PRT - Systemen Inleiding PRT systemen A t/m G Belasting en herhalingen Pauzes

Transcriptie

1 PRT - Systemen Inleiding De PRT-systemen, Physical Rehabilitation Training Systems, lenen zich bij uitstek om op korte termijn een geblesseerde persoon te belasten met de juiste gewichten, zonder dat men voorkennis heeft over zijn maximaalkracht. Het bepalen van de maximaalkracht is sowieso onmogelijk door de aanwezigheid van de blessure. De bepaling van de juiste belasting in de verschillende PRT-systemen geschiedt door middel van een try-out. PRT systemen A t/m G In totaal kennen we 8 PRT-systemen, eigenlijk 8 verschillende trainingsnivo s - PRT systeem A = coördinatief - PRT systeem B = extensief uithoudingsvermogen - PRT systeem C = intensief uithoudingsvermogen - PRT systeem D1 = bodybuildingsmethode - PRT systeem D2 = extensieve herhalingsmethode - PRT systeem E = intensieve herhalingsmethode, rekrutering I - PRT systeem F = intensieve herhalingsmethode, rekrutering II - PRT systeem G = 1RM of supramaximaalmethode, rekrutering III Bij een juiste en verantwoorde trainingsopbouw doorloop je de systemen van A naar G. Belasting en herhalingen Bij het doorlopen van de systemen zien we een geleidelijke toename in belasting en tegelijkertijd (m.u.v. systeem A) een geleidelijke afname van het aantal herhalingen - PRT systeem A herhalingen - PRT systeem B herhalingen - PRT systeem C herhalingen - PRT systeem D 8-12 herhalingen - PRT systeem E 5-8 herhalingen - PRT systeem F 3-5 herhalingen - PRT systeem G 1-3 herhalingen. Binnen de PRT is het van belang dat de oefeningen op een technisch juiste wijze worden uitgevoerd, waarbij het aantal herhalingen dient te liggen binnen de bandbreedte van het systeem waarin men traint. Wanneer dit herhalingsaantal gehaald wordt, d.w.z. pas in de bandbreedte krijg je problemen met de coördinatieve uitvoering, train je met het juiste gewicht. Er wordt dus niet gezocht naar of gewerkt met het 1RM, maar met het gewicht dat bij het gevraagde aantal herhalingen past. Pauzes De PRT-systemen hebben verschillende pauzes - PRT systeem A sec. - PRT systeem B sec. - PRT systeem C sec. - PRT systeem D1 en sec. - PRT systeem E 2-4 min. - PRT systeem F 3-5 min. - PRT systeem G 4-6 min.

2 In de systemen A t/m C kunnen de pauzes relatief kort blijven gezien de geringe belasting die gevraagd wordt. Wel is duidelijk dat naarmate de belasting toeneemt, de pauzes langer worden. De pauze bij PRT-D1 wordt bewust niet lonend gekozen, omdat we bij deze trainingsmethode het lactische systeem willen trainen en daarbij streven naar vermoeidheid. Het accent bij de systemen E t/m G ligt op het rekruteren in kilogrammen, het zoveel mogelijk inzetten van motorische eenheden. Dit leidt tot veel neuromusculaire vermoeidheid. Voor een juiste rekruteringsprikkel dienen de pauzes lonend van aard te zijn. Worden de pauzes te kort gekozen, dan zal dit ten koste gaan van een goede technische uitvoering. Praktische uitvoering In elk PRT-systeem worden de oefeningen uitgevoerd in 4 series Het gewicht in de eerste serie wordt bij een try-out minimaal gekozen om safe te werken. Bij krachttraining en met name in de reha staat veiligheid namelijk altijd voorop. Het aantal herhalingen dat vervolgens met dit gewicht wordt gehaald, is bepalend voor het gewicht in de 2 e serie. Op een zelfde wijze, dus op basis van het gehaalde aantal herhalingen, wordt het gewicht voor de 3 e en 4 e serie vastgesteld. Bij een volgende training zal het gewicht in de 1 e serie 50 % bedragen van het gewicht dat voor de 2 e serie staat genoteerd. Dit genoteerde gewicht voor de 2 e serie komt overeen met het gewicht dat in de vorige training na beëindiging van de 4 e serie werd bepaald. Serie Gewicht Herhalingen Doel 50% of Controle coördinatie = 15 minimaal Warming-Up % Max. Bepaling gewicht serie 3 Aangepast Max. Bepaling gewicht serie 4 Aangepast Max. Bepaling gewicht serie 2 Eerstvolgende training Fig. 1 Bepaling van de trainingsgewichten per serie Stel je gaat trainen in PRT-B en bij de 14e en 15e herhaling in de eerste serie ga je coördinatief in de fout, dan is het gewicht waarmee je traint te zwaar. Je kijkt in de PRT-tabel (zie de volgende pagina) en je leest af dat het gewicht voor de 2 e serie 10% lager moet zijn. Haal je daarentegen met hetzelfde gewicht 42 herhalingen, dan moet je het gewicht voor de 2 e serie verhogen met 10%. Op deze wijze kijk je in elke serie wanneer de coördinatie verloren gaat, dus je werkt altijd naar maximale herhalingsaantallen. Na iedere serie evalueer je de bandbreedte van het systeem waarin je traint met je behaalde herhalingen en pas je, op basis van deze bandbreedte, het volgende seriegewicht aan. Op het moment dat het aantal herhalingen in serie 2 t/m 4 overeenkomt met de bandbreedte voor het betreffende PRT-systeem en het gewicht gedurende deze series ongewijzigd blijft, spreken we over stabilisatie in het systeem voor die oefening. Wanneer je deze stabilisatie op twee achtereenvolgende trainingssessies laat zien, kun je overstappen naar het volgende PRT-systeem, in deze uitwerking dus naar PRT-C. Ook in PRT-C zoek je wederom naar stabilisatie om daarna over te stappen op PRT-D1 of D2, afhankelijk van de tak van sport. Op deze manier werk je verder naar PRT-G.

3 Krijg je tijdens de try-out al stabilisatie, dan mag je direct doorgaan naar het volgende PRTsysteem en hoef je deze stabilisatie niet gedurende twee trainingen te tonen. Zolang er een jo-jo effect blijft bestaan in de herhalingsaantallen en dus in de seriegewichten is er geen sprake van stabilisatie en mag je niet overstappen naar het volgende PRT-systeem. Met andere woorden: je blijft zolang in eenzelfde PRT-systeem zitten totdat stabilisatie optreedt. Herh. A B C D1 D2 E F G % -30% -20% -10% % -20% -20% -10% +5% % -30% -20% -10% -10% +5% +10% % -20% -10% +5% +10% +15% % -10% + 5% +5% +15% +20% % +15% +15% +25% > % +20% +25% +25% Fig. 2 PRT-tabel = Bandbreedte A = Coördinatie, underloaded = maximaal herhalingen B = Extensief uithoudingsvermogen = maximale herhalingsaantallen C = Intensief uithoudingsvermogen = maximale herhalingsaantallen D1 = Bodybuilding methode D2 = Extensieve herhalingsmethode = maximale geforceerde herhalingen = maximale herhalingsaantallen E = Rekrutering I = maximale herhalingsaantallen F = Rekrutering II = maximale herhalingsaantallen G = Rekrutering III = maximale herhalingsaantallen

4 Aandachtspunten Het accent ligt in de reha niet op het gewicht, maar primair op de techniek en de herhalingsaantallen. Wel kun je aan het einde van de revalidatie bekijken of de gewichten waarmee in de PRT-systemen werd gestabiliseerd voldoende zijn of dat de sporter in zijn kracht tekort schiet. Het is dus niet de bedoeling om tijdens de revalidatieperiode, na stabilisatie in een systeem, de gewichten te verhogen en vervolgens dezelfde bandbreedte in herhalingsaantallen na te streven. Op deze wijze train je namelijk in het betreffende PRT-systeem. Dus eerst uitsluitend stabiliseren in de herhalingsaantallen en pas later afrekenen op het behaalde resultaat. Bij de gezonde sporter ligt het accent namelijk wel op het trainingsgewicht, uitgaande van zijn 1RM. Bij niet sporters en duursporters trainen we normaal op tot en met nivo C, rekruteren in kilogrammen is voor beide doelgroepen niet relevant. Bij explosieve- en spelsporters gaan we wel verder in het traject D tot en met G... PRT-D2 wordt door explosieve- en spelsporters, die vanuit hun discipline rekruteren in kilogrammen, vaak toegepast in VP I. PRT-D2 dient voor deze sporters als basis voor een geleidelijke overgang naar nivo E, F en G. Het accent ligt daarbij niet op hypertrofie. Alleen de bodybuilder en de krachtsporter (kogelstoter, discuswerper) streven naar meer spieromvang en trainen in PRT-D PRT-E t/m G zijn trainingsmethoden die puur gericht zijn op het rekruteren in kilogrammen. Voor explosieve- en spelsporters geldt dat maximaalkracht dient als basis voor snelheid en explosiviteit. Het PRT-systeem waarmee je in de revalidatie opstart is ondermeer afhankelijk van De ernst van de blessure. Bij een ernstige blessure zal je op een lager nivo moeten instappen dan bij een lichte blessure. 2. De getraindheid van de sporter. Een topsporter zal op een hoger nivo kunnen instappen dan een breedtesporter. De oefening die wordt uitgevoerd. De verschillende oefeningen zijn niet allemaal geschikt voor toepassing in de ons bekende PRT-systemen Snelkracht Explosiefkr. A B C D BB D EHM E F G 1RM cycl acycl cycl Acycl Squat Lunge ? - - -? - + Squat lunge Dead lift Clean - - Good morning / exc Calf raises / Step up /

5 Try-out PRT-systemen

6 Trainingsschema PRT-systemen Oefening PRT- Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Gew. Hh. Gew. Hh. Gew. Hh. Gew. Hh. Gew. Hh. Gew. Hh. Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 +/- % +/- % +/- % +/- % +/- % +/- % Oefening PRT- Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Gew. Hh. Gew. Hh. Gew. Hh. Gew. Hh. Gew. Hh. Gew. Hh. Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 +/- % +/- % +/- % +/- % +/- % +/- % Oefening PRT- Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Gew. Hh. Gew. Hh. Gew. Hh. Gew. Hh. Gew. Hh. Gew. Hh. Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 +/- % +/- % +/- % +/- % +/- % + /- %