Begeleiding Planning & Fietstechniek

Transcriptie

1 Trainingsprincipes Begeleiding Planning & Fietstechniek

2 Energiesystemen Motorische eigenschappen Periodisering Waarom trainen? De trainingsprikkel Waarom meten?

3 Anaëroob alactisch -Zonder zuurstof (anaëroob) en zonder melkzuur (alactisch) -Intensiteit zeer hoog, duur zeer kort Aeroob -Met zuurstof, (zonder melkzuur) -Intensiteit lager, duur > 1 minuut tot zeer lang Anaëroob lactisch -Zonder zuurstof (anaeroob) en met melkzuur (lactisch) -Intensiteit zeer hoog, duur ca. 1 minuut

4 H D1 D2 Hersteltraining / snelheidstraining Duurtraining Aerobe drempel D3 W Weerstandstraining Anaerobe drempel

5 Uithoudingsvermogen Snelheid Coördinatie Lenigheid Kracht

6 40% 20% 10% 20% 10% BASIS Lage intensiteit veel km INTENSITEIT Gem. intensiteit Nog meer km PIEKEN Hoge intensiteit Km afbouwen WEDSTRIJD Max. intensiteit Km verder afbouwen HERSTEL Zeer lage intensiteit weinig km

7 Plezier! Makkelijker, sneller, langer fietsen Goed voorbereid op speciale evenementen Verantwoord met je lijf Bevorderen veiligheid in groep

8 Overcompensatie

9 Geen progressie: inspanning te laat Conditieniveau Progressie: Inspanning bij overcompensatie

10 Afname: inspanning te vroeg Conditieniveau

11 De verschillende energiesystemen aanspreken Toerenteller auto Gericht voorbereiden (periodiseren)

12 Rol van de trainer Hoe gaan we meten? En...hoe gaan we dan trainen?

13 Motiveren van de groep Niveauverschillen minimaliseren Individueel advies Veiligheid waarborgen Timing van de blokken

14 HARTSLAGMETER Opstellen trainingszones (energiesystemen) D.m.v. berekening, op gevoel, of meten Berekening: obv leeftijd, geslacht en getraindheid Gevoel: veel fietsen Meten: sportmedisch onderzoek (deels) vergoed zorgverzekering Continu proces

15

16 min Steekkaart trainingszones max H Herstel D1 Lange- en extensieve duurtraining D2 Intensieve duurtraining / lang extensieve duurtraining D3 Extensief interval / Intensief interval / tempotraining W Kort intensief interval /weerstand / snelheid Omslagpunt Maximale hartslag

17 Steekkaart trainingstypen Herstel H laag rpm (80) min 1hr Lang duur D1 min 1,5hr. (doel = omvang, combi met snelheid) Extensief duur (min. 1/week zeker voorseizoen!) D1/D2 2-3hr constant (doel = omvang, combi met snelheid) Intensief duur (max 2x/week, min 5dgn voor wedstrijd!) D3, w-u 20-45min, constant 1-1,5hr, C-D 30min Lang extensief interval (intervalduurtraining) D2/D3 2-4sets 3-6reps 5-12min, 1-2min recuup Kort extensief interval D2/D3 2-4sets 2-3reps 10s-4min, 30-90sec recuup Lang intensief interval (tempotraining) (max. 1x/week) (doel = tempovastheid: reps verhogen / recuup verlagen) omslagpols, 2sets 3-8reps 10-15min, 3min recuup Kort intensief interval (sprinttraining) omslagpols 2-4sets 4-8reps 10-30sec, recuup min.30-90sec Snelheidstraining max.uit rust, 3-5sets 5reps max.10sec, 5min recuup Weerstandstraining (best einde van een training!) W, 3-5reps 10-60sec, 3-5min recuup

18 Wat biedt WVBW? Indeling van de ritten Veilig rijden in een groep DE FINALE Voorbeeldtraining Voorbereiding evenement

19 Vaste trainingsavond op donderdag Vaste toerrit op zondag Vast trainingparcours (3 varianten) Diverse tourparcoursen

20 Vaste training (onder begeleiding) Blokken Finale (ca 8km) Vaste toerritten Relatief constant tempo max. 32km/u Finale (ca 8 tot max 13km)

21 BASIS Maart (wk9, wk10, wk11, wk12, wk13) INTENSITEIT April (wk14, wk15, wk16, wk17) PIEK Mei (wk18, wk19, wk20, wk21) CHALLENGE Juni&Juli (wk22, wk23, wk24, wk25, wk26, wk27, wk28, wk29, wk30) HERSTEL Augustus (wk31, wk32, wk33, wk34, wk35) BASIS September&Oktober (wk36, wk37, wk38, wk39, wk40, wk41, wk42, wk43)

22 1. Geen eigen interpretatie route en signalen (afsnijden etc.) 2. Niet terug laten zakken DOOR de groep 3. Benen niet abrupt stilhouden 4. Niet slingeren 5. Geen handen los in de groep 6. Niet abrupt links of rechts (mits sprint en weten waar wiel zit) 7. Geen signalen gebruiken anders dan voorgeschreven 8. Niet vol aan bij start en na bochten (m.u.v. sprint/finale) 9. Geen afval wegwerpen 10. De groep niet verlaten zonder afmelden

23 Op teken van clubtrainer start de finale Veiligheid staat voorop (kijk waar ander wiel zit) Leden zijn vrij in bepalen tempo en taktiek Mastendreef heeft finish en indicatie 1000m en 500m Na finish rustig uitrijden naar TC De Melanen

24 15 inrijden D1 (42x15 / 49x14) Blok 1: 3x 5 D2, 1 rust Rust 10 (42x15 / 49x14) Blok 2: 3x 5 D2, 1 rust Rust 10 (42x15 / 49x14) Ca. 15 D1 Finale ca. 15 Uitrijden H

25 Basis leggen op duur Meerdaags; dan ook meerdaags basis! Niet forceren Conditie bouw je makkelijker en sneller dan basis!! DUS: KILOMETERS MAKEN IN VOORSEIZOEN!

26 Rond trappen Bochten Remmen Klimmen Sprinten Kop- en waaier rijden Carrousel- en kop-over-kop rijden

27 Positie 1 bovenin hak naar beneden en naar voren duwen Positie 2 voorin naar beneden duwen Positie 3 onderin naar achteren vegen met hak licht omhoog Positie 4 achterin hak omhoog bewegen en omhoog trekken naar beginpositie

28 Zwaartepunt laag leggen (onderin beugels) Meekijken met bocht aan binnenbocht NIET remmen Trapper in bocht omhoog Trapper buiten bocht naar beneden en daar druk houden Langzame bochten iets rechterop zitten en naar buitenkant bocht iets meer hangen zodat je erg korte bochten kan draaien (met name mountainbiking)

29 Voor de bocht remmen Gebruik voorrem en achterrem voor bijremmen als je snel wilt stoppen zonder slip (wel achterop zadel zitten!) In afdaling bij hard remmen achterop zadel zitten en dan achterrem en voorrem als bijrem In afdaling altijd gedoseerd pompend remmen Bij regen regelmatig gedoseerd remmen om blokken en velgen te schonen

30 Zwaartepunt achterop de fiets Rechterop zitten met handen bovenop het stuur Netjes te blijven afwikkelen ( rondtrappen ) Staand klimmen = meer kracht = meer energie = meer druk bovenbenen Blijf zitten, als je toch staat: fiets stil, goed afwikkelen en gewicht achterop Geen hoge verzetten ( blijven draaien op souplesse) Bovenlichaam stil houden!

31 Start: A. Op volle snelheid B. Vanuit een peloton wat stilvalt Ga niet te vroeg AAN Niet te vroeg staan Handen onder in de beugels Schakel verstandig Neem geldende verkeersregels in acht!

32 Afgeven: Elleboogsignaal (naar waar overgenomen moet worden) Wind op kop: Van groep af sturen naar links Afzakken en laatste wiel pakken Waaier Recht naar achteren afzakken Kruip je wat tegen de waaier aan In laatste wiel knallen! Uitzondering laatste wiel = tussen (initiatief bij andere renners)

33

34 Kop-over-kop (initiatief bij kopman + bepaling van ritme) In feite betekent dit dat er constant doorgewisseld wordt aan kop. De koprenner rechts geeft af. Zo ontstaan er twee rijen renners naast elkaar. Bij een waaier heet dit dubbele waaier. Carrousel (initiatief bij overnemer + vast ritme) Hierbij komt de koprenner van achteruit naar voren rijden. Elke laatste man pikt dus aan in de tweede rij en rijdt naar voren om daar kop over te pakken. Dit is dus precies andersom als kopover-kop, Bij carrousel komt de overnemer met hogere snelheid op kop en houdt dan een fractie zijn benen stil om te zorgen dat het peloton constante snelheid blijft houden en er geen gat valt.

35 34km/u 32km/u

36 Kopbeurten overslaan: Schaam je niet! Laat een klein gat, roep tussen Bij carrousel of kop-over-kop gebeurt dit altijd achteraan in de groep! (veiligheid)

37 Drink voldoende (2 flinke slokken / kwartier) Eet voldoende (energy bar / uur) Pomp + binnenband + telefoon Goed onderhouden fiets Overdrijf niet Geef duidelijk aan als het te hard gaat Deel je mening! Rijd mee! (1-2x p/week op de fiets) We rijden SAMEN WEDSTRIJD

38