Fysiek. M O V : Fysiek. de SCOPE = volleybal foto's : FIVB copyright nevobo. Indicatie leeftijd. Fasen van het MOV. Prioriteit Kern. ABC's.

Transcriptie

1 Fasen van het MOV Indicatie leeftijd Fysiek fase 1 Basis beginselen Meisjes 7 < 12 jaar Jongens 7 < 13 jaar Prioriteit Kern 1 fase 2 Leren van de vaardigheden fase 3 Leren om te trainen Meisjes 12 < 14 jaar Jongens 13 < 15 jaar Meisjes 14 < 16 jaar Jongens 15 < 17 jaar fase 4 Leren om te spelen Meisjes 16 < 18 jaar Jongens 17 < 19 jaar fase 5 Trainen om te spelen Meisjes 18 < 20 jaar Jongens 19 < 21 jaar fase 6 Trainen om te winnen Meisjes 20 < 22 jaar Jongens 21 < 23 jaar Fysieke Technieken fase 7 Spelen om te winnen Meisjes 22 jaar e.o Jongens 23 jaar e.o

2 Meisjes 7 < 12 jaar Jongens 7 < 13 jaar Prioriteit Kern Fase 1 : Basisbeginselen Speels Bewustwording eigen lichaam & bewegen Het verbeteren van grondvormen van bewegen (ABC) en het aanleren van specifieke volleybalbewegingen. Alle fysieke trainingselementen zijn verweven in de training. 2 Agility Balans Coordinatie Prioriteit tijdens deze fase Rechtop staan, rechtop lopen, lopen, rennen, wenden en keren, huppelen, kaatsten, radslag, handstand, balanceren, klimmen en klauteren, tillen, dragen, trekken, duwen, gooien, vangen, schoppen. Korte sprintjes (starten), estafette vormpjes en tikspellen (ook wenden, keren wordt dan getraind) Belangrijk tijdens groeispurt Meisjes kunnen aan het einde van deze in deze fase in de groeispurt komen! duurvormpjes verpakken in volleybal, lopen, (fietsen).

3 Meisjes 7 < 12 jaar Jongens 7 < 13 jaar Fase 1 : Basisbeginselen Voetfitness, speelse corestability- en krachtoefeningen 3 Fysieke technieken Springen met 1 en 2 benen (landen op 2 benen), rollen, duiken, slaan, blokkeren In het begin van de fase een keer per kwartaal meten van lengte. Bij meiden vanaf 10 jaar starten met maandelijks meten omdat de groeispurt kan starten.

4 Meisjes 12 < 14 jaar Jongens 13 < 15 jaar Prioriteit Kern Fase 2 : Leren van de vaardigheden Bewustwording eigen lichaam & bewegen en veranderingen daarvan in de groei(spurt) Verbeteren van coördinatieve structuren (spieren aan- en ontspannen) Meisjes komen in de groeispurt. Belangrijk om die goed vast te stellen zodat juiste trainingsprikkel aangeboden kan worden Fysieke oefeningen verweven in trainingen maar ook als huiswerk mee naar huis. (Thuis hebben sporters materiaal als swissball en dynaband) 4 Agility Balans Coordinatie Rechtop staan, rechtop lopen, loopscholing (triplings, skippings, huppelen, kaatsten, loopsprongen) speedfoot-ladder, rennen, wenden en keren, radslag, handstand, balanceren, klimmen en klauteren, tillen, dragen, trekken, duwen, gooien, vangen, schoppen. Prioriteit tijdens groeispurt ( meisjes ) Korte en langere sprintjes (max 20 meter), estafette vormpjes en tikspellen (ook wenden, keren, versnellen en afremmen wordt dan getraind) Reactievemogen trainen. Prioriteit tijdens groeispurt ( meisjes ) Bouw een aeroob fundament! Duurvormpjes verpakken in volleybal, lopen, (fietsen). Zeker voor meisjes die in groeispurt zitten. WAC's (zie kracht) dragen hier ook aan bij.

5 Meisjes 12 < 14 jaar Jongens 13 < 15 jaar Fase 2 : Leren van de vaardigheden Voetfitness, beginfase corestability (met swissball), (movementpreps), kracht met eigen gewicht, gebruik medicine ballen, aanleren haltertechnieken met stok, lichte halter. (overhead squat, frontsquat, backsquat, lunge, deadlift, bend-over row, voorslaan, trekken-stoten) Voor meisjes ook Weightlifting Aerobic Circuit (WAC) 5 Fysieke technieken Extra aandacht tijdens groeispurt ( meisjes ) Movementpreps (dynamische stretching) als warming up. Stretching (belangrijk in de groei), aan einde training. Tijdens groeispurt sprongbelasting tot minimum beperken Leren springen met 1 en 2 benen (techniek opzwaai armen, leren strekken enkel en heup en landing-2benen). Rollen, duiken, slaan, blokkeren. Aanleren (specifieke) verplaatsingen in het volleybalveld Stretching voor bevorderen lenigheid en herstel. Gebruik foamrol en massagestick voor beter herstel. Verschil leren tussen 'goede' pijn ten gevolge van vermoeidheid (spierpijn) en 'slechte' pijn ten gevolge van (overbelasting)blessures Zowel meisjes als jongens in deze fase maandelijks meten.

6 Meisjes 14 < 16 jaar Jongens 15 < 17 jaar Prioriteit Kern Fase 3 : Leren om te trainen Bewustwording eigen lichaam & bewegen en veranderingen daarvan in de groei(spurt) Jongens komen in de groeispurt. Belangrijk om die goed vast te stellen zodat juiste trainingsprikkel aangeboden kan worden Meisjes kunnen begin maken met krachttraining. (Individuele specifieke programma's!) Fysieke oefeningen in trainen en als huiswerk mee naar huis (Thuis hebben sporters materiaal als swissball en dynaband) Start met fysieke training naast volleybaltrainingen 6 Agility Balans Coordinatie Loopscholing (triplings, skippings, huppelen, kaatsten, loopsprongen) speedfoot-ladder, rennen, wenden en keren, radslag, handstand, balanceren, klimmen en klauteren, tillen, dragen, trekken, duwen, gooien, vangen, schoppen. Prioriteit tijdens groeispurt ( jongens ) Korte en langere sprintjes (max 20 meter), estafette vormpjes en tikspellen (ook wenden, keren, versnellen en afremmen wordt dan getraind) Reactievemogen trainen Prioriteit tijdens groeispurt ( jongens ) Bouw een aeroob fundament! Duurvormpjes verpakken in volleybal, lopen, (fietsen). Zeker voor meisjes die in groeispurt zitten. WAC's (zie kracht) dragen hier ook aan bij. Bij meisjes onderhouden.

7 Meisjes 14 < 16 jaar Jongens 15 < 17 jaar Fase 3 : Leren om te trainen 7 Fysieke technieken Na groeispurt prioriteit bij meisjes Voetfitness, corestability volgende fase (met swissball), (movementpreps), gebruik medicine ballen. Jongens aanvang kracht training (krachtuithoudingsvermogen). Meisjes vervolg kracht training (duurkracht) gericht op coördinatie en blessurepreventie (Push, pull, rotatie technieken.romp, boven en onder lichaam. Met 1 en 2 armen en benen. In en uit balans) Voor jongens en meisjes ook Weightlifting Aerobic Circuit (WAC) Extra aandacht tijdens groeispurt ( jongens ) Movementpreps (dynamische stretching) als warming up. Stretching (belangrijk in de groei), aan einde training. Tijdens groeispurt sprongbelasting tot minimum beperken Leren springen met 1 en 2 benen (techniek opzwaai armen, leren strekken enkel en heup en landing-2benen-vooral jongens, meisjes ook op 1 been). Rollen, duiken, slaan, blokkeren. Dynamische verplaatsingen in het volleybalveld trainen. Versnellen-afremmen Stretching voor bevorderen lenigheid en herstel. Gebruik foamrol en massagestick voor beter herstel. Verschil leren tussen 'goede' pijn ten gevolge van vermoeidheid (spierpijn) en 'slechte' pijn ten gevolge van (overbelasting)blessures Zowel meisjes als jongens in deze fase maandelijks meten.

8 Meisjes 16 < 18 jaar Jongens 17 < 19 jaar Prioriteit Kern Fase 4 : Leren om te spelen Jongens kunnen begin maken met krachttraining. (Individuele specifieke programma's!) Fysieke trainingen (ook) apart naast volleybal aanbieden Elk talent heeft zijn individuele specifieke programma. 8 Agility Balans Coordinatie Loopscholing, speedfoot-ladder, rennen, wenden en keren, kaatsten, loopsprongen, radslag, handstand, balanceren, tillen, dragen, trekken, duwen, gooien, vangen, schoppen. Korte en langere sprintjes (max 20 meter), estafette vormpjes en tikspellen (ook wenden, keren, versnellen en afremmen wordt dan getraind) Reactievemogen trainen Onderhoud het aeroob fundament zonder dit ten koste van explosiviteit te laten gaan. Verpakken in volleybal. WAC's (zie kracht) dragen hier ook aan bij.

9 Meisjes 16 < 18 jaar Jongens 17 < 19 jaar Fase 4 : Leren om te spelen Na groeispurt prioriteit bij jongens. Doorbouwen bij meisjes 9 Voetfitness, corestability volgende fase (met swissball), (movementpreps), gebruik medicine ballen. Jongens aanvang kracht training (krachtuithoudingsvermogen). Meisjes vervolg kracht training (duurkracht) gericht op coördinatie en blessurepreventie (Push, pull, rotatie technieken.romp, boven en onder lichaam. Met 1 en 2 armen en benen. In en uit balans) Voor jongens en meisjes ook Weightlifting Aerobic Circuit (WAC) Movementpreps (dynamische stretching) als warming up. Stretching (belangrijk in de groei), bij voorkeur aan einde training. Fysieke technieken Na groeispurt sprongbelasting opbouwen Springen 1-2 benen en landen op 1 of 2 benen (horizontaal en verticaal), rollen, duiken, slaan, blokkeren. Dynamische verplaatsingen in het volleybalveld trainen. Versnellen-afremmen Stretching voor bevorderen lenigheid en herstel. Gebruik foamrol en massagestick voor beter herstel. Verschil leren tussen 'goede' pijn ten gevolge van vermoeidheid (spierpijn) en 'slechte' pijn ten gevolge van (overbelasting)blessures afhankelijk van groei afbouwen naar een keer per kwartaal.

10 Meisjes 18 < 20 jaar Jongens 19 < 21 jaar Prioriteit Kern Fase 5 : Trainen om te spelen Let op laatgroeiers (vooral jongens) die in deze fase nog de eerste stappen in krachttraining moeten zetten. Elk talent heeft een programma met aparte specifieke individuele fysieke training Agility Balans Coordinatie Loopscholing, speedfoot-ladder, rennen, wenden en keren, kaatsten, loopsprongen, balanceren, trekken, duwen, gooien, vangen, schoppen. Korte en langere sprintjes (max 20 meter), estafette vormpjes en tikspellen (ook wenden, keren, versnellen en afremmen wordt dan getraind) Reactievemogen trainen Onderhoud het aeroob fundament zonder dit ten koste van explosiviteit te laten gaan. Verpakken in volleybal. WAC's (zie kracht) dragen hier ook aan bij.

11 Meisjes 18 < 20 jaar Jongens 19 < 21 jaar Fase 5 : Trainen om te spelen Voetfitness, corestability volgende fase (met swissball), (movementpreps), gebruik medicine ballen. Jongens vervolg kracht (duurkracht) Meisjes explosive kracht gericht op coördinatie en blessurepreventie. (Push, pull, rotatie technieken.romp, boven en onder lichaam. Met 1 en 2 armen en benen. In en uit balans) Ook Weightlifting Aerobic Circuit (WAC) inbouwen Movementpreps (dynamische stretching) als warming up. Stretching, bij voorkeur aan einde training. Fysieke technieken Springen 1-2 benen en landen (horizontaal en verticaal), rollen, duiken, slaan, blokkeren. Dynamische verplaatsingen in het volleybalveld trainen. Versnellen-afremmen Stretching voor bevorderen lenigheid en herstel. Gebruik foamrol en massagestick voor beter herstel. Twee keer per jaar lengte meten.

12 Meisjes 20 < 22 jaar Jongens 21 < 23 jaar Prioriteit Kern Fase 6 : Trainen om te winnen Het fysieke programma als ondersteuning van het sportspecifieke programma. Elke sporter heeft zijn eigen specifieke individuele programma Agility Balans Coordinatie Loopscholing, speedfoot-ladder, rennen, wenden en keren, kaatsten, loopsprongen, trekken, duwen, gooien, vangen, schoppen. Korte en langere sprintjes (max 20 meter), estafette vormpjes en tikspellen (ook wenden, keren, versnellen en afremmen wordt dan getraind) Reactievemogen trainen Onderhoud het aeroob fundament zonder dit ten koste van explosiviteit te laten gaan. Verpakken in volleybal. WAC's (zie kracht) dragen hier ook aan bij.

13 Meisjes 20 < 22 jaar Jongens 21 < 23 jaar Fase 6 ; Trainen om te winnen Corestability volgende fase (met swissball), (movementpreps), gebruik medicine ballen. Jongens explosive kracht en meisjes snelkracht gericht op coördinatie, blessurepreventie en explosiviteit. (Push, pull, rotatie technieken.romp, boven en onder lichaam. Met 1 en 2 armen en benen. In en uit balans) Ook Weightlifting Aerobic Circuit (WAC) inbouwen Movementpreps (dynamische stretching) als warming up. Stretching, bij voorkeur aan einde training. Fysieke technieken Springen (horizontaal en verticaal), rollen, duiken, slaan, blokkeren. Dynamische verplaatsingen in het volleybalveld trainen. Versnellen-afremmen Stretching voor bevorderen lenigheid en herstel. Gebruik foamrol en massagestick voor beter herstel. Een keer per jaar lengte meten.

14 Meisjes 22 jaar e.o Jongens 23 jaar e.o Prioriteit Kern Fase 7 : Spelen om te winnen Het fysieke programma als ondersteuning van het sportspecifieke programma. Elke sporter heeft zijn eigen specifieke individuele programma Agility Balans Coordinatie Loopscholing, speedfoot-ladder, rennen, wenden en keren, kaatsten, loopsprongen, trekken, duwen, gooien, vangen, schoppen. Korte en langere sprintjes (max 20 meter), estafette vormpjes en tikspellen (zijn zelfs voor winnaars soms leuk!) (ook wenden, keren, versnellen en afremmen wordt dan getraind) Reactievemogen trainen Onderhoud het aeroob fundament zonder dit ten koste van explosiviteit te laten gaan. Verpakken in volleybal. WAC's (zie kracht) dragen hier ook aan bij.

15 Meisjes 22 jaar e.o. Jongens 23 jaar e.o. Fase 7 : Spelen om te winnen Corestability volgende fase (met swissball), (movementpreps), gebruik medicine ballen. Jongens en meisjes vervolg kracht (maximale kracht) gericht op coördinatie, blessurepreventie en explosiviteit. (Push, pull, rotatie technieken.romp, boven en onder lichaam. Met 1 en 2 armen en benen. In en uit balans) Ook Weightlifting Aerobic Circuit (WAC) inbouwen Movementpreps (dynamische stretching) als warming up. Stretching, bij voorkeur aan einde training. Fysieke technieken Springen (horizontaal en verticaal), rollen, duiken, slaan, blokkeren. Dynamische verplaatsingen in het volleybalveld trainen. Versnellen-afremmen Stretching voor bevorderen lenigheid en herstel. Gebruik foamrol en massagestick voor beter herstel. Een keer per jaar lengte meten.