SEVA-Yoga. Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 3 (B3R2) Oefening 1

Transcriptie

1 SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 3 (B3R2) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) Oefening 2 (4*) - Vertrekhouding oefening 1 - Twee armen omhoog strekken en inademen - Uitademen en (eventueel met de benen lichtjes gebogen om de onderrug te ontlasten) MET GESTREKTE RUG en armen gestrekt in verlengde daarvan - voorwaarts buigen (enkel scharnierend in heupgericht). Op het moment dat het scharnieren ophoudt de rug, nek en armen ontspannen. De handen gaan in de richting van de mat, voeten, scheenbeen, Hoofd gaat in de richting van de knieën. We zorgen dat er contact is van de handen/vingertoppen met de mat, voeten, scheenbeen, knie, - Inademen vanuit vorige houding, de rug goed doorstrekken, handen blijven in contact met de mat, voeten, scheenbeen, knie,. Nek komt in verlengde van ruggegraat (niet hoger). De benen mogen gestrekt worden in deze houding (indien mogelijk). Even beleven met longen vol. - Uitademen en terug de vorige positie innemen (gebogen benen) - Inademen en terugkeren naar de vertrekhouding. Oefening 3 (6*) - Vertrek in (grotere) spreidstand van benen (afstand tussen beide voeten ongeveer ¾ beenlengte). Beide voeten parallel met elkaar. Reeks 3 Pagina 1

2 - Inademen en armen strekken op schouderhoogte (ontspannen). Dit is de beginpositie. - Uitademen en rechterhand naar linker voet brengen. De linkerhand achter de rug brengen. Hoofd gaat in de richting van rechter knie (zover met gemak kan) - Inademen en terug naar vorige positie komen - Uitademen en linkerhand naar rechtervoet brengen terwijl de rechterhand achter de rug wordt gebracht. - Inademen en terugkeren naar beginpositie Oefening 4 (6*) - Vanuit samastithi (oefening 1) kom je inademend in de uitgangshouding door de armen gestrekt boven het hoofd te brengen. - Uitademend door de benen zakken naar hurkzit (in de beginfase blijven rug en armen in het verlengde daarvan, gestrekt). Naar het einde van de beweging wordt het strekken van rug en armen losgelaten. De handen komen in steun op de mat, hoofd gebogen, voorhoofd naar de knieën toe. De knieën blijven samen. - Inademend eerst terug de rug strekken, de armen strekken in het verlangde daarvan, en terug evolueren naar de uitgangshouding. Oefening 5 (4*) - Rechtervoet naar buiten draaien (ts. 45 en 90 ) - Linkerbeen vooruit brengen - Romp en bekken terug positioneren in de richting van voorwaarts gestrekte been. - Inademen en de beide armen omhoog strekken Reeks 3 Pagina 2

3 - Variant 1: Uitademen en tegelijk het voorwaarts gestrekte been buigen, het hoofd naar de knie brengen en de armen op de rug brengen (bovenlichaam komt in steun bovenop linkerdijbeen). o In eerste fase van beweging blijft rug gestrekt met armen in verlengde van gestrekte rug en scharnier je enkel in heupgewricht o Op het moment dat het scharnieren ophoudt de rug, nek en armen ontspannen, hoofd gaat in richting van knie, de armen zwaaien door naar achter en worden ontspannen op de rug gelegd. - Variant 2: Idem als variant 1, maar voorwaarts gestrekte been blijft gestrekt tijdens het vooroverbuigen. - Inademen en terug vorige positie innemen - Herhaal dit 4* - Breng vervolgens het rechterbeen vooruit en herhaal de oefening 4* Oefening 6 (6*) - Variant1: Ga op beide knieën zitten en breng de armen omhoog terwijl je inademt en de rug goed doorstrekt (romp en armen ongeveer vertikaal) - Variant2: Ga op beide knieën zitten en breng de armen omhoog terwijl je inademt en de rug goed doorstrekt, tegelijkertijd wordt het bekken naar voor gebracht, rug buigt verder door naar achter, hoofd wordt (eventueel) in de nek gebracht. - Uitademen tegelijk de haashouding aannemen. - Inademen en terugkeren naar vorige positie Oefening 7 (6*) - Inademen in vertrekpositie : kathouding met middenrug en bovenrug gestrekt Reeks 3 Pagina 3

4 - Uitademen, tenen in de mat brengen en tegelijk de benen en armen strekken, de rug goed doorstrekken, terwijl het hoofd naar de grond wordt gebracht. (kijk in de richting van je voeten) - Optioneel: inademen en uitademen in deze positie - Inademen en terugkeren naar de vertrekpositie Oefening 8 (6 tot 10* ) Oefening 9 (6*) - Vertrekpositie : ruglig de armen ontspannen gestrekt naast het lichaam, de benen opgetrokken tegen de borstkas. - Inademen en tegelijk de beide benen strekken en als het kan vertikaal brengen. - Uitademen terugkeren naar de vertrekpositie Oefening 10 (4*, 6*) - Ruglig met benen opgetrokken zodat hielen zo kort mogelijk bij t zitvlak, lendenen in de mat gedrukt, nek ook opgestrekt, zdd. die zo dicht mogelijk naar de mat gaat. - De benen strekken (= duwen op beide voeten) en rug van de grond brengen en tegelijk inademen - Uitademen en terugkeren naar de beginpostie - De oefening doet men 4 x. De 4de maal blijft men in de houding en doet men 4 ademhalingen. gevolgd door : (6*) - Ruglig en bovenbenen naar de borstkas laten bewegen en tegelijk uitademen Reeks 3 Pagina 4

5 - Inademen en terug de oorspronkelijke positie innemen (armen ongeveer ontspannen gestrekt) Oefening 11 (3*, 6* ) - Vertrekhouding : Buiklig, voorhoofd op de mat (als dat kan), voeten samen, dikke tenen tegen elkaar, handen zo geplaatst dat de polsen ongeveer ter hoogte van de onderste ribben komen en de onderarmen ongeveer loodrecht op de mat staan (handen niet onder de schouders plaatsen) - Inademend de borstkas van de mat brengen, zuiver door de rugspieren te gebruiken (niet op de handen duwen). Hoofd blijft in het begin van deze beweging in het verlengde van de ruggegraat. Op het einde van de beweging, met de rugspieren goed aangespannen, breng je dan het hoofd in de nek. - Uitademen in deze houding - Inademen : Breng het gestrekte linkerbeen van de grond (terwijl bovenlichaam van de mat blijft en de rugspieren goed aangespannen blijven, hoofd blijft in de nek). - Uitademen en tegelijk het linkerbeen terug in vorige positie brengen - Inademen en het rechterbeen gestrekt van de grond brengen - Uitademen en rechterbeen terug in vorige positie brengen - Terug inademen in deze houding (cobra), met romp nog steeds van de mat, rugspieren aangespannen, hoofd in de nek. Eventueel de houding (die door de vorige bewegingen en ademhalingen iets verzwakt kan zijn), terug versterken - Uitademend terug naar de beginhouding - Herhaal dit driemaal - Gevolgd door - 6* neutrale kat- en haashouding Oefening 12 (6*) - Vertrekhouding : zithouding op de grond, benen gestrekt voor het lichaam en de armen ontspannend rustend op de dijen. De rug is goed gestrekt. Onderrug is niet uitgezakt Reeks 3 Pagina 5

6 (niet bol). Eventueel aanpassingen maken om dit te bekomen (kussen onder zitvlak, benen lichtjes buigen, lichtjes spreiden, ) - Inademen en de beide armen gestrekt naast het hoofd brengen. Aandacht om tijdens het strekken van de armen, de rug goed gestrekt te houden (of nog extra te strekken) - Uitademen en met rechte rug (en armen gestrekt in verlengde daarvan)de romp voorwaarts buigen, zuiver scharnierend in het heupgewricht. Als het scharnieren in het heupgewricht ophoudt, stopt de beweging. (Hoofd/nek blijft in verlengde van ruggegraat) - Inademen in die houding - Uitademend rug, nek, armen loslaten, rekken van achterzijde van het lichaam toelaten en de romp nog verder naar de knieën brengen. De handen komen in contact met knieen, scheenbeen, enkels, voeten,. wat kan. - Inademen de rug terug goed doorstrekken, nek en armen gestrekt in verlengde daarvan, zonder te scharnieren in heupgewricht en terug naar vorige positie - Uitademen in die positie - Inademen en zuiver/enkel scharnierend in de heupgewrichten, romp en armen terug vertikaal brengen. - Uitademen en terugkeren naar de vertrekhouding (rug blijft gestrekt, onderrug niet uitgezakt) Oefening 13 (6*) - Vertrekhouding : zithouding (benen opgetrokken, rug leunt een beetje naar achter, handen 10 a 15 cm achter je zitvlak, vingertoppen naar voor. (Positie van voeten en handen moet zo zijn dat als je in de eindhouding komt, armen en onderbenen ongeveer parallel staan met elkaar en ongeveer loodrecht op de mat) - Inademen duwen op de handen en het zitvlak omhoog brengen zodat je enkel op handen en voeten steunt. Bovenkant van je lichaam komt ongeveer horizontaal, hoofd wordt in de nek gebracht (als dat kan). - Uitademen en terugkeren naar de vertrekhouding Oef 14 Oef 15 Reeks 3 Pagina 6

7 Reeks 3 Pagina 7