SPEERWERP TRAINING TECHNIEK, KRACHT, VERMOGEN EN BELASTBAARHEID. door: Ronald Vetter - Atletiekunie november 2017

Transcriptie

1 SPEERWERP TRAINING TECHNIEK, KRACHT, VERMOGEN EN BELASTBAARHEID door: Ronald Vetter - Atletiekunie november 2017

2 Andreas Hofmann /108 Lars Hamann /88 Thomas Röhler 93.90m 191/90 Johannes Vetter 94.44m 188/103

3 Anouk Vetter 58.41m 177/62

4 BLESSURES VOORKOMEN Speerwerpen is riskant omdat de blessures vaak niet goed te behandelen zijn. Elke blessure verhoogd statistisch de kans op een nieuwe blessure. Dit komt bv. bij de schouder doordat er een optimale balans moet zijn tussen beweeglijkheid en stabiliteit. Soepele schouder is gunstig, maar kan een extra risico inhouden op letsel. Belangrijk aspect is vermoeidheid en daardoor een verminderde propiocepsis; m.i. een onderschat probleem! Dit leidt tot gestoorde motorische controle en blessures. Zo n blessure hoeft niet bij een echte worp op te treden. Periodisering en exact bijhouden van alle werpbelasting is een must.

5 BLESSURES VOORKOMEN Voorkomen van, gekoppelde fouten. Bijvoorbeeld een elleboogletsel omdat in de impuls pas het bekken wegzakt en de arm buigt met gevolg zijdelings afwerpen. Probleem moet men dus niet zoeken in de arm en schouder. Omdat elke blessure een soms haast niet waarneembare verstoring in de bewegingsketen kan veroorzaken is zeker voor speer de essentie raak niet geblesseerd.

6 TECHNIEK TRAINING FYSIEKE TRAINING GERICHT OP WERPPRESTATIE BELASTBAARHEID VERHOGEN

7 OPLEIDING BESTAAT UIT TWEE LIJNEN Aanleren/ontwikkelen van de techniek. Het lichaam zo sterk maken dat het de speer belasting aankan.

8 DE PAS VOOR DE IMPULS-PAS De cross-over pas vlak en stuwend waarbij heup leidend is en ook moet blijven, anders is blok niet goed mogelijk. En belangrijk voor de POWER positie -moment van landen op rechts-

9 POWER POSITION

10 POWER POSITION Linker schouder gesloten en hoger dan rechter. Linkervoet gaat via de kortste route naar de grond, tenen wijzen omhoog, pre-stretching van de kuit spieren. Rechtervoet glijdend contact met grond. De kuitspieren van het rechterbeen spelen een belangrijke rol om de rechterknie naar voor&beneden te draaien en de rechterheup zo snel mogelijk voor de rechterschouder te draaien.

11 SOMMATIE VAN KRACHTEN 1. Onderbeen 2. Bovenbeen 3. Heup - Romp 4. Borst 5. Armen 6. pols & vingers Bij L-voet plaatsing een serie vertragingen en versnellingen.

12 Tijdens het blok kan de kracht in het linkerbeen 8-10x het lichaamsgewicht van de werper bedragen.

13 Krachttraining - Cyclus 1 / Oktober 2017 / VP-I OEFENINGEN Dinsdag 17 Vrijdag 20 Dinsdag 24 Vrijdag 27 Dinsdag 31 nov Vrijdag 3 dinsdag 7 nov Vrijdag 10 nov Buik - Rug - Core 4 oef. 6 oef 4 oef. 6 oef Buik - Rug - Core 6 oef Buik - Rug - Core 6 oef Rugspieren Diagonaal 2x5/kant Diagonaal 2x5/kant Diagonaal 2x5/kant W-A-C Front + O-head squat. Kniebuigen 90 gr. 2 verschill. series Elke serie 2x 3 oef. 2s 10hh met elastiek 2s 4hh overhead sq. + 2s 5hh front squat 2 verschill. series Elke serie -2x 3 oef. 2s 10hh met elastiek 2s 4hh overhead sq. + 2s 7hh front squat 2 verschill. series Elke serie -2x 3 oef. 1s max n 50/80kg + 2s 8x ±80/120kg Kniebuig.90 gr 2s 4hh Overhead + 1s 4h front + 2s 5hh Voorsl.+frontsquat. 3s 10hh met elastiek 2 verschill. series Elke serie -2x 3 oef. 1s max n 50/80kg + 2s 8x ±80/120kg 1s 4hh Overhead + 1s 4h front + 2s 5hh Voorsl.+frontsquat. 3s 10hh met elastiek Step-up 2s 5hh/been 30-50kg 2s 5hh/been 30-50kg 2s 5hh/been 40-60kg 2s 5hh/been 40-60kg Uitvalspas 2s 5hh L&R 30-50kg 2s 7hh L&R 30-50kg 2s 7hh L&R 40-50kg 2s 7hh L&R 40-60kg 1-benig/rug app. 2s / been 5hh 2s / been 7hh 2s / been 7hh 2s / been 7hh Bankdrukken 1s max n 30/50kg + 2s 8x ±50/70kg 1s max n 30/50kg + 2s 8x ±50/70kg 1s max n 30/50kg + 2s 8x ±50/70kg 1s max n 30/50kg + 2s 8x ±50/70kg Dumbellpress 3s 15hh 3s 15hh 4s 12hh 2s 12hh Reverse fly's 3s 10-15hh 3s 10-15hh 3s 10-15hh 3s 10-15hh Banktrekken 2s 12hh 3s 10-15hh 2 schouder oef. van lijst Elke oef. 2s 5-12hh Elke oef. 2s 5-12hh Elke oef. 2s 5-12hh Optrekken 3s? hh 3s? hh 2 Schouder oefeningen, keuze uit onderstaande 6. 1-Staand, arm gestrekt voor/achter bewegen als speer met manuele weerstand. 2s 7hh 2-Zitten & emmertjes water gebogen armen zijwaarts heffen met dumbells 2s 7hh. 3-Dubbele Pully: 2 armen achterwaarts & schouderbladen vasthouden bij retour. 2s 8-12hh 4-Pully machine: Arm 90 graden buigen Elleboog in de zij, arm endo/exo rotatie. 2s 8-12hh (zie foto) 5-Liggen op de grond, schoolslag met 1,25kg schijf 2s 8-12hh 6-Bankje op buik liggen, schouder omhoog daarna gestrekte armen parallel aan romp omhoog. na elke hh ontspannen /dumbell 1-5kg 2s 8-12hh (zie foto). 7-Op rug/grond liggen met gestrekte armen halter (5-20kg) langzaam van boven hoofd naar buik bewegen en terug. Ronald Vetter - Oktober 2017

14 Science and practice of the JAVELIN throw door: TERSEUS LIEBENBERG in samenwerking met Jan Zelezny, Kari Ihalainen en Klaus Bartonietz ISBN