SEIZOEN 2017 WOD 2 RX FOR TIME ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK 3 RONDES: - 4 HANDSTAND PUSH-UPS - 6 HANG POWER CLEANS (60/40)

Transcriptie

1 WEEK 3 SEIZOEN 2017 WOD 1 WOD 2 WOD 3 WOD 1 RX WOD 2 RX WOD 3 RX / SCALED AMRAP BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN IN 14 MINUTEN VAN: BUY-IN: 100/80 CAL. ROW - 10 THRUSTERS (50/35) - 10 TOES-TO-BAR WOD 1 SCALED AMRAP BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN IN 14 MINUTEN VAN: BUY-IN: 100/80 CAL. ROW - 10 THRUSTERS (35/20) - 10 KNEE RAISES FOR TIME ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN IN 6 MINUTEN VAN: 3 RONDES: - 4 HANDSTAND PUSH-UPS - 6 HANG POWER CLEANS (60/40) 3 RONDES: - 8 HANDSTAND PUSH-UPS - 6 HANG POWER CLEANS (80/50) WOD 2 SCALED FOR TIME ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN IN 6 MINUTEN VAN: 3 RONDES: - 4 HANDSTAND KICK-UPS - 6 HANG POWER CLEANS (40/25) 3 RONDES: - 8 HANDSTAND KICK-UPS - 6 HANG POWER CLEANS (50/35) FOR TIME ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN IN 20 8 MINUTEN VAN: BOX CAL. JUMPS ROW (24/20 INCH) KETTLEBELL BURPEES OVER SWINGS THE ROWER (32/24) DOUBLE-UNDERS DEADLIFTS (70/45) CHEST-TO-BAR CLEANS (70/45) PULL-UPS - 20 BOX JUMPS (24/20 INCH) - 20 KETTLEBELL SWINGS (32/24) - 20 DOUBLE-UNDERS - 20 CHEST-TO-BAR PULL-UPS Wanneer behaald binnen de tijd, door naar de volgende ronde en 4 minuten extra bij de time cap: - 24 BOX JUMPS (24/20 INCH) - 24 KETTLEBELL SWINGS (32/24) - 24 DOUBLE-UNDERS - 24 CHEST-TO-BAR PULL-UPS TIME CAP: = 12 MINUTEN Wanneer behaald binnen de tijd, door naar de volgende ronde en 4 minuten extra bij de time cap: - 28 BOX JUMPS (24/20 INCH) - 28 KETTLEBELL SWINGS (32/24) - 28 DOUBLE-UNDERS - 28 CHEST-TO-BAR PULL-UPS TIME CAP: = 16 MINUTEN TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - OVERZICHT WEEK 3 SCALED: BOX STEP-UPS (24/20 INCH) KETTLEBELL SWINGS MET (24/16) JUMPING CHEST-TO-BAR PULL-UPS

2 WEEK 3 WOD 1 RX BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN IN 14 MINUTEN VAN: AMRAP BUY-IN: 100/80 CAL. ROW AMRAP: - 10 THRUSTERS (50/35) - 10 TOES-TO-BAR * Mannen roeien 100 calorieën en vrouwen roeien 80 calorieën. Mannen gebruiken 50kg en vrouwen gebruiken 35kg voor de thrusters. TOELICHTING Voor WOD 1 wordt een klok gebruikt die oploopt. WOD 1 start met de atleet zittend op de Concept 2 roeimachine, zonder de hendel aan te raken. De barbell is geladen met gewichtsschijven tot het juiste gewicht voor de thrusters. Wanneer de tijd begint te lopen, start WOD 1 en mag de atleet de hendel vastpakken en starten met de buy-in van 100/80 cal. row. Hierna voert de atleet zoveel mogelijk rondes uit van 10 thrusters en 10 toes-to-bars. De atleet probeert zoveel mogelijk rondes en herhalingen te halen in de beschikbare 14 minuten. Klemmen moeten tijdens de thrusters te allen tijde aan de buitenzijde op de barbell zitten. MATERIAAL: Concept 2 roeimachine (of gelijkwaardig in meting) die calorieën meet Barbell Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de thrusters Klemmen Stang voor de toes-to-bars Klok De score voor WOD 1 bestaat uit het totaal aantal gemaakte herhalingen, exclusief de buy-in. Het aantal cal. row wordt dus niet meegeteld in de score. TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD1 RX

3 ROW RX Zitten op de roeimachine met in het begin de demper juist ingesteld en voeten vast De roeimachine instellen op cal. De atleet mag aan het begin op de roeimachine klaar zitten, maar de hendel mag pas worden vastgepakt wanneer de tijd begint te lopen De roeimachine mag pas worden verlaten op het moment dat het aantal cal. op het benodigde aantal cal. springt THRUSTER Barbell aan voorzijde op schouders Squat met vouw van de heup lager dan top van de knieën Barbell recht boven het lichaam Gestrekte ellebogen Gestrekte heupen Gestrekte knieën Gewicht onder controle NOTITIES De barbell moet in één vloeiende beweging vanuit de squat omhoog Een jerk-beweging is niet toegestaan Vanaf de grond is een squat clean thruster toegestaan Gebruik maken van een rek om de barbell in te leggen is niet toegestaan Objecten zoals bijv. een bal of box om de diepte te controleren zijn niet toegestaan TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD1 RX

4 TOES-TO-BAR RX Hangend aan de stang Voeten los van de vloer en hakken achter de verticale lijn van de stang Ellebogen gestrekt Beide voeten maken tegelijk contact met de stang tussen de handen in De stang mag met elk deel van de voeten worden aangeraakt, niet met enkels/benen Afzetten vanaf de grond is niet toegestaan TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD1 RX

5 WEEK 3 WOD 1 SCALED BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN IN 14 MINUTEN VAN: AMRAP BUY-IN: 100/80 CAL. ROW AMRAP: - 10 THRUSTERS (35/20) - 10 KNEE RAISES * Mannen roeien 100 cal. en vrouwen roeien 80 cal. Mannen gebruiken 35kg en vrouwen gebruiken 20kg voor de thrusters. TOELICHTING Voor WOD 1 wordt een klok gebruikt die oploopt. WOD 1 start met de atleet zittend op de Concept 2 roeimachine, zonder de hendel aan te raken. De barbell is geladen met gewichtsschijven tot het juiste gewicht voor de thrusters. Wanneer de tijd begint te lopen, start WOD 1 en mag de atleet de hendel vastpakken en starten met de buy-in van 100/80 cal. row. Hierna voert de atleet zoveel mogelijk rondes uit van 10 thrusters en 10 knee raises. De atleet probeert zoveel mogelijk rondes en herhalingen te halen in de beschikbare 14 minuten. Klemmen moeten tijdens de thrusters te allen tijde aan de buitenzijde op de barbell zitten. MATERIAAL: Concept 2 roeimachine (of gelijkwaardig in meting) die calorieën meet Barbell Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de thrusters Klemmen Stang voor de knee raises Klok De score voor WOD 1 bestaat uit het totaal aantal gemaakte herhalingen, exclusief de buy-in. Het aantal cal. row wordt dus niet meegeteld in de score. TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD1 SCALED

6 ROW SCALED Zitten op de roeimachine met in het begin de demper juist ingesteld en voeten vast De roeimachine instellen op cal. De atleet mag aan het begin op de roeimachine klaar zitten, maar de hendel mag pas worden vastgepakt wanneer de tijd begint te lopen De roeimachine mag pas worden verlaten op het moment dat het aantal cal. op het benodigde aantal cal. springt THRUSTER Barbell aan voorzijde op schouders Squat met vouw van de heup lager dan top van de knieën Barbell recht boven het lichaam Gestrekte ellebogen Gestrekte heupen Gestrekte knieën Gewicht onder controle NOTITIES De barbell moet in één vloeiende beweging vanuit de squat omhoog Een jerk-beweging is niet toegestaan Vanaf de grond is een squat clean thruster toegestaan Gebruik maken van een rek om de barbell in te leggen is niet toegestaan Objecten zoals bijv. een bal of box om de diepte te controleren zijn niet toegestaan TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD1 SCALED

7 KNEE RAISE SCALED Hangend aan de stang Voeten los van de vloer en hakken achter de verticale lijn van de stang Ellebogen gestrekt Beide knieën moeten hoger zijn dan de vouw van de heupen Afzetten vanaf de grond is niet toegestaan TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD1 SCALED

8 WEEK 3 WOD 2 RX ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN IN 6 MINUTEN VAN: FOR TIME 3 RONDES: - 4 HANDSTAND PUSH-UPS - 6 HANG POWER CLEANS (60/40) 3 RONDES: - 8 HANDSTAND PUSH-UPS - 6 HANG POWER CLEANS (80/50) * Mannen gebruiken 60 en 80kg en vrouwen gebruiken 40 en 50kg voor de hang power cleans. TOELICHTING Vóórdat de WOD wordt gestart, moet de hoogte voor de handstand push-up worden gemeten en gemarkeerd. Zie hiervoor de uitleg bij de bewegingsstandaarden. WOD 2 start met de atleet rechtop staand met de voeten op de grond bij de positie die is gecreëerd voor de handstand push-ups met juiste markering. Een barbell met daaraan het juiste gewicht voor de hang power cleans ligt klaar. Wanneer de tijd begint te lopen, start WOD 2 en mag de atleet zijn/haar lichaam opgooien in de handstand. De atleet voert 3 rondes uit van 4 handstand push-ups en 6 hang power cleans. Vervolgens wordt het gewicht van de hang power cleans verhoogd, hij/zij mag hierbij hulp krijgen van de judge of toeschouwers of er mag een tweede barbell klaargelegd worden. Nu volgen nog 3 rondes van 8 handstand push-ups en 6 hang power cleans met een zwaarder gewicht. De atleet probeert dit geheel zo snel mogelijk af te ronden of zo veel mogelijk herhalingen uit te voeren binnen de beschikbare 6 minuten. MATERIAAL: Barbell Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de hang power cleans Gewichtsschijven om het gewicht te verhogen voor de hang power cleans (of een extra barbell met het juiste gewicht) Klemmen Handstand push-up markering op muur op juiste hoogte Klok De score voor WOD 2 bestaat uit een eindtijd of het totaal aantal herhalingen binnen de beschikbare 6 minuten. TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD2 RX

9 HANDSTAND PUSH-UP RX In een handstand met handen op de vloer en alleen voeten tegen de muur Géén ander deel van het lichaam mag in contact zijn met de muur Hakken in contact met de muur, boven de afgemeten hoogte VERVOLG Met het hoofd in contact met de vloer Handen in contact met de vloer In een handstand met handen op de vloer en alleen voeten tegen de muur Géén ander deel van het lichaam mag in contact zijn met de muur Hakken in contact met de muur, boven de afgemeten hoogte NOTITIES Zowel strict als kipping handstand push-ups zijn toegestaan Het gebruik van schijven en een abmat is toegestaan, zo lang de schijven maar minimaal de hoogte van de abmat hebben en de hoogte voor de hakken op de muur wordt gemeten vanaf de schijven (staand op de schijven) Handen mogen op elke gewenste breedte worden geplaatst, zolang wordt voldaan aan de standaarden (hakken boven afgemeten hoogte) HOOGTE HANDSTAND PUSH-UP METEN EN MARKEREN STAND Rechtop staand op de grond met tenen tegen de muur (voeten op heupbreedte) Armen volledig uitgestrekt naar boven Duimen in contact met elkaar Gestrekte ellebogen Gestrekte heupen Gestrekte knieën METEN De hoogte van de polsen moet worden afgemeten op een exact punt zoals op de foto Vanaf deze hoogte wordt 7,5 cm naar beneden gemeten Op die hoogte wordt een lijn gemaakt door middel van krijt/tape/ stift/etc. TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD2 RX

10 HANG POWER CLEAN RX Barbell vasthouden in hang positie boven knieën Gestrekte ellebogen Gewicht onder controle Gewicht aan voorzijde op de schouders Beide ellebogen vóór de verticale lijn van de barbell Gestrekte knieën Gestrekte heupen Beide voeten onder het lichaam Gewicht onder controle NOTITIES Toegestaan: hang muscle clean, hang power clean, hang squat clean of hang split clean. Let op: bij een split clean moeten de voeten eerst terug onder het lichaam worden gebracht voordat de herhaling telt Voor de eerste herhaling van iedere set moet de barbell eerst worden opgetild naar een hangpositie waarbij de atleet rechtop staat met gestrekte heupen en knieën, voordat de eerste herhaling start Aanhalen en het laten zakken van de barbell om de barbell naar de schouders te krijgen is toegestaan, zolang de barbell maar boven de knieën blijft vanaf het moment dat de eerste startpositie is bereikt TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD2 RX

11 WEEK 3 WOD 2 SCALED ROND ZO SNEL MOGELIJK AF OF BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN IN 6 MINUTEN VAN: FOR TIME 3 RONDES: - 4 HANDSTAND KICK-UPS - 6 HANG POWER CLEANS (40/25) 3 RONDES: - 8 HANDSTAND KICK-UPS - 6 HANG POWER CLEANS (50/35) * Mannen gebruiken 40 en 50kg en vrouwen gebruiken 25 en 35kg voor de hang power cleans. TOELICHTING Vóórdat de WOD wordt gestart, moet de hoogte voor de handstand kick-up worden gemeten en gemarkeerd. Zie hiervoor de uitleg bij de bewegingsstandaarden. WOD 2 start met de atleet rechtop staand met de voeten op de grond bij de positie die is gecreëerd voor de handstand kick-ups met juiste markering. Een barbell met daaraan het juiste gewicht voor de hang power cleans ligt klaar. Wanneer de tijd begint te lopen, start WOD 2 en mag de atleet zijn/haar lichaam opgooien in de handstand. De atleet voert 3 rondes uit van 4 handstand kick-ups en 6 hang power cleans. Vervolgens wordt het gewicht van de hang power cleans verhoogd, hij/zij mag hierbij hulp krijgen van de judge of toeschouwers of er mag een tweede barbell klaargelegd worden. Nu volgen nog 3 rondes van 8 handstand kick-ups en 6 hang power cleans met een zwaarder gewicht. De atleet probeert dit geheel zo snel mogelijk af te ronden of zo veel mogelijk herhalingen uit te voeren binnen de beschikbare 6 minuten. MATERIAAL: Barbell Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de hang power cleans Gewichtsschijven om het gewicht te verhogen voor de hang power cleans (of een extra barbell met het juiste gewicht) Klemmen Handstand kick-up markering op muur op juiste hoogte Klok De score voor WOD 2 bestaat uit een eindtijd of het totaal aantal herhalingen binnen de beschikbare 6 minuten. TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD2 SCALED

12 HANDSTAND KICK-UP SCALED Rechtop staand op de grond met beide voeten aan de grond Knieën gestrekt Heupen gestrekt NOTITIES Handen mogen op elke gewenste breedte worden geplaatst, zo lang wordt voldaan aan de standaarden (hakken boven afgemeten hoogte) In een handstand met handen op de vloer en alleen voeten tegen de muur Géén ander deel van het lichaam mag in contact zijn met de muur Hakken in contact met de muur, boven de afgemeten hoogte HOOGTE HANDSTAND PUSH-UP METEN EN MARKEREN STAND Rechtop staand op de grond met tenen tegen de muur (voeten op heupbreedte) Armen volledig uitgestrekt naar boven Duimen in contact met elkaar Gestrekte ellebogen Gestrekte heupen Gestrekte knieën METEN De hoogte van de polsen moet worden afgemeten op een exact punt zoals op de foto Vanaf deze hoogte wordt 7,5 cm naar beneden gemeten Op die hoogte wordt een lijn gemaakt door middel van krijt/tape/ stift/etc. TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD2 SCALED

13 HANG POWER CLEAN SCALED Barbell vasthouden in hang positie boven knieën Gestrekte ellebogen Gewicht onder controle Gewicht aan voorzijde op de schouders Beide ellebogen vóór de verticale lijn van de barbell Gestrekte knieën Gestrekte heupen Beide voeten onder het lichaam Gewicht onder controle NOTITIES Toegestaan: hang muscle clean, hang power clean, hang squat clean of hang split clean. Let op: bij een split clean moeten de voeten eerst terug onder het lichaam worden gebracht voordat de herhaling telt Voor de eerste herhaling van iedere set moet de barbell eerst worden opgetild naar een hangpositie waarbij de atleet rechtop staat met gestrekte heupen en knieën, voordat de eerste herhaling start Aanhalen en het laten zakken van de barbell om de barbell naar de schouders te krijgen is toegestaan, zolang de barbell maar boven de knieën blijft vanaf het moment dat de eerste startpositie is bereikt TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD2 SCALED

14 WEEK 3 WOD 3 RX BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 8 MINUTEN VAN: WANNEER BEHAALD BINNEN DE TIJD, DOOR NAAR DE VOLGENDE RONDE EN 4 MINUTEN EXTRA BIJ DE TIME CAP: WANNEER BEHAALD BINNEN DE TIJD, DOOR NAAR DE VOLGENDE RONDE EN 4 MINUTEN EXTRA BIJ DE TIME CAP: FOR TIME - 16 BOX JUMPS (24/20 INCH) - 16 KETTLEBELL SWINGS (32/24) - 16 DOUBLE-UNDERS - 16 CHEST-TO-BAR PULL-UPS - 20 BOX JUMPS (24/20 INCH) - 20 KETTLEBELL SWINGS (32/24) - 20 DOUBLE-UNDERS - 20 CHEST-TO-BAR PULL-UPS - 24 BOX JUMPS (24/20 INCH) - 24 KETTLEBELL SWINGS (32/24) - 24 DOUBLE-UNDERS - 24 CHEST-TO-BAR PULL-UPS TIME CAP: = 12 MINUTEN - 28 BOX JUMPS (24/20 INCH) - 28 KETTLEBELL SWINGS (32/24) - 28 DOUBLE-UNDERS - 28 CHEST-TO-BAR PULL-UPS TIME CAP: = 16 MINUTEN * Mannen springen op een box met een hoogte van minimaal 60 centimeter (24 inch) en vrouwen op een box met een hoogte van minimaal 50 centimeter (20 inch). Mannen gebruiken 32kg en vrouwen gebruiken 24kg voor de kettlebell swings. TOELICHTING Voor WOD 3 wordt een klok gebruikt die oploopt. WOD 3 start met de atleet staand bij een box die op de juiste hoogte staat en een kettlebell en touwtje liggen klaar. Wanneer de tijd begint te lopen, start WOD 3 en mag de atleet starten met box jumps. De atleet voert een ronde uit van 16 box jumps, 16 kettlebell swings, 16 double-unders en 16 chest-to-bar pull-ups. Hierna volgt een zelfde ronde met elke beweging 20 herhalingen. Voor deze 2 rondes heeft de atleet maximaal 8 minuten de tijd. Wanneer de tweede ronde is afgerond binnen de beschikbare 8 minuten, heeft de atleet 4 extra minuten time cap verdiend (nu dus 12 minuten in totaal) voor een extra ronde van 24 herhalingen voor iedere beweging. De atleet hoeft hiervoor niet te wachten op de 8 minuten tijdsgrens maar mag direct doorgaan met de volgende ronde. Wanneer de eerste twee rondes niet zijn afgerond binnen de beschikbare 8 minuten, stopt de workout voor de atleet en is het aantal behaalde herhalingen de score. Voor de ronde van 24 herhalingen geldt een maximum tijd 12 minuten op de klok. Wanneer de ronde is afgerond binnen de beschikbare 12 minuten op de klok, heeft de atleet 4 minuten extra time cap verdiend (nu dus 16 minuten in totaal) voor een extra ronde van 28 herhalingen voor iedere beweging. De atleet hoeft hiervoor niet te wachten op de 12 minuten tijdsgrens maar mag direct doorgaan met de volgende ronde. Wanneer de derde ronde niet is afgerond binnen de beschikbare 12 minuten, stopt de workout voor de atleet en is het aantal behaalde herhalingen de score. De atleet voltooit de ronde van 28 herhalingen zo snel mogelijk en zet hiermee een eindtijd neer of de atleet probeert binnen de beschikbare tijd zo ver mogelijk te komen in de ronde van 28 herhalingen. De score voor WOD 3 bestaat uit een eindtijd of het totaal aantal gemaakte herhalingen binnen 8, 12 of 16 minuten, afhankelijk van hoe ver de atleet is gekomen. MATERIAAL: Kettlebell van het juiste gewicht Stang voor de chest-to-bar pull-ups Box op juiste hoogte Touwtje Klok TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD3 RX

15 BOX JUMP RX Met beide voeten tegelijk afzetten tijdens de sprong Op gestelde hoogte springen Met beide voeten op de box Gestrekte heupen Gestrekte knieën Lichaamszwaartepunt boven de box (niet naar achter vallend strekken) Strekking pas in de lucht bij afsprong is niet toegestaan Op de box stappen in plaats van springen is niet toegestaan Van de box af stappen en springen is beide wel toegestaan KETTLEBELL SWING De kettlebell vasthouden in beide handen De kettlebell hangt tussen de benen Kettlebell is volledig boven de hoogte van de schouders Gestrekte ellebogen Gestrekte knieën Gestrekte heupen Het buigen van de ellebogen gedurende beweging is toegestaan, zolang in de begin- en eindstand wordt voldaan aan de standaarden TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD3 RX

16 DOUBLE-UNDER RX Één sprong met tegelijk het touwtje twéé keer volledig onder de voeten door laten draaien Het touwtje moet vooruit ronddraaien Landen op het touwtje bij de tweede draai resulteert in geen goede herhaling CHEST-TO-BAR PULL-UP Hangend aan stang Ellebogen gestrekt Voeten los van de vloer Borst (lager dan het sleutelbeen) in contact met de stang Dead hang, kipping en butterfly chest-to-bar pull-ups zijn toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden Elke soort grip is toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD3 RX

17 WEEK 3 WOD 3 SCALED BEHAAL ZOVEEL MOGELIJK HERHALINGEN ALS MOGELIJK IN 8 MINUTEN VAN: WANNEER BEHAALD BINNEN DE TIJD, DOOR NAAR DE VOLGENDE RONDE EN 4 MINUTEN EXTRA BIJ DE TIME CAP: WANNEER BEHAALD BINNEN DE TIJD, DOOR NAAR DE VOLGENDE RONDE EN 4 MINUTEN EXTRA BIJ DE TIME CAP: FOR TIME - 16 BOX STEP-UPS (24/20 INCH) - 16 KETTLEBELL SWINGS (24/16) - 16 DOUBLE-UNDERS - 16 JUMPING CHEST-TO-BAR PULL-UPS - 20 BOX STEP-UPS (24/20 INCH) - 20 KETTLEBELL SWINGS (24/16) - 20 DOUBLE-UNDERS - 20 JUMPING CHEST-TO-BAR PULL-UPS - 24 BOX STEP-UPS (24/20 INCH) - 24 KETTLEBELL SWINGS (24/16) - 24 DOUBLE-UNDERS - 24 JUMPING CHEST-TO-BAR PULL-UPS TIME CAP: = 12 MINUTEN - 28 BOX STEP-UPS (24/20 INCH) - 28 KETTLEBELL SWINGS (24/16) - 28 DOUBLE-UNDERS - 28 JUMPING CHEST-TO-BAR PULL-UPS TIME CAP: = 16 MINUTEN * Mannen stappen op een box met een hoogte van minimaal 60 centimeter (24 inch) en vrouwen op een box met een hoogte van minimaal 50 centimeter (20 inch). Mannen gebruiken 24kg en vrouwen gebruiken 16kg voor de kettlebell swings. TOELICHTING Voor WOD 3 wordt een klok gebruikt die oploopt. WOD 3 start met de atleet staand bij een box die op de juiste hoogte staat en een kettlebell en touwtje liggen klaar. Wanneer de tijd begint te lopen, start WOD 3 en mag de atleet starten met box step-ups. De atleet voert een ronde uit van 16 box step-ups, 16 kettlebell swings, 16 double-unders en 16 jumping chest-to-bar pull-ups). Hierna volgt een zelfde ronde met elke beweging 20 herhalingen. Voor deze 2 rondes heeft de atleet maximaal 8 minuten de tijd. Wanneer de tweede ronde is afgerond binnen de beschikbare 8 minuten, heeft de atleet 4 extra minuten time cap verdiend (nu dus 12 minuten in totaal) voor een extra ronde van 24 herhalingen voor iedere beweging. De atleet hoeft hiervoor niet te wachten op de 8 minuten tijdsgrens maar mag direct doorgaan met de volgende ronde. Wanneer de eerste twee rondes niet zijn afgerond binnen de beschikbare 8 minuten, stopt de workout voor de atleet en is het aantal behaalde herhalingen de score. Voor de ronde van 24 herhalingen geldt een maximum tijd 12 minuten op de klok. Wanneer de ronde is afgerond binnen de beschikbare 12 minuten op de klok, heeft de atleet 4 minuten extra time cap verdiend (nu dus 16 minuten in totaal) voor een extra ronde van 28 herhalingen voor iedere beweging. De atleet hoeft hiervoor niet te wachten op de 12 minuten tijdsgrens maar mag direct doorgaan met de volgende ronde. Wanneer de derde ronde niet is afgerond binnen de beschikbare 12 minuten, stopt de workout voor de atleet en is het aantal behaalde herhalingen de score. De atleet voltooit de ronde van 28 herhalingen zo snel mogelijk en zet hiermee een eindtijd neer of de atleet probeert binnen de beschikbare tijd zo ver mogelijk te komen in de ronde van 28 herhalingen. De score voor WOD 3 bestaat uit een eindtijd of het totaal aantal gemaakte herhalingen binnen 8, 12 of 16 minuten, afhankelijk van hoe ver de atleet is gekomen. MATERIAAL: Kettlebell van het juiste gewicht Stang voor de jumping chest-to-bar pull-ups Box op juiste hoogte Touwtje Klok TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD3 SCALED

18 BOX STEP-UP SCALED Met voeten één voor één op gestelde hoogte stappen Met beide voeten op de box Gestrekte heupen Gestrekte knieën Lichaamszwaartepunt boven de box (niet naar achter vallend strekken) Strekking pas in de lucht bij afsprong is niet toegestaan Op de box springen in plaats van stappen is toegestaan Van de box af stappen en springen is ook beide toegestaan KETTLEBELL SWING De kettlebell vasthouden in beide handen De kettlebell hangt tussen de benen Kettlebell is volledig boven de hoogte van de schouders Gestrekte ellebogen Gestrekte knieën Gestrekte heupen Het buigen van de ellebogen gedurende beweging is toegestaan, zolang in de begin- en eindstand wordt voldaan aan de standaarden TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD3 SCALED

19 DOUBLE-UNDER SCALED Één sprong met tegelijk het touwtje twéé keer volledig onder de voeten door laten draaien Het touwtje moet vooruit ronddraaien Landen op het touwtje bij de tweede draai resulteert in geen goede herhaling JUMPING CHEST-TO-BAR PULL-UP Hangend aan stang Ellebogen gestrekt (dus knieën en heupen buigen) Staand op de grond of verhoging die vooraf op hoogte is gemeten Springend optrekken zodat de borst (lager dan het sleutelbeen) in contact met de stang komt Elke soort grip is toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD3 SCALED

20 BEPALEN HOOGTE JUMPING CHEST-TO-BAR PULL-UP SCALED STAND De atleet staat gestrekt op de grond of een verhoging met beide voeten, recht onder de stang voor de jumping chest-to-bar pull-ups Knieën gestrekt Heupen gestrekt Recht staand METEN Tussen de bovenkant van het hoofd en de stang moet minimaal 15cm gemeten worden Wanneer dit minder dan 15cm is, moet het opstapje voor de atleet worden verlaagd zodat wordt voldaan aan de standaard TIGLON SERIES - BEWEGINGSSTANDAARDEN - WOD3 SCALED