VRIJDAG / Trainingsdag 3: full body: nadruk benen/schouders

Transcriptie

1

2 COMPLEX MUSCLES Fase (Week -) In de eerste vier weken van dit fitness schema ligt de nadruk op het opbouwen van kracht. Het is een zwaar schema, dat vereist dat je naast het trainen voldoende tijd hebt om goed uit te kunnen rusten. Je zult iedere dag je hele lichaam trainen, met iedere keer de focus op een specifieke doelgroep die je die dag zwaar aanpakt. Wanneer er staat pak je een gewicht, zo zwaar dat je helemaal leeg bent bij de laatste herhaling. Bij pak je ook een uitdagend gewicht, maar waarmee je niet volledig tot spierfalentraint. Bij snelheid/licht voer je de oefening met een lichter gewicht zo snel mogelijk uit. Zorg ervoor dat je vorm goed is bij iedere oefening. MAANDAG /Trainingsdag :full body: nadruk rug/biceps OEFENING SETS/REPS DOEL/INTENSITEIT Deadlift Schuine dumbbell flyes Pull down bredegreep x 0 Zittend dumbbel drukken Horizontaal optrekken x kracht/lbodyweight Kabel crunch met touw Beenstrekken machine Beencurl machine Dumbbellcurls WOENSDAG /Trainingsdag : full body: nadruk borst/triceps OEFENING SETS/REPS DOEL/INTENSITEIT Bankdrukken Pull down omgekeerd Leg press x snelheid/licht Roemeense deadlift Dippen op steun Zittend kabel roeien Zijwaartsschoudersheffen x Hangend knieheffen corestrenght/branden Tricepspressdown met touw VRIJDAG / Trainingsdag : full body: nadruk benen/schouders OEFENING SETS/REPS DOEL/GEWICHT Squaten met halter Sumodeadlift Military press Pulldowngestrekte armen x 0 Opdrukken x snelheid/licht Horizontaal optrekken x snelheid/licht Smaldumbbelldrukken x snelheid/licht Hangend knieheffen Kuitheffen in smithmachine x

3 COMPLEX MUSCLES Fase (Week -8) In de eerste weken heb je hard gewerkt aan je kracht en je zou je nu al wat sterker moeten voelen. Je stapt nu over op een vierdaagse split, waarbij je de spiergroepen twee keer per week traint. Het volume wordt verhoogd en er wordt cardio toegevoegd zodat je wat droger kunt gaan trainen. Je kunt naast de woensdag ook in het weekend nog een dag cardio doen, wanneer je meer vet wilt verliezen. Omdat de omvang van je spieren toeneemt, kunnen ze wat stram aan voelen, zorg er daarom voor dat je na iedere training goed rekt en strekt. MAANDAG / Trainingsdag : benen/biceps/rug OEFENING SETS/REPS DOEL/GEWICHT Leg press x Sumodeadlift x Kabel roeien smalle greep 8 x 0 Horizontaaloptrekken x Halter curls Benen curl machine x Hangend beenheffen DINSDAG / Trainingsdag : borst/schouders/triceps OEFENING SETS/REPS DOEL/GEWICHT Vlak dumbbell drukken x 0 Schuin dumbbell drukken x 0 Schouderdrukken dumbbells x 0 Up-right row met halter Smal dumbbell drukken x 0 Dip op steun (evt. m. gewicht) x 8 Kuitheffeninlegpress machine WOENSDAG/Cardiodag : conditie en rekken OEFENING DUUR DOEL Cross-trainer 0 min conditie/droog trainen DONDERDAG/Trainingsdag : benen/rug/biceps OEFENING SETS/REPS DOEL/INTENSITEIT Squat 8 x 0 matig/branden Roemeense deadlift Bent over row Pulldown omgekeerde greep Beenstrekken machine Been curls machine Hammer curls Crunch met kabel MAANDAG / Trainingsdag :borst/schouders/triceps OEFENING SETS/REPS DOEL/GEWICHT Bankdrukken 8 x 0 Staande halter drukken Upright row Voorovergebogen delta flyes Schuine dumbbellflyes Dippen tussen bankjes Kuitheffen smithmachine x

4 COMPLEX MUSCLES Fase WEEK - MAANDAG / TRAININGSDAG : full body: nadruk rug/biceps Deadlift Schuin dumbbellflyes Pull down bredegreep x 0 Zittend dumbbel drukken genatigd/branden Horizontaal optrekken x kracht/bodyweight Kabel crunch met touw Beenstrekken machine 8 Been curl machine 9 Dumbbellcurls

5 COMPLEX MUSCLES Fase WEEK - WOENSDAG / TRAININGSDAG : full body: nadrukborst/triceps Bankdrukken Pulldown omgekeerde greep Leg press x snelheid/licht Roemeense deadlift Dippen op steun Zittend kabel roeien Zijwaarts schouderhefffen x 8 Hangend knieheffen 9 Triceps press down met touw x0

6 COMPLEX MUSCLES Fase WEEK - VRIJDAG / TRAININGSDAG : full body: nadruk benen/schouders Squat met halter Sumodeadlift Staand halter drukken Pull down gestrekte armen x 0 genatigd/branden Opdrukken x snelheid/licht Horizontaal optrekken x snelheid/licht Smal dumbbell drukken x snelheid/licht 8 Hangend knieheffen 9 Kuitheffen in smitchmachine x

7 COMPLEX MUSCLES Fase WEEK -8 MAANDAG / TRAININGSDAG : benen/bicpes/buik Leg press x Kracht/maximaal Sumodeadlift x Kabel roeien smalle greep 8 x 0 Horizontaal optrekken x Halter curls Beencurl machine x Hangend beenheffen

8 COMPLEX MUSCLES Fase WEEK -8 DINSDAG / TRAININGSDAG : borst/schouders/triceps Vlak dumbbell drukken x 0 Kracht/maximaal Schuin dumbbell drukken x 0 Schouder drukken x 0 Uprightrow Smal dumbbell drukken x 0 Dippen tussen steun x 8 kracht/maxinaal Kuitheffen met leg press x

9 COMPLEX MUSCLES Fase WEEK -8 DONDERDAG / TRAININGSDAG : benen/rug/biceps Squat 8 x 0 Roemeense deadlift Bent over row Pulldown omgekeerde greep Beenstrekken machine Beencurls machine Hammer curls 8 Crunch met kabel

10 COMPLEX MUSCLES Fase WEEK -8 VRIJDAG / TRAININGSDAG : borst/schouders/triceps Bankdrukken 8 x 0 Staand halter drukken Uprightrow Voorover delta flyes Schuine dumbbellflyes Dippen tussen bankjes Kuitheffensmithmachine x