. We gaan nu een horizontale beweging uitvoeren naar binnen. zijdelings naar binnen bewegen Doel: schouders en bovenste armspieren armen EL9 Stabiele houding, rechtop staan de voeten op schouderbreedte geplaatst. De elastieken worden aan de paal bevestigd bovenarm onder hoek van 90. We gaan nu een horizontale beweging uitvoeren naar buiten. zijdelings naar buiten bewegen Doel: schouders en bovenste armspieren benen EL1 Kniebuigingen links en dan rechts. Doel: rugstrekkers, billen, bovenbenen. Handen in de nek met linker been op een stoel, voet staat volledig op de stoel, armen in de nek.in deze houding kan ook eventueel een licht gewicht in de nek geplaatst worden. We gaan nu ons lichaam omhoog duwen tot volledige strek. Met onze ogen richten we ons op een punt voor het evenwicht. We gaan dit doen een aantal maal met links en dan met rechts. Let op: we doen dit met gestrekte rug, niet naar voor hangen.

8 benen EL2 We staan recht been naar achter geplooid. De eleastiek is bevestigd aan onze voet en over onze schouder naar ons hand, waarmee we ook de spanning kunnen regelen van de elastiek. We bewegen ons been naar voor in een trapbeweging. Benen strekken in voetbalbeweging Doel: Bovenbenen voor. We kunnen dezelfde oefening ook doen zittend op een tafel maar dan moeten we de elastiek ergens vastmaken. benen EL3 buiklig en onderbenen horizontaal opgericht. De elastieken worden bevestigd aan de voeten en met de handen aan de andere zijde. We gaan onze beide benen naar beneden druken, lettend dat onze buik en borst goed op de grond blijven. Daarna gaan we stelselmatig de belasting lossen. benen buigen vanuit lig (legcurls) Doel: Bovenbeen achter en binnenkant, kuiten benen EL4 We staan op een voorwerp, onze handen in de nek en fixeren een punt met de ogen. Een voet gaan we oplichten en met de andere voet gaan we op de tenen staan(we kunnen dit ook uitvoeren met beide voeten tesamen). We houden tijdens de beweging de rug recht, geen holle rug. Voeten strekken vanuit stand Doel: kuiten en voetzolen benen EL5 In hurkzit met onze voeten lichtjes naar buiten geplaatst. Onze elastieken zitten onder onze voeten en worden goed aangespannen, de handgrepen nemen we ter hoogte van onze schouders. We gaan nu ons lichaam volledig strekken. Kniebewegingen Doel: rugstrekkers, heupen, bilen, bovenbenen en kuiten.