Handbal en voeding. Locaties; Rotterdam Den Haag Zevenhuizen Bleiswijk Bergschenhoek

Transcriptie

1 Handbal en voeding

2 Sportdietist Optimaliseren voedingsstatus Hanteren van evaluatie tools (anamnese, antropometrie) Individuele voedingsplannen/begeleiding voor trainingen trainingsfase Wedstrijdfase Voorlichting bijvoorbeeld over energiebalans, koolhydraatbeschikbaarheid en vochtbalans atleet en coach Contact met hotelkeukens en aandacht voor voedselbereiding thuis

3 Waarom gezonde voeding? Maakt lichaam gezond en sterk Voldoende weerstand Slechte voeding: Prestatievermindering Uitputtingsverschijnselen en overtraindheid Grotere kans op blessures en ziektes Opgebouwde conditie kan achter uit gaan

4 Aanbevolen hoeveelheden Groente Fruit Brood Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten 4-8 jaar 9-13 jaar jaar g 2-3 opscheplepels 150 g 1 ½ stuks g 3-4 sneetjes g 2-3 aardappelen/opscheplepels g 3-4 opscheplepels 200 g 2 stuks g 4-5 sneetjes g 3-4 aardappelen/opscheplepels 200 g 4 opscheplepels 200 g 2 stuks g 6-7 sneetjes g 4-5 aardappelen/opscheplepels Melk(producten) 400 ml 600 ml 600 ml Kaas ½ plak (10g) 1 plak (20 g) 1 plak (20 g) Vlees(waren), vis*, kip, eieren, vleesvervangers Halvarine Bak-, braad- en frituurproducten, olie Dranken (inclusief melk) g g g g 5 g/sneetje 15 g 1 eetlepel g 5 g/sneetje 15 g 1 eetlepel g 5 g/sneetje 15 g 1 eetlepel 1 liter 1-1 ½ liter 1-1 ½ liter

5 Water frisdrank sportdrank sap? 1 glas frisdrank bevat 5 klontjes suiker 1 glas sap telt als 1 stuk fruit Sportdrank vult mineralen en energie aan Water mag altijd!

6 Sportdrank Hypotonedrank < 6 gram koolhydratenper 100 ml Bij snelle hydratie Isotone drank / dorstlesser 6-8 gram koolhydraten per 100 ml Aanvulling van koolhydraten tijdens inspanning (>1-1,5 uur sporten) Hypertone drank / energiedrank > 8 gram koolhydraten per 100 ml Aanvulling van koolhydraten evt na wedstrijd

7 Sportdranken Isotone drank gram KH Ranja, Roosvicee, Isostar, KC sport, SportEnergie, Born isotoon, Gatorade, Extran dorstlesser, Aquarius, ½ bidon sap + ½ bidon water. Of 35 ml siroop op 500 ml water of 50 ml op 750 ml water. Hypotone drank 0-60 gram KH water, AA citroen. Hypertonedrank > 80 gram KH AA high energy,dextroenergy fruit, Extran orange, frisdrank, alle soorten vruchtensappen

8 Training en Wedstrijd Voldoende energie (koolhydraten) Voorkomt vochttekort Voorkomen maag-en/of darmklachten Goede ming Goede presta e

9 Koolhydraatrijke maaltijd Wanneer?: 2 uur voor training 2-3 uur voor wedstrijd Avond voor de wedstrijd

10 Tijdens een trainingsdag Begin op tijd met een ontbijt Eet voldoende koolhydraatrijke voeding Gebruik voldoende hypotone/isotone drank: ml uur Eet niet veel vette snacks/koeken Timing van de maaltijden

11 Timing eten en training Team Trainingstijd Tijd eten Wat? Vocht tijdens F, E en D 15:45-16: :30-17:30 17:15-18:30 Uit school 15:00-16:00 Boterham/ yoghurt en ontbijtgranen +banaan ml vocht C en B 18:30-20:00 16:30 Diner of Boterham/ yoghurt en ontbijtgranen +banaan 500ml vocht Aen Senioren :00 Diner ml vocht

12 Koolhydraten en vocht rondom training Vooraf 2 uur van te voren 500 ml vocht 15 min vooraf 250 ml vocht Intensieve training Koolhydraten (30 gram per uur) Vocht iedere 15 min(dorstlesser) Herstel Koolhydraten+ eiwitten

13 Herstel Binnen 2 uur na training of wedstrijd Maaltijd met: Koolhydraten +Eiwitten+ Vocht

14 Vocht op een wedstrijddag 2-3 uur van te voren laatste grote maaltijd Vocht rondom de wedstrijd Voor: ml tot 2 uur voor de wedstrijd (water/thee/sap/zuivel/gatorade) 15 minuten voor voor de wedstrijd ml (water/gatorade) Tijdens: waar mogelijk sportdrank/water drinken Rust: ml water/sportdrank Na: aanvullen wat er verloren is Na afloop koolhydraten en eiwitten eten

15 Wedstrijddag F-jeugd(2x10-15 min) 9:00 -ontbijt7:00/gelijknaopstaan -water E-jeugd (2x10-15 min) 10:00 -ontbijt8:00/gelijknaopstaan -water D-jeugd(2x20 min) en C-jeugd(2x 25 min) 12:00 - ontbijt 9:00-10:00 of - water/sportdrank kleinontbijtbijopstaanen 9:00-10:00u 2e groter ontbijt B-jeugd(2x25 min) 13:00 - ontbijt 10:00-11:00 of - water/sportdrank kleinontbijtbijopstaanen 10:00-11:00u 2e groter ontbijt

16 Wedstrijddag A-jeugd en senioren(2x30min) 11:00 - ontbijt 8:00-9:00 - sportdrank/ water + kh 13:00 - ontbijt 10:00-11:00 of - sportdrank/ water + kh kleinontbijtbijopstaanen 10:00-11:00u 2e groter ontbijt

17 Lunchpakket Drinken: water of isotone drank Broodjes met hartig en zoet beleg Fruit GEEN snackmaaltijden, chocolade of chips etc

18 Samenvatting Eet gevarieerd Kies volkoren granen, groenten en fruit alsbasis Nietteveelsnoepen snacks Drink voldoende, vooral water! Eet regelmatig Zorg voor een goede timing van de maaltijden Gebruik preparaten in overleg met een sportdiëtist

19 w w w. i n v o r m. n e t Individueel advies Intake: voedings en sport screening + individueel advies voor trainingen en wedstrijden Vervolgconsulten naar behoefte afhankelijk van de hulpvraag Vergoeding: Basispakket zorgverzekering Vragen? info@invorm.net info@invorm.net Locaties; Rotterdam Den Haag Zevenhuizen Bleiswijk Bergschenhoek