Conditie-en hersteltrainer volgens de rehaboom. Toelichting Arno Lodders voor Loopgroep Huissen 26 mei 2013

Transcriptie

1 Conditie-en hersteltrainer volgens de rehaboom Toelichting Arno Lodders voor Loopgroep Huissen 26 mei 2013

2 Inhoud Intro Rehaboom: algemene info Rehaboom: opbouw Rehaboom: sportanalyse Rehaboom: (halve) marathon Toepassingsmogelijkheden Loopgroep VANDAAG VEEL INFORMATIE!! (mogelijke discussie en toepassing in later stadium)

3 Rehaboom Algemeen Gericht op trainingsopbouw : Algemeen (trainingsschema) Revalidatie (sporter en niet-sporter) Voor alle sporten bruikbaar 26 stappen in onderlinge volgorde Per stap protocol (gehaald dan verder) Uit de praktijk ontwikkeld

4 Sportmotorische vaardigheden Trainingsleer: BUCKS Beweeglijkheid Uithoudingsvermogen Coördinatie Kracht Snelheid Rehaboom: combinatie van: Kracht Snelheid Uithoudingsvermogen (energiesystemen)

5 Kracht Aerobe kracht krachttraining zuurstof (minder gewicht, veel herhalingen, circuit) Maximale kracht (> kracht, veel gewicht, weinig herhalingen) Snelkracht (snel/fosfaat, minder gewicht) Explosieve kracht (explosie, maximale versnelling, <gewicht) Prestretch (loop-, sprong-en werp ABC bv over hekjes)

6 Snelheid Reactie/startsnelheid Acceleratiesnelheid (versnellen) Maximale snelheid

7 Uithoudingsvermogen wat wij kennen: Aeroob (vetten ): Duurloop 1 (80% AD) Duurloop 2 (90% AD) Tempoduurloop 3 (AD) Anaerobe lactische capaciteit: Extensieve interval Intensieve interval Anaerobe alactische capaciteit: NIET: eerste sec: sprint Aeroob = voldoende zuurstof Lactisch= (verzuring) Anaeroob = zuurstoftekort A-lactisch= (geen verzuring)

8 Uithoudingsvermogen binnen de Rehaboom: Aeroob vermogen (vet): Duurloop 1 (80% AD) Aerobecapaciteit (koolhydraten): Duurloop 2 (90% AD) Aeroob vermogen (koolhydraten): Duurloop 2 en Tempoduurloop 3 (AD) Anaerobe lactische capaciteit: Interval (bv 10x 1000 m voor marathon) Anaerobe alactische capaciteit: Eerste sec: sprint Anaeroob lactische vermogen: vol aan de bak (korter intervalwerk) Aeroob = voldoende zuurstof Lactisch= (verzuring) capaciteit = bezinetank/hoeveel Anaeroob = zuurstoftekort A-lactisch= (geen verzuring) vermogen = motor/power

9 Coördinatie Cyclisch Steeds dezelfde beweging in vast ritme pas op: kan langzamer maken!!! A-cyclisch

10 Rehaboom

11

12

13

14 Sportanalyse Sportanalyse sport of individu Sportanalyse: Wat is nodig in die sport? Marathon? Spelsport? Energiesysteem Kracht Snelheid Cyclisch/a-cyclisch

15 Marathon 10?

16 Spelsport

17 Sportanalyse: verdere invulling Neem de te trainen vaardigheid uit Rehaboom(+ de stap) Bepaal startniveau sport(ers) Kies oefeningen Vul verder in: omvang + trainingsminuten + series + herhalingen Enz. Trainingen per week: maar stel steeds bij!! H 12 boek

18 Toepassen LH Trainingsschema Loopscholing Herintreders Algemeen veelzijdig (sport-)specifiek

19 Toepassen LH Trainingsschema Loopscholing Herintreders Algemeen veelzijdig (sport-)specifiek

20 Marathon 10?

21 1/2Marathon Stappen/opbouw VP1: Algemeen Stabiliteit en coördinatie Aerobe capaciteit (DL1) VP2: Veelzijdig Krachtuithoudingsvermogen Aerobe vermogen (DL2/TD3) Loop ABC (gematigd) WP: Specifiek Lactische capaciteit (EI en II) Loop ABC Oefenwedstrijd (kortere afstand)

22 1/2Marathon Stappen/opbouw VP1: Algemeen Stabiliteit en coördinatie Aerobe capaciteit (DL1) VP2: Veelzijdig Krachtuithoudingsvermogen Aerobe vermogen (DL2/TD3) Loop ABC (gematigd) WP: Specifiek Lactische capaciteit (EI en II) Loop ABC Oefenwedstrijd (kortere afstand)

23 Kracht Kracht: stabiliteit (1) mate van gecontroleerd bewegen strakke zuivere bewegingsvormen zonder ongewilde en verstorende nevenreacties eerst op mat/grond dan naar staand (dan naar loopabc vandaar naar sprongabc) van 4 contactpunten (benen/armen naar 3 naar 2 naar 1) duur maximaal 10 seconden per oefening veel herhalingen veel omvang geen gewicht/erg weinig

24 Snelheid: Imitatie (2) uitvoeringen in slow motion, om alzijdig weer vrij te kunnen bewegen specifieke oefenstof (voor sport) waarbij kracht geen of nauwelijks rol speelt. Kracht imiteren van het lopen is lopen op de plaats met aandacht voor aspecten waar bij looptechniek al lopend ook op wordt gelet lopen op de plaats en stilstaan in juiste looppositie bv bij stlstaan een knie 90 graden naar voren lopen en naar achteren en zijwaarts en stilstaan aandachtspunten positie hoofd schouders ontspannen bovenlichaam recht buik aangetrokken: juist gebruik armen: knieen, benen optrekken positie voeten: heupen niet doorgezakt juist gebruik armen: recht van je af kijken richting horizon evt met petje geen rotatie niet te ver naar voren hangen: zwaartepunt nauwe spijkerbroek, navel naar binnen, armen omhoog trek je vanzelf buik aan niet voorbij rits jas achterzwaai en voor ivm rotatie tot 90 graden maximaal tot 90 graden, voor lange afstand niet horizontaal nog beter optrekken tenen naar schenen voor elasticiteit afwikkelen: haklander, voorvoetlander, tenensloffer evt al tripling kijk je van voor heupen in rechte horizontale lijn, niet doorzakken naar een kant speelkaarten in handen, 2 tallen tegenover elkaar speelkaarten in handen, 2 tallen tegenover elkaar en aantikken

25 1/2Marathon Stappen/opbouw VP1: Algemeen Stabiliteit en coördinatie Aerobe capaciteit (DL1) VP2: Veelzijdig Krachtuithoudingsvermogen Aerobe vermogen (DL2/TD3) Loop ABC (gematigd) WP: Specifiek Lactische capaciteit (EI en II) Loop ABC Oefenwedstrijd (kortere afstand)

26 Kracht Benen/kuiten: Rug Buik schouders Borst Bench calf raises kuiten en benen Barbel row Leg rases front raises press leg dumbell deadlift bovenbenen, billen en rug Back chinning twisting high pull press stiff deadlift hamstrings en rug Dunbel row russian twist military press fly's stiff leg goodmorning hamstrings en rug lat pulldown backscissors neck press pull over lunge bil en bovenbeen standing pullover squat half bovenbenen en billen shrugs sguat diep bovenbenen en billen side raises step up bovenbenen en billen Krachtuithoudingsvermogen 1 (basis voor aerobe cap en vermogen) 6 x 4 x 40 x 20%

27 Kracht Circuittraining oefeningen gecombineerd met lopen rondes in bepaald tempo evt als hele training, maar ook kort voor kerntraining paar stations

28 Kracht circuit: uithoudingsvermogen Circuittraining: UV oefeningen gecombineerd met lopen rondes in bepaald tempo evt als hele training, maar ook kort voor kerntraining paar stations

29 Circuittraining: oefeningen gecombineerd met lopen rondes in bepaald tempo Kracht circuit: tempo

30 Kracht Heuveltraining met bepaalde hartslag of tijd/tempo heuvels op (krachtuv = opbouwen tot AD) wedstrijdtempo 10 km in 60 min = AD omrekenen op heuvelafstand bv 100m- 200m Fartlek met gebruik banken, trappen, heuvels enz. Extra Hulpmiddelen Gewichtsvest gebruiken dynabanden lange en korte (overload??) medicinballen schouderzandzak

31 1/2Marathon Stappen/opbouw VP1: Algemeen Stabiliteit en coördinatie Aerobe capaciteit (DL1) VP2: Veelzijdig Krachtuithoudingsvermogen Aerobe vermogen (DL2/TD3) Loop ABC (gematigd) WP: Specifiek Lactische capaciteit (Ex Interval en II) Loop ABC Oefenwedstrijd (kortere afstand)

32 Loop ABC Snelheid: loopabc (6) allerlei coordinatieve loopvormen ter verbetering van totale looptechniek wel aeroob capaciteit (4) en vermogen (5) voorwaarde/nodig om loopabc te kunnen volhouden Looptechniek: achterste zwaaifase voorste zwaaifase voorste steunfase afzet hakbil skipping pendel loopsprong/afzet tripling bijvoorbeeld met speedladder 3x3' met p1' duur 8 sec duur 30sec bijvoorbeeld stokkenloop aeroob a-lactisch lactisch hardlop ers rechtuit/baantje

33 Toepassen LH Trainingsschema Ook bij Loopscholing Ook bij Herintreders Algemeen veelzijdig (sport-)specifiek

34 Toepasbaarheid? Recreatieve lopers Trainen 1 tot 2 keer per week (opbouw?) Komen ongeregeld Komen om te lopen = eind lopen (instelling) Visie trainers? Visie bestuur?

35 Meer info Op deze website vind je heel veel informatie over de cursussen van Toine van de Goolbergen ook heel veel informatie over zijn methodiek. Als je je inschrijft voor Toine stips, dan kun je bij nog veel meer praktisch materiaal en krijg je een nieuwsbrief. Boek: De rehaboom, een methodische aanpak in de sportrevalidatie. Door: Toine van de Goolberg ISBN