WORKOUT 2 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van:

Transcriptie

1 WOD 1 & WOD 2 WORKOUT 1 - time cap 6 min 2 rep-max overhead squat Na 6 min time cap 1 min rust, daarna; WORKOUT 2 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van: 20 wall-balls 20 toes-to-bar 40 double-unders Mannen gebruiken een bal van 9kg en gooien boven een hoogte van 3 meter, vrouwen een bal van 6kg en gooien boven een hoogte van 2,75 meter. Toelichting Voor WOD 1 en WOD 2 wordt een klok gebruikt die oploopt. WOD 1 start met de atleet staand achter een lege barbell met de gewichtsschijven en klemmen aan de zijkant op de grond. De atleet mag de barbell of gewichtsschijven nog niet aanraken. Wanneer de tijd begint te lopen, start WOD 1 en mag de atleet de barbell laden met gewichtsschijven. De atleet mag hiervoor geen hulp krijgen van toeschouwers of de judge. Klemmen moeten bij iedere poging aan de buitenzijde op de barbell zitten. De atleet heeft vanaf het startsignaal 6 minuten voor zo veel pogingen als hij/zij wenst om met een zo hoog mogelijk gewicht 2 correcte overhead squat herhalingen achter elkaar uit te voeren. Wanneer de eerste herhaling goed is en de tweede herhaling niet met de juiste diepte in de squat, mag een nieuwe tweede correcte herhaling direct er achteraan worden gedaan. Een poging voor 2 correcte overhead squats wordt afgekeurd en eindigt wanneer de barbell uit de overhead positie zakt (de barbell raakt het hoofd of zakt onder het horizontale vlak van de bovenkant van het hoofd). De barbell mag in elke gewenste beweging naar de startpositie worden gebracht, zolang de atleet deze beweging zelf uitvoert en er geen gebruik wordt gemaakt van hulpmiddelen zoals een rek etc. De 2 herhalingen moeten zijn voltooid binnen de beschikbare 6 minuten. Na 6 minuten start 1 minuut rust, terwijl de klok door blijft lopen. WOD 2 start met de atleet staand bij de bal, met de bal op de grond. Wanneer de klok 7 minuten aangeeft, is dit het startsignaal voor WOD 2 en mag de atleet de bal van de grond pakken. Na het uitvoeren van 20 wall-balls gaat de atleet door naar 20 toes-to-bars, gevolgd door 40 double-unders. Deze ronde wordt zo vaak mogelijk herhaald in de beschikbare 6 minuten, totdat de klok op 13 minuten staat. De score voor WOD 1 bestaat uit het hoogst behaalde gewicht in hele kg, afgerond naar beneden. De score voor WOD 2 bestaat uit het totaal aantal herhalingen binnen de beschikbare 6 minuten. Benodigd materiaal Barbell Gewichtsschijven, voldoende om het gewenste gewicht te maken voor de overhead squats Klemmen Bal van het juiste gewicht Wall-ball markering op muur of doel op juiste hoogte Stang voor de toes-to-bars Touwtje Klok

2 kwalificatieweek 2 OVERHEAD SQUAT WALL-BALL + TUSSEN Barbell recht boven het lichaam Gestrekte armen Gestrekte heupen Gestrekte knieën Hakken in contact met de Barbell recht boven het lichaam, boven het horizontale vlak van de top van het hoofd Squat met vouw van de heup lager dan top van de knieën Met bal in diepe squat: vouw van de heupen lager dan de top van de knieën Bal boven de gestelde hoogte in contact met muur of doel Geen ander lichaamsdeel dan de voeten mag de grond raken Objecten zoals o.a. een bal of box om de diepte te controleren zijn niet toegestaan Voor de eerste herhaling is een squat snatch of hang squat snatch niet toegestaan, de eerste herhaling start wanneer wordt voldaan aan de standaarden TOES-TO-BAR Als de bal de grond raakt, moet deze eerst volledig stil liggen voordat deze weer kan worden opgepakt (oppakken na stuiteren is niet toegestaan) Objecten zoals o.a. een bal of box om de diepte te controleren zijn niet toegestaan DOUBLE-UNDER HERHALING Hangend aan de stang Voeten los van de en hakken achter de verticale lijn van de stang Armen gestrekt Heupen gestrekt Beide voeten maken tegelijk contact met de stang tussen de handen in Één sprong waarbij tegelijkertijd het touwtje twéé maal volledig onder de voeten door draait Het touwtje moet vooruit ronddraaien Landen op het touwtje bij de tweede draai resulteert in geen goede herhaling De stang mag met elk deel van de voeten worden aangeraakt, niet met enkels/benen TIGLON SERIES - KWALIFICATIEWEEK 2 - WORKOUTS & BEWEGINGSSTANDAARDEN

3 WOD 3 WORKOUT 3 - AMRAP 7 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 7 minuten van: 7 front squats (60/30) 7 front squats (70/40) 7 front squats (80/50) 7 front squats (90/60) 7 front squats (hetzelfde gewicht) Etc. Voor de front squats wordt bij de eerste drie sets van 7 herhalingen het gewicht verhoogd, daarna blijft het gewicht hetzelfde. Mannen gebruiken etc. (kg), vrouwen gebruiken etc. (kg) voor de front squats. Toelichting Voor WOD 3 wordt een klok gebruikt die oploopt. WOD 3 start met de atleet staand achter de barbell. De barbell is geladen met gewichtsschijven tot het juiste gewicht voor de eerste set front squats, incl. klemmen. Overige benodigde schijven liggen aan de zijkant van de barbell op een manier dat deze voor geen gevaar zorgen gedurende WOD 3. Wanneer de tijd begint te lopen, start de atleet met 7 front squats. Daarna volgen 15 pull-ups. Hierna volgt de volgende ronde met 7 front squats met een zwaarder gewicht en wederom 15 pull-ups. Ook de volgende twee (derde en vierde) rondes verhoogt het gewicht van de front squats. Na de vierde ronde blijft het gewicht hetzelfde tot het einde van WOD 3. Het gewicht mag op ieder gewenst moment gewisseld worden, zolang dit gebeurt vóór de volgende set van 7 front squats. Klemmen moeten tijdens de front squats aan de buitenzijde op de barbell zitten. TieBreak Na iedere set pull-ups (iedere volledig afgeronde ronde) wordt de splittijd genoteerd. Wanneer een gelijke score wordt behaald door meerdere atleten, zal een atleet met een snellere tijd op de laatste set pull ups hoger eindigen in de ranglijst dan de atleet met een langzamere tijd. Hiervoor wordt een klok gebruikt die oploopt, zodat een splittijd genoteerd kan worden van de tijd die op dat moment verlopen is. Materiaal Barbell Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de front squats Klemmen Stang voor de pull-ups Klok De score voor WOD 3 bestaat uit het totaal aantal herhalingen binnen de beschikbare 7 minuten inclusief een splittijd van de laatst voltooide set pull-ups.

4 FRONT SQUAT PULL-UP begin Barbell aan voorzijde op schouders Squat met vouw van de heupen lager dan top van de knieën eind Barbell aan voorzijde op schouders Gestrekte heupen Gestrekte knieën Hakken in contact met de Vanaf de grond is een squat clean toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden Gebruik maken van een rek om de barbell in te leggen is niet toegestaan Objecten zoals o.a. een bal of box om de diepte te controleren zijn niet toegestaan Hangend aan de stang Voeten los van de Armen gestrekt Kin boven het horizontale vlak van de bovenkant van de stang Dead hang, kipping en butterfly pull-ups zijn toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden Elke soort grip is toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden

5 WOD 4 WORKOUT 4 - AMRAP 12 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 12 minuten van: Buy-in: Calorie row (100/75) resterende tijd: 10 ground to overhead (50/35) 10 burpees over the bar Mannen roeien 100 cal. en vrouwen roeien 75 cal. Mannen gebruiken 50kg en vrouwen gebruiken 35kg voor de ground to overhead. Toelichting WOD 4 start met de atleet zittend op de roeimachine, zonder de hendel aan te raken. De barbell met daaraan de juiste gewichtsschijven en klemmen ligt op de grond. Wanneer de tijd begint te lopen, mag de atleet de hendel van de roeimachine vastpakken en starten met roeien. Mannen roeien 100 cal. en vrouwen roeien 75 cal. De roeimachine mag pas worden verlaten op het moment dat het aantal cal. op het juiste aantal springt, tot die tijd moet de atleet op de roeimachine blijven zitten. Na het roeien gebruikt de atleet de resterende tijd van de 12 minuten om zo veel mogelijk rondes te herhalen van: 10 ground to overhead en 10 burpees over the bar. Materiaal Concept 2 Roeimachine die cal. meet Barbell Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de ground to overhead Klemmen Klok Voor de burpees over the bar moet dezelfde hoogte van barbell worden gebruikt als bij gebruikelijke grote gewichtsschijven. Bij het gebruik van kleinere schijven moet de barbell hoger worden geplaatst zodat dezelfde hoogte van sprong bereikt wordt als met grote Olympische schijven. De score voor WOD 4 bestaat uit het totaal aantal herhalingen binnen de beschikbare 12 minuten, het aantal geroeide cal. roeien telt hierin niet mee maar moet wel worden voltooid om een geldige score te behalen.

6 kwalificatieweek 2 ROW GROUND TO OVERHEAD Zitten op de roeimachine met in het begin de demper juist ingesteld en voeten vast De demper mag na de start niet meer worden aangepast De roeimachine instellen op cal., met in het begin 0 cal. De roeimachine mag pas worden verlaten op het moment dat het aantal cal. op het benodigde aantal cal. springt Barbell met gewichtsschijven in contact met de Barbell recht boven het lichaam Gestrekte armen Gestrekte heupen Gestrekte knieën Hakken in contact met de De eindpositie moet worden bereikt voordat de barbell naar beneden kan voor de volgende herhaling. Eerder laten zakken van de barbell dan het uitstrekken van elleboegen, knieën en/of heupen resulteert in geen goede herhaling Toegestaan: elke vorm van clean & jerk en elke vorm van snatch, zo lang wordt voldaan aan de gestelde eisen. Let op, bij een split jerk en split snatch moeten de voeten naast elkaar worden teruggebracht voordat de herhaling telt De grond aantikken en door naar de volgende herhaling is toegestaan. Het laten stuiteren van de barbell is niet toegestaan BURPEE OVER BAR Op de grond liggen met borst en heupen in contact met de Met beide voeten tegelijk afzetten en over de barbell springen Met één voet afzetten voor de sprong telt niet Wanneer de sprong verkeerd is, voldoet enkel en alleen het opnieuw uitvoeren van een juiste sprong Bar-faced burpees en parallel burpees over the bar zijn beide toegestaan TIGLON SERIES - KWALIFICATIEWEEK 2 - WORKOUTS & BEWEGINGSSTANDAARDEN