Super Strakke Bovenarmen- Bonus

Transcriptie

1

2 Super Strakke Bovenarmen- Bonus Wij begrijpen dat je niet altijd zin of tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Gelukkig kun je nog steeds strakke bovenarmen krijgen zonder gewichten te gebruiken of je huis uit te gaan. Met de oefeningen hieronder train je de belangrijkste spieren in je armen, zodat ze strakker worden en gezien mogen worden! Doe elke oefening 1 minuut. Je kunt beginnen met 1 ronde van alle 5 oefeningen. Hiermee ben je dus in 5 minuten klaar met je workout. Herhaal de oefeningen naarmate je armen sterker worden. Kies dan bijvoorbeeld voor een 10 minuten workout van 2 rondes of een 15 minuten workout van 3 rondes. BELANGRIJK - Zoals met ieder bewegingsprogramma raden we aan om eerst met je arts te overleggen alvorens te starten, omdat niet alle bewegingen geschikt zouden kunnen zijn voor iedereen. Jouw persoonlijke niveau, mogelijkheden en conditie bepalen wat je wel en niet kunt doen.

3 1. Muur Push-Ups Opdrukken is niet een van de makkelijkste dingen om te doen, maar met zogenaamde Wall Push-Ups ben je in staat om de moeilijkheidsgraad volledig aan te passen naar jouw niveau! Hierdoor zijn ze veel makkelijker te doen dan normale push-ups. Ga rechtop staan met je gezicht ongeveer 15cm van de muur. Plaats je handen op schouderbreedte van elkaar tegen de muur. Stap zover als je kan naar achteren (1 stap) met beide voeten op de vloer. Adem in terwijl je de armen buigt en naar de muur beweegt met je gezicht en bovenlichaam. Span je billen aan terwijl je naar voren beweegt en adem uit terwijl je jezelf wegdrukt van de muur naar de startpositie. Doe dit 1 minuut. Tip: Als het te zwaar voor je is met 1 volledige stap van de muur, ga dan iets dichter bij de muur staan. Let op: het moet wel uitdagend blijven, dus bouw de afstand op naarmate je sterker wordt.

4 2. Vloer Dips Je kunt Dips doen in een stoel, maar vaak druk je jezelf dan te ver omhoog, waardoor je andere spieren gaat gebruiken. Op de vloer is het makkelijker om de juiste houding te behouden. Ga op de vloer zitten met je knieën gebogen en je voeten en vingers naar voren wijzend. Je handen staan naast je billen plat op de grond of iets verder naar achteren. Span nu je buik- en bilspieren aan en duw je heupen omhoog, terwijl je handen en voeten blijven staan. Dit is de startpositie. Laat nu je lichaam zakken door je armen te buigen. Hierdoor worden je triceps geactiveerd. Laat je billen de grond NET NIET raken en houd je spieren gespannen. Duw jezelf weer omhoog door je armen te strekken. Doe dit 1 minuut. Tip: Als je een beginner bent of voelt dat je geen controle hebt, mag je de grond aanraken. Probeer het wel lichtjes te doen en gelijk weer omhoog te gaan.

5 3. Arm Rotaties - Halve Cirkel De arm rotaties die je vroeger met gym moest doen, zijn verrassend goed voor het versterken van je bovenlichaam, maar bij het maken van hele cirkels vergeet je makkelijk waar je mee bezig bent, wat niet goed is voor je houding. Arm rotaties met een halve cirkel, zijn actiever en meer gericht op de armspieren. Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd je armen parallel aan de vloer, met je handpalmen naar voren wijzend. Maak nu met beide handen een kommetje, alsof je een tennisbal vast hebt in elke hand. Roteer je hele arm voorwaarts in een halve cirkel, zodat de handen niet meer naar voren wijst, maar naar achteren. Houd je ellebogen strak voor maximaal spiergebruik. Roteer daarna terug naar de startpositie. Doe dit 1 minuut. Roteer heen en weer zo snel als je kunt. Tip: Zie deze beweging alsof je een klap naar voren en een klap naar achteren geeft.

6 4. Roeien Zonder Gewicht Om weerstand te creëren zonder gewicht, heb je alleen je eigen vuist nodig. Normaal gesproken doe je dit met een dumbbell gewicht, maar door een hele stevige vuist te maken, activeer je de spieren in je arm voldoende voor een goed workout. Buig licht naar voren met je heupen als scharnier (dus niet je rug buigen). Buig je knieën licht. Houd je armen en stevig gebalde vuisten loodrecht naar beneden en trek je armen naar achteren, waardoor je een roeibeweging maakt. Dit activeert de triceps en de spieren in je bovenrug. Doe dit 1 minuut. Tip: Zorg ervoor dat je armen strak langs je lichaam blijven, voor maximaal effect en resultaat.

7 5. X Jumps Je bent bijna aan het einde van je workout, tijd voor wat vrolijkheid! Dit is een oefening die je hele arm aanspreekt, maar ook goed is voor je buik en benen. Om blij van te worden dus! Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je armen langs je zij. Spring nu omhoog en spreid tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Op het hoogtepunt van je sprong vorm je de letter X met je lichaam. Laat tijdens de landing je armen weer zakken. Buig je knieën licht als je landt, zodat je zachtjes terechtkomt en klaar bent voor je volgende sprong. Doe dit 1 minuut. Tip: Dit kan moeilijk zijn om 1 minuut vol te houden, maar doe er zoveel als je kunt.