Trainen met je hartslag. Pieter Breeuwsma Looptrainer 3 Runnersclub Woerden

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "Trainen met je hartslag. Pieter Breeuwsma Looptrainer 3 Runnersclub Woerden www.runnersclub.nl"

Guus Hendrickx
8 jaren geleden
Aantal bezoeken:

1 Trainen met je hartslag Pieter Breeuwsma Looptrainer 3 Runnersclub Woerden

2 Waarom trainen we eigenlijk? Ik ben niet aan het trainen, ik loop gewoon lekker.. Conditieverbetering of conditiebehoud? Bewust of onbewust? Wie te weinig traint zal niet finishen.., maar wie te hard traint zal niet starten.

3 Wat is trainen? Het systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verhogen. Je lichaam uit balans brengen met als reactie aanpassing aan de trainingsbelasting. Prestatieverbetering mits een juiste verhouding tussen inspanning en herstel.

4 De man met de hamer Geen vooruitgang Achteruitgang in prestatie

6 Wat kunnen we trainen? Persoonlijke psychische eigenschappen Aanleg Gezondheid Prestatievermogen Fysiek Techniek Tactiek Coördinatie Uithoudings vermogen Lenigheid Kracht Snelheid

7 Huidige manier van aangeven trainingsintensiteit bij RCW Tempo s o.b.v. % van gelopen persoonlijke besttijden op bijv. de 10 km Stel je loopt 10 km / uur = 6:00 / km Trainingstempo s AD = 100% WT DL3 DL2 DL1 LLD 100% 93% 88% 85% 80% 6:00 / km 6:00 6:27 6:49 7:04 7:30 Nadeel: Het zelfde tempo (min./km) is niet altijd de zelfde intensiteit (wind mee of tegen) Wisselende omstandigheden (weer, parcours, bioritme) Trainen in een mogelijk verkeerde intensiteitszone

6:00 / km 6:00 6:27 6:49 7:04 7:30 Nadeel: Het zelfde tempo (min.

8 Reguliere trainingstempo s (aërobe en anaërobe zone) DL2 DL3 Anaërobe drempel of Omslagpunt Interval en tempo duurlopen LLD DL1 Aërobe zone Anaërobe zone

Trainen met bewustzijn van de intensiteit van de training: Nieuwe opzet door RCW trainers voor het vaststellen van

9 Trainen met hart voor de zaak Het hart is de barometer van het lichaam. Verhoogde rustpols => onvoldoende herstel of opkomende infecties? Trainen met bewustzijn van de intensiteit van de training: Nieuwe opzet door RCW trainers voor het vaststellen van de trainingsintensiteit door aangeven van: Tempo s (min/km) afgeleid van beste 10 km prestatie, en; Gevoelsaanduiding ( lopen op gespreksniveau ), en; Hartslagzones voor aangeven juiste trainingsintensiteit.

10 Hoe de intensiteit te bepalen met de hartslag? Twee methodes: Zoladz-methode Karvonen-methode Voor beide methodes is de maximale hartslag (HF max ) het uitgangspunt. Vooralsnog alleen ZOLADZ bij RCW trainingen.

beide methodes is de maximale hartslag (HF max ) het

11 Maximale hartslag (HF max ) HF max is onafhankelijk van trainingstoestand maar kan met de leeftijd dalen (na 30 e jaar ca. 1 slag/minuut/jaar) Factoren van invloed op bereiken HF max : Medicatie Stress Temperatuur Luchtvochtigheid Hoogte Ziekte Kortdurende belastingen

1 slag/minuut/jaar) Factoren van invloed op bereiken HF max :

12 Optie 1: Bepalen HF max m.b.v. leeftijdsmethode Verschillende formules in omloop: 1. HF max = leeftijd 2. HF max = (0,64 x leeftijd) 3. HF max man = (0,80 x leeftijd) HF max vrouw = (0,70 x leeftijd) 4. HF max = 206,3 - (0,711 x leeftijd) (Londeree/Moeschberger) 5. HF max = 217- (0,85 x leeftijd) (Millar) Mijn resultaten door toepassing van bovenstaande methodes 1 t/m 5: Methode Waarde Factor Leeftijd Hfmax , , ,3 0, ,

HF max = 206,3 - (0,711 x leeftijd) (Londeree/Moeschberger) 5.

13 Veel afwijkingen HF max formules Mogelijke afwijkingen werkelijke HF max 15 slagen/min.

14 Optie 2: Bepalen HF max door te testen Maximaaltest in sportmedisch adviescentrum Hellingtest W/Up DL3 + 1 km licht omhoog, tempo opvoeren tot maximaal en meten HF max Wedstrijd Mijn finish Hel van Holten met HF max 190 slagen/minuut Maar let op! Niet ongetraind aan een test beginnen Geen hartklachten, geen hoge bloeddruk / geen beta blokkers Afgelopen week niet ziek zijn geweest / koorts gehad Anders NIET doen!

Holten met HF max 190 slagen/minuut Maar let op!

16 Trainen op de hartslag - methode 1 - De ZOLADZ-methode (GOED ONTHOUDEN!!!)

17 Zoladz zones Trainingszone Hartslag Tempo gevoel Voorbeeld Zone 1 (Z1) HFmax 50 Met dit tempo is onderweg nog makkelijk een gesprek mogelijk Zone 2 (Z2) HFmax 40 Praten wordt al lastiger, maar je raakt nog niet buiten adem Zone 3 (Z3) HFmax 30 Dit tempo zeker min. 1 uur vol te houden Zone 4 (Z4) HFmax 20 In de buurt van je 10 km tempo (*) Zone 5 (Z5) HFmax 10 Met dit tempo na enkele minuten al zware benen (*) Afhankelijk van de getrainheid = = = = = 180

18 Zoladz-trainingstempo s (aërobe en anaërobe zone) Z4 Z3 AD / Omslagpunt Z5 Z1 Z2 Aërobe zone Anaërobe zone

19 Voorbeeld Gebruik Zoladz bij trainingen Trainingszone Hartslag Soort training Voorbeeld Zone 1 (Z1) HFmax 50 Rustige duurloop (LLD DL1) Zone 2 (Z2) HFmax 40 Normale duurloop (DL1-2) Zone 3 (Z3) HFmax 30 Snelle duurloop (DL2-3) Zone 4 (Z4) HFmax 20 Tempo duurloop (DL3) 2 uur Z1 60 Z2 50 Z1 incl. 30 Z3 50 Z1 incl. 3 x 8 Z4 Zone 5 (Z5) HFmax 10 Interval 6 x 4 Z5, p = 2 dribbel

3 (Z3) HFmax 30 Snelle duurloop (DL2-3) Zone 4 (Z4) HFmax 20 Tempo duurloop (DL3) 2 uur Z1 60

20 Voorbeeld 1: 1:00 Duurloop in Z2 met 3 x versn. Z2 = HFmax 40 = = 150 Trainen Z2 tussen min. 145 en max. 155 slagen/min.

21 Voorbeeld 2: Interval Ext. Lang (8 x 1000m) Doel: Z4 tijdens interval (Z4 = ) HFmax piekt tijdens interval 1 t/m 6 tot 176 slagen/min. Conclusie: 1 e 6 intervals in juiste ZOLADZ-zone, interval 7 en 8 niet (vermoeidheid)

22 Voorbeeld 3: Lange Langzame Duurloop (LLD) Doel: Z slagen/minuut

23 Voorbeeld 4: Pyramidetraining

24 Nadeel Zoladz-methode Houdt geen rekening met trainingseffect omdat het uitgangspunt (HF max ) niet verandert HF max 200 HF max 200 HF 180 omslagpunt HF 130 omslagpunt HF rust 70 HF rust jaar en ongetraind. HF = aërobe energielevering HF = anaërobe energielevering Dezelfde persoon na trainingsperiode. HF = aërobe energielevering HF = anaërobe energielevering

26 Trainen op de hartslag - methode 2 - De KARVONEN-methode (binnen RCW aanbevolen voor doelgerichte prestatielopers)

27 Karvonen methode Nauwkeuriger dan Zoladz Uitgangspunt is HF max én HF rust % intensiteit van Hartslagreserve (HF res ) Zoladz: Hf max 10% Hf max 20% HF max 30% HF max 40% HF max 50% 190 HFmax 190 hartslagreserve Karvonen: (HF res x %) + HFrust HF rust

28 Formule Karvonen HF training = ((HF max - HF rust ) x int. factor) + HF rust Voorbeeld HF rust = 60 HF max = 180 Tempo intervaltraining met min. intensiteit 85% HF training = ((180-60) x 85%) + 60 = 162

29 Karvonen zones Aard van de training % van HF reserve Loslopen / Hersteltraining <= 65% Lange Langzame Duurloop 66 72% Extensieve Duurloop 73 76% Intensieve Duurloop 77 84% Tempo-intervalloop 85 90% Intensieve Intervalloop > 90% HF training = ((HF max - ) x int. factor) + HF rust

30 Hartslag in rust (HF rust ) Regelmatige controle liggend, s ochtends vóór het opstaan. Barometer van de conditie Gemiddeld Normale personen slagen/min. Topsporters 40 slagen/min. HF rust Vrouwen hoger dan mannen Is trainbaar door anaërobe belasting Bij afwijkingen Hf rust opletten (ziekte, infectie, overbelasting) Als goed getraind: +/- 5 slagen/min. (of 10%) Als minder goed getraind: +/- 7 slagen/min. (15-20%)

31 Wat kan ik hier mee? Als je bewuste of gerichter wil trainen: 1. Stel je tabel met persoonlijke hartslagzones samen 2. Bepaal je doel 3. Gebruik een hartslagmeter 4. Train in jouw zone om je trainingsdoel te halen Ook als je voor jezelf traint! Let op: Als de omstandigheden niet of verre van ideaal zijn (temperatuur, windsnelheid, persoonlijk gevoel) dan kan jouw hartslag afwijken van de waarden in de tabel. Luister dus ook altijd en als eerste naar je eigen lichaam!

32 Meer informatie

Vergelijkbare documenten

Wat maakt het verschil?

Wat maakt het verschil? Waarvoor ben je aan het trainen? Ik train niet, ik loop... (Peter Klos). Wie te weinig traint zal niet finishen, maar wie te hard traint zal niet starten. WAT IS TRAINEN? Het regelmatig,