Voorbeeld veldrijden Fietstest 2

Transcriptie

1 Voorbeeld veldrijden Fietstest 2 TEST 1 TEST 2 TEST 3 TEST vermogen vermogen tijd Hf lactaat tijd Hf lactaat tijd Hf lactaat tijd Hf watt watt/kg min-sec,,,/min mmol min-sec,,,/min mmol min-sec,,,/min mmol min-sec,,,/min 80 1, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,80 2, ,18 2, , ,38 recup na 1' 19, ,1 154 ###### ###### 2' 34, ,4 127 ###### ###### 3' 36, ,1 122 ###### ###### gewicht in kilogram lengte in meter 1,74 1,74 BMI 22,79 22,79 ###### ###### huidplooien in millimeter vetpercentage in % 12,9 12

2 Hf1 Hf2 Hf3 Hf4 La1 La2 La3 La Hf La watt

3 Analyse fietstest TEST 1 km/u TEST 2 km/u TEST 3 km/u TEST 4 km/u mmol watt watt/kg 4,19 4,38 ####### ####### Hf mmol watt watt/kg 4,88 4,94 ####### ####### Hf IAD watt ,2 watt/kg 4,55 4,68 ####### ####### Hf La 3 3 max watt 393,33 396,67 80,00 80,00 watt/kg 5,70 5,75 ####### ####### Hf La 8,18 6,78 0,00 0,00

4 Vermogen op 4mmol Beoordeling curve watt/kg watt TIJD % % % niveau min max min max inspanning uithouding tempo weersta 1 2, min max min max min max min 2 2,90 3, ' 10' ,48 4, ' 30' ,06 4, ' 1u30' ,35 4, u30' ,64 4, ,93 5, TEST ,22 5, TEST ,80 6, TEST 3 ###### ###### ###### 10 6, TEST 4 ###### ###### ###### Aldus bevindt u zich in niveau: 7 /10 Op basis van deze gegevens zal er een aangepast individuee In watt/kg komt dit overeen met niveau: 7 /10 schema gemaakt worden. Op basis van dit niveau moet het mogelijk zijn om duurtrainingen op volgende versnellingen te rijden: leeftijd--> <14 jaar jaar jaar >20 jaar seizoen--> zomer winter zomer winter zomer winter zomer winter recup dr 39*25 39*27 39*23 39*25 42*23 42*25 42*21 42*23 LSD 39*23 39*25 39*21 39*23 42*21 42*23 42*19 42*21 ext dr 39*21 39*23 39*19 39*21 42*19 42*21 52*17 42*19 int dr 39*19 39*21 50*23 39*19 52*17 42*15 52*15 52*17 tempo dr 50*23 39*19 50*21 50*23 52*15 52*19 52*13 52*15

5 Trainingsadvies Overslagpols: Overslagsnelheid: 167 /min 40 km/u Hf minimum Hf maximum km/u minimum km/u maximum UITHOUDINGSTRAINING 28,14 34,97 Een goede basisuithouding is noodzakelijk voor alle sporten. Vooraleer te starten met trainingen welke specifiek gericht zijn in functie van bepaalde wedstrijden moet men eerst een algemene basis van aërobe uithouding trainen. Deze trainingsmethode kan men onderverdelen in verschillende trainingsvormen, namelijk: Recuperatie duurtraining 28,14 De hersteltraining is het belangrijkste onderdeel van de training. Een verbetering van prestaties zit echt niet in altijd maar keihard trainen. In de praktijk wordt deze training dikwijls te intensief uitgevoerd, daarom is een hartslagmeter voor deze trainingsvorm een belangrijk hulpmiddel Extensieve duurtraining 28,14 32,15 Deze training is voor alle sporters de belangrijkste training om basisuithouding te verbeteren. Ze zorgt ook voor een betere doorbloeding en economischer gebruik van hart, longen en spieren. De belasting voor deze trainingsvorm voelt licht aan en wordt daarom vaak te intensief uitgevoerd waardoor niet de juiste trainingseffecten ontstaan. Denk er ook aan om je trainingsduur nooit met meer dan 10% per week te vermeerderen Intensieve duurtraining 32,15 34,97 Deze training gebeurt aan een intensiteit welke dicht bij je overslagpols ligt, maar er zeker niet voorbij. Door deze trainingsvorm gaan we ook onze koolhydraat verbranding verbeteren, alsook gaan we aan een hoger percentage van onze VO²max kunnen blijven rijden waardoor ons omslagpunt naar rechts opschuift Long Slow Distance 24,12 28,14 Deze vorm wordt ook wel overdistance genoemd, dit wil niet zeggen overtraining maar wel een lange, trage duurtraining. Deze trainingsvorm is belangrijk om een verbetering van de vetverbranding te verkrijgen. De intensiteit is hetzelfde als tijdens de recuperatie duurtraining maar de tijdsduur is veel langer. Ook hier is een hartslagmeter van groot nut om de niet te intensief te trainen.

6 Hf minimum Hf maximum km/u minimum km/u maximum TEMPOTRAINING 34,97 40,19 Tijdens dit soort trainingen gaat men sporten op de grens tussen uithouding en weerstand. Dit wil zeggen rond je overslagpols, een exacte bepaling hiervan door middel van een lactaattest is dan ook zeer belangrijk om de juiste intensiteit te bepalen Tempoduurtraining 34,97 37,38 Deze training dient voor het ontwikkelen van tempohardheid. Het doel is om door de training in blokken op te splitsen, met tussen elk blok een korte herstelpauze, aan een hoger percentage van je VO²max te kunnen trainen en alzo je omslagpunt naar rechts te kunnen verplaatsen Extensieve intervaltraining 37,38 40,19 Deze training wordt ook wel interval-duurtraining genoemd. In vergelijking met tempoduurtrainingen ligt de intensiteit iets hoger, doe je meer herhalingen maar zijn de afstanden korter. Daar de tijdsduur meestal minder dan 3' is, is een hartslagmeter tijdens deze trainingen voornamelijk van belang om de recuperatietijd te bepalen en niet om de intensiteit te bepalen van de inspanning. Hiervoor gebruiken we de snelheid. 184 max 3. WEERSTANDSTRAINING 40,19 Tijdens dit soort trainingen zal je boven je overslagpols komen en zal je lactaatgehalte stijgen. Het is dus een zeer intensieve training waarbij men de dag erna steeds een recuperatietraining zal inlassen. 184 max 3.1. Intensieve intervaltraining 40,19 Deze training dient om het vermogen om gedurende langere tijd met hoge melkzuurwaarden te presteren te verbeteren. 184 max 3.2. Herhalingsmethode 40,19 Met deze trainingsvorm tracht men de VO²max te verhogen door middel van maximale inspanningen met vrij lange recuperatiepauzen KRACHTTRAINING geen snelheidsbepaling Deze training kan zowel specifiek (in de vorm van heuveltraining) of aspecifiek (met gewichten). zonder hartslagmeter 5. SNELHEIDSTRAINING geen snelheidsbepaling Snelheid is zeer belangrijk in wedstrijd, maar is meestal relatief. Deze vorm van training kan men op verschillende manieren doen, namelijk door korte versnellingen in duurtrainingen in te lassen, zogenaamde Pick Up's of door maximale inspanningen van 5" tot 15" met lange rustpauzen uit te voeren.

7 Trainingsschema TRAININGS week dag sport vorm duur afstand Hf min Hf max opmerkingen cross maandag 1 fietsen recup dr 60 28, losrijden op rollen zonder weerstand 2 ####### dinsdag 1 fietsen int dr , 'recup dr-60'int dr met 10*30" spurt bergop-30'recup dr 2 ####### woensdag 1 lopen ext int 90 28, veldrittraining met nadien nog 15' op rollen los 2 0,0 donderdag 1 rust ####### 2 ####### vrijdag 1 fietsen recup dr 60 28, ,0 zaterdag 1 fietsen wedstr 60 40,2 184 max met 's avonds nog 15' losse rollen 2 ####### zondag 1 fietsen wedstr 60 40,2 184 max met 's avonds nog 15' losse rollen 2 0,0 km/week aantal/week gemiddelde/training Totaal zwemmen 0,0 0 ####### fietsen 201,0 5 40,2 lopen 28,0 1 28,0

8 RECUPERATIE week dag sport vorm duur afstand Hf min Hf max opmerkingen cross maandag 1 fietsen recup dr 60 28, losrijden op rollen zonder weerstand 2 0,0 dinsdag 1 rust 0,0 2 0,0 woensdag 1 fietsen ext dr , ,0 donderdag 1 rust ####### 2 0,0 vrijdag 1 fietsen recup dr 60 28, ,0 zaterdag 1 fietsen wedstr 60 40,2 184 max met 's avonds nog 15' losse rollen 2 ####### zondag 1 fietsen wedstr 60 40,2 184 max met 's avonds nog 15' losse rollen 2 0,0 km/week aantal/week gemiddelde/training Totaal zwemmen 0,0 0 ####### fietsen 192,9 5 38,6 lopen 0,0 0 #######

9 Wattage ten op zichte van Snelheid snelheid vlak helling meewind tegenwind km/u % m/sec m/sec

10 Hartfrequentiezones trainingstemperatuur minder dan 10 c tussen 10 c-20 c meer dan 20 c trainingslimieten MIN MAX MIN MAX MIN MAX RECUPERATIEDUUR EXTENSIEVE DUUR INTENSIEVE DUUR LONG SLOW DISTANCE OVERSLAGPOLS TEMPO DUUR EXTENSIEVE INTERVAL INTENSIEVE INTERVAL 179 max 184 max 189 max HERHALINGSMETHODE 179 max 184 max 189 max

11 lactaat mmol

12 La 2 0

13

14 and max el

15

16

17

18

19

20