Trainen is het PLANMATIG toedienen van TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de sportprestaties te verbeteren

Transcriptie

1

2 Trainen is het PLANMATIG toedienen van TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de sportprestaties te verbeteren

3 Progressiviteit en overload Principe van verminderde meeropbrengst Principe van de supercompensatie Principe van omkeerbaarheid Principe van specificiteit

4 Evenwicht Belasting progressief opdrijven : Max 10% per week Frequentie Duur Intensiteit Frequentie -> Duur -> Intensiteit

5 Fysieke toestand De fysieke toestand of conditie zal niet lineair blijven stijgen. Een beginnend sporter maakt op korte tijd veel progressie. Maar naar gelang de conditie verbetert, wordt het moeilijker nog te verbeteren Tijd

6 Fysieke toestand Tijd Begin Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4 Fase 1 : daling fysieke toestand door inspanning Fase 2 : herstel Fase 3 : supercompensatie Fase 4 : verdwijning trainingseffect

7 Fysieke toestand Tijd Trainingsprikkels volgen elkaar op, net op het moment van de supercompensatie => positieve resultante

8 Fysieke toestand Tijd Er is te veel tijd tussen de training Resultaat van de supercompensatie is verdwenen => Geen winst

9 Fysieke toestand Tijd Trainingen volgen elkaar te snel op Onvoldoende recuperatie => Negatieve resultante => overtraining!

10 * Persoonlijke eigenschappen van de atleet * Getraindheid * Kwaliteit van de slaap/rust * Voeding * Aard van de training * Leeftijd

11 Type training extensieve duurtraining LSD training intensieve duurtraining tempo duurtraining intensieve intervaltraining krachttraining Hersteltijd 18 uren 72 uren 48 uren 48 uren 72 uren 60 uren Invloed sporten op elkaar => Weinig

12 * Zéér moeilijk te bepalen * Ochtendpols is een indicator * Trial & error

13 * Stoppen of sterk afbouwen van trainingen, zorgt voor een verlies van de opgebouwde fysieke eigenschappen * Het verlies van de fysieke eigenschappen gaat véél sneller dan het opbouwen ervan Verandering na 3 weken niet trainen Hartslag volume : VO2max : Vetverbranding : Bloedlactaat : Vermoeidheid (min) : Capliarisatie : -10% -8% -52% +88% -10% -7%

14 Cross-training is goed voor algemene conditie (overgang en voorbereidingsperiode) MAAR Een zwemmer moet zwemmen Een wielrenner moet fietsen Een loper moet lopen Een triatleet traint ze alle 3!!!

15 * Een goede tri- of duatleet is goed in alle disciplines * Wegwerken zwakste schakel * Werk vooral aan belemmerende factoren * Zoek de easy-win schakel

16 Steeds de zelfde prikkel => trainingseffect Zorg dat je lichaam de prikkel niet gewoon wordt Zorg voor variatie in Duur Intensiteit Parcours

17 ATP ATP -> ADP + P + energie (ADP = Adenosine Di Fosfaat) Belangrijkste spier-brandstof = ATP (Adenosine Tri Fosfaat) Zéér beperkt aanwezig (2 a 3 sec)

18

19 Explosieve start Demarrage Inzetten eindsprint CP = Creatine Fosfaat ADP + CP -> ATP + C + energie Héél veel energie Zeer beperkt beschikbaar (6 a 10 sec) Geen O 2, geen lactaat Beperkt trainbaar

20 KH + ADP = ATP + melkzuur Veel energie Beperkt beschikbaar (30 a 40 sec) Geen zuurstof => Anaëroob Redelijk trainbaar melkzuur + ADP + O 2 = ATP + CO 2 + H 2 O Zwemstart Beklimming Lange eindsprint

21 KH/Vet + O 2 = ATP + CO 2 + H 2 O Beperkte energie Geen schadelijke afvalstoffen Zeer lang vol te houden Onbeperkte voorraad Zuurstof nodig => Aëroob Goed trainbaar

22 Aëroob uithoudingsvermogen Anaëroob uithoudingsvermogen Snelheid Kracht Lenigheid Coördinatie

23 het vermogen om een bepaalde inspanning zo lang mogelijk vol te houden, gebruik makend van het zuurstof-systeem VO 2max (l/min/kg) : maximale hoeveelheid zuurstof gedurende 1 minuut opgenomen bij maximale inspanning Niet alleen hoge VO 2max, maar ook % VO 2max Anaërobe drempel of omslagpols Hart, longen, bloedvaten Koolhydraten en vetten

24 Mogelijkheid om gedurende korte periode veel vermogen te produceren door gebruik te maken van Het lactaat systeem Boven omslagpunt of anaërobe drempel Zuurstofschuld Opstapeling lactaat Verzuring en uitputting glycogeen in het rood gaan Zéér belastend (spierschade!!)

25 De mogelijkheid om een beweging zo snel mogelijk uit te voeren Bepaald door type spiervezels (genetisch bepaald en beperkt trainbaar) Bepaald door anaëroob alactatisch vermogen (CP) In tri- en duathlon : Souplesse Hoge trapfrequentie (Lance Armstrong)

26 De eigenschap om een zo groot mogelijke Belasting te overwinnen Bepaald door type spiervezels (genetisch bepaald en beperkt trainbaar) In tri-en duathlon : Krachtuithouding (bergop fietsen, tegenwind, hoog tempo)

27 Eigenschap om een beweging met een zo groot mogelijke amplitude uit te voeren Stretching In tri- en duathlon : Soepel blijven Blessures voorkomen Rugklachten voorkomen

28 Samenwerking tussen zenuwen en spieren Vooral bij het zwemmen. Ook de pedalleer en looptechniek => Techniek oefeningen, drills

29 R = recuperatietraining 50% L = lange duurtraining 60 70% E = extensieve duurtraining 70-80% I = intensieve duurtraining 80-87% T = tempo duurtraining 87-90% IE= interval extensief 90 95% II= interval intensief %

30 Labotest < - > Veldtest VO2max test Lactaat meting Conconi test Om testen te kunnen vergelijken :zelfde condities!!

31 Bijna enkel labotest (tegenwoordig ook veldtest) Zeer nauwkeurig Duur

32 Leeftijd Zeer slecht Slecht Redelijk VO2max mannen Gemidde ld Goe d Zeer goed Uitstekend < > < > < > < > < > < > < > < > > < > 41

33 Leeftijd Zeer slecht Slecht Redelijk VO2max vrouwen Gemidde ld Goe d Zeer goed Uitstekend < > < > < > < > < > < > < > < > > < > 30

34 Zowel labotest als veldtest Nauwkeurig beeld Bloedstaal nodig Duur

35

36 Zowel labotest als veldtest Onnauwkeurig, maar beter dan niks Enkel hartslagmeter nodig Makkelijk te doen Makkelijk te interpreteren

37

38

39

40 De doelstelling moet * Haalbaar zijn * Voldoende uitdagend zijn * Meetbaar zijn * Aanpasbaar zijn Definieer doelen op korte en lange termijn

41 Meerjaren planning Macro-cyclus (jaarplanning) Meso-cyclus (4-12 weken) Micro-cyclus (1-3 weken)

42 Voorbereidingsperiode Basis leggen : aërobe uithouding (rustig opbouwen) Snelheid trainen Algemene kracht training Cross training Specifieke voorbereiding Intensiteit neemt toe (weerstand, vermogen) Specifieke kracht Koppel trainingen Testwedstrijden Wedstrijd periode Wedstrijd is zeer intensief => nadruk op recuperatie/onderhoud Indien veel tijd tussen => nog een specifieke voorbereiding Recuperatie/overgang Batterijen opladen Geen schema!! Niet vastroesten

43

44 Vol Int 5 0 Overgang Wedstrijd Taper Spec2 Spec1 Overgang Wedstrijd Taper Spec2 Spec1 Basis3 Basis2 Basis1 Voorb

45

46 Bepaal je doelen A wedstrijden : de belangrijkste van je seizoen Heel je schema wordt hier naar opgebouwd Kies voor 2 a 3 wedstrijden of pieken B wedstrijden : belangrijke wedstrijden Er wordt wel enkele dagen gerust voor deze wedstrijden maar geen echte tapering C wedstrijden : ervaring opdoen, doorgedreven trainingen Voor C wedstrijden gaan we geen rust inplannen.

47 Bepaal je training objectieven Bepaal je zwakke punten Kies de juiste trainingen om deze te verbeteren Zorg voor meetbare objectieven Bepaal een datum voor een test

48 Bepaal je jaarlijkse trainingstijd Race afstand Ironman Halve Ironman Olympische afstand Sprint Gesuggereerde trainingstijd uur uur uur uur Zie tabel voor wekelijkse trainingtijd

49

50 Doe minstens 2 a 3 trainingen van elke sport Probeer de disciplines te spreiden (bvb niet alle fiets trainingen in het weekend) Zorg voor afwisseling (geen zware trainingen op opeenvolgende dagen) Zeker in rust weken: plan eens een rustdag in!!

51 dag 1 fietsen 50 km L met 4x(5'+5') I en 3x(2'+1') T dag 2 lopen 10 km E zwemmen 8x( 200T+100R ) dag 3 fietsen 40 km L met 20' E dag 4 lopen 8 km E met 2x( 5'+5' ) I + zwemmen 8x(100I+100R ) dag 5 fietsen 30 km L met 2x( 5'+5' ) I dag 6 loszwemmen 1000 m met 10x( 25I+25R ) dag 7 wedstrijd

52