Train naar het piekmoment op de hele en halve marathon. Carel van Nisselroyl

Transcriptie

1 Train naar het piekmoment op de hele en halve marathon Carel van Nisselroyl

2 Inleiding Magie van de marathon: Olympisch, heroïsch, complex, geduld? Introductie 2

3 Inleiding Ervaringen en verwachtingen Wie geeft training aan langeafstandlopers? - niveau - trainingsfrequentie - omvang - planmatig Wat verwacht je te leren? 3

4 1 Afbakening Twee tabellen: Analyse Marathon Amsterdam Marathon en tijd: recreant en topper 4

5 5

6 6

7 2 Onderwerpen Trainingsmiddelen Beperkte fysiologische informatie Trainingsopbouw Tendensen marathontraining: omvang-intensiteit Voorbereiden op het piekmoment Individualisering en groepstraining Tips 7

8 3 Planning Motorische basiseigenschappen en trainingsprincipes Meerjarenplan 10 km en halve marathon Jaarplan / periodisering 8

9 4 Uitgangspunt marathontijd (MT) Vier tabellen: Vergelijking 10 km, halve marathon en marathon nationale top en wereldrecords Marathon- en halve marathontijd op basis van 10 km-tijd Inschatten vl4 Marathontijd afgeleid van vl4 9

10 10

11 11

12 12

13 13

14 14

15 5 Trainingsintensiteit CT - Continue submaximale training: < vl4 / 60-75% VO2max (Vooral) verbeteren perifere aerobe component (zuurstofopname / lactaatconsumptie) Vooral door laagintensieve trainingen 60-65% VO2max: optimaal voor vetverbranding Lange duurtrainingen (< 2 mmol/l): - effectieve fysiologische adaptatie - geen tijdverspilling! 15

16 5 Trainingsintensiteit HIT - Hoog intensieve aerobe intervaltraining > vl4 / % VO2max (Vooral) verbeteren centraal aerobe component (hartfunctie) HIT bereikt snel een plateau 16

17 5 Trainingsintensiteit Drie grote trainingszones (algemeen, niet specifiek marathon) 1. 50%VO2max tot aerobe drempel 2. aerobe drempel tot anaerobe drempel 3. anaerobe drempel tot 100% VO2max 17

18 5 Trainingsintensiteit 18

19 5 Trainingsintensiteit Conclusies onderzoek: Vergroten trainingsvolume correleert met prestatie Polarisatie werkt het beste (zone 1 t.o. zone 3) Verdeling: 75/80% - 5% - 15/20% Optimale verhouding 80-20%: zone 1 t.o. zone

20 5 Trainingsintensiteit Recreanten Het grijs van de anaerobe drempel: veel trainingen rond vl4 Lopen te snel bij rustige trainingen Lopen te langzaam bij snelle trainingen Dus: Train meer gepolariseerd Houd je aan trainingstempo s 20

21 6 Marathontraining Doel: Verminderen glycogeenverbruik in marathontempo (MT) Verbeteren snelheid waarbij lactaat wordt geassimileerd Verbeteren mechanische efficiëntie Mentale voorbereiding 21

22 6 Marathontraining Doel uhv-training: Verhogen AD (vl2) Verhogen AnD (vl4) Verkleinen verschil tussen vl2 en vl4 22

23 6 Marathontraining Spelen met drempels: Afwisselen AnD- met AD-snelheid Bijvoorbeeld: 6-10x1000 MT p1000m vl2 2-4x5km MT p1km vl2 Opbouw in 4 tot 5 maanden tot marathon: vl2 omhoog - vl4 iets omhoog specifiek MT: vl4 iets omlaag en vl2 iets omhoog 23

24 6 Marathontraining Periodisering: Introductieperiode Basisperiode Specifieke periode - 6 tot 8 weken - 8 tot 10 weken - 6 tot 8 weken 24

25 Introductieperiode 6 tot 8 weken Herstel en ontwikkelen van aeroob uhv Herstel en ontwikkelen van spierefficiëntie Inhoud: Algemene en specifieke conditieoefeningen, circuittraining Techniektraining en korte heuvellopen Rustige duurlopen (tot 90 ) Normale duurlopen (tot 45 ) Progressieve duurlopen (rustig > normaal; tot 60 ) 25

26 Basisperiode 8-10 weken Opbouwen trainingsbelasting Onderhouden spierefficiëntie Ontwikkelen aerobe capaciteit Kwaliteitsbasis Doel: verhogen vl4 Ontwikkelen aerobe weerstand Kwantiteitsbasis Doel: verhogen vl2 26

27 Ontwikkelen aerobe capaciteit DL-snel %MT DL-snel +progres %MT Interval-lang km %MT - bijv. 3x5000m p3 Interval-medium km %MT - bijv m p4-3 Interval-kort km %MT - bijv. 10x1000m p2 27

28 Ontwikkelen aerobe capaciteit Interval-gemend km %MT - bijv x m p3-1 Heuvellopen-lang - 4-8km %MT - bijv. 8x600 stijging 3-6% Wedstrijden - 5 en 10 km 28

29 Ontwikkelen aerobe weerstand DL-medium %MT bijv. 90 DL-med.+progr %MT bijv. 30>30>30 DL-med.-snel +progr %MT bijv. 20>20>15 DL-lang :00u - 80%MT bijv. 2:00u DL-lang+interval-kort :00u - 80%+100%MT bijv. 50 +(10x60 p30 )+30 29

30 Ontwikkelen aerobe weerstand DL-lang+interval-lang DL-lang+heuvel-op/af :00u - 80%+100%MT bijv. 30 +(5-4-3km p10jog) km - 80%MT+104%MTbijv. 90 +(4x600/st6-8%) 30

31 Specifieke periode 6-8 weken Balans aerobe capaciteit en aerobe weerstand DL-lang+specifiek km %MT MT-specifiek km - 100%MT bijv. halve marathon Interval-lang+spec km % p90%mt bijv. 4x5km p1km Interval-kort+spec km - 103%MT p95%mt bijv. 8x1000m p1000m MT-blok km - 85%MT>103%MT - bijv. 10km>10km 31

32 7 Taperen Doel: optimaliseren prestatie Reduceren training Reduceren fysiologische en psychologische stress Prestatiewinst ca. 3% (0,5 tot 6%) Variabelen: omvang - intensiteit - frequentie - verloop - duur 32

33 7 Taperen Omvang verminderen - toename prestatie Intensiteit blijft gelijk! - positief effect vrijmaken testosteron Frequentie - blijven trainen Verloop - exponentieel > lineair - eerst snelle, daarna rustige afname Duur - individueel: 7 tot 21 dagen (4-28 dagen) 33

34 7 Taperen Vuistregels marathon Intensiteit: handhaven Omvang: afname 70 tot 50% (80 tot 60%) Frequentie: afname 35-25% (50 tot 20%) Duur: dagen Curve: exponentieel, niet lineair 34

35 8 Proces Tussentijds meten (Zoladztest, HF-meting enz.) Eindevaluatie: analyse 35

36 36

37 8 Proces: analyse voorbereiding Amsterdam 2011 t.o. Eindhoven 2012 Intensiteit Laag-laag 68,5% t.o. 62,5% Laag-midden 22% t.o. 28% MT 7,5% t.o. 5,5 % Lange dl Aandeel 29% t.o. 19% Aantal 15 t.o. 11 Periodisering R-4-R-4-2R t.o. 2-R-5-2R-1-R Tijd 2:15.20 t.o. 2:

38 9 Groepstrainingen Waarborg individualiteit wat betreft omvang én intensiteit Aantal TE/week Omvang per TE / per week Intensiteit: percentage MT of vl4 Periodisering 38

39 10 Tips Neem de tijd: meerjarenplan en jaarplan Maak een periodisering Kies een realistische doeltijd Waarborg individualiteit wat betreft omvang én intensiteit Pas de duur van lange duurlopen aan Train niet alleen uithoudingsvermogen, ook kracht, beweeglijkheid en coördinatie 39

40 10 Tips Train niet eenzijdig - pas op voor comfortzone Plan voorbereidingswedstrijden in Wedstrijden zijn intensieve trainingen Train regelmatig in wedstrijdtempo Taperfase: omvang verminderen en intensiteit niet laten toenemen Tussentijds meten en evalueren 40