TRAININGSPLAN PLYOMETRIE

Transcriptie

1 TRAININGSPLAN PLYOMETRIE

2 Inleiding Plyometrischetraining word enerzijds geprezen vanwege haar effectiviteit om explosieve kracht te ontwikkelen. Tegelijkertijd is het nog steeds een relatief onbekende trainingsmethode waarvan tevens de veiligheid ter discussie staat. Wat is plyometrie Plyometrische training refereert aan een trainingsmethode om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te genereren. Ook wel power of explosiviteit genoemd. Plyometrie wordt vaak vereenzelvigd met 'sprongtraining' maar dit is slechts een onderdeel van de vele plyometrische oefenvormen. Plyometrie is vanuit een gehurkte houding inveren en opspringen. Dat is eerst negatief dynamisch, de spier moet zich verlengen om de rek op te vangen. Daarna moet hij direct concentrisch dynamisch samentrekken (gestuurd door de spierspoelreflex krijg je een myotatische reflexreactie waardoor de spier extreem samentrekt). Daardoor kun je veel kracht leveren om op te springen. Bij het neerkomen wordt weer een enorme aanslag op het maximale rekvermogen van de spier gedaan. Door plyometrie en dieptesprongen verhoog je de explosiviteit omdat je een koppeling maakt van negatief dynamisch naar positief dynamisch. Effectiviteit van plyometrie Plyometrische training sec - dus zonder andere vormen van krachttraining kan leiden tot verbetering van sprongkracht, sprinten, verspringen etc. Ook upperbody plyometrische oefeningen leiden tot een toename van de power in het bovenlichaam. Wetenschappers concluderen dan ook dat plyometrische oefeningen - variërend van enkele oefeningen tot combinaties van oefeningen en zowel bij ongetrainden als getraindenleiden tot verbetering van allerlei motorische acties. Daarnaast zijn er aanwijzingen in de literatuur dat een combinatie van 'traditionele krachttraining' en plyometrische training een groter effect sorteert dan het gebruik van één van deze methoden. Veiligheid Een eerste vereiste, zoals bij alle krachttrainingsmethoden, is een goede techniek. Voor 'lower-body' oefeningen is met name het landen belangrijk. Hiervoor gelden de volgende regels: - lichaamszwaartepunt boven steunvlak houden - schouders over de knieën door flexie van de enkels, knie en heup - voorkom hyperextensie - probeer' zacht en stil' te landen - land met de voet in dorsaalflexie (tenen op) met 2/3 van de voet vanaf de tenen De ondergrond is ook van groot belang. Niet shock-absorberende ondergrond zoals beton kan leiden tot blessures terwijl een te zachte ondergrond de effectiviteit van de SSC vermindert. Een grasveld of enigszins absorberende gymzaal ondergrond is een goede ondergrond. Classificatie plyometrische oefeningen Er bestaan verschillende indelingen van plyometrische oefenvormen. Hieronder volgt de classificatie: Jumps: Hops: Bounds: bewegingen die eindigen met landing op twee voeten. Voorbeelden van verticale sprongen zijn de 'tuck', 'pike', 'squatjump' en power jumps. Een staande sprong wordt uitgevoerd met maximale inzet in verticale, horizontale of zijwaartse richting. beweging ingezet en beëindigd met landing op één of twee voeten. Is geen eenmalig maximale beweging, maar worden meerdere keren achter elkaar uitgevoerd. serie (herhaalde) bewegingen waarbij er afwisselend op één van de voeten geland wordt. Diepte sprongen: dit zijn de meest intensieve plyometrische bewegingen. Hierbij wordt vanaf een bepaalde hoogte gesprongen. Daarnaast zijn er talloze plyometrische oefenvormen voor het bovenlichaam: chest-passmet medicinball, allerlei gooi- en werpvormen met de medicinball, plyometrische pushups ete. 1

3 Trainingsopbouw De eerste 2 á 3 weken dient men zich specifiek te richten op de juiste techniek. Pas als men de techniek beheerst kan men (indien gewenst) over gaan tot uitbreiding van het aantal serie s of herhalingen. Elke oefening wordt uitgevoerd over een afstand van 20 meter 1x3 = 1 serie van 3 herhalingen Training 1 Hop, Hop- Stick Landing (1x2) Jump, Jump, Jump, Vertical (1x3) Two to One- Stick Landing (1x2) Jump Step Jump (1x3) 180 Degree Jumps (3x20) Training 2 Broad Jump- Stick Landing Jump Step Jump Bounding One to Two- Stick Landing Tuck Jumps (1x3) (1x3) (3x3) (1x2) (3x20) Training 3 Hop, Hop- Stick Landing (1x2) Jump, Jump, Jump, Vertical (1x3) Two to One- Stick Landing (1x2) Broad Jumps- Stick Landing (1x3) 180 Degree Jumps (3x20) Broad Jumps- Stick Landing De standing broad jump is een vertesprong vanuit stilstand. Er worden 3 maximale sprongen uitgevoerd, van elkaar gescheiden door 20 à 30 sec. rust na elke sprong. De atleet springt zo ver mogelijk en landt met beide voeten De atleet mag de armswing en tegenbeweging in de benen maximaal benutten 2

4 Jump, Jump, Jump, Vertical Drie achtereenvolgende broad jumps met een verticale sprong onmiddellijk na de landing van de derde sprong. De atleet springt zo ver mogelijk en landt met beide voeten De sprong wordt gevolgd door de tweede en derde broad jump Daarna volgt een verticale sprong De atleet mag de armswing en tegenbeweging in de benen maximaal benutten Houdt de landingspositie na de verticale sprong 2 seconden vast Jump, Step, Jump Een broad jump met looplanding en meteen een afzet met landing op beide voeten. De atleet maakt een kleine sprong en landt in een looppas Direct gevolgt door een éénbenige afzet Daarna volgt de landing op beide voeten Houdt de landingspositie 2 seconden vast Daarna dezelfde oefening met het andere been voor 3

5 Bounding Een soort aggressieve skipping met één pas er tussen De atleet maakt een pas en zet daarna met één been af Met het niet-afzet been wordt een hoge skippings gemaakt Het afzet been wordt volledig gestrekt (tenen wijzen naar beneden) Landing met het afzet been gevolgd door een pas Daarna volgt de afzet met het andere been De atleet mag de armswing maximaal benutten One to Two, Stick Landing Hinkel en landing op twee voeten De atleet maakt een kleine sprong en landt op één been Direct gevolgt door een éénbenige afzet Daarna volgt de landing op beide voeten Houdt de landingspositie 2 seconden vast Daarna dezelfde oefening met het andere been 4

6 Two to One, Stick Landing Broad jump met landing op één voet De atleet springt zo ver mogelijk en landt op één voet Houdt de landingspositie 2 seconden vast Daarna dezelfde oefening met het andere been Hop, Hop, Stick Landing Twee opeenvolgende huppels met landing op één been De atleet springt zo ver mogelijk en landt op één voet Direct gevolg door een éénbenige afzet met wederom landing op afzetbeen Daarna dezelfde oefening met het andere been 5

7 180 Degree Jumps Twee benige verticale sprong met een 180 graden rotatie De atleet staat met de voeten comfortabel uit elkaar De atleet springt zo hoog mogelijk en maakt in de lucht een 180 draai Landing op de bal van de voeten met iets gebogen knieën, zak iets in De atleet springt zo hoog mogelijk en maakt in de lucht een 180 draai terug Landing op de bal van de voeten met iets gebogen knieën, zak iets in Tuck Jumps Twee benige sprong met hoge skippings Zet je voeten op schouderbreedte, je knieën licht gebogen Spring vanuit staande positie zo hoog mogelijk en gebruik je buikspieren en heupen om je knieën zo hoog mogelijk naar je borst te brengen. Land op de bal van je voeten met iets gebogen knieën, zak iets in en ga direct verder met volgende sprong. Houd je voeten zo kort mogelijk op de grond. Maak 5 sprongen zonder pauze 6