RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie -

Transcriptie

1 RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie -

2 Algemene richtlijnen Alle stretchingsoefeningen, mobilisatie-en stabilisatieoefeningen uitvoeren binnen de pijngrens * Buik intrekken, bekken licht naar achter kantelen en blijven ademen bij stabilisatieoefeningen * Luister naar je lichaam: bij pijn, voer minder herhalingen uit, of stop de oefening * Neem ergonomisch plaats op de mat * Oefen thuis op een voldoende harde ondergrond (niet op bed oefenen) * Maak tijd vrij om te oefenen * Bij twijfel, vraag uitleg Veel succes! 1

3 Stretchoefeningen Rechte rugspieren: ruglig, knieën geplooid, trek met handen je knieën naar je toe Rechte buikspieren: ruglig, rechter voet onder li knie (en omgekeerd), armen gestrekt, buikademhaling toepassen aangeleerd Schuine buikspieren: ruglig, knieën geplooid, voeten laten staan en knieën laten uitvallen naar 1 zijde (li/re), kijken naar andere zijde 2

4 Zijdelingse rugspieren: handen-knieënstand, door knieën buigen met zitvlak tegen hielen, uitdraaien naar 1 kant (li / re) Heupspieren: ridderstand, bekken naar achter kantelen, naar voor leunen met lichaam Achterdijspieren: stand 1 been, 1 been uitstrekken, tenen naar beneden, bekken naar voor kantelen 3

5 Voorste dijspieren: stand 1 been, knie plooien en voet naar achter trekken, bekken naar achter kantelen Bilspieren: ruglig, met tegenovergestelde hand de knie vastnemen en naar de tegenovergestelde schouder trekken Spieren binnen dij: ruglig, voetzolen tegen elkaar, knieën naar buiten laten uitvallen, onderrug tegen mat proberen houden 4

6 Mobilisatie oefeningen Handen knieënstand, bekkenkanteling (hol-) vlak-bol Let op: bovenrug stabiel houden, beweging initiëren vanuit het bekken AANTAL: 3 x herhalingen Lig, bekkenkanteling AANTAL: 3 x herhalingen 5

7 Zit, bekkenkanteling (op bal) AANTAL: 3 x herhalingen Ruglig, voeten op bal, knieën 90 geplooid, heupen 90 geplooid, benen draaien van links naar rechts en omgekeerd AANTAL: 3 x herhalingen Zit, armen gekruist op borstkas, draaien van links naar rechts AANTAL: 3 x herhalingen 6

8 handen-knieënstand, armzwaai diagonaal onder romp en uitzwaaien naar boven (ev. met gewicht) AANTAL: 3 x herhalingen 7

9 Stabilisatie oefeningen 1 Ruglig, knieën geplooid, voeten gesteund, bekkenkanteling achterwaarts (onderrug tegen mat houden), buikspieren opspannen AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec Idem (1) + 1 onderbeen strekken AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec 2 Idem (1) + knieën laten openvallen AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec 3 8

10 Idem (1) + bekken heffen AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec 4 Idem (4) + beide armen omhoog strekken AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec 5 Ruglig, knieën 90 geplooid, heupen 90 geplooid, duwen tegen knie met tegenovergestelde hand 6 AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec 9

11 Ruglig, knieën 90 geplooid, heupen 90 geplooid, duwen tegen knie met tegenovergestelde arm 7 AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec Idem (4) + 1 onderbeen strekken 8 AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec Zit op bal/zitschijf, 1 been strekken AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec 9 10

12 Zit op bal/zitschijf, 2 armen zijwaarts heffen AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec 10 Zit op bal/zitschijf, 1 knie heffen AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec 11 11

13 12 Zijlig, onderste been 90 geplooid en dijbeen in verlengde van romp, bovenste been gestrekt en 45 omhoog houden (!tenen naar buiten gedraaid en bekken loodrecht tov mat), bekken niet naar voor of achter draaien) AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec Zijlig, beide knieën 90 geplooid, bovenbenen in verlengde van romp, steun op onderarm en elleboog, bekken heffen (! Hoofd in verlengde van romp houden) 13 AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec 12

14 Ruglig 2 benen liggend op bal, bekken heffen AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec met gestrekte benen liggend op bal, armen zijn gekruist over de borstkas AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec Asymmetrisch heffen arm en been: progressie: buiklig, buiklig op bal, handen-knieënstand 16 AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec 13

15 17 Zijlig, onderste been geplooid, bovenste been gestrekt houden, met 1 hand duwen tegen tegenovergestelde knie; tenen optrekken AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec Zijlig, beide been geplooid en heffen van de grond, tenen optrekken 18 AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 14

16 AZO/KIN/133 V1.0 Voor meer info raadpleeg: Rug- en nekrevalidatie T E rugschool@azoudenaarde.be 1