Krachttraining. Nelis Koeken

Transcriptie

1 Krachttraining Nelis Koeken Uitwerking en aanbevelingen krachttraining NAC Jeugd (Bovenbouw) seizoen

2 Inleiding Voor je ligt de handleiding krachttraining bedoeld voor de A en B elftallen van NAC Breda. Eerst volgt informatie over krachttraining en het doel van periodisering. Dit om jullie eigen inzicht te vergroten en ervoor te zorgen dat ook de zelfstandige krachttraining vallen binnen de ideeën en de lijn die wij voor jullie uitzetten binnen NAC Breda. Indien er vragen zijn, neem je contact op met een van de therapeuten. (Meindert Martens of Nelis Koeken) Periodisering Trainen is belangrijk om beter te worden maar rusten is nog belangrijker om uiteindelijk beter te worden en fit te blijven. Hiervoor is het belangrijk dat de trainingen op de juiste momenten in de week worden gedaan. Zoals je ziet en zelf ook weet uit ervaring wordt je na een training eerst minder, in deze fase moet je lichaam werken om te herstellen. De tijd die hiervoor nodig is, is afhankelijk van hoe zwaar de training was. Zoals je ziet kom je na de herstelfase in de fase van super compensatie: op dit moment voel je je sterk en fit en ben je klaar om weer volop te trainen. Wat gebeurd er als je traint voordat je hersteld bent? Wanneer je gaat trainen terwijl je nog aan het herstellen bent van de vorige training dan ga je in plaats van vooruit juist achteruit. Je zal sneller blessures oplopen en minder fit zijn in plaats van beter worden. Wat gebeurd er als je op het goede moment weer gaat trainen? Wanneer je op het moment van de super compensatie gaat trainen wordt je iedere training beter en fitter!

3 Hersteltijden: Krachttraining: 24-48u VCT: 24-48u Normale training: 24-36u Uitlooptraining: 8u In het seizoen: Wanneer je veldtraining hebt is het meest ideale om maximaal 2x per week krachttraining te doen. Bovenlichaam kan je het beste direct na de VCT training doen, de dag hierna ben je vrij waardoor de 48u later weer helemaal klaar bent om te gaan trainen! De andere krachttraining kan je dan het beste op donderdag en hier ook weer bovenlichaam trainen omdat je benen moeten herstellen van de veldtraining. 48u later is dan de wedstrijd waar je dan weer fit en fris kan beginnen! Winter- en zomerstop: In de winterstop en zomerstop kan je ook de benen trainen in het krachthonk omdat je deze dan niet belast op het veld. Het beste is om telkens een dag tussen de krachttraining te laten zitten zodat je 48u tijd hebt om te herstellen. Als je dan op maandag, woensdag en vrijdag zou gaan kan je op zondag nog een rustig duurloopje pakken waarvan je binnen 8u weer hersteld bent.

4 Krachttraining between-season (winterstop) Corestability Iedere oefeningen 20sec, achter elkaar door uitvoeren! Oefening Voorbeeld Plank Side plank rechts Side plank links Plank met rechterbeen gebogen Side plank met rechterbeen gebogen

5 Side plank met rechterbeen gebogen Plank met linkerbeen gebogen Side plank met linkerbeen gebogen Side plank met linkerbeen gebogen Wall climbers: Links en rechts omstebeurt naar je toe halen. 20x in totaal 1.

6 Stabiliteit op 1 been: Omstebeurt op links en rechts, 3x20sec per been 2. Lunges: Doorstappen met links en rechts om beurten. 20 lunges in totaal.

7 Schema 1: Benen 2 weken op 3 series van 25herhalingen met maximale aantal kg. 2 weken op 3 series van 20herhalingen met maximale aantal kg. 2 weken op 3 series van 15herhalingen met maximale aantal kg. Oefening Voorbeeld Squat met halter Hamstrings op de bal Zwaarder maken? 1 been, handen gekruist op de borst, schouders op de bosu (halve bal) Calf raises Zwaarder maken? 1 been, gewicht in de tegenovergestelde hand Hip trusts met barbell

8 Goodmorning met barbell Squat lunge met halter

9 Schema 2: Triceps, borst 2 weken op 3 series van 25herhalingen met maximale aantal kg. 2 weken op 3 series van 20herhalingen met maximale aantal kg. 2 weken op 3 series van 15herhalingen met maximale aantal kg. Oefening Voorbeeld Shoulder press Dumbell fly s Triceps pullover Military press Ellebogen langs het lichaam houden. Zwaarder maken? 1 been, handjeklap, voeten op een verhoging. Bench press

10 Triceps aan de pully

11 Schema 3: Biceps, rug 2 weken op 3 series van 25herhalingen met maximale aantal kg. 2 weken op 3 series van 20herhalingen met maximale aantal kg. 2 weken op 3 series van 15herhalingen met maximale aantal kg. Oefening Voorbeeld Biceps aan de pulley Lat pull down (machine)

12 Row met barbell Back extension Row machine