1 HOS LWK FT H'str. Individueel samengesteld programma voor

Transcriptie

1 G. RUGLIG: Een opgevouwen handdoek wordt onder de borst wervelkolom gelegd. In 7 a 8 kleine stappen gaat u van hoog naar laag of andersom. De spanning 10 seconden vasthouden per stap. De oefening 2 x herhalen. A1 a RUGLIGGING: Vlak uw buik tussen uw schaambeen en navel af. U houdt deze spanning 5 seconden vast en 3 seconden rust, u kunt dit later uitbouwen naar 10 seconden vast en 5 seconden rust. U herhaald dit 2 x 10. Tussen de beide series neemt u 30 seconden pauze. ( i.t.t. de foto legt u GEEN handoekrol onder uw rug ). A1 b RUGLIGGING: Duw met uw gestrekte arm naar beneden tegen uw opgetrokken knie ( zie foto). De spanning 5 seconden vasthouden, 3 seconden rust, 10 x herhalen en daarna wisselen van kant. De oefening 2 x 10 herhalen per kant. A2a.HANDEN -en KNIËENSTAND: Maak een bolle rug. De spanning 5 sec.vasthouden. Afwisselend de rug ook hol maken. De oefening 2 x10 herhalen. Samengesteld: , FysioNetwerk Site 1/6

2 A2b.HANDEN-en KNIËENSTAND: Maak een holle rug en probeer zo goed mogelijk te ontspannen.deze houding 5 seconden vasthouden. Afwisselend rug ook bol maken. De oefening 2 x 10 herhalen. B1 RUGLIGGING:Vlak uw onderbuik af.(door de navel naar binnen/onder te trekken). Het zitvlak heffen totdat er een rechte lijn ontstaat ( knie,borstwervelokolom en hoofd vormen een rechte lijn )..Hou dit 5 sec vast, 3 sec. rust ( u kunt dit uitbouwen naar 10 seconden vast en 5 seconden rust ) en herhaal dit 2 x 10. B2 RUGLIG: Het zitvlak heffen,tot er een rechte lijn ontstaat ( knie,bekken en schouders zijn in een rechte lijn ).Vervolgens wordt afwisselend het linker en rechter been 3 seconden opgetrokken en 3 seconden in ruglig rusten ( u kunt dit uitbouwen naar 5 sec. ). De oefening 2 x 10, 3 of 5 sec.li, 3 of 5 sec. R, 3 of 5 sec. rust herhalen. Tussen de beide series neemt u 30 seconden pauze. B3 RUGLIGGING: Vlak uw onderbuik af, druk uw bekken omhoog totdat uw knieën,bekken en schouders op een rechte lijn zijn. Probeer daarna uw niet aangedane been te heffen en zet het rustig weer neer. Zak daaran weer helemaal terug. U herhaalt dit 3 x10x Samengesteld: , FysioNetwerk Site 2/6

3 C1 BUIKLIGGING:,Armen zijwaarts gebogen: Breng uw armen omhoog. Het hoofd optillen, neus blijft naar beneden en zorg dat de schouderbladen naar elkaar toe bewegen. De spanning 5 seconden vasthouden en 3 seconden rust ( u kunt dit uitbouwen naar 10 seconden vast en 5 seconden rust ). De oefening 2 x 10 herhalen. Neem 30 seconden pauze tussen de beide series. C2 BUIKLIGGING, De handen onder uw voorhoofd ( i.t.t.. op de foto), hoofd licht opgetild, kijk naar de grond. Voeten blijven bij de grond,. De spanning 5seconden vasthouden, 3 seconden rust ( u kunt dit uitbouwen naar 10 seconden vast en 5 seconden rust ).De oefening 2 x 10 herhalen. C3 Superman: Handen-knieënstand: Rechte rug (Bekken, wervelkolom en hoofd in een rechte lijn). Afwisselend linkerbeen + rechterarm heffen en rechterbeen + linkerarm heffen. Telkens 5 sec. vasthouden ( u kunt dit uitbouwen naar 10 seconden). De oefening 2 x 20x wisselen. D STAND OP 1 BEEN: U staat op één been. De andere knie trekt u, inclusief het bekkenhelft, op. Let er op dat u goed op strekt met de rug. De oefening 15 seconden vasthouden x 5 herhalingen. Samengesteld: , FysioNetwerk Site 3/6

4 D1 KNIEËNSTAND OP EEN BANK: Het gezonde been hangt vrij naar beneden in loodrechte positie. Beweeg uw been van boven naar beneden, wanneer uw been hoog is, houdt u dit vast. De spanning 10 seconden vasthouden, daarna laat u uw been weer zakken en neemt u 5 seconden rust, de oefening 2 x 10 herhalen. De oefening kan ook ter mobilistie gebruikt worden dan beweegt u uw been 10 x achter elkaar op en neer, even pauzeren en dan herhaald u dit nog eens. D2 ZIJLIGGING. Gestrekte been heffen.de buitenzijde van de voet moet evenwijdig met de mat blijven en het bekken mag niet naar voren of achter bewegen.het been slechts tot 45 heffen, u draait uw been iets naar buiten ( = hiel naar binnen ). De oefening 5 seconden vast houden, vervolgens 3 seconden rust ( u kunt dit uitbouwen naar 10 seconden vast en 5 seconden rust ). De oefening 2 x 10 herhalen voor uw zwakste kant en 1 x 10 voor uw sterkste kant. Wanneer de beide kanten even sterk zijn geworden traint u beide zijden 2 x 10. Later, als de oefening bij 10 seconden vast en 5 seconden rust geen moeite meer kost verhoogt u het aantal herhalingen met stappen van 2. D3 ZIJLIG:Duw uw bekken omhoog, totdat u op uw elleboog en knie steunt. De 'zwakke' kant meer herhalen dan de 'sterke'. Zorg ervoor dat uw romp en benen op 1 lijn staan. De spanning 15 seconden vasthouden, dit 3x herhalen. D4 ZIJLIGGING: Duw uw zitvlak omhoog, zodat u op voeten en onderarm steunt. Enkel,knieën,heupen en schouders zij in een rechte lijn. De oefening 3 x20 seonden herhalen. Samengesteld: , FysioNetwerk Site 4/6

5 E2 KNIESTEUN / LIGSTEUN op de ellebogen. Vlak uw buik af en trek uw navel in. Druk uw rug omhoog vanuit uw borstkas ( schouderbladen bewegen naar buiten ). De spanning 20 seconden vasthouden, zorg dat de houding stabiel gehouden wordt. Ver volgens laat u uw bekken weer op de grond zakken ( schouderbladen bewegen naar elkaar toe ) De oefening 3 x 20 herhalen. Tussendoor neemt u 30 seconden rust. LIGSTEUN:E3 Opdrukken trek ook uw navel in. De oefening 2x10 herhalen. F. RUGLIG:Steunend op de ellebogen het zitvlak heffen totdat er een rechte lijn ontstaat ( knie,zitvlak,wervelkolom en hoofd bevinden zich in een rechte lijn). De spanning 5 seconden vasthouden, 3 seconden rust. De oefening 2 x10 herhalen. U neemt tussen de beide series 30 seconden rust. RUGLIGGING: Breng Uw beide kniëen maximaal van de rechter naar de linker zijde. Maak hierbij géén rukkende beweging. In de eindstand een beetje tegenhouden. De spanning 5 vasthouden. De oefening 10 x herhalen. Zowel links als rechts. Samengesteld: , FysioNetwerk Site 5/6

6 RUGLIGGING: Trek één heup naar boven,waardoor Uw been " korter" wordt. Er ontstaat nu een zijwaartse beweging in de rug. Daarna andere heup naar boven trekken. De oefening 10x links, 10x rechts uitstrekken. N.B. knieen gestrekt houden RUGLIGGING: Trek Uw bovenbeen op.beide handen met een gelijkmatige druk om de knie. Spanning 10 seconden vasthouden. Deze oefening kan ook gedaan worden door de knie schuin naar de schouder te trekken, hierbij ontstaat strekking aan de buitenzijde van de heup. De oefening 10 x herhalen. RUGLIGGING: Met behulp van de handen trekt U knie naar u toe en strekt u uw knie ( been proberen recht te maken. Er ontstaat nu een spanning aan de achterzijde van het bovenbeen. Deze spanning 15 seconden vasthouden.de oefening 3 x herhalen met 10 seconden pauze. U kunt ook in overleg met uw therapeut uw knie actief buigen en strekken 2 x 10 Samengesteld: , FysioNetwerk Site 6/6