Warming up training van 10 minuten

Transcriptie

1 Strek en buig Twist Boxer shuffle Kniehef Hoge been zwaai Spreid sluit Squats lungen Algemene warming up programma Prikkelintensiteit :40-60% van MT : 1 rondgang (serie) van 09 stations. 30 sec per oef 2 series Prikkeldichtheid : (Serie)Herhalingspauze geen. Herverdeling van het bloed doorbloeding van de deelnemende musculatuur zal toenemen Afname viscositeit van de spieren afnamen van de innerlijke weerstand van de spieren Optimalisering metabolisme biochemische reacties in het organisme zullen sneller gaan verlopen Optimalisering van de prikkelgeleiding geleidingsnelheid van de zenuwbanen en de gevoeligheid van de spierspoeltjes nemen toe Verhoging lichaamstemperatuur warming up zal temperatuur doen stijgen, stofwisselingprocessen verlopen het best bij een kerntemperatuur van graden. Hielaanslag 1 Warming up training van 10 minuten

2 Boxer shuffle Torso cirkels Arm zwaaien voor en achterwaarts cirkels Been zwaai links 30 sec dan rechts 30 sec teen aanraken met de handels Squats bij neerwaartse beweging armen naar voren drukken, bij opkomen een trekkende beweging maken Lungen met rotatieels Walk downs Hiel aanslag 2 Algemene warming up programma Prikkelintensiteit :40-60% van MT : 1 rondgang (serie) van 08 stations sec per oef 2 series Prikkeldichtheid : (Serie)Herhalingspauze geen. Herverdeling van het bloed doorbloeding van de deelnemende musculatuur zal toenemen Afname viscositeit van de spieren afnamen van de innerlijke weerstand van de spieren Optimalisering metabolisme biochemische reacties in het organisme zullen sneller gaan verlopen Optimalisering van de prikkelgeleiding geleidingsnelheid van de zenuwbanen en de gevoeligheid van de spierspoeltjes nemen toe Verhoging lichaamstemperatuur warming up zal temperatuur doen stijgen, stofwisselingprocessen verlopen het best bij een kerntemperatuur van graden. Warming-up training van 10 minuten

3 Springen 1 Heffen 2 Spr. Sluit 3 Voor en achtw 4 Sit-ups met balgooi 5 Springen en uitstrekken hhof sec. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Staand fietsen 7 Spring en strek uit 8 Bal zwaai 9 Spring en trek op 10 3

4 Optr. vanuit ligstand 11 Kettebellheffen 12 lungen met draai 13 Squatmet band 14 Korte sprint 5m 15 Squatmet m-bal hhof sec. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Core stabilitie 17 Steps chest press 18 Core stabilitie 19 Step up 20 4

5 Niet doorbuigen Tillen 21 Zwemmen 22 Zwaaien 23 Springen 24 Opdrukken 25 Spr. Sluit hhof sec. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Op en af 27 Knieheffen 28 Dips 29 Helemaal doorbuigen Spr. Sluit 30 5

6 Shuttle run 10 m 31 Squatmet press 32 Shuttle run 15 m 33 Dips met kniehef 34 Shuttle run 20 m 35 Opdrukken 36 Shuttle run 10 m hhof sec. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Looponderdelen 1 minuut zo snel mogelijk uitvoeren. Benen op-af 38 Shuttle run 15 m 39 Spider walk vw 40 6

7 Roeien 41 M-Bal van L nrr. 42 Roeien 43 Voorw. Hurkspr. 44 Roeien 45 Squat bal hh. 46 Roeien 47 : hhof sec. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Roeionderdelen 500 meter uitvoeren Streeftijd binnen 2 minuten Core stab. Rollen 48 Roeien 49 Plank walk up 50 7

8 Fietsen 51 Pike push ups 52 Fietsen 53 Dragon walks 54 Fietsen 55 Split Squat 56 Fietsen hhof sec. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. De fietsonderdelen 2 minuten uitvoeren Snelheid > 100 rpm weerstand > 6 Spring tripod 58 Fietsen 59 Burpee 60 8

9 Hoge knie inzet 61 Jumping jacks 62 muurzit 63 Core stability 64 Sit-ups 65 Step up hhof sec. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Squats 67 Dips 68 Planken 69 Steps 70 9

10 Box jumps h= cm 71 Kettebell swing 72 Weerstand squat 73 Touwtje springen 74 Turkish get-up 75 Bosu burpees hhof sec. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. One arm snatches 77 Opdrukken 78 Zijwaarts uitstappen 79 Siccors 80 10

11 Jumping jacks(50) 81 Squats(20) 82 Globe Jumps(20) 83 Lungen(20 p/b) 84 Burpees(15) 85 Opdrukken (25) hhof sec. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Mountain climbers(30) 87 Crunches(50) 88 Planken (1- min) 89 Front Kicks (15 p/b) 90 11

12 Opdrukken 91 Kettebell swing 92 Box jump 93 Planken 94 Voorslaan en uitstoten 95 Sprinten 7 meter hhof sec. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Opdrukken trx 97 Row 98 Trx squat 99 Touwtrekken

13 Na 3 keer heffen even vasthouden op hoogste punt Chest Flys dummbell gewicht eigen keuze Reverse flys dummbell gewicht eigen keuze Spreid-sluit zijwaarts stappen of springen 40 seconden Hoge kniehef stappen of springen 40 seconden Arnold press Dumbell pullover Front Jacks zijwaarts stappen of springen 40 seconden Flutter kick squat been voor -achter - squat Biceps curl Triceps extension Spreid sluit Walk over : 1 rondgang van 4 series 4 stations per serie. serie 2x herhalen 8 hh kracht 40 sec cardio Prikkeldichtheid : (Serie)Herhalingspauze 30- sec. Uitvoering : kracht - langzaam cardio -snel Intra en intermusculaire coördinatie. Training programma van 45 minuten Front raise Bent over dorsal raises Spreid- sluit Hielaanslag 4 13 Extra oefeningen tot maximaal uitvoeren opdrukken Supine opdrukken

14 Schuine buikspieren Back extension Crunches handen achter de oren Squats : 1 rondgang (serie) van 07 stations. 15 hh per oef 3 series Prikkeldichtheid : (Serie)Herhalingspauze sec. Hamsrting curl Opdrukken Swissball training programma van 35 minuten DumbellRow neem zo zwaar mogelijke dumbells 14

15 Kin naar Borst Omgekeerde hoofd lift Zijwaartse nek lift Links Zijwaarsenek lift Rechts Superman Prikkelintensiteit :40-60% van MT : 1 rondgang (serie) van 07 stations. 15 hh per oef 3 series Prikkeldichtheid : (Serie)Herhalingspauze 30- sec. Uitvoering : Regelmatig en langzaam Halverwege wisselen van been Na 45 sec wisselen van kant Dumbell Flys dumbell gewicht eigen keuze Schouder draaien voor en achteruit dumbellgewicht eigen keuze Rekken borstspier Rekken schouderspieren 3 weg rekken nekspieren Rekken onderrugspieren Intra en intermusculaire coördinatie. Onderdeel 1 Schouder en Nek Training Onderdeel 2 rekken en strekken 15

16 8 x hh per been 10 x hhper been 15 x hh 15 x hh 15 x hhp/b 15 x hhp/k 15x hh 20 x hh Opdr.steun op 1 been Single leg squat Pilatus back row Suspine push up Schouder brug Zijwaarts heup heffen Inverted push -ups Zijwaartse sprong 1 2 : 1 rondgang van 12 stations hh per oef. 3-sets per serie 4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. 15 x hh 8x x hh Jack the Knife Optrekken 3 Training programma van 35 minuten 12x x hhp/b 1ox hh side plank/beenhef Wind shield 4 16

17 2-3 x veren 1 x springen 16x hh 14 x hh Sprongsquat Russian twist 1 Zijwaarts / diagonaal springen in een vierkant 16x hhhalve wege wissel van richting 16x hh Zijwaarts springen 20 xhh p/b Zijwaarts over fictieve verhoging stappen. Beide benen 12 x hhp/b Agility dots Triceps dips 2 Zijw. Spr. op 1 been Hoge knie overstap hh 5 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Voorw./ achterwaarts springen 20 x hh p/b Na buiging weer rechtop komen. 6 reps maken van 3 buigingen Op 1 been voorw/ achterw. Springen. 3 punt squat 4 Ski conditie training 35 minuten Zijwaarts springen 40 x hh 12x hh Lage sprong twist Lungen met rotatie 5 17

18 Chest press Squat diep met medicine bal zwaaien Staand spinning Sprint 08 meter -over kast springen en terug sprinten. Lopend Lungen over afstand 7 mtr. en terug. met dumbells 1 min per station. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Last weg drukken Touw trekken Ab roller Voor en achterwaartse sprongen afstand 3 meter Training programma van 40 minuten Step up (bank) met stang en gestrekte armen 18

19 8-12 km/ h 85 % van max 5x hh 12 km/h 30 hh 10 hh Om en om 15 hh p/b 30 hh 20 hh Om en om 15 x p/b 12 km/uur 2 km inlopen 100 meter sprinten 1 km hard lopen Crunches Burpees 0 x Lunges Back extensions Opdrukken Squatslben rb 1 km hard lopen Intensief duurkrachtuithoudingvermogen Trainingsmiddel : Duurkracht circuit Prikkelintensiteit :60-80% van MT : 1 rondgang van 15 stations. xx -hh per oef. 1 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze: Geen Intra en intermusculaire coördinatie. Verhogen van Duurkracht uhv -(an)aeroob metabolisme. Tricepsdips 15 Hh p/b Hoge opstap Snelle lage sprongen Kaatsen Non stop Training programma van 45 minuten 15 hhp/b Cross body been zwaai 12 km/h 1 km hard lopen

20 10 x hh per been Na 10x wisselen Opdr.steun op 1 been Crunches Suspine push up Reverse crunches Triceps opdrukken Schuine buikspieren Dumbbell squat Deadlift Duurkrachtvermogen (core onderlichaam) Trainingsmiddel : Duurkracht circuit : 1 rondgang van 12 stations. (1 serie) 10 -hh per oef. 3 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze: Geen Intra en intermusculaire coördinatie. Verhogen van Duurkracht uhv -(an)aeroob metabolisme. Om en om 10 x p/b Om en om 10 x p/b Om en om 10 x p/b Lungen Been hef en teen aanraken Calf raise Sumosquatmet beenzwaai 20 Non stop Training programma van 25 minuten Als extra Tussen de krachtonderdelen meter hardlopen. (tijd loopt dan op..)

21 Sprint op plaats opdrukken box jump20 sec. per oef. 10 -Kettebells op verhoging plaatsen en weer afhalen Last trekken langzaam achterwaarts lopen Buig en strek halverwege wissel Russian twist met medicine bal Last trekken langzaam voorwaarts lopen 1 min per station. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Spreid-sluit met knie doorbuig Barbell front raise Last trekken langzaam achterwaarts lopen Voorwaarts lungenmet beenzwaai 7m 21 Training programma van 40 minuten

22 Squat met 2 handen ondersteuning Om en om arm trekken Lungen 1 vw-1 aw handen kruislinks vast Opdrukken - hand klap Situps en 2x boxen tegen handen 1 min per station. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Squatmet 1 been na halve tijd wisselen van been Optrekken tot aan sit-up houding Lungen met frontale beenzwaai Opdr. 2x naar lks opdr. 2x naar rts Partner Squat-pull-lungen-pushcore-training Benen opzwaaien 22

23 Squat met 1 hand ondersteuning Optrekken tot rechtop staan Lungen 1 vw-1 aw handen recht vast Onder weerstand gestrekte armen naar benedendrukken Om en om kruislinks hand en been gestrekt heffen 1 min per station. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Squat met beenzwaai Optrekken zittend persoon armen over elkaar Lungen 1 vw-1 3x veren 1x aw3x veren Onder weerstand gestrekte armen omhoog drukken Partner Squat-pull-lungen-pushcore-training Sit ups benen in elkaar klemmen 23

24 Squat met kleine op en neergaande beweging Optrekken voeten blijven op de grond, benen gestrekt Sprong lungen Opdrukken -hand klap knie op de grond Situps en 2x boxen tegen handen stand van de handen wisselen Squat met kleine sprong en klappen 1 min per station. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Diagonaal armen trekken Zijwaarts lungen Onder weerstand gestrekte armen wegdrukken drukken Partner Squat-pull-lungen-pushcore-training Benen spreid-sluit om elkaar heen zwaaien 24

25 Squat met rug tegen elkaar Benen optrekken Voor waarts zakken en weer terug Opdrukken met 1 arm naar achteren en 1 iets naar voren Gestrekte benen heffen en kruislinks langs elkaar heen zwaaien Squat om en om 1 min laag blijven 1 min per station. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Optrekken tot rechtop staan lungenmet 1 been vast Opdruk. -knie intrek opdruk knie intrek Partner Squat-pull-lungen-pushcore-training sit- ups met benen gestrekt omhoog 25

26 Voorw. Lopen over de breedte van de zaal 3x sprong lungen - doorstappen naar vlgdgewicht. Gewicht uitstoten bij elke sprong - Plaat 3x gewicht 5x voorw.over touw springen sprintvoorw. naar achterlijn zijw. terug naar startlijn Sprinten 1 e lijn terug 2 e lijn terug enz. Planken of opdrukken rechtop opspringen. Neem 8 matten 1 min per station. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. In de V-sit stang uitstoten Burpee met bal / 6 ballen naast elkaar 2 mtruit elkaar Sprinten 1 e lijn terug 2 e lijn terug enz. Plank walk rondom 6 matten Sprinten met 2x dummbellarmen gestrekt omhoog houden

27 Op startlijn Luchtladder beklimmen 5 meter verder sprinten Op 1 e lijn Burpeemet bosubal terug sprinten naar startlijn Op startlijn Luchtladder beklimmen 10 meter verder sprinten Op 2 e lijn lichte kniebuigmet sprong met dumbells terug sprinten naar startlijn Op startlijn Luchtladder beklimmen 15 meter verder sprinten 1 min per station. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Op 3 e lijn zijwaarts over touw springen terug sprinten naar startlijn Op startlijn Luchtladder beklimmen 20 meter verder sprinten Op 4 e lijn dips terug sprinten naar startlijn Op startlijn Luchtladder beklimmen 25 meter verder sprinten Non stop Training programma van 40 minuten De afstand van tussen de lijnen zelf bepalen. Op 5 e lijn vanuit ligstandhoog - laag terug sprinten naar startlijn

28 Op startlijn sprint met steun op handen. mat 5 meter verder schuiven Op 1 e lijn Burpee mat terugschuiven naar startlijn Op startlijn sprint met steun op handen. mat 10 meter verder schuiven Op 2 e lijn Power Lungen mat terug schuiven naar startlijn Op startlijn sprint met steun op handen. mat 15 meter verder schuiven Op 3 e lijn zijwaarts springen steun op handen. Mat terugschuiven naar startlijn Op startlijn sprint met steun op handen. mat 20 meter verder schuiven Op 4 e lijn powersquats.mat terug schuiven naar startlijn Op startlijn Luchtladder beklimmen 25 meter verder sprinten 1 min per station. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Non stop Training programma van 40 minuten De afstand van tussen de lijnen zelf bepalen. Op 5 e lijn power jumps mat terug schuiven naar startlijn

29 Opdrukken 20x Lunges vooruit 10 per been Spreid sluit vanuit opdrukhouding 20 x Lunges achteruit 10 per been Spreid sluit buik omhoog 20 x Om en om Zijwaarts doorzakken 10x per kant Op en neer lopen 10x zo snel mogelijk afstand = 20 meter Op 1 been staan en ligt doorzakken 10 x per been Vanuit lig steun tussen de benen springen 10 x : 1 rondgang van 15 stations hhper station. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Op 1 been staan met de ogen dicht 30 sec Springen knieën naar de borst 10x Zweefstand op 1 been 10 x per been Knipschaar 20x Op en neer lopen 20x zo snel mogelijk afstand = 20 meter Trap oefeningen Tree voor tree idem 2 treeën tegelijk Hinkelen 1x links 1x rechts 2 benen tegelijk springen - Idem 2 treden Snel omhoog - idem 3 treden snel omhoog Non stop Training programma van 40 minuten De afstand van tussen de loop lijnen zelf bepalen.

30 Middellange belastingfase interval training Markeer een loop parcour. Bijv. Rechthoek met een afmeting 30x15 meter Laat deelnemer in een dribbeltempo lopen. Bij een signaal van instructeur voert deelnemer handeling uit. De signalen in verschillende volgorde en tempo afwisselen. Start met de serie signalen en vervolg met de serie kracht. Beide blokken 3x om en om herhalen Signalen Ja Nee Omhoog Omlaag Draaien Hinkelen korte sprint (3 meter) vooruit. tegengestelde richting lopen. met beide handen naar de grond streksprong 180 graden afw. Links- rechts 1 3 x opdrukken 2 3 x kniebuigen 3 3x Op de grond zitten en opstaan 4 3x burpee 5 3x sit-ups 6 3x kikkersprong : 1- rondgang van 5 min per serie 6 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze 2,5 minuten of HF naar 120 sl/min Uitvoering : HF tot max 180 sl/min op laten lopen -Regelmatig en vlot Training programma van +/- 45 minuten

31 Opdrukken squat sprong Planken Quick feet360 gr. 4 point twist Side shuffle squats Mountainclimbers 1 -been squatflat top heup heffen Burpee : 1 rondgang van 12 stations. 1 min per station. 2-4 series Prikkeldichtheid : Herhalingspauze sec. Bosubal Training programma van +/-40 minuten V-situps 4 punten sprong 31