TAP THE CEILING OEFENREEKS VOOR LOPERS. Doelstelling: Losmaken en versterking van de schouders. Uitgangspositie: Ontspannen zithouding op de grond.

Transcriptie

1 TAP THE CEILING VOOR LOPERS Losmaken en versterking van de schouders Ontspannen zithouding op de grond. Uitstrekken van de armen, zo hoog mogelijk ( tik het plafond ) en terug keren naar uitgangspositie. niveau 1: 3 reeksen van 10 herhalingen (met telkens 15 seconden rust tussen de reeksen

2 BASIS STABILITEIT STATISCH VOOR LOPERS Versterking van diepliggende rompstabiliteit Ontspannen lighouding op de rug, er vormt zich een natuurlijke holte in onderrug. Beide benen in een hoek en knieën bij elkaar. Armen zijdelings. Duw onderrug naar de grond door buikspieren op te spannen, de bilspieren worden ook aangespannen, knieën blijven bij elkaar. - 3 reeksen van 10 seconden (met telkens 15 seconden rust tussen de reeksen) - 5 reeksen van 10 seconden (met telkens 15 seconden rust tussen de reeksen)

3 BASIS ADDUCTOR STRETCH VOOR LOPERS Rek van adductoren met lichte bekkenrotatie Rechtstaand, benen gespreid en gestrekt, iets breder dan schouderbreedte. Armen ontspannen voor het lichaam. Buig door één been (ander been blijft gestrekt) en tik (of neig naar) de enkel. Het bekken draait lichtjes naar de kant waarnaar je buigt. Terugkeren naar uitgangspositie en dan buigen naar andere kant. 3 reeksen van 10 herhalingen Links + Rechts (met telkens 10 seconden rust tussen de reeksen)

4 BASIS STABILITEIT BRUG VOOR LOPERS Romp stabiliteitsoefening Ontspannen lig, benen in ontspannen hoek. Hef zitvlak opdat bovenbenen een verlengde vormen van de romp. Strek 1 been in verlengde van romp, behoud stabiliteit in het bekken. Terug naar uitgangspositie en wissel van been. 3 reeksen van 10 herhalingen Links + Rechts (met telkens 20 seconden rust tussen de reeksen)

5 ANKLE DYNAMICAL STRETCH VOOR LOPERS Losmaken van enkelgewricht Rechtstaande ontspannen houding Hef 1 been en hou het in een lichte hoek voor je lichaam. Steun op ander been (gestrekt). Maak cirkelbewegingen met het enkelgewricht (linksom) en daarna in de andere richting (rechtsom). Daarna terug naar uitgangspositie en wisselen van been. Knieschuif blijft stabiel naar voor gericht, onderbeen blijft stabiel en draait niet mee. 3 reeksen van 10 draaibewegingen per richting per been. Eigendom van DE LOOPCOACH. De makers van de oefenreeks zijn niet verantwoordelijk voor de uitvoering ervan. Voor meer info

6 PUPPY VOOR LOPERS Romp stabiliteitsoefening in plankhouding Steunen op knieën en handen, ontspannen houding armen en benen wisselend heffen, lichaam blijft in vorm, bekken blijft horizontaal (kantelt niet) 3 reeksen van 10 herhalingen Links + Rechts (met telkens 20 seconden rust tussen de reeksen)

7 PLANK ARMEN VOOR LOPERS Romp stabiliteitsoefening in plankhouding Steunen op tenen en ellebogen, lichaam in vormspanning (buikspieren en bilspieren op spanning) Statisch: uitgangspositie aanhouden, bekken staat horizontaal Dynamisch: Arm wisselend stretchen naar voor, lichaam blijft in vorm, bekken blijft horizontaal (kantelt niet) STATISCH: 3 x 10sec > 3 x 30sec > 3 x 60sec DYNAMISCH: 3 reeksen van 4 tot 10 herhalingen Links + Rechts (met telkens 20 seconden rust tussen de reeksen)

8 PLANK BENEN VOOR LOPERS Romp stabiliteitsoefening in plankhouding Steunen op tenen en ellebogen, lichaam in vormspanning (buikspieren en bilspieren op spanning) Statisch: uitgangspositie aanhouden gedurende 30 tot 60sec Dynamisch: been wisselend heffen, lichaam blijft in vorm, bekken blijft horizontaal (kantelt niet) STATISCH: 3 x 10sec > 3 x 30sec > 3 x 60sec DYNAMISCH: 3 reeksen van 4 tot 10 herhalingen Links + Rechts (met telkens 20 seconden rust tussen de reeksen)

9 EENVOUDIGE SQUAT VOOR LOPERS Stretchen enkel- en bekkengewricht Vanuit stand buigen naar squatpositie Buigen met knieën naar buiten, armen tussen de knieën. Hiel blijft op de grond steunen. Indien onvoldoende stabiliteit kan je opteren om je vast te houden met de armen aan een gefixeerd element (b.v. aan een radiator, tafel, etc). Squathouding vasthouden. niveau 1: 5 reeksen van 10 à 30sec aanhouden niveau 2: 5 reeksen van 1minuut niveau 3: Duur verlengen naar 2min en meer

10 ENKELVOUDIGE SQUAT VOORWAARTS VOOR LOPERS Versterken voorste beenspieren Steun op 1 been, gestrekt Buigen en strekken op steunbeen, ander been voorwaarts brengen (raakt de grond niet). Volledige voet blijft op de grond 10 herhalingen per been amplitude vergroten

11 ZWAAI OP 1 BEEN VOOR LOPERS Versterken voorste beenspieren Rechtop, steun op beide voeten Naar voor brengen van 1 been, zo ver mogelijk naar voor, daarna zelfde been zo ver mogelijk naar achter brengen. Romp blijft in het verlengde van het zwaaibeen. Voet van het steunbeen blijft plat op de grond. 10 herhalingen per been

12 STERRENKIJKER VOOR LOPERS Dynamische stretch romp en bekken Benen in spreidstand (iets breder dan schouders) Buigen door beide benen (knieën naar buiten duwen), ene arm neigt gestrekt naar boven, de andere naar beneden (in mekaars verlengde). Je kijkt naar je bovenste hand. Handpalmen naar voor. Wisselend dynamisch. 5 herhalingen per kant

13 STOEL VOOR LOPERS Dynamische stretch achterste beenspieren en onderste rugspieren Steun op 1 been (geplooid in lichte hoek), ander been voorwaarts steunend op hiel. Lichaamsgewicht staat volledig op achterste been. Armen ontspannen voor het lichaam Verder buigen door steunbeen, romp voorwaarts neigen en zitvlak naar achter brengen om op denkbeeldige stoel te zitten. Armen blijven op het lichaam of worden uitgestrekt naar de voeten toe. 5 herhalingen per kant (Links en Rechts)