kwalificatieweek workouts & bewegingsstandaarden WOD 1

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "kwalificatieweek workouts & bewegingsstandaarden WOD 1"

Transcriptie

1 WOD 1 WORKOUT 1 - AMRAP 10 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 10 minuten van: 2 rondes 8 burpee box-jumps up & over (box-faced) 8 deadlits (90/60) 8 pull-ups 2 rondes 8 burpee box-jumps up & over (box-faced) 8 deadlits (90/60) 8 chest-to-bar pull-ups resterende ijd AMRAP 8 burpee box-jumps up & over (box-faced) 8 deadlits (90/60) 8 ring muscle-ups Mannen gebruiken een box met een hoogte van minimaal 60 cenimeter en vrouwen een box met een hoogte van minimaal 50 cenimeter. Mannen gebruiken 90kg en vrouwen gebruiken 60kg voor de deadlits. Bij het gebruik van lbs-schijven moet minimaal het aangegeven gewicht worden gebruikt. Toelichting Voor WOD 1 wordt een klok gebruikt die oploopt. WOD 1 start met de atleet staand bij de box. De barbell is geladen met gewichtsschijven tot het juiste gewicht voor de deadlits. Wanneer de ijd begint te lopen, start WOD 1 en mag de atleet gaan liggen voor de burpee box-jumps up & over (box-faced). WOD 1 start met 2 rondes van 8 burpee box-jumps up & over (box-faced), 8 deadlits en 8 pull-ups. Hierna volgen een zelfde 2 rondes met nu chest-to-bar pull-ups in plaats van pull-ups. Als laatste voert de atleet zo veel mogelijk rondes uit van 8 burpee box-jumps up & over (box-faced), 8 deadlits en 8 ring muscle -ups in de resterende ijd van de beschikbare 10 minuten. Klemmen moeten ijdens de deadlits te allen ijde aan de buitenzijde op de barbell ziten. De score voor WOD 1 bestaat uit het totaal aantal gemaakte herhalingen en de spliijd na de laatste volledig afgeronde ronde. TieBreak: Na iedere set pull-ups, chest-to-bar pull-ups of ring muscle-ups (iedere ronde) wordt de spliijd genoteerd. Wanneer een gelijke score wordt behaald door meerdere atleten, zal de atleet met een snellere ijd op de laatst afgeronde ronde hoger eindigen in de ranglijst dan de langzamere atleet. Hiervoor wordt een klok gebruikt die oploopt, zodat een spliijd genoteerd kan worden van de ijd die op dat moment verlopen is Benodigd materiaal Box met minimaal de juiste hoogte Barbell Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de deadlits Klemmen Stang voor de pull-ups en chest-to-bar pull-ups Ringen op juiste hoogte voor ring muscle-ups Klok

2 BURPEE BOX-JUMP UP & OVER (BOX-FACED) Op de grond liggen met borst en heupen in contact met de Gezicht naar de box toe (zoals afgebeeld) vervolg Met beide voeten tegelijk afzeten ijdens de sprong Op gestelde hoogte springen met alléén beide voeten in contact met de bovenkant van de box eind Aan de andere zijde van de box af gaan en met beide voeten op de grond staan Op de box stappen in plaats van springen is niet toegestaan Van de box af stappen en springen is beide toegestaan Op de box strekken is niet verplicht, zolang beide voeten in contact zijn geweest met de bovenkant van de box Wanneer de sprong verkeerd is, voldoet enkel en alleen het opnieuw uitvoeren van een juiste sprong Parallel burpee box-jumps up & over zijn niet toegestaan Géén ander lichaamsdeel dan de voeten mogen in contact komen met de bovenkant van de box DEADLIFT Barbell met gewichtsschijven in contact met de Het gewicht opillen met handen buiten de knieën (sumo deadlits zijn niet toegestaan) Barbell vasthouden in handen Gestrekte ellebogen Schouders achter vericale lijn van de barbell De grond aanikken en door naar de volgende herhaling is toegestaan. Het laten stuiteren van de barbell is niet toegestaan Het gebruik van straps is niet toegestaan

3 PULL-UP CHEST-TO-BAR PULL-UP Hangend aan de stang Ellebogen gestrekt Voeten los van de Kin boven het horizontale vlak van de bovenkant van de stang Hangend aan de stang Ellebogen gestrekt Voeten los van de Borst (lager dan het sleutelbeen) in contact met de stang Dead hang, kipping en buterfly pull-ups zijn toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden Elke soort grip is toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden Dead hang, kipping en buterfly chest-to-bar pull-ups zijn toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden Elke soort grip is toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden RING MUSCLE UP Hangend aan de ringen Voeten los van de Ellebogen gestrekt Steunend boven in de ringen Ellebogen gestrekt Schouders boven de ringen Kipping ring muscle-ups zijn toegestaan zolang de hakken in de kip niet hoger komen dan onderkant van de ringen en er beneden een verandering van riching plaatsvindt bij meerdere ring muscle-ups achter elkaar

4 score kaart WORKOUT 1 - AMRAP 10 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 10 minuten van: 8 burpee boxjumps up & over 8 DEADLIFTS (90/60) 8 PULL-UPS SPLITTIJDEN 2 rondes 8 burpee box-jumps up & over (box-faced) 8 deadlits (90/60) 8 pull-ups 2 rondes 8 burpee box-jumps up & over (box-faced) 8 deadlits (90/60) 8 chest-to-bar pull-ups resterende ijd AMRAP 8 burpee box-jumps up & over (box-faced) 8 deadlits (90/60) 8 ring muscle-ups Mannen gebruiken een box met een hoogte van minimaal 60 cenimeter en vrouwen een box met een hoogte van minimaal 50 cenimeter. Mannen gebruiken 90kg en vrouwen gebruiken 60kg voor de deadlits. Bij het gebruik van lbs-schijven moet minimaal het aangegeven gewicht worden gebruikt. WOD burpee boxjumps up & over 8 DEADLIFTS (90/60) 8 CHEST-TO-BAR PULL-UPS burpee boxjumps up & over 8 DEADLIFTS (90/60) 8 RING MUSCLE-UPS Totaal aantal herhalingen: Laatste splittijd: NAAM ATLEET: GEJUREERD DOOR: TOTAAL AANTAL HERHALINGEN: LAATSTE SPLITTIJD: LID BIJ CROSSFIT AFFILIATE: DATUM: HANDTEKENING JURY: HANDTEKENING ATLEET: TIGLON SERIES - KWALIFICATIEWEEK 1 - SCOREKAARTEN

5 WORKOUT 2A - timecap 6 min 1RM complex: 1 clean + 1 jerk + 1 hang clean + 1 jerk 2 minuten rust: workout 2B - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van: 10 ketlebell walking lunges, alternaing (2x24/2x16) 30 double-unders etc. handstand push-ups WOD 2 Mannen gebruiken 2 ketlebells van 24kg en vrouwen gebruiken 2 ketlebells van 16kg voor de ketlebell walking lunges. Voor de ketlebell walking lunges, alternaing, gaan de atleten 5 lunge-stappen heen en na omdraaien 5 lunge-stappen terug. Toelichting Voor WOD 2 A en B wordt een klok gebruikt die oploopt. Vóórdat de WOD wordt gestart, moet de hoogte voor de handstand push-up worden gemeten en gemarkeerd. Zie hiervoor de uitleg bij de bewegingsstandaarden. WOD 2 A start met de atleet staand achter een lege barbell met de gewichtsschijven en klemmen aan de zijkant op de grond. De atleet mag de barbell of gewichtsschijven nog niet aanraken. Wanneer de ijd begint te lopen, start WOD 2 A en mag de atleet de barbell laden met gewichtsschijven. De atleet mag hiervoor geen hulp krijgen van toeschouwers of de judge. Klemmen moeten bij iedere poging aan de buitenzijde op de barbell ziten. De atleet heet vanaf het startsignaal 6 minuten voor zoveel pogingen als hij/zij wenst om met een zo hoog mogelijk gewicht het complex 1 clean + 1 jerk + 1 hang clean + 1 jerk achter elkaar uit te voeren. Wanneer bijvoorbeeld 1 clean goed is en 1 jerk niet, dan mag hier direct achteraan een correcte jerk herhaling worden uitgevoerd. Een poging voor het complex wordt afgekeurd en eindigt wanneer de barbell de grond raakt of wanneer de barbell na de 1e clean onder de knieën zakt. Het complex moet zijn voltooid binnen de beschikbare 6 minuten. Na 6 minuten start 2 minuten rust, terwijl de klok door blijt lopen. WOD 2 B start met de atleet staand bij de ketlebells, met de ketlebells op de grond zonder deze aan te raken. Wanneer de klok 8 minuten aangeet, is dit het startsignaal voor WOD 2 B en mag de atleet de ketlebells van de grond pakken. Na het uitvoeren van 10 ketlebell walking lunges gaat de atleet door naar 30 double-unders, gevolgd door 3 handstand push-ups. Hierna volgt een zelfde ronde waarbij enkel de handstand push-ups worden verhoogd met 3 herhalingen naar 6. Deze ronde wordt zo vaak mogelijk herhaald in de beschikbare 6 minuten, waarbij iedere ronde het aantal handstand push-ups toeneemt, totdat de klok op 14 minuten staat. De score voor WOD 2 A bestaat uit het hoogst behaalde gewicht in hele kg, afgerond naar beneden. De score voor WOD 2 B bestaat uit het totaal aantal herhalingen binnen de beschikbare 6 minuten. Bij beide onderdelen worden tussen-ranglijsten gegenereerd, wat de punten zijn die je voor de onderdelen hebt behaald. Hierna wordt er een totaal ranglijst gegenereerd voor WOD 2. Materiaal Barbell Gewichtsschijven, voldoende om het gewenste gewicht te maken voor het complex Klemmen 2 ketlebells van het juiste gewicht Handstand push-up markering op muur op juiste hoogte Touwtje Klok

6 CLEAN JERK Barbell met gewichtsschijven in contact met de Gewicht aan voorzijde op de schouders Beide ellebogen vóór de vericale lijn van de barbell Beide voeten onder het lichaam Hakken in contact met de Toegestaan: muscle clean, power clean, squat clean of split clean HANG CLEAN begin Barbell aan voorzijde op schouders Hakken in contact met de eind Barbell recht boven het lichaam Gestrekte armen Hakken in contact met de De eindposiie moet worden bereikt voordat de barbell naar beneden kan voor de volgende herhaling. Eerder laten zakken van de barbell dan het uitstrekken van ellebogen, knieën en/of heupen resulteert in geen goede herhaling Toegestaan: strict press, push press, push jerk, squat jerk en split jerk. Let op, bij een split jerk moeten de voeten naast elkaar worden teruggebracht voordat de herhaling telt Barbell vasthouden in hang posiie boven knieën Gestrekte armen Gewicht aan voorzijde op de schouders Beide ellebogen vóór de vericale lijn van de barbell Beide voeten onder het lichaam Hakken on contact met de Toegestaan: hang muscle clean, hang power clean, hang squat clean of hang split clean

7 KETTLEBELL WALKING LUNGE, ALTERNATING Staand met 2 ketlebells, één in iedere hand, naast het lichaam Voeten naast elkaar vervolg Één voet naar voren gezet Bij het andere been met de knie contact maken met de Het achterste been naar voren halen Voeten naast elkaar De ketlebells zijn gedurende een correcte herhaling te allen ijde los van de De herhalingen moeten verplicht afwisselend zijn tussen beide benen Wanneer een no-rep wordt gemaakt bij het eerste been, moet eerst met dat eerste been een correcte herhaling worden uitgevoerd voordat een herhaling met het tweede been volgt. Tot die ijd is elke herhaling met het tweede been een no-rep Door lopen van de ene stap in de andere is toegestaan, zo lang knieën en heupen aan het einde van iedere herhaling gestrekt zijn DOUBLE-UNDER HERHALING Één sprong waarbij tegelijkerijd het touwtje twéé maal volledig onder de voeten door draait Het touwtje moet vooruit ronddraaien Landen op het touwtje bij de tweede draai resulteert in geen goede herhaling

8 HANDSTAND PUSH-UP In een handstand met handen op de en alleen voeten tegen de muur Géén ander deel van het lichaam mag in contact zijn met de muur Hakken in contact met de muur, boven de afgemeten hoogte vervolg Met het hoofd in contact met de Handen in contact met de In een handstand met handen op de en alleen voeten tegen de muur Géén ander deel van het lichaam mag in contact zijn met de muur Hakken in contact met de muur, boven de afgemeten hoogte Zowel strict als kipping handstand push-ups zijn toegestaan Het gebruik van schijven en een abmat is toegestaan, zo lang de schijven maar minimaal de hoogte van de abmat hebben en de hoogte voor de hakken op de muur wordt gemeten vanaf de schijven (staand op de schijven) Handen mogen op elke gewenste breedte worden geplaatst, zo lang wordt voldaan aan de standaarden (hakken boven afgemeten hoogte) HANDSTAND PUSH-UP stand Recht staand op de grond met tenen tegen de muur (voeten op heup breedte) Armen volledig uitgestrekt naar boven Duimen in contact met elkaar Gestrekte ellebogen meten De hoogte van de polsen moet worden afgemeten op een exact punt zoals op de foto Vanaf deze hoogte wordt 7,5cm naar beneden gemeten Op die hoogte wordt een lijn gemaakt door middel van krijt/tape/sit/etc.

9 score kaart WORKOUT 2A - timecap 6 min 1RM complex: 1 clean + 1 jerk + 1 hang clean + 1 jerk 2 minuten rust: workout 2B - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van: 10 ketlebell walking lunges, alternaing (2x24/2x16) 30 double-unders etc. handstand push-ups Mannen gebruiken 2 ketlebells van 24kg en vrouwen gebruiken 2 kettlebells van 16kg voor de ketlebell walking lunges. Voor de ketlebell walking lunges, alternaing, gaan de atleten 5 lunge-stappen heen en na omdraaien 5 lunge-stappen terug. WOD 2A+2B Poging WOD 2A GEWICHT V / X Hoogst behaalde gewicht kg WOD 2B 10 WALKING LUNGES 30 DOUBLE-UNDERS HSPU S (3 HSPU) (6 HSPU) (9 HSPU) (12 HSPU) (15 HSPU) (18 HSPU) (21 HSPU) Totaal aantal herhalingen: NAAM ATLEET: HOOGST BEHAALDE GEWICHT 2A: kg GEJUREERD DOOR: TOTAAL AANTAL HERHALINGEN 2B: LID BIJ CROSSFIT AFFILIATE: DATUM: HANDTEKENING JURY: HANDTEKENING ATLEET: TIGLON SERIES - KWALIFICATIEWEEK 1 - SCOREKAARTEN

10 WORKOUT 3 - AMRAP 14 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 14 minuten van: etc. wall-balls toes-to-bars snatches (45/30) WOD 3 Mannen gebruiken een bal van 9kg en gooien boven een hoogte van 3 meter, vrouwen een bal van 6kg en gooien boven een hoogte van 2,75 meter. Mannen gebruiken 45kg en vrouwen gebruiken 30kg voor de snatches. Bij het gebruik van lbs-schijven moet minimaal het aangegeven gewicht worden gebruikt. Toelichting WOD 3 start met de atleet staand bij de bal, met de bal op de grond zonder dat de atleet de bal aanraakt. De barbell is geladen met gewichtsschijven tot het juiste gewicht voor de snatches. Wanneer de ijd begint te lopen, start WOD 3 en mag de atleet de starten met 10 wall-balls, 10 toes-to-bars en 10 snatches. Hierna voert de atleet een zelfde ronde uit, maar dan per onderdeel 20 herhalingen. In iedere volgende ronde neemt het aantal herhalingen met 10 toe. De atleet probeert zo veel mogelijk rondes en herhalingen te halen in de beschikbare 14 minuten. Klemmen moeten ijdens de snatches te allen ijde aan de buitenzijde op de barbell ziten. Materiaal Bal van het juiste gewicht Wall-ball markering op muur of doel op juiste hoogte Barbell Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de snatches Klemmen Stang voor de toes-to-bar Klok De score voor WOD 3 bestaat uit het totaal aantal gemaakte herhalingen.

11 WALL-BALL TOES-TO-BAR Met bal in diepe squat: vouw van de heupen lager dan de top van de knieën Bal boven de gestelde hoogte in contact met muur of doel Als de bal de grond raakt, moet deze eerst volledig sil liggen voordat deze weer kan worden opgepakt (oppakken na stuiteren is niet toegestaan) Objecten zoals o.a. een bal of box om de diepte te controleren zijn niet toegestaan Hangend aan de stang Voeten los van de en hakken achter de vericale lijn van de stang Armen gestrekt Heupen gestrekt Beide voeten maken tegelijk contact met de stang tussen de handen in De stang mag met elk deel van de voeten worden aangeraakt, niet met enkels/benen SNATCH Barbell met gewichtsschijven in contact met de eind Barbell recht boven het lichaam Gestrekte ellebogen Hakken in contact met de De snatch moet een vloeiende beweging zijn van de beginposiie naar boven het hoofd. Een hang snatch (met opnieuw aanhalen bij de bovenbenen) is niet toegestaan Toegestaan: muscle snatch, power snatch, squat snatch of split snatch. Let op, bij een split snatch moeten de voeten naast elkaar worden teruggebracht voordat de herhaling telt Geen ander lichaamsdeel dan de voeten mag de grond raken De eindposiie moet worden bereikt voordat de barbell naar beneden kan voor de volgende herhaling. Eerder laten zakken van de barbell dan het uitstrekken van ellebogen, knieën en/of heupen resulteert in geen goede herhaling

12 score kaart WORKOUT 3 - AMRAP 14min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 14 minuten van: Ronde WALL-BALLS TOES-TO-BARS SNATCHES (45/30) etc. wall-balls toes-to-bars snatches (45/30) Mannen gebruiken een bal van 9kg en gooien boven een hoogte van 3 meter, vrouwen een bal van 6kg en gooien boven een hoogte van 2,75 meter. Mannen gebruiken 45kg en vrouwen gebruiken 30kg voor de snatches. Bij het gebruik van lbs-schijven moet minimaal het aangegeven gewicht worden gebruikt. WOD 3 10 herhalingen 20 herhalingen 30 herhalingen 40 herhalingen 50 herhalingen herhalingen Totaal aantal herhalingen: NAAM ATLEET: GEJUREERD DOOR: LID BIJ CROSSFIT AFFILIATE: TOTAAL AANTAL HERHALINGEN: DATUM: HANDTEKENING JURY: HANDTEKENING ATLEET: TIGLON SERIES - KWALIFICATIEWEEK 1 - SCOREKAARTEN

KWALIFICATIEWEEK WORKOUTS & BEWEGINGSSTANDAARDEN WOD 1

KWALIFICATIEWEEK WORKOUTS & BEWEGINGSSTANDAARDEN WOD 1 WORKOUT 1 - TIMECAP 7 MIN Rond zo snel mogelijk af of behaal zoveel mogelijk herhalingen in 7 minuten van: 2 rondes 20 snatches (45/30kg) 50 double-unders 20 chest-to-bar pull-ups WOD 1 Mannen gebruiken

Nadere informatie

HOLD ON! WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van:

HOLD ON! WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van: HOLD ON! WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van: 4 rondes van: 1- toes-to-bars 1- thrusters ring muscle-ups Mannen gebruiken 40kg en vrouwen gebruiken

Nadere informatie

KWALIFICATIEWEEK WORKOUTS & BEWEGINGSSTANDAARDEN WOD 1

KWALIFICATIEWEEK WORKOUTS & BEWEGINGSSTANDAARDEN WOD 1 WORKOUT 1 - TIMECAP 8 MIN Rond zo snel mogelijk af of behaal zoveel mogelijk herhalingen in 8 minuten van: 3 rondes 20 cal. row 15 thrusters (45/30) 15 pull-ups WOD 1 Mannen gebruiken 45kg en vrouwen gebruiken

Nadere informatie

SEIZOEN 2017 WOD 2 RX WOD 3 RX FOR TIME AMRAP ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 10 MINUTEN VAN:

SEIZOEN 2017 WOD 2 RX WOD 3 RX FOR TIME AMRAP ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 10 MINUTEN VAN: WEEK 1 SEIZOEN 2017 WOD 1 WOD 2 WOD 3 WOD 1 RX WOD 2 RX WOD 3 RX FOR TIME MAX EFFORT AMRAP ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 10 MINUTEN VAN: 3 RONDEN 28 WALL-BALLS

Nadere informatie

WORKOUT 1 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van:

WORKOUT 1 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van: WOD 1 WORKOUT 1 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van: 6 squat clean thrusters (50/35) 6 box jumps 12 squat clean thrusters (50/35) 12 box jumps 18 squat clean

Nadere informatie

HOLD ON! WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van: 4 rondes van: 10 toes-to-bars 10 thrusters

HOLD ON! WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van: 4 rondes van: 10 toes-to-bars 10 thrusters HOLD ON! WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van: 4 rondes van: 10 toes-to-bars 10 thrusters ring muscle-ups Mannen gebruiken 40kg en vrouwen gebruiken

Nadere informatie

WORKOUT 2 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van:

WORKOUT 2 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van: WOD 1 & WOD 2 WORKOUT 1 - time cap 6 min 2 rep-max overhead squat Na 6 min time cap 1 min rust, daarna; WORKOUT 2 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van: 20 wall-balls

Nadere informatie

SEIZOEN 2017 WOD 2 RX FOR TIME ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK 3 RONDES: - 4 HANDSTAND PUSH-UPS - 6 HANG POWER CLEANS (60/40)

SEIZOEN 2017 WOD 2 RX FOR TIME ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK 3 RONDES: - 4 HANDSTAND PUSH-UPS - 6 HANG POWER CLEANS (60/40) WEEK 3 SEIZOEN 2017 WOD 1 WOD 2 WOD 3 WOD 1 RX WOD 2 RX WOD 3 RX / SCALED AMRAP BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN IN 14 MINUTEN VAN: BUY-IN: 100/80 CAL. ROW - 10 THRUSTERS (50/35) - 10 TOES-TO-BAR WOD

Nadere informatie

20 Deadlifts Pull-ups Burpees over Bar Deadlifts Pull-ups Burpees over Bar Deadlifts 110

20 Deadlifts Pull-ups Burpees over Bar Deadlifts Pull-ups Burpees over Bar Deadlifts 110 ELITE 10 Bar Muscle Ups Max distance Handstand Walk 20 Deadlifts 20 35 10 Burpees over Bar 45 20 Deadlifts 65 80 10 Burpees over Bar 90 20 Deadlifts 110 125 10 Handstand Pushups 135 20 Deadlifts 155 170

Nadere informatie

Inhoud. Qualifier dag Wod 2A:... 3 Wod 2B... 5 Wod 2C... 7

Inhoud. Qualifier dag Wod 2A:... 3 Wod 2B... 5 Wod 2C... 7 Inhoud Qualifier dag 2... 2 Wod 2A:... 3 Wod 2B... 5 Wod 2C... 7 1 Qualifier dag 2 De qualifier van dag twee bestaat uit drie workouts met daartussen drie minuten verplichte rust. Er mag gewerkt worden

Nadere informatie

QUALIFIER WORKOUT 2. Workout 2a - For Time - timecap 11:00. ELITE MALE Workout 2A (100%) For Time - Timecap 11

QUALIFIER WORKOUT 2. Workout 2a - For Time - timecap 11:00. ELITE MALE Workout 2A (100%) For Time - Timecap 11 ELITE MALE 30 Overhead Squats @ 30kg 25 Overhead Squats @ 40kg 20 Back Squats @ 60kg 15 Back Squats @ 70kg 10 Front Squats @ 80kg 5 Front Squats @ 90kg Max reps 10 50 85 115 160 40 75 105 150 165 MASTERS

Nadere informatie

The Dutch Throwdown Gemaakt door Peter Kramer

The Dutch Throwdown Gemaakt door Peter Kramer The Dutch Throwdown 2017 Gemaakt door Peter Kramer 2017 Inhoud Wod 1A:... 2 Wod 1B:... 4 1 Qualifier dag 1 Qualifier dag 1 bestaat uit twee workouts. Deze workouts dienen binnen 20 minuten voltooid te

Nadere informatie

Trainingsplan Afvallen gevorderd Circuit 1

Trainingsplan Afvallen gevorderd Circuit 1 Trainingsplan Afvallen gevorderd 1-1 - Circuit 1 Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.

Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog. Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Man - 1 - DAG A: Lower body Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor mannen. Dit schema is voor gevorderden

Nadere informatie

Om en om uitstappen. Achterste knie naar de grond duwen. Borst open en trots. Buikspieren aanspannen. Kracht zetten vanuit je voorste hak.

Om en om uitstappen. Achterste knie naar de grond duwen. Borst open en trots. Buikspieren aanspannen. Kracht zetten vanuit je voorste hak. 1. plank Let op de houding van de rug. Buikspieren en bilspieren aanspannen. Handen onder de schouders en de ellebogen uit het slot. Makkelijker maken: vanaf de knieën Moeilijker maken: voeten op een verhoging

Nadere informatie

WEEK 5 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up

WEEK 5 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up WEEK 5 Goed nieuws: je bent al over de helft. De komende paar weken moet je nog even knallen, maar dan ben je echt klaar voor de zomer. Dus aan de slag: vet verbranden op de loopband, een flink aantal

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.

Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog. Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Vrouw - 1 - DAG A: BENEN/BILLEN Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor vrouwen. Dit schema is voor

Nadere informatie

WEEK 2 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up

WEEK 2 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up WEEK 2 Zo te zien heb je de eerste week overleefd. Dat betekent dat de zomer al dichterbij komt - en jouw bikinibody dus ook. Houd in je achterhoofd waarvoor je het allemaal doet: een goed gevoel en een

Nadere informatie

kijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles!

kijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles! Schouders Ga met je linkervoet goed stevig op de dynaband staan en houd met je rechterhand de dynaband vast. Strek je arm naar de rechterzijkant uit tot boven je schouder en kijk je rechterhand na. Breng

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Trainingsplan FIT METHODE Fase 2 Man - 1 - DAG A: BORST/TRICEPS Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor mannen. Dit schema is voor (semi)gevorderden

Nadere informatie

Krachttraining vrouwen

Krachttraining vrouwen Krachttraining vrouwen Krachttraining vormt, ook als vrouw, een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit schema biedt je een full body workout, waarbij jij je hele lichaam zult trainen. Gebruik

Nadere informatie

14.5. Impressie / Plattegrond

14.5. Impressie / Plattegrond Alle groepen Materiaal: - 7 hoepels - Bank - 2 kasten - 5 5cm matten - 2 losse grote touwen - 2 springtouwen - Ringen - Wandrek - 20 pionnen - Korf - 2 meterstokken Impressie / Plattegrond Opdracht - De

Nadere informatie

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Zet je voeten op heup breedte uit elkaar en strek de armen horizontal. Draai met de romp zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Met je hoofd

Nadere informatie

Functional Training. vrouwen

Functional Training. vrouwen Functional Training vrouwen Functional Training is een combinatie van oefeningen gericht op spierversteviging, coördinatie en stabiliteit. Door middel van deze oefeningen werk je aan je algehele fitheid.

Nadere informatie

Gering aëroob uithoudingsvermogen, een ectomorf lichaamstype en weinig spiermassa

Gering aëroob uithoudingsvermogen, een ectomorf lichaamstype en weinig spiermassa Naam student Mark Engelkens & Robin Eggens klas 1i datum 12-04-2013 Beweegactiviteit Full-Body Workout aantal 1 lestijd 15 minuten Naam cliënt Cliënt E Jeroen Leeftijd: 24 jr. Conditieniveau: s o m v g

Nadere informatie

Fysiotherapie bij Borstkas afwijkingen

Fysiotherapie bij Borstkas afwijkingen Fysiotherapie bij Borstkas afwijkingen Borstkas afwijkingen Oefeningen na de operatie Bovenste ledematen Liggend met de mond open. Gewichten van 1 kg. Adem diep in aan het begin van elke oefening/krachtsinspanning

Nadere informatie

Mobiliserende oefeningen voor thuis

Mobiliserende oefeningen voor thuis Mobiliserende oefeningen voor thuis Oefeningen om het lichaam zo soepel mogelijk te houden Oefeningen Cervicale wervelkolom HCWK 1) Extensie: Ga rechtop zitten op een stoel en plaats de middelvingers van

Nadere informatie

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie. Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt

Nadere informatie

SCOREFORMULIER SCOREFORMULIER. Oef. Score 1 Score 2 Letter Oplossing

SCOREFORMULIER SCOREFORMULIER. Oef. Score 1 Score 2 Letter Oplossing SCOREFORMULIER Oef. Score 1 Score 2 Letter 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Oplossing SCOREFORMULIER Oef. Score 1 Score 2 Letter 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Oplossing OEFENING 1 OPDRUKKEN IN DE RINGEN

Nadere informatie

Kracht gevorderd Borst en Biceps

Kracht gevorderd Borst en Biceps Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht gevorderd 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / /

Dag 1 Datum / / / / / / / Trainingsplan FIT Methode Fase 2 Vrouw - 1 - DAG D: UPERBODDY/COR Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor vrouwen. Dit schema is voor

Nadere informatie

Krachttraining mannen

Krachttraining mannen Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie. Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt

Nadere informatie

Krachttrainingsschema - niveau 5B

Krachttrainingsschema - niveau 5B Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd.

Nadere informatie

Cardioschema (50 minuten)

Cardioschema (50 minuten) Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Man - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende mannelijke sporters in de

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

Krachttraining. vrouwen

Krachttraining. vrouwen Krachttraining Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband,

Nadere informatie

Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen!

Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen! Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen! Klaar voor de start? Om het maximale uit je workout te halen

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Duur 00:10:00 Afstand 0 Snelheid 0 Kcal

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Duur 00:10:00 Afstand 0 Snelheid 0 Kcal Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Vrouw - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende vrouwelijke sporters

Nadere informatie

Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile

Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile 1 Rapid Fatloss Workouts Introductie: Hoe voer ik deze trainingsschema s uit? Gefeliciteerd met je aankoop van Rapid Fatloss. Dit

Nadere informatie

Krachttraining mannen

Krachttraining mannen Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen

Nadere informatie

Met een sterke core neem je messcherpe bochten

Met een sterke core neem je messcherpe bochten Met een sterke core neem je messcherpe bochten Je core mag je eigenlijk nooit verwaarlozen en al helemaal niet in je voorbereiding voor wintersport. Als je lekker aan het skiën of snowboarden bent gebruik

Nadere informatie

Praktijk Back Squat en corrigerende tips. Twee- of drietallen

Praktijk Back Squat en corrigerende tips. Twee- of drietallen Praktijk Back Squat en corrigerende tips Twee- of drietallen Oefenmaterialen liggen op de GHT trainingstafel of in de zaal 1 KIGP-er begeleidt een aantal twee- of drietallen De oefeningen 1 t/m 21 worden

Nadere informatie

Fitness-island.com - Fitness-schema Combinatie 5 dagen per week

Fitness-island.com - Fitness-schema Combinatie 5 dagen per week DAG 1 Series / Aantal Kilogram Rustpauze Nodig tussen sets Borst incline benchpress 4 12, 10, 8, 6 max. 1,5 min. bankje + stellage decline flye 4 12, 10, 8, 6 max. 1,5 min. bankje + dumbbells close-palm

Nadere informatie

Fitness-island.com - Fitness-schema Droog 5 dagen per week

Fitness-island.com - Fitness-schema Droog 5 dagen per week DAG 1 Series / Aantal Kilogram Rustpauze Nodig tussen sets Borst incline benchpress 4 15, 12, 12, 15 max. 1 min. bankje + stellage decline flye 4 15, 12, 12, 15 max. 1 min. bankje + dumbbells close-palm

Nadere informatie

TRAININGTIPS. Van onze personal trainer Jill de Vreng

TRAININGTIPS. Van onze personal trainer Jill de Vreng TRAININGTIPS Van onze personal trainer Jill de Vreng Hoeveel trainingen per week? Verschillende spiergroepen Het is belangrijk om minimaal 2 workouts per week in te plannen, zodat je ook echt resultaat

Nadere informatie

Zomerfit Pagina 1 van 5

Zomerfit Pagina 1 van 5 Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.

Nadere informatie

1. Inhoud 1. Inhoud...1 Gooien...2 Fielden...5 Slaan...10

1. Inhoud 1. Inhoud...1 Gooien...2 Fielden...5 Slaan...10 1. Inhoud 1. Inhoud...1 2. Gooien...2 Bal vasthouden...2 Gooien...2 3. Fielden...5 Binnenveld...5 Buitenveld...8 Bal fielden en Crow Hop...9 4. Slaan...10 Klaar staan aan de plaat...10 Slaghouding...10

Nadere informatie

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant. BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE)

1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 2 2. SIT-UPS met bokje De standaard sit-up is; Rug ligging; voeten stevig op de grond, onderbenen 90, armen tegen voorhoofd houden, of gekruist over borst (makkelijker).

Nadere informatie

Crossfit + Fitness brochure (complete rigs) 2016 Datum:

Crossfit + Fitness brochure (complete rigs) 2016 Datum: Crossfit + Fitness brochure (complete rigs) 2016 Datum: 17-1-2016 1 Inleiding 1.1 is een constructie en engineering bureau. Alle artikelen worden in huis ontworpen nagerekend en in de box getest. is nu

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

4 dagen splitschema. Fit.nl

4 dagen splitschema. Fit.nl 4 dagen splitschema Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)

Nadere informatie

FITGIRL Challenge Guide

FITGIRL Challenge Guide FITGIRL Challenge Guide Bikini CHALLENGE SCHEMA S DE OEFENINGEN CHALLENGE CALENDAR W W W. F O L L O W F I T G I R L S. C O M De Fitgirl BIKINI CHALLENGE motivation monday chilling tuesday workout wednesday

Nadere informatie

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat

Nadere informatie

4 DAGEN SPLIT SCHEMA

4 DAGEN SPLIT SCHEMA 4 DAGEN SPLIT SCHEMA KRACHTTRAINING HALF GEVORDERD / GEVORDERD Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is

Nadere informatie

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s! Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Gebruikershandleidingen

Gebruikershandleidingen Gebruikershandleidingen Kinderfitnessapparatuur Hoist KL-serie Februari 2009 Door: Martha Schild, Marlijn van Hartingsveld, Sandra Klous. Instructies voor de instructeurs 2410 seated leg press M. quadriceps

Nadere informatie

BodyBow Gebruikersgids

BodyBow Gebruikersgids BodyBow Gebruikersgids De BodyBow wordt gebruikt voor drie doeleindes: * mobiliteit van wervelkolom, armen en benen te verhogen * kracht van wervelkolom, armen en benen te verhogen * stabiliteit van wervelkolom

Nadere informatie

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER 13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar

Nadere informatie

REP-band, Lenigheid, en kracht. Oefeningen met de REP-band

REP-band, Lenigheid, en kracht. Oefeningen met de REP-band Algemene oefeningen REP-band, Lenigheid, en kracht In deze folder staan algemene oefeningen. Uw fysiotherapeut neemt met u door welke oefeningen voor u geschikt zijn. Er staan drie soorten oefeningen in

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u)

Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Trainingsschema van: Klant Trainer: Jean-René Ruitenbeek MYOFASCIAL RELEASE - HIP - TRIGGERPOINT BALL ON LATERAL LINE HIP Looptijd schema: 7-2-2017-21-3-2017 Stap 1 MYOFASCIAL RELEASE - HIP - TRIGGERPOINT

Nadere informatie

2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.

2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen. 1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam

Nadere informatie

1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.

1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. 1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.

Nadere informatie

Voer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op.

Voer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op. Zond Zater Vrijd Dond Woe Di Ma Zon Zat Vrij Don Woe Woe Di Ma Superfit Week 1 Vandaag: 30 minuten Cardio Vasculaire (CV) training. Probeer dit eens: 4 minuten power walking (lekker stevig doorstappen

Nadere informatie

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Oefeningen menselijk lichaam Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht.

Nadere informatie

De 11+ Een compleet warming-up programma

De 11+ Een compleet warming-up programma De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste

Nadere informatie

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

OEFENSCHEMA BASKET BETEKOM CORE STABILITY

OEFENSCHEMA BASKET BETEKOM CORE STABILITY OEFENSCHEMA BASKET BETEKOM CORE STABILITY 1. FIETSEN IN DE LUCHT Start: ruglig met knieën gebogen en voeten op de grond, bekken kantelen zodat rug tegen de grond komt (controleren door handen onder de

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt

Nadere informatie

Bewegingsthema: Springen. Klimmen. Mikken

Bewegingsthema: Springen. Klimmen. Mikken Lesonderdeel: Vak 1: Mikken Vak 2: Klimmen en rollen Vak 3: Touwtje/hoepel Springen Springen over zelf rondgedraaid touw Gooien, klimmen Bewegingsthema: Springen Klimmen Mikken Groep: 7 8 Lesweek 6 Les

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden 1 Inhoudsopgave Begrippen... 3 - Oefeningen:... 3 - Sets:... 3 - Herhalingen.... 3 - Resultaat... 3 - Fullbody.... 3 - Split... 3 3 daags trainingsschema... 4 4 daags trainingsschema... 7 5 daags trainingsschema...

Nadere informatie

GRONDOEFENINGEN LIFE STYLE CLINIC: ALGEMENE SPIERVERSTEVIGING

GRONDOEFENINGEN LIFE STYLE CLINIC: ALGEMENE SPIERVERSTEVIGING GRONDOEFENINGEN LIFE STYLE CLINIC: ALGEMENE SPIERVERSTEVIGING SPIERVERSTEVIGENDE OEFENINGEN Start voor alle oefeningen met de rug in neutrale positie (lage rug lichtjes hol) + basisspanning corset spieren

Nadere informatie

4 dagen splitschema. Fitness-tips.nl

4 dagen splitschema. Fitness-tips.nl 4 dagen splitschema Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)

Nadere informatie

4 dagen splitschema. Fitness-tips.nl

4 dagen splitschema. Fitness-tips.nl 4 dagen splitschema Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)

Nadere informatie

Beginners mannen. Warming up

Beginners mannen. Warming up Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs

Nadere informatie

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om uw kracht tijdens

Nadere informatie

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec.

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. Notities: 1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec Ga op handen en knieën liggen (vierpuntspositie) met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Je rug

Nadere informatie

Oefenschema 'Boschmans Ingeborg'

Oefenschema 'Boschmans Ingeborg' Oefenschema 'Boschmans Ingeborg' 27/02/2015 13:48 PROPRIOCEPTIE ROMP STRAIGHT LEG LOW Ruglig. Benen opgetrokken, knieën gebogen, voeten op heupbreedte. De handen samen boven het hoofd. Vooraleer een beweging

Nadere informatie

Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u)

Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Trainingsschema van: Klant Trainer: Jean-René Ruitenbeek MYOFASCIAL RELEASE - TORSO, UPPER ARM - TRIGGERPOINT BALL ON INFRASPINATUS Looptijd schema: 7-2-2017-21-3-2017 Stap 1 MYOFASCIAL RELEASE - TORSO,

Nadere informatie

Bewegingsthema: Springen. Klimmen. Mikken

Bewegingsthema: Springen. Klimmen. Mikken Lesonderdeel: Vak 1: Mikken Vak 2: Klimmen en rollen Vak 3: Touwtje/hoepel Springen Springen over zelf rondgedraaid touw Gooien, klimmen Bewegingsthema: Springen Klimmen Mikken Groep: 5 6 Lesweek 6 Les

Nadere informatie

Beginners mannen. Warming up

Beginners mannen. Warming up Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs

Nadere informatie

Kracht en stabilisatie

Kracht en stabilisatie Kracht en stabilisatie 1. Frontbridge Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. 2. Frontbridge one leg lift Steunen op onderarmen en

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen

Nadere informatie

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats

Nadere informatie

PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. B junioren

PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. B junioren PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen DEEL 1. Loopvormen VOORAFGAAND: Algemeen deel: 1 ronde circa 300m inlopen. B junioren UITLEG AANDACHTSPUTNEN ORGANISATIE TIJD HH ACCENTEN: specifiek deel: in tweetallen)

Nadere informatie

Stabiliteitstraining lage rug

Stabiliteitstraining lage rug Nr Oefening Beschrijving 1 Zet de lage rug in een neutrale stand, trek de navel in. 2 Zet de lage rug in een neutrale gebogen op, zonder rug te bewegen. 3 Zet de lage rug in een neutrale gestrekt op, zonder

Nadere informatie

Fitness-island.com - Fitness-schema Kracht 5 dagen per week

Fitness-island.com - Fitness-schema Kracht 5 dagen per week DAG 1 Series / Aantal Kilogram Rustpauze Nodig tussen sets Borst incline benchpress 4 6, 6, 6, 6 max. 2 min. bankje + stellage decline flye 4 6, 6, 6, 6 max. 2 min. bankje + dumbbells close-palm push-ups

Nadere informatie

Dynamische stretching

Dynamische stretching Dynamische stretching We hebben een aantal dynamische stretchoefeningen op een rijtje gezet: 1. voorkant bovenbenen: hakken-billen 2. hamstrings: knieheffen 3. heupen, liezen en schouders: zijsluitpas

Nadere informatie

Instructies: Instructies:

Instructies: Instructies: 1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde

Nadere informatie

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet

Nadere informatie

M- technics. Crossfit + Fitness brochure (Parts en artikelen) 2016 Datum:

M- technics. Crossfit + Fitness brochure (Parts en artikelen) 2016 Datum: M- technics Crossfit + Fitness brochure (Parts en artikelen) 2016 Datum: 19-1-2016 1 Inleiding 1.1 is een constructie en engineering bureau. Alle artikelen worden aan huis ontworpen nagerekend en in de

Nadere informatie