Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden

Transcriptie

1 1

2 Inhoudsopgave Begrippen Oefeningen: Sets: Herhalingen Resultaat Fullbody Split daags trainingsschema daags trainingsschema daags trainingsschema Tip Snel screenen? Klik op een hoofdstuk hierboven en je zult op de desbetreffende pagina terecht komen! 2

3 Begrippen Voordat we aan de trainingen beginnen is het handig om te weten wat alle begrippen uit de schema s betekenen. Uitleg begrippen - Oefeningen: in de kolom oefeningen staan alle oefeningen die je de desbetreffende dag uit moet voeren. De termen van deze oefeningen zijn (bijna) altijd in het Engels vernoemd, omdat dit de algemene benaming is en je de oefeningen beter kunt opzoeken in het Engels. Het is begrijpelijk dat, wanneer je de namen van de oefeningen voor het eerst ziet, je even schrikt omdat je geen flauw benul hebt van wat het precies betekend. Gelukkig zijn er een aantal manieren om je te helpen. Alle leden van De Lifestyle hebben toegang tot mijn besloten Youtube kanaal met video s waarin de basis oefeningen zijn uitgelegd. Abonneer hier op mijn youtube kanaal. Bekijk hier de oefeningen op een besloten afspeellijst die alleen via deze link te bekijken is. Daarnaast lopen er in de sportschool hoogstwaarschijnlijk instructeurs rond die je een handje kunnen helpen. Wil je graag nog meer tips? Kom naar de Clean Nutrition Facebook groep. We helpen je graag! - Sets: met Sets wordt het aantal setjes bedoeld, oftewel in hoeveel series van een aantal herhalingen jij de oefening moet uitoefenen. Staat er 4 sets en 15 herhalingen achter de oefening? Dan betekent het, dat je 4 x 15 herhalingen doet. Tussen elke set is het van belang dat je tussen de 30 tot 90 seconden rust neemt. - Herhalingen: het aantal keren dat je de oefening moet uitvoeren. Dit wordt ook bij het begrip Sets een keer uitgelegd. Tip: in het Engels wordt dit ook wel Reps genoemd. - Resultaat: deze kolom is bedoeld om je resultaten in te noteren zoals het gebruikte gewicht en aantal behaalde herhalingen. Je kunt het trainingsschema uitprinten, hierdoor houd je goed bij welk gewicht je bij welke oefening hebt gebruikt. Handig voor de volgende week! - Fullbody: dit betekent dat de oefeningen gebaseerd zijn op bijna al jouw spiergroepen in je lichaam. Met spiergroepen bedoelen wij: schouders, rug, armen, buik, borst, benen, billen. - Split: dit betekent dat je per dag andere spiergroepen gaat trainen. Denk aan legday (benendag), chectday (borstdag), backday (rugdag), shoulders (schouders), biceps/triceps (armen), abs (buikspieren). 3

4 3 daags trainingsschema Je bent zelf instaat om te bepalen wanneer welke trainingsdagen het beste uitkomen voor jou. Zolang je maar per week de drie trainingsdagen hebt afgerond en voldoende rust neemt tussen de trainingen, minimaal 1 dag rust. Ik adviseer om de volgende trainingsdagen aan te houden met de aaneensluitende rustdagen. Het aantal herhalingen geeft aan hoeveel gewicht jij kan tillen. Als je 15 herhalingen moet doen dan kies je een gewicht waarmee je 15 herhalingen netjes kan uitvoeren. De laatste twee herhalingen dien je met enige moeite uit te voeren. Begin met een laag gewicht om te testen wat bij jou past. Maandag - Training Spiergroepen: Full body. Shoulder press 4 15 Bench press 4 15 Deadlift 4 15 Single arm dumbell row 4 15 elke arm Weighted sit ups minuten Hoge intensiteit 4

5 Dinsdag - Actieve rustdag Probeer op deze dag actieve rustdag zoveel mogelijk alle dagelijkse bewegingen te maken. Pak bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, pak de fiets in plaats van de auto, wandelen met hond etc. Woensdag - Training Spiergroepen: Full body. Side raise 4 15 Incline bench press 4 15 Walking lunges 4 15 Bent over row 4 15 Weighted rotation 4 15 elke kant 30 minuten Hoge intensiteit Donderdag - Actieve rustdag Probeer op deze dag actieve rustdag zoveel mogelijk alle dagelijkse bewegingen te maken. Pak bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, pak de fiets in plaats van de auto, wandelen met hond etc. 5

6 Vrijdag - Rustdag Fijn weekend! Zaterdag - Training Spiergroepen: Full body. Dumbell press 4 15 Latt pull down 4 15 Squat 4 15 Barbell curl 4 15 Tricep extension 4 15 Weighted sit ups minuten Hoge intensiteit Zondag - Rustdag Geniet van je vrije zondag! 6

7 4 daags trainingsschema Je bent zelf instaat om te bepalen wanneer welke trainingsdagen het beste uitkomen voor jou. Zolang je maar per week de vier trainingsdagen hebt afgerond en voldoende rust neemt tussen de verschillende spiergroepen, minimaal 2 dagen. Ik adviseer om de volgende trainingsdagen aan te houden met de aaneensluitende rustdagen. Als je het fijn vindt om in het weekend te trainen kan dat gewoon! Het aantal herhalingen geeft aan hoeveel gewicht jij kan tillen. Als je 15 herhalingen moet doen dan kies je een gewicht waarmee je 15 herhalingen netjes kan uitvoeren. De laatste twee herhalingen dien je met enige moeite uit te voeren. Begin met een laag gewicht om te testen wat bij jou past. Maandag - Training Spiergroepen: Rug, biceps en buik. Bent over row 4 15 Latt pull down 4 15 Single arm dumbell row 4 15 Barbell curl 4 15 Hammer curl 4 15 Weighted situps minuten Hoge intensiteit 7

8 Dinsdag - Training Spiergroepen: Borst en triceps. Bench press 4 15 Incline bench press 4 15 Incline fly 4 15 Tricep extension 4 15 Overhead dumbell tricep extension minuten Hoge intensiteit Woensdag - Actieve rustdag Probeer op deze dag actieve rustdag zoveel mogelijk alle dagelijkse bewegingen te maken. Pak bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, pak de fiets in plaats van de auto, wandelen met hond etc. 8

9 Donderdag Training Spiergroepen: Schouders en buik. Shoulder press 4 15 Side raises 4 15 Reverse fly 4 15 Weighted crunches 4 15 Weighted side crunches minuten Hoge intensiteit 9

10 Vrijdag - Training Spiergroepen: Benen. Squat 4 15 Deadlift 4 15 Walking lunges 4 15 Stiffleg deadlift 4 15 Leg extensions 4 15 Leg curls 4 15 Hardlopen 15 minuten Hoge intensiteit Zaterdag - Rustdag Weekend! Zondag - Rustdag Weekend! 10

11 5 daags trainingsschema Je bent zelf instaat om te bepalen wanneer welke trainingsdagen het beste uitkomen voor jou. Zolang je maar per week de vijf trainingsdagen hebt afgerond en voldoende rust neemt tussen de verschillende spiergroepen, minimaal 2 dagen. Ik adviseer om de volgende trainingsdagen aan te houden met de aaneensluitende rustdagen. Als je het fijn vindt om in het weekend te trainen kan dat gewoon! Het aantal herhalingen geeft aan hoeveel gewicht jij kan tillen. Als je 15 herhalingen moet doen dan kies je een gewicht waarmee je 15 herhalingen netjes kan uitvoeren. De laatste twee herhalingen dien je met enige moeite uit te voeren. Begin met een laag gewicht om te testen wat bij jou past. Maandag Training Spiergroepen: Rug en biceps. Bent over row 4 15 Latt pull down 4 15 Single arm dumbell row 4 15 Barbell curl 4 15 Hammer curl 4 15 Weighted situps minuten Hoge intensiteit 11

12 Dinsdag Training Spiergroepen: Borst en triceps. Bench press 4 15 Incline bench press 4 15 Incline fly 4 15 Tricep extension 4 15 Overhead dumbell tricep extension minuten Hoge intensiteit Woensdag - Actieve rustdag Probeer op deze dag actieve rustdag zoveel mogelijk alle dagelijkse bewegingen te maken. Pak bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, pak de fiets in plaats van de auto, wandelen met hond etc. 12

13 Donderdag Training Spiergroepen: Schouders en buik. Shoulder press 4 15 Side raises 4 15 Reverse fly 4 15 Weighted crunches 4 15 Weighted side crunches minuten Hoge intensiteit 13

14 Vrijdag - Training Spiergroepen: Benen. Squat 4 15 Deadlift 4 15 Walking lunges 4 15 Stiffleg deadlift 4 15 Leg extensions 4 15 Leg curls 4 15 Hardlopen 15 minuten Hoge intensiteit Zaterdag - Rustdag Weekend! 14

15 Zondag - Training Training: Buik en cardio. Spiergroepen: Buik. Weighted sit ups 4 15 Weighted side crunches 4 15 Hardlopen 20 minuten Hoge intensiteit 20 minuten Hoge intensiteit 15

16 Disclaimer: De auteurs zijn niet aansprakelijk voor enigerlei schade die is of dreigt te worden toegebracht en voortvloeit uit of in enig opzicht verband houdt met het gebruik van de informatie in dit document of met de onmogelijkheid de website te kunnen raadplegen of enig andere onvolkomenheid in de verstrekte informatie. 16