Voeding en prestatie bij turnsters. Shiannah Danen, Augustus 2012

Transcriptie

1 Voeding en prestatie bij turnsters Shiannah Danen, Augustus 2012

2 Welkom! Even voorstellen Waar komt energie vandaan? Algemene voeding Voeding voor/tijdens en na inspanning Voeding rondom een wedstrijd Wat kan ik voor jou betekenen?

3 Even voorstellen Diëtist in opleiding Ex-topturnster Passie voor sport en voeding Specialisatie in sport en voeding Toekomst: begeleiding van (top)turnsters

4 Hoe kan voeding bijdragen aan de prestatie? Prestatieverbetering Verbetering tijdens training en wedstrijden Sneller herstel na inspanning Beter concentratievermogen Minder kans op blessures Minder kans op klachten Bv. maag-darmklachten tijdens inspanning Man met de hamer Minder kans op ziekte

5 Waar komt energie vandaan? Anaerobe systeem bij korte, explosieve inspanningen Aerobe systeem bij lange constante inspanningen

6 Energiesysteem bij turnen Turnen is 80-90% anaeroob

7 Wat betekent dit voor de voeding? Koolhydraten als belangrijkste energiebron

8 Koolhydraten Koolhydraten als belangrijkste brandstof bij turnsters Leveren snel energie (zowel anaeroob als aeroob) Remt eiwitafbraak Aanbeveling: 55 en% per dag Niet sporter: en%

9 Bronnen van koolhydraten

10 Eiwitten Bouwstof voor groei en specifiek spieren Kan gebruikt worden als brandstof afname spiermassa Aanbeveling: 1,2-1,5 g/kg lichaamsgewicht Niet sporter: 0,8 g/kg lichaamsgewicht Vegetarisch? Dan met factor 1,2 vermenigvuldigen Veganistisch? Dan met factor 1,3 vermenigvuldigen

11 Bronnen van eiwitten

12 Vetten Brandstof (aeroob) Essentiële vetzuren Leveren in verhouding met koolhydraten meer energie Aanbeveling: en% Niet sporter: en% Inname van <20 en% moet vermeden worden ivm essentiële vetzuren Vetten bestaan uit verzadigd vet, onverzadigd vet en transvet

13 Onverzadigd vet = oké

14 Verzadigd vet (en transvet) = verkeerd

15 Vitaminen en mineralen Vrije radicalen Anti-oxidanten

16 Aandachtspunten Vitaminen B1, B2, B3 en B6 Energiemetabolisme Aardappelen, eieren, melk, vlees, volkoren producten Calcium én vitamine D In stand houden van botmassa Melkproducten, vette vis, halvarine en zon!! IJzer Vermoeidheid tegen gaan Vlees, volkorenbrood, groente (in combinatie met vit. C)

17 Voor, tijdens en na inspanning

18 Stelling 1. Ik kan beter niet meer eten vlak voor een training Goed

19 Voeding voor inspanning Spelregels: Laatste koolhydraatrijke maaltijd 2-3 uur voor inspanning Probeer een uur voor inspanning niet meer te eten Vermijd inname van slechte koolhydraten

20 Voeding tijdens inspanning Spelregels Drink ongeveer ml / kwartier Let op soort drank Na een uur trainen gram koolhydraten / uur toevoegen Stelling: AA drink high energy is een goede drank om te gebruiken tijdens een training Fout

21 Soorten dranken

22 Vocht en koolhydraten Kies tijdens inspanning hypotone (water) of isotone drank Na een uur g koolhydraten toevoegen. Vb:

23 Na inspanning (herstelvoeding) Binnen 30 minuten koolhydraten, eiwitten aanvullen Verhouding 4:1 Vochtverlies aanvullen Tip: hypertone drank ivm koolhydraten

24 Voeding rondom wedstrijd Hoge inname van koolhydraten dag voor de wedstrijd (60 en%). Lage inname van vet (20-25 en%) Laatste maaltijdmoment 2 à 3 uur voor inspanning Gebruik van isotone drank voor en tijdens inspanning

25 Wat kan ik voor jou betekenen? Individuele begeleiding m.b.t.: Voedingsadvies afgestemd op turnster In gewicht willen aankomen Gewicht willen verliezen Hoe zorg ik voor een constant gewicht gedurende het seizoen? Hoe kan ik gezien mijn trainingsuren toch goed eten? Etc.

26 Wat kan ik voor jou betekenen? Turnsters <12 jaar alleen met ouders Turnsters vanaf 12 jaar turnsters en evt. ouders Dagen: Vrijdagmiddag 15.00u 20.00u Zondag 11.30u 14.30u Een van de ruimtes bij de kleedkamers

27 Interesse? Aanmelden 1. Aanmeldingsformulier 2. Via website

28 Vragen?