Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u)

Transcriptie

1 Trainingsschema van: Trainer: Jean-René Ruitenbeek MOBILISATION KNEE, HIP, SACRO ILIAC JOINT, LUMBAR SPINE - SUPINE FLEXION Looptijd schema: Weken MOBILISATION LUMBAR SPINE - PRONE SCORPIO STRETCH IN EXTENSION WITH ROTATION Weken MOBILISATION LUMBAR SPINE - SEATED FLEXION WITH ROTATION Weken MYOFASCIAL RELEASE - TOE TOUCH PROGRESSION 1 Weken

2 Trainingsschema van: Looptijd schema: Trainer: Jean-René Ruitenbeek MYOFASCIAL RELEASE - TOE TOUCH PROGRESSION 2 Weken Stap 1 Stap 2 STABILISATION LUMBAR SPINE - BARREL ROLL Weken Stap 1 Stap 2 Stap 3 STABILISATION LUMBAR SPINE - SWISS BALL ROCK BACK 2 Weken Stap 1 Stap 2 Stap 3 EXERCISE MAT - BRUGGER 1 Weken Sets Reps Gewicht (kg) Pauze Sets (s) Stap 1 Stap 2 Stap 3

3 Trainingsschema van: EXERCISE MAT - GLUTE BRIDGE Trainer: Jean-René Ruitenbeek Looptijd schema: Weken Sets Reps Gewicht (kg) Pauze Sets (s) STABILISATION LUMBAR SPINE - HIP DISSOCIATION IN KNEE HOOVER Weken Stap 3

4 MOBILISATION KNEE, HIP, SACRO ILIAC JOINT, LUMBAR SPINE - SUPINE FLEXION Startpositie: buig je heup en knie en breng ze naar de borst in ruglig. Eindpositie: plaats een hand net boven de enkel en de andere hand net onder de knie en trek de knie nog net wat verder naar de borst. Adem rustig door. voorkant knie, achterkant heup

5 MOBILISATION LUMBAR SPINE - PRONE SCORPIO STRETCH IN EXTENSION WITH ROTATION Startpositie: neem plaats in buiklig. Eindpositie: breng je voet schuin omhoog over het andere been heen en adem rustig door. heup, lage rug

6 MOBILISATION LUMBAR SPINE - SEATED FLEXION WITH ROTATION Startpositie: neem plaats in zit op een stoel. Eindpositie: draai en buig de rug zover mogelijk en adem op het einde rustig uit. onderrug

7 MYOFASCIAL RELEASE - TOE TOUCH PROGRESSION 1 Beginpositie: sta met je hakken op een verhoging en houd een bal tussen je knieën, terwijl je met je armen omhoog reikt en jezelf lang maakt. Knijp de bal fijn met je kniëen en blijf dit tijdens de gehele oefening doen. Eindpositie: buig voorover en raak met je handen je tenen aan. Mocht je niet bij je tenen kunnen komen mag je je knieën waar nodig buigen. Adem rustig een aantal keer in en uit op het onderste punt. voeten, kuiten, bovenbenen, billen, rug, armen

8 MYOFASCIAL RELEASE - TOE TOUCH PROGRESSION 2 Beginpositie: sta met je tenen op een verhoging en houd een bal tussen je knieën, terwijl je met je armen omhoog reikt en jezelf lang maakt. Knijp de bal fijn met je kniëen en blijf dit tijdens de gehele oefening doen. Eindpositie: buig voorover en raak met je handen je tenen aan. Mocht je niet bij je tenen kunnen komen mag je je knieën waar nodig buigen. Adem rustig een aantal keer in en uit op het onderste punt. voeten, kuiten, bovenbenen, billen, rug

9 STABILISATION LUMBAR SPINE - BARREL ROLL Stap 3 Beginpositie: neem plaats in ruglig op de mat, waarbij je de swiss ball ingklemt tussen je benen en tegelijkertijd je de bal met je handen vast houd. Beweging: rol rustig als een geheel opzij. Eindpositie: rol vervolgens terug de andere kant op zonder af te zetten met je knieën en elleboog. Adem rustig door en voer de beweging zo vloeiend mogelijk uit. heupen, lage rug, buik, schouders, armen

10 STABILISATION LUMBAR SPINE - SWISS BALL ROCK BACK 2 Stap 3 Beginpositie: neem plaats in een kruiphouding, waarbij je de swiss ball inklemt tussen de deur en je billen. Beweeg je onderrug heen en weer en neem een houding in waarbij je onderrug een lichte holling heeft. Beweging: druk de bal in met je billen, zonder dat je rug mee beweegt en behoud de druk op de bal. Duw je borstbeen weg van de grond en hef een arm omhoog. Beweeg je rug geen milimeter. Eindpositie: wissel van arm, zonder dat je lage rug mee beweegt. Adem rustig door tijdens het bewegen. buik, rug, schouders, bovenarmen

11 EXERCISE MAT - BRUGGER 1 Stap 3 Startpositie: plaats de voeten schouderbreed. Strek in stand de polsen en vingers. De armen blijven hierbij recht. Beweging: draai de polsen buitenwaarts en breng de armen achter het lichaam. Beweeg beide schouderbladen naar elkaar en strek licht de borst op. Trek de kin in en maak jezelf lang. Eindpositie: buig knieën en heupen. De knieën blijven boven de enkels en het bekken beweegt naar achteren en neerwaarts. Breng het borstbeen loodrecht over de knieën en houd positie in het bovenlichaam. Houd het hoofd in lijn met de wervelkolom. billen, bovenbenen, onderrug, bovenrug, schouders, borst, buik, bovenarmen

12 EXERCISE MAT - GLUTE BRIDGE Startpositie: neem plaats in rugligen een gebogen knie op de mat en omvat met twee handen de knieholte van het andere been, waarbij je je knie richting je borst trekt. Eindpositie: zet af op je hak en druk je heup omhoog richting het plafond. Let erop dat je de afstand tussen je ribben en bekken klein houd zonder je onderrug hol te trekken. bovenbeen, bil, buik, rug

13 STABILISATION LUMBAR SPINE - HIP DISSOCIATION IN KNEE HOOVER Stap 3 Startpositie: neem steun op je ellebogen, knieën en tenen op de mat. Beweging: druk je ribben richting je heupen en til langzaam een knie zijwaarts een centimeter los van de grond, zonder dat je rug meebeweegt. Eindpositie: plaats de geheven knie terug naar de mat en hef de andere knie vervolgens een centimeter zijwaarts los van de grond. Beweeg je rug niet tijdens de bewegingen van de knieën. lage rug