SEIZOEN 2017 WOD 2 RX WOD 3 RX FOR TIME AMRAP ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 10 MINUTEN VAN:

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "SEIZOEN 2017 WOD 2 RX WOD 3 RX FOR TIME AMRAP ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 10 MINUTEN VAN:"

Transcriptie

1 WEEK 1 SEIZOEN 2017 WOD 1 WOD 2 WOD 3 WOD 1 RX WOD 2 RX WOD 3 RX FOR TIME MAX EFFORT AMRAP ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 10 MINUTEN VAN: 3 RONDEN 28 WALL-BALLS (9/6) 18 BOX JUMPS (24/20) 8 R1 - PULL-UPS R2 - CHEST-TO-BAR PULL-UPS R3 - BAR MUSCLE-UPS WOD 1 SCALED FOR TIME ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 10 MINUTEN VAN: 3 RONDEN 28 WALL-BALLS (6/4) 18 BOX STEP-UPS (24/20) 8 R1 - JUMPING PULL-UPS R2 - JUMPING CHEST-TO-BAR PULL-UPS R3 - PULL-UPS BEHAAL IN 6 MINUTEN EEN ZO ZWAAR MOGELJK GEWICHT: 3 RM HANG SNATCH WOD 2 SCALED MAX EFFORT BEHAAL IN 6 MINUTEN EEN ZO ZWAAR MOGELJK GEWICHT: 3 RM HANG SNATCH BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 16 MINUTEN VAN: BUY-IN: 100 DOUBLE-UNDERS ETC. FRONT SQUATS (60/35) TOES-TO-BAR GROUND TO OVERHEAD (60/35) WOD 3 SCALED AMRAP BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 16 MINUTEN VAN: BUY-IN: 150 SINGLE-UNDERS ETC. FRONT SQUATS (40/25) KNEE-RAISES GROUND TO OVERHEAD (40/25) TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - OVERZICHT WEEK1

2 WEEK 1 WOD 1 RX ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 10 MINUTEN VAN: FOR TIME 3 RONDEN 28 WALL-BALLS (9/6) 18 BOX JUMPS (24/20 INCH) 8 PULL-UPS (RONDE 1) CHEST-TO-BAR PULL-UPS (RONDE 2) BAR MUSCLE-UPS (RONDE 3) *Mannen gebruiken een bal van 9kg en gooien tegen een muur/doel boven een hoogte van 3 meter, vrouwen een bal van 6kg en gooien tegen een muur/doel boven een hoogte van 2,75 meter. Mannen springen op een box met een hoogte van minimaal 60 centimeter en vrouwen op een box met een hoogte van minimaal 50 centimeter. TOELICHTING Voor WOD 1 wordt een klok gebruikt die oploopt. WOD 1 start met de atleet staand bij een bal die op de grond ligt bij een muur of doel met markering op de juiste hoogte. Een box op de juiste hoogte staat klaar. Wanneer de tijd begint te lopen, start WOD 1 en mag de atleet de bal oppakken van de grond en starten met de wall-balls. De atleet voert een ronde uit van 28 wall-balls, 18 box jumps en 8 pull-ups. Hierna volgen nog twee rondes waarbij de pull-ups voor de tweede ronde worden vervangen door chest-to-bar pull-ups en de derde ronde door bar muscle-ups. Wanneer de laatste bar muscle-up is voltooid, stopt de tijd. WOD 1 heeft een maximum tijd van 10 minuten. De score voor WOD 1 bestaat uit een eindtijd of het totaal aantal herhalingen binnen de beschikbare 10 minuten. Ook bevat de score voor WOD 1 de splittijd na de laatste volledige set box jumps. TIEBREAK: Na iedere volledig afgeronde set box jumps wordt de splittijd genoteerd. Wanneer een gelijke score wordt behaald door meerdere atleten, zal de atleet met een snellere tijd op de laatst afgeronde set box jumps hoger eindigen in de ranglijst dan de langzamere atleet. Hiervoor wordt een klok gebruikt die oploopt, zodat een splittijd genoteerd kan worden van de tijd die op dat moment verlopen is. BENODIGD MATERIAAL Stang voor de pull-ups, chest-to-bar pull-ups en bar muscle-ups Box met minimaal de juiste hoogte Bal van het juiste gewicht Wall-ball markering op muur of doel op juiste hoogte Klok TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD1 RX

3 WALL-BALL RX Met bal in squat: vouw van de heupen lager dan de top van de knieën Bal boven de gestelde hoogte in contact met muur of doel Als de bal de grond raakt, moet deze eerst volledig stil liggen voordat deze weer kan worden opgepakt (oppakken na stuiteren is niet toegestaan) BOX JUMP Met beide voeten tegelijk afzetten tijdens de sprong Op gestelde hoogte springen Met beide voeten op de box Gestrekte heupen Gestrekte knieën Lichaamszwaartepunt boven de box (niet naar achter vallend strekken) Strekking pas in de lucht bij afsprong is niet toegestaan Op de box stappen in plaats van springen is niet toegestaan Van de box af stappen en springen is beide wel toegestaan TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD1 RX

4 PULL-UP RX Hangend aan stang Ellebogen gestrekt Voeten los van de vloer Kin boven het horizontale vlak van de bovenkant van de stang Dead hang, kipping en butterfly pullups zijn toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden Elke soort grip is toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden CHEST-TO-BAR PULL-UP Hangend aan stang Ellebogen gestrekt Voeten los van de vloer Borst (lager dan het sleutelbeen) in contact met de stang Dead hang, kipping en butterfly chest-to-bar pull-ups zijn toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden Elke soort grip is toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD1 RX

5 BAR MUSCLE-UP RX Hangend aan de stang Ellebogen gestrekt Voeten los van de vloer Steunend boven op de stang Ellebogen gestrekt Schouders boven de stang Kipping bar muscle-ups zijn toegestaan zolang de hakken in de kip niet hoger komen dan de stang Het boven op de stang steunen/ leunen op een arm in plaats van de handen is niet toegestaan Het gebruik van een been om boven op de stang te klimmen is niet toegestaan TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD1 RX

6 RX WOD 1 RX 28 WALL-BALLS (9/6) 18 BOX JUMPS 8 PULL-UPS FOR TIME ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 10 MINUTEN VAN: 3 RONDEN 28 WALL-BALLS (9/6) 18 BOX JUMPS (24/20) 8 R1 - PULL-UPS R2 - CHEST-TO-BAR PULL-UPS R3 - BAR MUSCLE-UPS * Mannen gebruiken een bal van 9kg en gooien tegen een muur/doel boven een hoogte van 3 meter, vrouwen een bal van 6kg en gooien tegen een muur/ doel boven een hoogte van 2,75 meter. Mannen springen op een box met een hoogte van minimaal 60 centimeter en vrouwen op een box met een hoogte van minimaal 50 centimeter. 28 splittijd : 28 WALL-BALLS (9/6) 18 BOX JUMPS 82 splittijd : 46 8 CHEST-TO-BAR PULL- UPS 28 WALL-BALLS (9/6) 18 BOX JUMPS 8 BAR MUSCLE-UPS 136 splittijd : TIJD / HERHALINGEN: LAATSTE SPLITTIJD: : NAAM ATLEET: TIJD/AANTAL HERHALINGEN: GEJUREERD DOOR: LAATSTE SPLITTIJD: LID BIJ CROSSFIT AFFILIATE: DATUM: HANDTEKENING JURY: HANDTEKENING ATLEET: TIGLON SERIES - SCOREKAART - WOD1 RX

7 WEEK 1 WOD 1 SCALED ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 10 MINUTEN VAN: FOR TIME 3 RONDEN 28 WALL-BALLS (6/4) 18 BOX STEP-UPS (24/20 INCH) 8 JUMPING PULL-UPS (RONDE 1) JUMPING CHEST-TO-BAR PULL-UPS (RONDE 2) PULL-UPS (RONDE 3) * Mannen gebruiken een bal van 6kg en gooien tegen een muur/doel boven een hoogte van 3 meter, vrouwen een bal van 4kg en gooien tegen een muur/doel boven een hoogte van 2,75 meter. Mannen stappen op een box met een hoogte van minimaal 60 centimeter en vrouwen op een box met een hoogte van minimaal 50 centimeter. TOELICHTING Voor WOD 1 wordt een klok gebruikt die oploopt. Vóór de workout start, moet de hoogte voor de jumping pull-ups en jumping chest-to-bar pull-ups worden bepaald. Zie hiervoor de uitleg in de bewegingsstandaarden. WOD 1 start met de atleet staand bij een bal die op de grond ligt bij een muur of doel met markering op de juiste hoogte. Een box op de juiste hoogte staat klaar. Wanneer de tijd begint te lopen, start WOD 1 en mag de atleet de bal oppakken van de grond en starten met de wall-balls. De atleet voert een ronde uit van 28 wall-balls, 18 box step-ups en 8 jumping pull-ups. Hierna volgen nog twee rondes waarbij de jumping pull-ups voor de tweede ronde worden vervangen door jumping chest-to-bar pull-ups en de derde ronde door pull-ups. Wanneer de laatste pull-up is voltooid, stopt de tijd. WOD 1 heeft een maximum tijd van 10 minuten. TIEBREAK: Na iedere volledig afgeronde set box step-ups wordt de splittijd genoteerd. Wanneer een gelijke score wordt behaald door meerdere atleten, zal de atleet met een snellere tijd op de laatst afgeronde set box jumps hoger eindigen in de ranglijst dan de langzamere atleet. Hiervoor wordt een klok gebruikt die oploopt, zodat een splittijd genoteerd kan worden van de tijd die op dat moment verlopen is. MATERIAAL: Stang voor de jumping pull-ups, jumping chest-to-bar pullups en pull-ups Box met minimaal de juiste hoogte Bal van het juiste gewicht Wall-ball markering op muur of doel op juiste hoogte Klok De score voor WOD 1 bestaat uit een eindtijd of het totaal aantal herhalingen binnen de beschikbare 10 minuten. Ook bevat de score voor WOD 1 de splittijd na de laatste volledige set box step-ups. TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD1 SCALED

8 WALL-BALL SCALED Met bal in squat: vouw van de heupen lager dan de top van de knieën Bal boven de gestelde hoogte in contact met muur of doel Als de bal de grond raakt, moet deze eerst volledig stil liggen voordat deze weer kan worden opgepakt (oppakken na stuiteren is niet toegestaan) BOX STEP-UP Met voeten één voor één op gestelde hoogte stappen Met beide voeten op de box Gestrekte heupen Gestrekte knieën Lichaamszwaartepunt boven de box (niet naar achter vallend strekken) Strekking pas in de lucht bij afsprong is niet toegestaan Op de box springen in plaats van stappen is toegestaan Van de box af stappen en springen is ook beide toegestaan TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD1 SCALED

9 BEPALEN HOOGTE JUMPING (CHEST-TO-BAR) PULL-UP SCALED STAND De atleet staat gestrekt op de grond of een verhoging met beide voeten, recht onder de stang voor de jumping pull-ups en jumping chestto-bar pull-ups Knieën gestrekt Heupen gestrekt Recht staand METEN Tussen de bovenkant van het hoofd en de stang moet minimaal 15cm gemeten worden Wanneer dit minder dan 15cm is, moet het opstapje voor de atleet worden verlaagd zodat wordt voldaan aan de standaard JUMPING PULL-UP Hangend aan stang Ellebogen gestrekt (dus knieën en heupen buigen) Staand op de grond of verhoging die vooraf op hoogte is gemeten Springend optrekken zodat de kin boven het horizontale vlak van de bovenkant van de stang komt Elke soort grip is toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD1 SCALED

10 JUMPING CHEST-TO-BAR PULL-UP SCALED Hangend aan stang Ellebogen gestrekt (dus knieën en heupen buigen) Staand op de grond of verhoging die vooraf op hoogte is gemeten Springend optrekken zodat de borst (lager dan het sleutelbeen) in contact met de stang komt Elke soort grip is toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden PULL-UP Hangend aan stang Ellebogen gestrekt Voeten los van de vloer Kin boven het horizontale vlak van de bovenkant van de stang Dead hang, kipping en butterfly pullups zijn toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden Elke soort grip is toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD1 SCALED

11 SCALED WOD 1 RX 28 WALL-BALLS (6/4) 18 BOX STEP-UPS 8 JUMPING PULL-UPS FOR TIME ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 10 MINUTEN VAN: 3 RONDEN 28 WALL-BALLS (6/4) 18 BOX STEP-UPS (24/20) 8 R1 - JUMPING PULL-UPS R2 - JUMPING CHEST-TO-BAR PULL-UPS R3 - PULL-UPS 28 splittijd : 28 WALL-BALLS (6/4) 18 BOX STEP-UPS 82 splittijd : 46 8 JUMPING CHEST-TO- BAR PULL-UPS 28 WALL-BALLS (6/4) 18 BOX STEP-UPS 8 PULL-UPS * Mannen gebruiken een bal van 6kg en gooien tegen een muur/doel boven een hoogte van 3 meter, vrouwen een bal van 4kg en gooien tegen een muur/ doel boven een hoogte van 2,75 meter. Mannen stappen op een box met een hoogte van minimaal 60 centimeter en vrouwen op een box met een hoogte van minimaal 50 centimeter. 136 splittijd : TIJD / HERHALINGEN: LAATSTE SPLITTIJD: : NAAM ATLEET: TIJD/AANTAL HERHALINGEN: GEJUREERD DOOR: LAATSTE SPLITTIJD: LID BIJ CROSSFIT AFFILIATE: DATUM: HANDTEKENING JURY: HANDTEKENING ATLEET: TIGLON SERIES - SCOREKAART - WOD1 SCALED

12 WEEK 1 WOD 2 RX/SCALED BEHAAL IN 6 MINUTEN EEN ZO ZWAAR MOGELJK GEWICHT: TOELICHTING WOD 2 start met de atleet staand achter een lege barbell met de gewichtsschijven en klemmen aan de zijkant op de grond. De atleet mag de barbell of gewichtsschijven nog niet aanraken. Wanneer de tijd begint te lopen, start WOD 2 en mag de atleet de barbell laden met gewichtsschijven. De atleet mag hiervoor geen hulp krijgen van toeschouwers of de judge. Klemmen moeten bij iedere poging aan de buitenzijde op de barbell zitten. De atleet heeft vanaf het startsignaal 6 minuten voor zoveel pogingen als hij/zij wenst om met een zo hoog mogelijk gewicht 3 hang snatches achter elkaar uit te voeren. De 3RM poging start wanneer de barbell in een gestrekte de hang-positie onder controle is en eindigt wanneer 3 correcte herhalingen achter elkaar zijn uitgevoerd, een goedgekeurde set. De poging eindigt ook wanneer de barbell lager zakt dan de knieën, een afgekeurde set. De poging moet zijn voltooid binnen de beschikbare 6 minuten om te tellen als een correcte set. MAX EFFORT 3 RM HANG SNATCH Wanneer een no-rep wordt gegeven, mag de beurt doorgaan totdat er 3 correcte herhalingen zijn uitgevoerd, zo lang de barbell maar niet lager zakt dan de knieën en er geen ander lichaamsdeel dan de knieën de grond raakt. Klemmen moeten tijdens de hang snatches te allen tijde aan de buitenzijde op de barbell zitten. De score voor WOD 2 bestaat uit het hoogst behaalde gewicht in hele kg, afgerond naar beneden. MATERIAAL: Barbell Gewichtsschijven, voldoende om het gewenste gewicht te maken voor het complex Klemmen Klok HANG SNATCH Hang positie boven knieën Gestrekte ellebogen Gestrekte heupen Gestrekte knieën Een stukje zakken om aan te halen is toegestaan, zolang de barbell niet lager zakt dan de knieën Barbell boven het lichaam Gestrekte ellebogen Gestrekte heupen Gestrekte knieën Beide voeten onder het lichaam Controle over het gewicht De hang snatch moet een vloeiende beweging zijn van de beginpositie naar boven het hoofd (clean & jerk is niet toegestaan) Toegestaan: hang muscle snatch, hang power snatch, hang squat snatch of hang split snatch. Let op, bij een hang split snatch moeten de voeten naast elkaar worden teruggebracht voordat de herhaling telt Geen ander lichaamsdeel dan de voeten mag de grond raken TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD2 RX & SCALED

13 RX & SCALED WOD 2 RX & SCALED MAX EFFORT BEHAAL IN 6 MINUTEN EEN ZO ZWAAR MOGELJK GEWICHT: WOD 2 GEWICHT / X POGING 1 POGING 2 3 RM HANG SNATCH POGING 3 POGING 4 POGING 5 POGING 6 POGING 7 HOOGST BEHAALDE GEWICHT: NAAM ATLEET: HOOGST BEHAALDE GEWICHT: GEJUREERD DOOR: LID BIJ CROSSFIT AFFILIATE: DATUM: HANDTEKENING JURY: HANDTEKENING ATLEET: TIGLON SERIES - SCOREKAART - WOD2 RX & SCALED

14 WEEK 1 WOD 3 RX BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 16 MINUTEN VAN: AMRAP BUY-IN: 100 DOUBLE-UNDERS ETC. FRONT SQUATS (60/35) TOES-TO-BAR GROUND TO OVERHEAD (60/35) * Mannen gebruiken 60kg en vrouwen gebruiken 35kg voor de front squats en ground to overhead. TOELICHTING WOD 3 start met de atleet met een touwtje in zijn/haar handen. De barbell is geladen met gewichtsschijven tot het juiste gewicht voor de front squats en ground to overhead. Wanneer de tijd begint te lopen, start WOD 3 en start de atleet met een buy-in van 100 double-unders. Hierna voert de atleet zoveel mogelijk rondes uit van front squats, toes-to-bar en ground to overhead. Hierbij start de eerste ronde met elke beweging 3 herhalingen, de tweede ronde elke beweging 6 herhalingen, de derde ronde elke beweging 9 herhalingen, etc. Elke ronde wordt het aantal herhalingen met 3 verhoogd. De atleet probeert zoveel mogelijk rondes en herhalingen te halen in de beschikbare 16 minuten. Klemmen moeten tijdens de front squats en ground to overhead te allen tijde aan de buitenzijde op de barbell zitten. MATERIAAL: Touwtje Stang voor de toes-to-bars Barbell Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de front squats en ground to overhead Klemmen Klok De score voor WOD 3 bestaat uit het totaal aantal gemaakte herhalingen. TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD3 RX

15 DOUBLE-UNDER RX Één sprong met tegelijk het touwtje twéé keer volledig onder de voeten door laten draaien Het touwtje moet vooruit ronddraaien Landen op het touwtje bij de tweede draai resulteert in geen goede herhaling FRONT SQUAT Barbell aan voorzijde op schouders Squat met vouw van de heupen lager dan top van de knieën Barbell aan voorzijde op schouders met ellebogen voor de verticale lijn van de barbell Gestrekte heupen Gestrekte knieën Controle over het gewicht Vanaf de grond is een squat clean toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden Gebruik maken van een rek om de barbell in te leggen is niet toegestaan Objecten zoals o.a. een bal of box om de diepte te controleren zijn niet toegestaan TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD3 RX

16 TOES-TO-BAR RX Hangend aan de stang Voeten los van de vloer en hakken achter de verticale lijn van de stang Ellebogen gestrekt Beide voeten maken tegelijk contact met de stang tussen de handen in De stang mag met elk deel van de voeten worden aangeraakt, niet met enkels/benen Afzetten vanaf de grond is niet toegestaan GROUND TO OVERHEAD Barbell met gewichtsschijven in contact met de vloer Barbell recht boven het lichaam Gestrekte armen Gestrekte heupen Gestrekte knieën Controle over het gewicht De eindpositie moet worden bereikt voordat de barbell naar beneden kan voor de volgende herhaling. Eerder laten zakken van de barbell dan het uitstrekken van elleboegen, knieën en/of heupen resulteert in geen goede herhaling Toegestaan: elke vorm van clean & jerk en elke vorm van snatch, zo lang wordt voldaan aan de gestelde eisen. Let op, bij een split jerk en split snatch moeten de voeten naast elkaar worden teruggebracht voordat de herhaling telt De grond aantikken en door naar de volgende herhaling is toegestaan. Het laten stuiteren van de barbell is niet toegestaan TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD3 RX

17 RX WOD 3 RX AMRAP BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 16 MINUTEN VAN: BUY-IN: 100 DOUBLE-UNDERS ETC. FRONT SQUATS (60/35) TOES-TO-BAR GROUND TO OVERHEAD (60/35) * Mannen gebruiken 60kg en vrouwen gebruiken 35kg voor de front squats en ground to overhead. BUY-IN: 100 DOUBLE-UNDERS RONDE 3 HERHALINGEN 6 HERHALINGEN 9 HERHALINGEN 12 HERHALINGEN 15 HERHALINGEN 18 HERHALINGEN 21 HERHALINGEN FRONT SQUATS (60/35) TOES-TO-BARS GROUND TO OVERHEAD (60/35) HERHALINGEN 27 HERHALINGEN 30 HERHALINGEN TOTAAL AANTAL HERHALINGEN: NAAM ATLEET: TOTAAL AANTAL HERHALINGEN: GEJUREERD DOOR: LID BIJ CROSSFIT AFFILIATE: DATUM: HANDTEKENING JURY: HANDTEKENING ATLEET: TIGLON SERIES - SCOREKAART - WOD3 RX

18 WEEK 1 WOD 3 SCALED BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 16 MINUTEN VAN: AMRAP BUY-IN: 150 SINGLE-UNDERS ETC. FRONT SQUATS (40/25) KNEE-RAISES GROUND TO OVERHEAD (40/25) * Mannen gebruiken 40kg en vrouwen gebruiken 25kg voor de front squats en ground to overhead. TOELICHTING WOD 3 start met de atleet met een touwtje in zijn/haar handen. De barbell is geladen met gewichtsschijven tot het juiste gewicht voor de front squats en ground to overhead. Wanneer de tijd begint te lopen, start WOD 3 en start de atleet met een buy-in van 150 single-unders. Hierna voert de atleet zoveel mogelijk rondes uit van front squats, knee-raises en ground to overhead. Hierbij start de eerste ronde met elke beweging 3 herhalingen, de tweede ronde elke beweging 6 herhalingen, de derde ronde elke beweging 9 herhalingen, etc. Elke ronde wordt het aantal herhalingen met 3 verhoogd. De atleet probeert zoveel mogelijk rondes en herhalingen te halen in de beschikbare 16 minuten. Klemmen moeten tijdens de front squats en ground to overhead te allen tijde aan de buitenzijde op de barbell zitten. MATERIAAL: Touwtje Stang voor de knee-raises Barbell Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de front squats en ground to overhead Klemmen Klok De score voor WOD 3 bestaat uit het totaal aantal gemaakte herhalingen. TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD3 SCALED

19 DOUBLE-UNDER SCALED Één sprong met tegelijk het touwtje één keer volledig onder de voeten door laten draaien Het touwtje moet vooruit ronddraaien Landen op het touwtje bij de draai resulteert in geen goede herhaling FRONT SQUAT Barbell aan voorzijde op schouders Squat met vouw van de heupen lager dan top van de knieën Barbell aan voorzijde op schouders met ellebogen voor de verticale lijn van de barbell Gestrekte heupen Gestrekte knieën Controle over het gewicht Vanaf de grond is een squat clean toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden Gebruik maken van een rek om de barbell in te leggen is niet toegestaan Objecten zoals o.a. een bal of box om de diepte te controleren zijn niet toegestaan TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD3 SCALED

20 KNEE RAISE SCALED Hangend aan de stang Voeten los van de vloer en hakken achter de verticale lijn van de stang Ellebogen gestrekt Beide knieën moeten hoger zijn dan de vouw van de heupen Afzetten vanaf de grond is niet toegestaan GROUND TO OVERHEAD Barbell met gewichtsschijven in contact met de vloer Barbell recht boven het lichaam Gestrekte armen Gestrekte heupen Gestrekte knieën Controle over het gewicht De eindpositie moet worden bereikt voordat de barbell naar beneden kan voor de volgende herhaling. Eerder laten zakken van de barbell dan het uitstrekken van elleboegen, knieën en/of heupen resulteert in geen goede herhaling Toegestaan: elke vorm van clean & jerk en elke vorm van snatch, zo lang wordt voldaan aan de gestelde eisen. Let op, bij een split jerk en split snatch moeten de voeten naast elkaar worden teruggebracht voordat de herhaling telt De grond aantikken en door naar de volgende herhaling is toegestaan. Het laten stuiteren van de barbell is niet toegestaan TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD3 SCALED

21 SCALED WOD 3 SCALED AMRAP BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 16 MINUTEN VAN: BUY-IN: 150 SINGLE-UNDERS ETC. FRONT SQUATS (40/25) KNEE-RAISES GROUND TO OVERHEAD (40/25) * Mannen gebruiken 40kg en vrouwen gebruiken 25kg voor de front squats en ground to overhead. BUY-IN: 1 0 -UNDERS RONDE 3 HERHALINGEN 6 HERHALINGEN 9 HERHALINGEN 12 HERHALINGEN 15 HERHALINGEN 18 HERHALINGEN 21 HERHALINGEN FRONT SQUATS (40/25) KNEE-RAISES GROUND TO OVERHEAD (40/25) HERHALINGEN 27 HERHALINGEN 30 HERHALINGEN TOTAAL AANTAL HERHALINGEN: NAAM ATLEET: TOTAAL AANTAL HERHALINGEN: GEJUREERD DOOR: LID BIJ CROSSFIT AFFILIATE: DATUM: HANDTEKENING JURY: HANDTEKENING ATLEET: TIGLON SERIES - SCOREKAART - WOD3 SCALED

HOLD ON! WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van:

HOLD ON! WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van: HOLD ON! WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van: 4 rondes van: 1- toes-to-bars 1- thrusters ring muscle-ups Mannen gebruiken 40kg en vrouwen gebruiken

Nadere informatie

HOLD ON! WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van: 4 rondes van: 10 toes-to-bars 10 thrusters

HOLD ON! WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van: 4 rondes van: 10 toes-to-bars 10 thrusters HOLD ON! WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van: 4 rondes van: 10 toes-to-bars 10 thrusters ring muscle-ups Mannen gebruiken 40kg en vrouwen gebruiken

Nadere informatie

SEIZOEN 2017 WOD 2 RX FOR TIME ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK 3 RONDES: - 4 HANDSTAND PUSH-UPS - 6 HANG POWER CLEANS (60/40)

SEIZOEN 2017 WOD 2 RX FOR TIME ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK 3 RONDES: - 4 HANDSTAND PUSH-UPS - 6 HANG POWER CLEANS (60/40) WEEK 3 SEIZOEN 2017 WOD 1 WOD 2 WOD 3 WOD 1 RX WOD 2 RX WOD 3 RX / SCALED AMRAP BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN IN 14 MINUTEN VAN: BUY-IN: 100/80 CAL. ROW - 10 THRUSTERS (50/35) - 10 TOES-TO-BAR WOD

Nadere informatie

WORKOUT 2 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van:

WORKOUT 2 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van: WOD 1 & WOD 2 WORKOUT 1 - time cap 6 min 2 rep-max overhead squat Na 6 min time cap 1 min rust, daarna; WORKOUT 2 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van: 20 wall-balls

Nadere informatie

WORKOUT 1 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van:

WORKOUT 1 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van: WOD 1 WORKOUT 1 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van: 6 squat clean thrusters (50/35) 6 box jumps 12 squat clean thrusters (50/35) 12 box jumps 18 squat clean

Nadere informatie

kwalificatieweek workouts & bewegingsstandaarden WOD 1

kwalificatieweek workouts & bewegingsstandaarden WOD 1 WOD 1 WORKOUT 1 - AMRAP 10 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 10 minuten van: 2 rondes 8 burpee box-jumps up & over (box-faced) 8 deadlits (90/60) 8 pull-ups 2 rondes 8 burpee box-jumps

Nadere informatie

KWALIFICATIEWEEK WORKOUTS & BEWEGINGSSTANDAARDEN WOD 1

KWALIFICATIEWEEK WORKOUTS & BEWEGINGSSTANDAARDEN WOD 1 WORKOUT 1 - TIMECAP 7 MIN Rond zo snel mogelijk af of behaal zoveel mogelijk herhalingen in 7 minuten van: 2 rondes 20 snatches (45/30kg) 50 double-unders 20 chest-to-bar pull-ups WOD 1 Mannen gebruiken

Nadere informatie

KWALIFICATIEWEEK WORKOUTS & BEWEGINGSSTANDAARDEN WOD 1

KWALIFICATIEWEEK WORKOUTS & BEWEGINGSSTANDAARDEN WOD 1 WORKOUT 1 - TIMECAP 8 MIN Rond zo snel mogelijk af of behaal zoveel mogelijk herhalingen in 8 minuten van: 3 rondes 20 cal. row 15 thrusters (45/30) 15 pull-ups WOD 1 Mannen gebruiken 45kg en vrouwen gebruiken

Nadere informatie

Inhoud. Qualifier dag Wod 2A:... 3 Wod 2B... 5 Wod 2C... 7

Inhoud. Qualifier dag Wod 2A:... 3 Wod 2B... 5 Wod 2C... 7 Inhoud Qualifier dag 2... 2 Wod 2A:... 3 Wod 2B... 5 Wod 2C... 7 1 Qualifier dag 2 De qualifier van dag twee bestaat uit drie workouts met daartussen drie minuten verplichte rust. Er mag gewerkt worden

Nadere informatie

20 Deadlifts Pull-ups Burpees over Bar Deadlifts Pull-ups Burpees over Bar Deadlifts 110

20 Deadlifts Pull-ups Burpees over Bar Deadlifts Pull-ups Burpees over Bar Deadlifts 110 ELITE 10 Bar Muscle Ups Max distance Handstand Walk 20 Deadlifts 20 35 10 Burpees over Bar 45 20 Deadlifts 65 80 10 Burpees over Bar 90 20 Deadlifts 110 125 10 Handstand Pushups 135 20 Deadlifts 155 170

Nadere informatie

QUALIFIER WORKOUT 2. Workout 2a - For Time - timecap 11:00. ELITE MALE Workout 2A (100%) For Time - Timecap 11

QUALIFIER WORKOUT 2. Workout 2a - For Time - timecap 11:00. ELITE MALE Workout 2A (100%) For Time - Timecap 11 ELITE MALE 30 Overhead Squats @ 30kg 25 Overhead Squats @ 40kg 20 Back Squats @ 60kg 15 Back Squats @ 70kg 10 Front Squats @ 80kg 5 Front Squats @ 90kg Max reps 10 50 85 115 160 40 75 105 150 165 MASTERS

Nadere informatie

The Dutch Throwdown Gemaakt door Peter Kramer

The Dutch Throwdown Gemaakt door Peter Kramer The Dutch Throwdown 2017 Gemaakt door Peter Kramer 2017 Inhoud Wod 1A:... 2 Wod 1B:... 4 1 Qualifier dag 1 Qualifier dag 1 bestaat uit twee workouts. Deze workouts dienen binnen 20 minuten voltooid te

Nadere informatie

Krachttrainingsschema - niveau 5B

Krachttrainingsschema - niveau 5B Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd.

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.

Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog. Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Man - 1 - DAG A: Lower body Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor mannen. Dit schema is voor gevorderden

Nadere informatie

Trainingsplan Afvallen gevorderd Circuit 1

Trainingsplan Afvallen gevorderd Circuit 1 Trainingsplan Afvallen gevorderd 1-1 - Circuit 1 Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.

Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog. Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Vrouw - 1 - DAG A: BENEN/BILLEN Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor vrouwen. Dit schema is voor

Nadere informatie

kijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles!

kijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles! Schouders Ga met je linkervoet goed stevig op de dynaband staan en houd met je rechterhand de dynaband vast. Strek je arm naar de rechterzijkant uit tot boven je schouder en kijk je rechterhand na. Breng

Nadere informatie

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Zet je voeten op heup breedte uit elkaar en strek de armen horizontal. Draai met de romp zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Met je hoofd

Nadere informatie

14.5. Impressie / Plattegrond

14.5. Impressie / Plattegrond Alle groepen Materiaal: - 7 hoepels - Bank - 2 kasten - 5 5cm matten - 2 losse grote touwen - 2 springtouwen - Ringen - Wandrek - 20 pionnen - Korf - 2 meterstokken Impressie / Plattegrond Opdracht - De

Nadere informatie

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat

Nadere informatie

SCOREFORMULIER SCOREFORMULIER. Oef. Score 1 Score 2 Letter Oplossing

SCOREFORMULIER SCOREFORMULIER. Oef. Score 1 Score 2 Letter Oplossing SCOREFORMULIER Oef. Score 1 Score 2 Letter 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Oplossing SCOREFORMULIER Oef. Score 1 Score 2 Letter 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Oplossing OEFENING 1 OPDRUKKEN IN DE RINGEN

Nadere informatie

Om en om uitstappen. Achterste knie naar de grond duwen. Borst open en trots. Buikspieren aanspannen. Kracht zetten vanuit je voorste hak.

Om en om uitstappen. Achterste knie naar de grond duwen. Borst open en trots. Buikspieren aanspannen. Kracht zetten vanuit je voorste hak. 1. plank Let op de houding van de rug. Buikspieren en bilspieren aanspannen. Handen onder de schouders en de ellebogen uit het slot. Makkelijker maken: vanaf de knieën Moeilijker maken: voeten op een verhoging

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Trainingsplan FIT METHODE Fase 2 Man - 1 - DAG A: BORST/TRICEPS Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor mannen. Dit schema is voor (semi)gevorderden

Nadere informatie

Functional Training. vrouwen

Functional Training. vrouwen Functional Training vrouwen Functional Training is een combinatie van oefeningen gericht op spierversteviging, coördinatie en stabiliteit. Door middel van deze oefeningen werk je aan je algehele fitheid.

Nadere informatie

Fysiotherapie bij Borstkas afwijkingen

Fysiotherapie bij Borstkas afwijkingen Fysiotherapie bij Borstkas afwijkingen Borstkas afwijkingen Oefeningen na de operatie Bovenste ledematen Liggend met de mond open. Gewichten van 1 kg. Adem diep in aan het begin van elke oefening/krachtsinspanning

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Man - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende mannelijke sporters in de

Nadere informatie

Fitness-island.com - Fitness-schema Combinatie 5 dagen per week

Fitness-island.com - Fitness-schema Combinatie 5 dagen per week DAG 1 Series / Aantal Kilogram Rustpauze Nodig tussen sets Borst incline benchpress 4 12, 10, 8, 6 max. 1,5 min. bankje + stellage decline flye 4 12, 10, 8, 6 max. 1,5 min. bankje + dumbbells close-palm

Nadere informatie

Fitness-island.com - Fitness-schema Droog 5 dagen per week

Fitness-island.com - Fitness-schema Droog 5 dagen per week DAG 1 Series / Aantal Kilogram Rustpauze Nodig tussen sets Borst incline benchpress 4 15, 12, 12, 15 max. 1 min. bankje + stellage decline flye 4 15, 12, 12, 15 max. 1 min. bankje + dumbbells close-palm

Nadere informatie

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant. BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen

Nadere informatie

Kracht gevorderd Borst en Biceps

Kracht gevorderd Borst en Biceps Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht gevorderd 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden

Nadere informatie

Oefenschema 'Boschmans Ingeborg'

Oefenschema 'Boschmans Ingeborg' Oefenschema 'Boschmans Ingeborg' 27/02/2015 13:48 PROPRIOCEPTIE ROMP STRAIGHT LEG LOW Ruglig. Benen opgetrokken, knieën gebogen, voeten op heupbreedte. De handen samen boven het hoofd. Vooraleer een beweging

Nadere informatie

Gering aëroob uithoudingsvermogen, een ectomorf lichaamstype en weinig spiermassa

Gering aëroob uithoudingsvermogen, een ectomorf lichaamstype en weinig spiermassa Naam student Mark Engelkens & Robin Eggens klas 1i datum 12-04-2013 Beweegactiviteit Full-Body Workout aantal 1 lestijd 15 minuten Naam cliënt Cliënt E Jeroen Leeftijd: 24 jr. Conditieniveau: s o m v g

Nadere informatie

ergotherapie informatiebrochure Schouderoefeningen

ergotherapie informatiebrochure Schouderoefeningen ergotherapie informatiebrochure Schouderoefeningen Inhoudstafel 1. Inleiding 4 2. Oefeningen in stand 5 3. Oefeningen in lig 11 4. Oefeningen in zit 13 5. Oefeningen met Thera-band 14 6. Contactgegevens

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / /

Dag 1 Datum / / / / / / / Trainingsplan FIT Methode Fase 2 Vrouw - 1 - DAG D: UPERBODDY/COR Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor vrouwen. Dit schema is voor

Nadere informatie

1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.

1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. 1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.

Nadere informatie

Zomerfit Pagina 1 van 5

Zomerfit Pagina 1 van 5 Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.

Nadere informatie

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie. Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt

Nadere informatie

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie. Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt

Nadere informatie

Krachttraining vrouwen

Krachttraining vrouwen Krachttraining vrouwen Krachttraining vormt, ook als vrouw, een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit schema biedt je een full body workout, waarbij jij je hele lichaam zult trainen. Gebruik

Nadere informatie

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec.

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. Notities: 1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec Ga op handen en knieën liggen (vierpuntspositie) met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Je rug

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u)

Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Trainingsschema van: Klant Trainer: Jean-René Ruitenbeek MYOFASCIAL RELEASE - HIP - TRIGGERPOINT BALL ON LATERAL LINE HIP Looptijd schema: 7-2-2017-21-3-2017 Stap 1 MYOFASCIAL RELEASE - HIP - TRIGGERPOINT

Nadere informatie

Voer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op.

Voer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op. Zond Zater Vrijd Dond Woe Di Ma Zon Zat Vrij Don Woe Woe Di Ma Superfit Week 1 Vandaag: 30 minuten Cardio Vasculaire (CV) training. Probeer dit eens: 4 minuten power walking (lekker stevig doorstappen

Nadere informatie

Krachttraining mannen

Krachttraining mannen Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen

Nadere informatie

2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.

2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen. 1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam

Nadere informatie

Stabiliteitstraining lage rug

Stabiliteitstraining lage rug Nr Oefening Beschrijving 1 Zet de lage rug in een neutrale stand, trek de navel in. 2 Zet de lage rug in een neutrale gebogen op, zonder rug te bewegen. 3 Zet de lage rug in een neutrale gestrekt op, zonder

Nadere informatie

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42 Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie Het Slotervaartziekenhuis, een opmerkelijk en ambitieus ziekenhuis in Amsterdam. In een informele en vertrouwde omgeving werken wij aan innovatieve medische

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

BodyBow Gebruikersgids

BodyBow Gebruikersgids BodyBow Gebruikersgids De BodyBow wordt gebruikt voor drie doeleindes: * mobiliteit van wervelkolom, armen en benen te verhogen * kracht van wervelkolom, armen en benen te verhogen * stabiliteit van wervelkolom

Nadere informatie

REP-band, Lenigheid, en kracht. Oefeningen met de REP-band

REP-band, Lenigheid, en kracht. Oefeningen met de REP-band Algemene oefeningen REP-band, Lenigheid, en kracht In deze folder staan algemene oefeningen. Uw fysiotherapeut neemt met u door welke oefeningen voor u geschikt zijn. Er staan drie soorten oefeningen in

Nadere informatie

Bewegingsthema: Springen. Klimmen. Mikken

Bewegingsthema: Springen. Klimmen. Mikken Lesonderdeel: Vak 1: Mikken Vak 2: Klimmen en rollen Vak 3: Touwtje/hoepel Springen Springen over zelf rondgedraaid touw Gooien, klimmen Bewegingsthema: Springen Klimmen Mikken Groep: 7 8 Lesweek 6 Les

Nadere informatie

Borstcrawl keerpunt: - De benadering - De rol - Voeten plaatsen / afzet - Handbeweging

Borstcrawl keerpunt: - De benadering - De rol - Voeten plaatsen / afzet - Handbeweging Borstcrawl keerpunt: - De benadering - De rol - Voeten plaatsen / afzet - Handbeweging De benadering Bij de benadering is het belangrijk dat er met zoveel mogelijk snelheid het keerpunt ingegaan wordt.

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s! Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Buikspieroefeningen (basis)

Buikspieroefeningen (basis) Buikspieroefeningen (basis) Crunch Stap 1: Ga plat op de grond liggen met de knieën gebogen. Vouw je handen achter het hoofd, achter de oren (sla de handen dus NIET achter je hoofd in elkaar). Stap 2:

Nadere informatie

Krachttraining mannen

Krachttraining mannen Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen

Nadere informatie

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet

Nadere informatie

Mobiliserende oefeningen voor thuis

Mobiliserende oefeningen voor thuis Mobiliserende oefeningen voor thuis Oefeningen om het lichaam zo soepel mogelijk te houden Oefeningen Cervicale wervelkolom HCWK 1) Extensie: Ga rechtop zitten op een stoel en plaats de middelvingers van

Nadere informatie

Oefeningen terwijl u staat. UMC Utrecht oefengids

Oefeningen terwijl u staat. UMC Utrecht oefengids Oefeningen terwijl u staat UMC Utrecht oefengids UMC Utrecht oefengids Blijf in beweging tijdens uw opname Iedereen weet wel dat bewegen gezond is. Je wordt er sterker van en je voelt je er beter door.

Nadere informatie

Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u)

Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Trainingsschema van: Klant Trainer: Jean-René Ruitenbeek MYOFASCIAL RELEASE - TORSO, UPPER ARM - TRIGGERPOINT BALL ON INFRASPINATUS Looptijd schema: 7-2-2017-21-3-2017 Stap 1 MYOFASCIAL RELEASE - TORSO,

Nadere informatie

Crossfit + Fitness brochure (complete rigs) 2016 Datum:

Crossfit + Fitness brochure (complete rigs) 2016 Datum: Crossfit + Fitness brochure (complete rigs) 2016 Datum: 17-1-2016 1 Inleiding 1.1 is een constructie en engineering bureau. Alle artikelen worden in huis ontworpen nagerekend en in de box getest. is nu

Nadere informatie

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om uw kracht tijdens

Nadere informatie

Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u)

Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Trainingsschema van: Klant MOBILISATION HIP - SUPINE FLEXION Trainer: Jean-René Ruitenbeek Looptijd schema: 7-2-2017-21-3-2017 Stap 1 MOBILISATION LUMBAR SPINE - PRONE SCORPIO STRETCH IN EXTENSION WITH

Nadere informatie

Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u)

Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Trainingsschema van: Trainer: Jean-René Ruitenbeek MOBILISATION KNEE, HIP, SACRO ILIAC JOINT, LUMBAR SPINE - SUPINE FLEXION Looptijd schema: 3-9-2015-15-10-2015 Weken 1 2 3 4 5 6 MOBILISATION LUMBAR SPINE

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Duur 00:10:00 Afstand 0 Snelheid 0 Kcal

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Duur 00:10:00 Afstand 0 Snelheid 0 Kcal Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Vrouw - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende vrouwelijke sporters

Nadere informatie

FITGIRL Challenge Guide

FITGIRL Challenge Guide FITGIRL Challenge Guide Bikini CHALLENGE SCHEMA S DE OEFENINGEN CHALLENGE CALENDAR W W W. F O L L O W F I T G I R L S. C O M De Fitgirl BIKINI CHALLENGE motivation monday chilling tuesday workout wednesday

Nadere informatie

RUGOEFENINGEN MOBILISEREND

RUGOEFENINGEN MOBILISEREND RUGOEFENINGEN MOBILISEREND Knieën zijwaarts Been uitstrekken - Beweeg de knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Variatie: strek het bovenste been in uiterste positie over het andere been

Nadere informatie

De 11+ Een compleet warming-up programma

De 11+ Een compleet warming-up programma De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste

Nadere informatie

Aanbeveling gebruik van Plyometrisch oefenprogramma in de praktijk

Aanbeveling gebruik van Plyometrisch oefenprogramma in de praktijk Aanbeveling gebruik van in de praktijk Dosering Veiligheid Ondergrond/schoeisel Bruikbaar plyometrie Plyometrische oefeningen vereisen per definitie maximale inspanning. Dat stelt op zekere zin grenzen

Nadere informatie

Beginners mannen. Warming up

Beginners mannen. Warming up Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken.

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Enkele tips : training en opwarming Trainingen : Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Geef nooit op. Het kan best even duren voor je conditie op peil is. Het belangrijkste

Nadere informatie

WEEK 5 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up

WEEK 5 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up WEEK 5 Goed nieuws: je bent al over de helft. De komende paar weken moet je nog even knallen, maar dan ben je echt klaar voor de zomer. Dus aan de slag: vet verbranden op de loopband, een flink aantal

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen

Nadere informatie

10 OEFENINGEN VOOR THUIS

10 OEFENINGEN VOOR THUIS 10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:

Nadere informatie

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.

Nadere informatie

Bondsreeks Werkjaar Gemaakt door KLJ Limburg Werkjaar

Bondsreeks Werkjaar Gemaakt door KLJ Limburg Werkjaar Bondsreeks 2016 Werkjaar 2015-2016 Gemaakt door KLJ Limburg Werkjaar 2015-2016 1. Muziek Titel: It s like that Uitvoerder: Run-DMC & Jason Nevins CD: The best of Run-DMC Duur: 4:10 2. Structuur Intro strofe

Nadere informatie

E-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag

E-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag E-BOOK Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE Krachtschema Voor 1 dag Hi, super leuk dat je mijn E-book hebt aangevraagd! Wil jij graag fitter en sterker worden? Met dit krachtschema voor 1 dag help

Nadere informatie

OEFENSCHEMA BASKET BETEKOM CORE STABILITY

OEFENSCHEMA BASKET BETEKOM CORE STABILITY OEFENSCHEMA BASKET BETEKOM CORE STABILITY 1. FIETSEN IN DE LUCHT Start: ruglig met knieën gebogen en voeten op de grond, bekken kantelen zodat rug tegen de grond komt (controleren door handen onder de

Nadere informatie

Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken.

Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Zo Zat Vrij Don Woe Di Ma Zo Zat Vrijd Don Woe Di Ma Medium Week 1 Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Doe de

Nadere informatie

Krachttraining. vrouwen

Krachttraining. vrouwen Krachttraining Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband,

Nadere informatie

Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u)

Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Trainingsschema van: Klant Trainer: Jean-René Ruitenbeek MOBILISATION THORACIC SPINE - ROTATION QUADRUPED Looptijd schema: 7-2-2017-21-3-2017 MOBILISATION THORACIC SPINE - SFINX IN ROTATION MOBILISATION

Nadere informatie

Cardioschema (50 minuten)

Cardioschema (50 minuten) Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan

Nadere informatie

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats

Nadere informatie

FREEHAND SQUAT LUNGE. Benen. Aantal herhalingen: Aantal seconden vasthouden: Aantal sets: 1 3

FREEHAND SQUAT LUNGE. Benen. Aantal herhalingen: Aantal seconden vasthouden: Aantal sets: 1 3 FREEHAND SQUAT LUNGE Benen Hamstrings, Quadriceps, Adductoren Aantal herhalingen: 5 15 Aantal seconden vasthouden: 3 10 Staan, het lichaam gestrekt De handen op de heupen, of gekruist op de borst De voeten

Nadere informatie

AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN SPRINGERSKNIE - JUMPERS KNEE - HERSTEL

AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN SPRINGERSKNIE - JUMPERS KNEE - HERSTEL AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN SPRINGERSKNIE - JUMPERS KNEE - HERSTEL Springersknie De springersknie is een chronische blessure, waarbij de kniepees is geïrriteerd. Bij te grote belastingen, zoals explosief

Nadere informatie

Oefeningen met de fitnessbal

Oefeningen met de fitnessbal Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of

Nadere informatie

Met een sterke core neem je messcherpe bochten

Met een sterke core neem je messcherpe bochten Met een sterke core neem je messcherpe bochten Je core mag je eigenlijk nooit verwaarlozen en al helemaal niet in je voorbereiding voor wintersport. Als je lekker aan het skiën of snowboarden bent gebruik

Nadere informatie

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,

Nadere informatie

1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE)

1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 2 2. SIT-UPS met bokje De standaard sit-up is; Rug ligging; voeten stevig op de grond, onderbenen 90, armen tegen voorhoofd houden, of gekruist over borst (makkelijker).

Nadere informatie

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden 1 Inhoudsopgave Begrippen... 3 - Oefeningen:... 3 - Sets:... 3 - Herhalingen.... 3 - Resultaat... 3 - Fullbody.... 3 - Split... 3 3 daags trainingsschema... 4 4 daags trainingsschema... 7 5 daags trainingsschema...

Nadere informatie

Onderdeel 5: 10 cm of minder 3 punten; 11 t/m 20 cm = 2 punten; 21 cm of meer = 1 punt.

Onderdeel 5: 10 cm of minder 3 punten; 11 t/m 20 cm = 2 punten; 21 cm of meer = 1 punt. ZEILBOOTDIPLOMA 1. Van zwemmen naar voortbewegende technieken a.25 m rugcrawl, de hele baan zonder onderbreking uitzwemmen. b.25 m borstcrawl, de hele baan zonder onderbreking uitzwemmen. 2. Stuwen a.stuwen

Nadere informatie

Beginners mannen. Warming up

Beginners mannen. Warming up Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs

Nadere informatie

Wekelijkse Work Out!

Wekelijkse Work Out! Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen

Nadere informatie

voorste voet. Houdt de knie van het voorste been licht gebogen

voorste voet. Houdt de knie van het voorste been licht gebogen Naam: Runner s step Video: https://youtu.be/e5mt4ndjvyu heupbreedte staan (startpositie). Stap uit met 1 been ongeveer 30 centimeter naar voren. Wikkel de voet hierbij af, van de hiel naar de voorvoet.

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Basisprogramma spieruithouding

Basisprogramma spieruithouding Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt

Nadere informatie