Bereik je ideale gewicht

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "Bereik je ideale gewicht"

Nora Hendriks
6 jaren geleden
Aantal bezoeken:

1 Robert van der Wulp

Beste Lezer, Gewicht speelt een belangrijke rol bij het fietsen. Het is niet alleen maar een gezondheidsaspect. Sterker nog: veel fietsers willen graag richting ondergewicht.

Mijn Bereik je ideale gewicht Challenge helpt je dit te bereiken. Het geeft de basis weer en is de leidraad voor je trainingen. Hou de structuur uit de challenge aan in de andere weken.

2 Beste Lezer, Gewicht speelt een belangrijke rol bij het fietsen. Het is niet alleen maar een gezondheidsaspect. Sterker nog: veel fietsers willen graag richting ondergewicht. Alles voor een betere prestatie. Hou altijd je grenzen in de gaten. Uiteindelijk is jouw doel om zo lang mogelijk van je hobby te genieten, toch? Mijn Bereik je ideale gewicht Challenge helpt je dit te bereiken. Het geeft de basis weer en is de leidraad voor je trainingen. Hou de structuur uit de challenge aan in de andere weken. Dan komt het met dat gewicht helemaal in orde. Jij bent een atleet! Veel succes en plezier, Op mijn pagina vind je dagelijks tips, trucs en motivatie om je wieleractiviteiten te ondersteunen. Let op: de adviezen in dit document zijn niet op maat gemaakt. Het is altijd verstandig om je te laten keuren voordat je aan een schema begint. Wellance is dan ook niet aansprakelijk voor welke schade dan ook. Sport met verstand en plezier! 2

3 Trainingsadvies De trainingszones worden berekend op basis van je HFmax. Dit is het maximum aantal slagen dat je hart kan maken in 1 minuut. De HFmax is niet trainbaar en daalt naar mate je ouder wordt. Daar is een formule voor. HFmax= 220 leeftijd. Deze formule is echter niet heel nauwkeurig. Er zit namelijk een stadaard deviatie (statische vaste afwijking) van 10. Dat betekend dat iemand van 20 jaar de volgende uitkomst oplevert = 200HFmax. De standaard deviatie zegt echter dat daar nog 10 slagen ruimte in zit, zowel naar boven als naar onder. In de praktijk kan deze persoon net zo goed een HFmax hebben van 210 of 190. Daarom geef ik je het volgende mee. Zone 1 - Is voor herstel. In deze zone zou je voor eeuwig door kunnen gaan. Zone 2 - Je voelt dat je hartslag hoger wordt en het lichaam zich inspant. Praten is eenvoudig. Zone 3 - De hartslag stijgt verder en je gaat nu meer zweten. Praten is mogelijk tussen de ademhalingen door. Zone 4 - Dit inspanningsniveau vereist kracht en concentratie. Je zweet intensief en praten is vrijwel onmogelijk Zone 5 De inspanning is maximaal. Je kunt dit maar erg kort volhouden omdat verzuring snel intreed. Als je traint zonder hartslagmeter is dit een heel goed uitgangspunt. Train je wel met hartslagmeter dan kun je de zones zelf aanpassen. De percentages staan erbij. Je leest het schema van links naar rechts. In het onderstaande voorbeeld kun je de training zien van zondag 7 december. Je kunt zien dat hij ongeveer 45 ( =minuten = seconden) duurt. Iedere training begint met een warming-up. Deze staat niet in het schema! Doe de warming up waar jij je fijn bij voelt maar maak het niet te zwaar. Daarna ga je verder met het schema. In het eerste vakje kun je lezen dat je 30 seconden op % van je HFmax fiets en daarna 30 seconden rust hebt. Dat herhaal je 5 keer. Daarna fiets je 5 minuten in zone 2 op 60 70% van je HFmax, enzovoort. De kleuren corresponderen dus met de hartslagzones. De kleur van het vak met de datum geeft een indicatie hoe zwaar de training in het algemeen is. 7 dec 45 Zo 5x30 5 5x30 5 5x30 20 robert@trainenmeteendoel.nl

4 Trainingsschema Omslagpunt:? Basis conditie:? Zone 1 Herst % van Hf max Zone 2 D % van Hf max Zone 3 D % van Hf max Zone 4 D % van Hf max Zone 5 W % van Hf max Ma Afhankelijk van de mate waarin je bent getraind kun je aan de korte training extra kilometers toevoegen. Doe dit alleen als je gewend bent om meerdere lange trainingen per week te doen. 30 Di 45 1 rust 10x herh Wo 40 Do 20 85% Hf max Vr Za 120 Zo Nadruk Op Afstand Niet Op Intensiteit 4

5 Zone 1 Herst % van Hf max Zone 2 D % van Hf max Zone 3 D % van Hf max Zone 4 D % van Hf max Zone 5 W % van Hf max Ma 30 Di 45 1 rust 10x herh Wo 50 Do 20 85% Hf max Vr Za 150 Zo Nadruk Op Afstand Niet Op Intensiteit 5

Vergelijkbare documenten

Trainingsschema. PS: Volg het schema en laat me weten wat je resultaten zijn. Stuur me een berichtje naar

Trainingsschema. PS: Volg het schema en laat me weten wat je resultaten zijn. Stuur me een berichtje naar Beste Lezer, Jaar in jaar uit trainen is wat je beter kan maken. Ik zeg heel bewust kan, want er is meer. Je kunt namelijk nog zoveel trainen, maar als je niet de juiste voeding neemt, niet op tijd naar