Fitnesstrainer B Lesdag 3 Trainingsleer & Periodisering. Erkend Fit!vak opleidingscentrum

Transcriptie

1 Fitnesstrainer B Lesdag 3 Trainingsleer & Periodisering Erkend Fit!vak opleidingscentrum

2 Lesinhoud Evaluatie vragen hoofdstuk 2 gedragsverandering Hoofdstuk 8 Trainingsleer Periodiseren Hulpvragen deelopdracht 3 Periodiseren Praktijk - Core stability (interactief / spel) - Kettlebell (de Swing) - Deadlift (techniek) Evaluatie / afronding / opdracht bespreken

3 Hoofdstuk 8 Trainingsleer

4 Wat zijn de grondmotorische eigenschappen? Hoofdstuk 8 Trainingsleer

5 Hoofdstuk 8 Trainingsleer Verschillende vormen van kracht: Krachtuithoudingsvermogen. Maximaalkracht. Supramaximaalkracht. Snelkracht. Explosieve kracht. Plyometrie.

6 Hoofdstuk 8 Trainingsleer Wat is functionele kracht? Functionele / coördinatieve / specifieke kracht Gericht op: Handhaving stabiliteit en lichaamshouding. Uitvoeren van specifieke (sport)bewegingen.

7 Hoofdstuk 8 Trainingsleer Wat is lenigheid? Lenigheid: Bewegingsuitslag die gemaakt kan worden in de gewrichten. Waar wordt dit door bepaald? Soort gewrichten. Eigenschappen van kapsel en ligamenten. Lengte (rekbaarheid) van de betrokken spieren en pezen. Zenuwstelsel.

8 Hoofdstuk 8 Trainingsleer Waarom is lenigheid belangrijk? Zonder voldoende lenigheid is (sport)specifiek / functioneel bewegen onmogelijk. Er ontstaan dan inefficiënte bewegingspatronen en compensaties die tot blessures kunnen leiden.

9 Hoofdstuk 8 Trainingsleer Wat verstaan we onder uithoudingsvermogen? Het vermogen om gedurende langere tijd arbeid te verrichten. Het vermogen om weerstand te bieden tegen optredende vermoeidheid.

10 Hoofdstuk 8 Trainingsleer Coördinatie: Zorgt voor het harmonisch en economisch samenwerken van spieren, zenuwen en zintuigen om doelgerichte, stabiele bewegingsacties en snelle situatieaangepaste reacties (reflexen) tot stand te brengen.

11 Hoofdstuk 8 Trainingsleer Snelheid: Het vermogen om met een zo hoog mogelijke snelheid het lichaam, of delen daarvan, voort te bewegen. Vormen van snelheid: Startsnelheid. Anticipatiesnelheid. Reactiesnelheid. Versnellingsvermogen. Snelheiduithoudingsvermogen. Maximale snelheid.

12 Trainingseffect / adaptatie(s): Principe van overload

13 Trainingseffect / adaptatie(s):

14 Wat verstaan we onder periodiseren? Het planmatig sturen van het trainingsproces om vooraf gekozen doelstellingen te bereiken. De kern van periodiseren is het optimaal variëren van de trainingsvariabelen.

15 Waarom periodiseren? Periodiseren (een goed en gevarieerd trainingsplan) is de beste manier om een optimaal trainingsresultaat te behalen, overtraining te voorkomen en uitdaging/variatie tijdens trainingen te behouden.

16 De verschillende perioden (cyclus) die we onderscheiden zijn: Macro-cyclus: Langere periode, meestal 1 jaar (jaarplan). Meso-cyclus: Kortere trainingsperioden (3 12 weken) waaruit een macro-cyclus is opgedeeld. Elke perioden heeft een specifiek trainingsdoel! Micro-cyclus: Korte periode (weken) waaruit een meso-cyclus is opgebouwd

17 Diverse vormen van periodiseren: Keuze van vorm van periodiseren wordt voornamelijk bepaald door: Doelstelling van de klant (algemeen/sport specifiek). Belastbaarheid en trainingservaring.

18 Vormen van periodiseren Wedstrijd / seizoen periodisering (Matwejew) VP 1 VP 2 WP OP

19 Vormen van periodiseren Periodiseren van basis motorische vaardigheden Geïntegreerde periodiseringsmodellen OPT Model IFT Model

20 OPT (Optimal Performance Training) Model - NASM Doel: Vermogen / snelheid Doel: Specifieke overload Verbeteren dynamische balans en bewegend systeem core Verbeteren aeroob uithoudingsver mogen. Doel: Verbeteren houding Stabiliteit Neuromusculaire efficiëntie Verbeteren belastbaarheid

21 IFT (Integrated Fitness) model - ACE Functionele beweging en krachttraining Doel fase 1: Houding (spier balans) Flexibiliteit Core functies Statische en dynamische balans Doel fase 2: Primaire bewegingsp atronen: Squaten Lunges Trekken Duwen Rotaties Doel fase 3: Specifieke overload bij het maken van primaire bewegings patronen. Doel fase 4: Verbeteren van: Snelheid Beweeglijkheid Reactievermogen Vermogen (Power)

22 IFT (Integrated Fitness) model - ACE Cardiorespiratoire training Doel fase 1: Creëren van een positieve ervaring ten opzichte van training Doel fase 2: Toename duur en intensiteit Verbeteren: Aerobe efficiëntie Fitness niveau Gezondheid Doel fase 3: Verbet. van uithoudingsvermogen > dan 7 uur per week cardio-respira toir systeem trainen Doel fase 4: Trainen van: Fosfaat systeem Snelheid Vermogen

23 Diverse vormen van periodiseren: Blok periodisering

24 Diverse vormen van periodiseren: Golf periodisering (flexibele / undulating periodiseren) Voorbeeld: Golf periodisering kracht

25 Diverse vormen van periodiseren: Diverse onderzoeken geven aan dat golf / flexibele periodisering tot een grotere trainingswinst leidt bij ervaren sporters (Polliquin et al, 1988).

26 Deelopdracht 3 periodiseren

27 Deelopdracht 4: Het trainingsprogramma

28 Schematisch voorbeeld macro-cyclus: Periode / Fase Jan. Febr. Mrt. April Mei Juni Juli Aug. Sept. Okt. Nov. Dec. VP 1 x x VP 2 x x Wed. / Resultaat x x x x x Overgang/Behoud x x x P.S. in bovenstaand voorbeeld zijn de periodes onderverdeeld in maanden, maar dit mogen uiteraard ook weken zijn.

29 Schematisch voorbeeld meso-cyclus: Fase: Voorbereidingsfase Week Dagen M D W D V Z Z M D W D V Z Z M D W D V Z Z Trainingsvorm Aeroob uith. x x x x x x x x x Flexibiliteit x x x x x x x x x Core / Balans x x x x x x x x x Spieruithoud. x x x x x x x x x

30 Opdrachten volgende les: Maken deelopdracht 3 Periodiseren. Lezen hoofdstuk 7 Anatomie. Leren hoofdstuk 8 Trainingsleer.