Kantoorfitness op 1 M² met theraband

Transcriptie

1 Kantoorfitness op 1 M² met theraband Avonts Erwin preventieadviseur en leerkracht lichamelijke opvoeding Gidpbw Antwerpen centrum

2 Beginsituatie 1) Een te groot deel van de werknemers beweegt nog te weinig en heeft een relatief ongezonde levensstijl. Gevolg: gebrek aan conditie (O²opname), te hoge BMI en slechte doorbloeding (dichtslibben aders) 2) Teveel ergonomische onvolkomenheden op de werkvloer en een gebrek aan interesse en middelen vanuit de hoek van de werkgevers. Dit vergt o.a. een cultuurverandering.

3 Visie Oorzaak van lichamelijke problemen bij statische beroepen = slechte houding. Onevenwicht in de spiertonus van de rompspieren en de spieren van de ledematen. Herstel van evenwicht door spiercompenserende oefeningen voor zowel kracht als lenigheid. De oefeningen gebeuren rechtopstaand met een lage belasting voor het hart, de spieren en de gewrichten. De frequentie en de duur van de oefensessies zijn laag en uitvoerbaar binnen de werkuren of tijdens de pauzemomenten. Voor iedereen haalbaar door een lage intensiteit en moeilijkheidsgraad en met beperkte middelen op een kleine ruimte.

4 Doelstelling Door een statische werksituatie verliezen de spieren van de romp en ledematen hun natuurlijke tonus/spanning. Al deze spieren samen zorgen voor de juiste stand van het skelet. Onevenwicht in de tonus veroorzaakt een foutieve stand. De stand van het bekken speelt een cruciale rol bij herstel van de juiste stand van het skelet. Correctie begint bij de stand van de voeten en eindigt bij die van nek en schouders. Training van de spiergroepen moet dus gebeuren op een brede basis en mag zich niet enkel beperken tot een bepaalde zone. Zowel het onderlichaam als het bovenlichaam moeten aan bod komen. Elke schakel van de ketting (lees skelet) is belangrijk.

5 Werkwijze Meest voorkomende houding = zithouding -> romp voorwaarts gebogen, armen naar voor en hoofd voorwaarts gekanteld. Compensatieoefeningen voor de te langdurig uitgerekte spiergroepen, voor bovenste en onderste ledematen/romp. Twee oefeningen per korte oefensessie, telkens onderkant en bovenkant. Zowel statische als dynamische oefenvormen, al dan niet met stretchen. Frequentie: 3 maal 2 minuten/werkdag, bij het begin van elke pauze. Lage weerstand (theraband)om blessures en overbelasting te vermijden. Elke voorgestelde oefening is de EINDVORM.

6 A) 1) Strekkers van beenspieren, onderrug en halsspieren Theraband onder de beide voeten, voeten recht en 15cm uit elkaar. Banden ter hoogte van de knieën vastnemen en rechtop staan. Benen +/- 90 buigen en strekken (squat) kin op de borstkas, rug recht. Daarna romp voorwaarts buigen hoofd achterwaarts en naar voor kijken, strekken maar nooit overstrekken. Deze reeks 1 minuut uitvoeren. Stretchen: op 1 been, rechterhand aan rechtervoet en knieën blijven naast elkaar, been maximaal achterwaarts plooien en aan voet trekken, 12 tot 15 seconden. Idem links. 2) Bovenrugspieren en halsspieren Armen gespreid opwaarts theraband op 50cm breed vastnemen, hoofd achterwaarts naar boven kijkend. Armen spreiden tot evenwijdig met grond, theraband tot aan sleutelbeenderen rekken, blijf naar boven kijken, traag terug naar boven, oefening 1 minuut volhouden. Stretchen: 1 arm, hand achter de nek, elleboog opwaarts naar plafond. Trek met andere hand elleboog verder achter hoofd. 12 tot 15 seconden per arm.

7 B) 1) Voetspieren, buigers beenspieren, bilspieren Sta op 1 been, ander been 90 buigen en in deze stand houden, evenwicht zoeken met beide armen, in rustig tempo gebogen been opwaarts en achterwaarts zwaaien, maximum amplitude zonder het bekken te draaien, 2x 15 seconden afwisselend met ander been. Stretchen: voeten kruisen, voorwaarts buigen armen passief laten doorhangen. 12 tot 15 seconden, voeten wisselen en herhalen. 2) Onderarmspieren, schouder-en tussenschouderbladspieren Armen horizontaal en gebogen, evenwijdig met grond, 1ste arm handpalm naar lichaam, 2de handrug naar lichaam. Vingertoppen inhaken en krachtig ellebogen achterwaarts trekken. Statische oefening. 30sec en handen wisselen, opnieuw 30sec. Stretchen: duw met de ene hand de andere hand achterwaarts (strekbeweging) gedurende 12 tot 15 seconden en wissel dan van hand.

8 C) 1) Kuitspieren, dorsale (transversospinaal) rompspieren Theraband onder beide voeten ter hoogte van de tenen, banden nu kruisen, voeten recht en 15cm uit elkaar. Theraband ter hoogte van de knieën vastnemen. Hielen heffen en 5 seconden maximaal strekken, traag zakken. Romp links roteren en maximaal achterom kijken met hoofd, idem rechts. In reeks gedurende 1 minuut. Stretchen: 1 been blijft steeds gestrekt achterwaarts, voetpunt recht naar voor, hiel blijft op de grond, door voorste been buigen. 12 tot 15 sec, wisselen van been. 2) Biceps, hals- en schouderspieren Theraband onder beide voeten, voeten recht en 15cm uit elkaar, banden kruisen en vastpakken met gestrekte armen voor bekken. Rechtop staan en de beide handen tegelijk optrekken tot aan de sleutelbeenderen, ellebogen hoog opwaarts. Traag laten zakken. In reeks. Oefening 1 minuut. Stretchen: beide armen achter het lichaam, handen vastnemen en armen opwaarts heffen, lichtjes voorover buigen.

9 D) 1) Binnen-en buitenkant dijspieren, schuine buikspieren Spreidstand voetpunten recht naar voor, minimaal een voetlengte tussen, handen achteraan op het bekken. Grote cirkels met het bekken vormen rond het zwaartepunt tussen de voeten. Zacht mee duwen met de handen. 15 sec linksom, 15 sec rechtsom x2. Niet stretchen. 2) Bovenrugspieren, tussenschouderbladspieren en halsspieren Lichte spreidstand voorwaarts, linkervoet naar voor, armen 90 voorwaarts gestrekt, theraband dubbel nemen en 20cm tussen de beide handen. (houding boogschieten) Rechterarm volledig buigen, de elleboog blijft evenwijdig met de grond, het hoofd volgt de beweging van de elleboog. Een reeks van 30 seconden en je houding veranderen, zelfde beweging links. Stretchen: de rechterarm gebogen voorwaarts, trek met de linkerhand de elleboog zover mogelijk naar de linkerschouder, 12 tot 15 sec. Wisselen.

10 E) 1) Zijdelingse buikspieren en spinale wervelspieren Theraband onder de beide voeten in lichte spreidstand. Theraband vastnemen net onder de knieën en vanuit strekstand afwisselend links en rechts zijwaartse buigingen maken gedurende 1 minuut. Geen torsie in de wervelkolom (de schouders niet draaien). Niet stretchen. 2) Biceps, schouderspieren en kleine borstspier Theraband onder de voeten in lichte spreidstand. Theraband vastnemen met gestrekte armen, armen 90 buigen en 10 seconden voorwaartse grote cirkels draaien met de armen, 20 seconden achterwaartse grote cirkels en de oefening herhalen. Stretchen: 1arm gestrekt achter de rug, met de andere hand de arm naar de middellijn trekken gedurende 15sec en wisselen.

11 Ten slotte Enkele tips: 1. Drink telkens een glas water tijdens of onmiddellijk na de oefening. 2. Doe tijdens een weekend of vakantiedag eens de volledige workout na elkaar. Of doe de voor jou moeilijkste oefening in meerdere reeksen. 3. Een theraband kan je gemakkelijk bestellen via het internet en bestaat in verschillende weerstanden. Je kan ze ook combineren. Zo kan je langzaam aan de weerstand verhogen. Zijn er nog vragen?