10-wekenplan Kom op Tegen Kanker

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "10-wekenplan Kom op Tegen Kanker"

Nele Brouwer
8 jaren geleden
Aantal bezoeken:

1 Scherm 1 10-wekenplan Kom op Tegen Kanker Voorwaarden De trainingszones Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6 Week 7 Week 8 Week 9 Week 10 Richtlijnen bij de fietstraining Bij klik op voorwaarden : Je kunt aan het 10-wekenplan voor de 250 km fietsen beginnen als: je fit en gezond bevonden bent na een medisch onderzoek je in staat bent om probleemloos 240 minuten op een vlak parcours te fietsen je beschikt over een rollensysteem met aanpasbare weerstand. Bij klik op De trainingszones : Hersteltraining (Afkorting in het schema: REC) je hebt een zeer comfortabel gevoel het tempo is zeer laag. Long Slow Distance (Afkorting in het schema: ) en extensieve duurtraining (Afkorting in het schema: ) Je hebt een comfortabel gevoel. Je kunt dit tempo gemakkelijk nog een lange tijd volhouden. Je ademhaling gebeurt gemakkelijk. Je kunt gemakkelijk praten tijdens de inspanning. Je kun bij wijze van spreken ononderbroken een heel verhaal vertellen. Intensieve duurtraining (Afkorting in het schema: ) Je hebt een minder comfortabel gevoel. Het tempo voelt niet gemakkelijk aan, maar je kunt het toch ongeveer 60 minuten volhouden. Je ademt vlugger en oppervlakkig. Praten wordt moeilijk tijdens de training. Enkel korte zinnen met tussenpauze zijn nog mogelijk.

2 Tempoduurtraining (Afkorting in het schema: ) en Bloktraining bergop (BLOK) Je hebt een oncomfortabel gevoel. Je kunt het tempo maximum 15 tot 20 minuten volhouden. Je ademt vlug en oppervlakkig. Praten is moeilijk tijdens deze training. Intensieve intervaltraining (Afkorting in het schema:iin) Je benen en zelfs je armen voelen zwaar en pijnlijk aan door de opstapeling van melkzuur in de spieren. Je ademhaling gebeurt nu zeer vlug. Praten is helemaal onmogelijk geworden, zelfs tot enige tijd na het beëindigen van de inspanning. Bij klik op voedingsadvies : mogelijkheid tot klikken op algemeen voedingsadvies specifiek voedingsadvies Richtlijnen voor fietstrainingen aan lage intensiteit Wanneer je traint aan lage intensiteit zijn het vooral de vetten die aangesproken worden als energiebron. Gezien er een voldoende grote voorraad van deze energiebron is in het lichaam, kan na de training een normaal voedingspatroon dat gemiddeld bestaat uit 60% suikers, 25% vetten en 15% eiwitten, gehandhaafd blijven. Bij de rustige fietstrainingen ( en extensieve duurtraining) is het van belang dat het vochtverlies altijd voldoende gecompenseerd wordt door middel van water en dorstlesser, tijdens en ook na de training. Probeer tijdens de training per uur ongeveer 500 ml liter water of dorstlesser te drinken. Bij trainingen die langer dan 3 uur duren is het ook noodzakelijk om vast voedsel te gebruiken. De energy-bars zijn hiervoor uitstekend geschikt. Na de training kan een normale, gezonde voeding volstaan. Richtlijnen bij fietstrainingen aan middelmatige intensiteit Bij deze trainingen (intensieve duurtraingen) zijn het in hoofdzaak nog steeds de vetten die aangewend worden als ener-gieleverancier. Naargelang de trainingsintensiteit stijgt, wordt het aandeel van de suikers evenwel steeds groter. Het aanvullen van het verloren vocht door middel van een dorstlesser is hier aan te raden in verband met de compensatie voor de verloren mineralen en de (beperkte) aanvulling van de glycogeenreserves. Het is namelijk zo dat de meeste dorst-lessers ook een bepaald suikergehalte bezitten. Bij dit soort trainingen die langer dan 2 uur duren is het raadzaam om vast voedsel, zoals energy-bars te gebruiken. Verder kan na de training nog steeds de normale gezonde voeding volstaan.

3 Richtlijnen bij fietstrainingen aan hoge intensiteit Bij dit soort trainingen (tempo-duurtrainingen en hoger) wordt in hoofdzaak beroep gedaan op de suikers als energieleverancier. Het is dan ook best dat je, zeker als de trainingen langer dan één uur duren, al tijdens de training de verbrande suikers aanvult, om niet de "muur" of de "man met de hamer" tegen te komen. De zogenaamde energiedranken zijn hier zeer belangrijk, omdat ze toelaten op een gemakkelijke manier de verbrande suikers weer aan te vullen tijdens de training of wedstrijd. Bij intensieve inspanningen is het noodzakelijk om ongeveer 60 gr suiker per uur op te nemen. Daarnaast moet je uiteraard ook nog de dorstlesser blijven gebruiken om het vochtverlies te compenseren (in totaal minstens 500 ml/uur). Bij langdurig intensieve trainingen is ook vast voedsel onder de vorm van licht verteerbare broodjes of energy-bars noodzakelijk. Richtlijnen na een intensieve fietstraining Na een intensieve fietstraining is het zeer belangrijk dat de suikerreserves terug worden aangevuld. Met deze aanvulling start je binnen de 30 minuten na de training. Onderzoek heeft uitgewezen dat maximaal herstel bereikt wordt door een combinatie van suikers en eiwitten, in een verhouding van 50%-50%. De meeste recuperatiedranken die op de markt zijn, voldoen aan deze voorwaarden. De eiwitten zorgen ervoor dat de negatieve stikstofbalans die ontstaan is door de intensieve inspanning, geneutraliseerd wordt. Bij voorkeur gebeurt de eerste opname in vloeibare vorm (recuperatiedrank). Nadien kan je overschakelen op vast voedsel, zoals rijst, pasta, brood en dergelijke. Je mag het aandeel van de koolhydraten in je vaste voeding opdrijven naar 70%. Concreet gezien komt het erop neer dat je binnen de 15 tot 30 minuten na een intensieve fietstraining moet beginnen met de opname van 100gr suikers in combinatie met eiwitten, gevolgd door 100gr suikers iedere 2 uur daaropvolgend. Het is aan te raden om bij de eerste en de tweede inname vloeibare suikers en eiwitten te gebruiken (recuperatiedrank) omdat deze vlugger opgenomen worden dan suikers in vaste vorm. Nadien kan dan overgegaan worden op vast voedsel. 100 gr suikers worden verkregen door onder andere: 350 gr gekookte rijst 140 gr spaghetti (ongekookt) 500 gr aardappelen (gekookt) 150 gr rozijnen 5 bananen 200 gr gedroogde vijgen 250 gr volkoren brood 150 gr muesli Wanneer je je suikerreserves na intensieve trainingen en wedstrijden niet aanvult verloopt je herstel veel trager. Na enkele dagen intensief trainen voel je je futloos, jet trainingsrendement daalt. Het is duidelijk dat dit alles een zeer nefaste invloed zal hebben op je uiteindelijke prestatievermogen. Bij klik op week 1 : trainingsschema week 1 wordt weergegeven.

4 10-wekenplan voor Kom op Tegen Kanker 1000 km Week1 3x3 min hoge weerstand, rpm, rec. 2 min los Totaal: 53 min Woensdag 90 min losrijden, souplesse REC Donderdag 3x3 min hoge weerstand, rpm, rec. 2 min los Totaal: 53 min Zondag TOTAAL Week 2 Duurtraining 180 min souplesse Losrijden 90 min losrijden, steeds souplesse REC 466 minuten 4x3 min hoge weerstand, rpm, rec. 2 min los Totaal: 58 min Woensdag 90 min losrijden, souplesse REC Donderdag 4x3 min hoge weerstand, rpm, rec. 2 min los Totaal: 58 min Duurtraining met tempowissels 30 min hoger tempo Totaal: 90 min Zondag 180 min duurtraining, steeds souplesse TOTAAL 476 minuten

5 Week 3 5x3 min hoge weerstand, rpm, rec. 2 min los Totaal: 63 min Woensdag 90 min losrijden, souplesse REC Donderdag 5x3 min hoge weerstand, rpm, rec. 2 min los Totaal: 63 min Duurtraining met tempowissels 45 min hoger tempo Totaal: 105 min vlak Zondag 210 min duurtraining, steeds souplesse TOTAAL 531 minuten Week 4 6x3 min hoge weerstand, rpm, rec. 2 min los Totaal: 73 min Woensdag 120 min rustige duurtraining, souplesse Donderdag 6x3 min hoge weerstand, rpm, rec. 2 min los Totaal: 73 min Duurtraining met tempowissels 5x10 min hoger tempo, rec. 5 min los Totaal: 130 min Zondag 240 min duurtraining, steeds souplesse TOTAAL 636 minuten

6 Week 5 7x3 min hoge weerstand, rpm, rec. 2 min los Totaal: 78 min Woensdag 150 min rustige duurtraining, souplesse Donderdag 7x3 min hoge weerstand, rpm, rec. 2 min los Totaal: 78 min 300 min duurtraining op heuvelachtig parcours Op gevoel af en toe hoger tempo BLOK Zondag 120 min heel rustige duurtraining, steeds souplesse TOTAAL 696 minuten Week 6 Woensdag Donderdag 8x3 min hoge weerstand, rpm, rec. 2 min los Totaal: 83 min 8x3 min hoge weerstand, rpm, rec. 2 min los Totaal: 83 min 240 min duurtraining op heuvelachtig parcours Op gevoel af en toe hoger tempo BLOK Zondag 60 min losrijden REC TOTAAL 466 minuten

7 Week 7 4x4 min hoge weerstand, rpm, rec. 2 min los Totaal: 62 min Woensdag 120 min rustige duurtraining, souplesse Donderdag 4x4 min hoge weerstand, rpm, rec. 2 min los Totaal: 62 min 300 min duurtraining op heuvelachtig parcours Op gevoel af en toe hoger tempo vlak BLOK Zondag 150 min heel rustige duurtraining, steeds souplesse TOTAAL 694 minuten Week 8 5x4 min hoge weerstand, rpm, rec. 2 min los Totaal: 68 min vlak Woensdag 150 min duurtraining, souplesse Donderdag 5x4 min hoge weerstand, rpm, rec. 2 min los Totaal: 68 min 330 min duurtraining op heuvelachtig parcours op gevoel af en toe hoger tempo Zondag 150 min heel rustige duurtraining, steeds souplesse TOTAAL 766 minuten

8 Week 9 6x4 min hoge weerstand, rpm, rec. 2 min los Totaal: 74 min Woensdag 180 min duurtraining, souplesse Donderdag 6x4 min hoge weerstand, rpm, rec. 2 min los Totaal: 74 min 360 min duurtraining op heuvelachtig parcours op gevoel af en toe hoger tempo BLOK Zondag 150 min heel rustige duurtraining, steeds souplesse TOTAAL 838 minuten Week min souplesse Woensdag 60 min losrijden REC Donderdag 250 km 250 km 250 km Zondag 250 km

Vergelijkbare documenten

doe mee samen maken we er een fantastische sporthappening van! 10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week

doe mee samen maken we er een fantastische sporthappening van! 10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week Verklaring bij trainingsschema s Herstelloop: je hebt een zeer comfortabel gevoel; het tempo is zeer laag. Long Slow Distance en de gewone extensieve duurtraining: je hebt een comfortabel gevoel; je kunt