Sportspecifieke krachttraining

Transcriptie

1 1 2 4/17/2012 Sportspecifieke krachttraining Trainerscongres NLCOACH/NSTV/KNSB 14 april 2012 drs. Jeroen Rietvelt Bewegingswetenschapper/inspanningsfysioloog (MSc.) BSc. PE, C-FT NSCA, Gewichtheftrainer NOGB internet: mail: info@imove.nu 2 1

2 Inhoud 1. Kracht of vermogen? 2. Effecten van krachttraining 3. Meerjaren opleidingsplan langebaan 4. Van a-specifiek naar specifiek 3 Wat is kracht? Kracht is het vermogen van spieren om een belasting of een weerstand te overwinnen, te verplaatsen of onder controle te houden (Kloosterboer, 2010) Kracht is de invloed die op een voorwerp werkt en daardoor snelheidsverandering (versnelling m/sec 2 ) teweeg kan brengen (Bottenberg, 2009) 4 2

3 Kracht of vermogen? Fysiologisch De hoeveelheid energie die per tijdseenheid, per energieleverend systeem, kan worden geproduceerd (Kloosterboer, 2010) Mechanisch Kracht x snelheid = vermogen (watt) F(orce) x v(elocitas) = P(ower) 5 Waarom krachttraining? Verbeteren van het prestatievermogen door: Vergroten functionele kracht en vermogen Verbeteren algehele stabiliteit en balans Verbeteren romp stabiliteit Zwakke punten verbeteren (blessureverleden) Verkleinen links/rechts verschillen Verbeteren mobiliteit en vermogen over grote range of motion (diepe schaatshoeken) Variatie in trainingsvorm = bijkomend voordeel energieverbruik 6 3

4 Aanpassingen spierniveau Krachttoename in 1 e trainingsfase (6-8 weken) gevolg van neurale aanpassingen: Verbetering intra- en intermusculaire coördinatie Hypertrofie: volumetoename bestaande spiercellen (Kadi, 1999; Roth, 2001; Charifi, 2003) Hyperplaesie: gering bewijs voor toename hoeveelheid spiervezels (Wilmore et al., 2010) Verandering van spiervezeltype I, IIa en IIx (Staron et. al., 1990; Anderson et. al., 2000; De Morree, 2008) 7 Aanpassingen zenuwniveau Rekrutering slapende motorunits Synchronisatie zenuwimpulsen Toename motorische eindplaatoppervlakte Toename dikte zenuwvezel 8 4

5 De piramide Supramaximaal-vermogen >100% Snelkracht-vermogen 60-70% Maximaal-vermogen 100% Explosief-vermogen 30-40% Rekrutering I/II/III 80-95% Snel excentrisch % Hypertrofie / BB 60-75% Pre-stretch 5-10% UHV I/II/III 20-60% % van 1 RM Plyometrie <5% Stab / coördinatie 10% De percentages zijn theoretische richtlijnen!! Denk aan Criteria van uitvoering binnen individuele sporter!! (bron: De Rehaboom, Toine van de Goolberg, 2006) Complexmethode 9 Methoden van krachttraining Verschil tussen snelkracht en explosieve kracht: Snelheid van uitvoering Type beweging: cyclisch vs a-cyclisch Kracht-snelheid relatie van een spier Hein et al.,

6 Meerjarenplan KNSB Fase KNSB THOM Kalenderleeftijd Variatie biologische leeftijd FUNdament (werven) Leren schaatsen (werven) Leren trainen (stimuleren) Train trainen (opleiden) Train racen (talentontwikkeling) Train voor top (topsport) 4-12 plus en min 2 jaar Jeugd Benaming voor leeftijdsgroep 6-12 plus en min 3 jaar Pupillen A t/m F plus en min 4 jaar Pupillen B t/m A, junioren C1 en C plus en min 3 jaar Junioren C1 t/m Junioren A plus en min 3 jaar Junioren B2 t/m neo-senioren 19+ plus en min 2 jaar (Neo-)senioren (Van Der Lee, 2012) Meerjarenplan en kracht Kalenderleeftijd Benaming voor leeftijdsgroep Frequentie krachttraining Inhoud krachttraining 4-12 Jeugd 0 Speelse vormen 6-12 Pupillen A t/m F 0-2 Sprongtraining Pupillen B t/m A, junioren C1 en C Junioren C1 t/m Junioren A Junioren B2 t/m neo-senioren 1-2 Sprongtraining, algemene fysieke training (halter) 1-2 Sprongtraining Toestel- en haltertraining 1-3 Haltertraining 19+ (Neo-)senioren 2-3 Haltertraining (Van Der Lee, 2012) 6

7 Kracht en leeftijd (1) < 12 jaar techniek training Speelse vormen Circuitvormen 10 HH of 10 sec. Minimale spiergroei, wel voordelen Eigen lichaamsgewicht gericht op balans, mobiliteit en (romp)stabiliteit 13 Kracht en leeftijd (2) jaar: aanleren technieken Verbeteren kwaliteit van bewegen met lichte weerstand Uitgroeien skelet van benen tot sleutelbeen jaar: techniekverbetering Toename van belasting jaar: kracht- en haltertraining Volledig belastbaar 14 7

8 Kracht en kinderen Lengte spier is van belang voor de snelheid van verkorten Aansturing en intramusculaire coördinatie belangrijk Met toename gewicht en spiermassa neemt kracht ook toe Kinderen zijn vanaf 5 à 6 jaar goed te testen op aërobe en anaërobe capaciteit en spierkracht Hoort in opleidingstraject naar topsport 15 Methodiek Uitgangspunt: van a-specifiek naar specifiek Oefenvormen: 1. Algemeen (springen) 2. Veelzijdig doelgericht (squat) 3. Specifiek (jumpsquat) 16 8

9 Totaliteitsoefeningen 1. Kniebuigen 2. Trekken- en voorslaan 3. Stootoefeningen en pull-overs (Bottenberg, 2009) 17 Hoofdoefeningen OE Squat - Voeten heupbreedte - Hakken aan de grond - Billen naar beneden - Lumbale lordose handhaven - Kijk schuin omhoog lordose (Bruijnen, 2007) Clean - Stang vanaf scheenbeen - Rustige 1 e high pull fase tot heup - Vanaf heup versnellen en explosief onder de stang kruipen - Stang opvangen met hoge ellebogen en licht holle onderrug lordose Lunge - Borst omhoog en je rug recht - Steun vooral op je voorste been - Terug met afzet voorste been Deadlift - Zie 1 e fase clean - Schouders voor de halter blijven. - Beginhoogte waarbij rug recht en aangespannen is - Kijk schuin omhoog lordose (Klarenbeek, 2011; Irish, 2010)

10 De squat (kniebuigen) 19 Variaties en differentiaties 20 Squat - Backsquat - Frontsquat - Overheadsquat - Bulgarian splitsquat - Jumpsquat (Bruijnen, 2007) Lunge - Walking lunge - Dumbbell/barbell lunge - Overhead lunge - Drop lunge - Splitjumps - Reverse lunge (Klarenbeek, 2011; Irish, 2010) Clean - Powerclean - Clean met tussenfase - Stiff leg clean - Clean pull Deadlift - Romanian deadlift - Sumostyle deadlift 20 10

11 Voorbeelden variaties 21 Meerjarenplan en kracht Kalenderleeftijd Inhoud Inhoud 4-12 Speelse vormen Rennen, hinkelen, 6-12 Sprongtraining springen (kikker, diep, CMJ, etc.) Sprongtraining Schuiffelpas, schaatspas, schaatssprongen, walking lunges, streken wisselsprongen Sprongtraining Toestel- en haltertraining Techniektraining: squat, lunge, deadlift, voorslaan (clean) Haltertraining Differentiaties op hoofdoefeningen met accent op snelheid en/of explosiviteit. 19+ Haltertraining Complex training, agility training, plyometrie 11

12 Voorbeeld 1. Warming up 10 cardiovasculaire (bijvoorbeeld roeien) Dynamische warming up Walking lunges Side steps met dynaband Wisselsprongen Back squat 2. Kern Lunge drop lunge split jump Back squat squat jump Clean Deadlift Back squat Core stability (buik- en rugspiergroepen) 3. CD 23 Samenvatting (1) Algemeen veelzijdig doelgericht specifiek Algemeen: stabiliteit KUHV snelkracht explosief Specifiek: pre-stretch plyometrisch complex 2-benig 1-benig Tempo: / 1:0:1 / ½:0:1 Richting: voorwaarts/zijwaarts/opwaarts/afwaarts Vlak op af op-af op-af-door Stopsprong kaatssprong excentrische sprong 24 12

13 Samenvatting (2) Junioren C: algemene fysieke training Trainen met eigen lichaamsgewicht Start techniek haltertraining (en lenigheid) Junioren B Techniek haltertraining Start opvoeren trainingsbelasting Junioren A 25 Vragen? 26 13

14 Tot slot Literatuurlijst op aanvraag via Presentatie online teruglezen via Meer informatie omtrent trainingsleer/inspanningsfysiologie via