Bart Damen. Uithoudingsvermogen

Transcriptie

1 Bart Damen Doel = verbeteren / verhogen van de persoonlijke prestatie a. Definitie van training: Training is het regelmatig en systematisch toedienen van prikkels met als doel het prestatie vermogen te verbeteren. b. Belangrijke trainingsprincipes: 1. Overload of supercompensatie Overload wil zeggen dat de trainingsprikkel voldoende groot moet zijn om je lichaam uit evenwicht te halen. Je geeft het lichaam een zodanige (over) belasting dat het lijf hierop reageert met herstel. Het lichaam maakt zich na een (over) belasting sterker als het voorheen was (supercompensatie). Dit betekend dat na verloop van tijd je spieren en je conditie toe zal nemen mits er een goede arbeid- rust verhouding is. 2. Specificiteit Met specificiteit wordt bedoeld wat je traint daar wordt je goed in! Voorbeeld: als wij met name veel op de wegfiets trainen en minder op de MTB dan zullen we goed worden in het wielrennen. Zoals ik hieronder een korte analyse heb gemaakt (zie c. d. en e.) van de MTB marathon met de energiesystemen die we gebruiken, is het ook de bedoeling dat we in deze energie systemen trainen. mountainbiken bestaat uit specifieke: techniek training, uithoudingsvermogen (energie-systemen), bepaalde lenigheid en specifieke kracht. Wel is het mogelijk om een transfer te maken, voorbeeld: we doen specifieke kracht training in het krachthonk om de specifieke spiergroepen een overload te geven. Hierna maken we een transfer door op de fiets (voorkeur MTB) te gaan rijden. Het lichaam is erg slim en kan de verhoogde prestatie vermogen van de krachttraining positief door laten werken op het mountainbiken. 3. Reversibiliteit Reversibiliteit betekend omkeerbaarheid. Als je de trainingen stop zet dan verliest het lichaam al snel de met veel bloed, zweet en tranen opgebouwde kracht en conditie. 4. Wet van de verminderde meeropbrengst Dit betekent dat de trainingsprikkels in de loop van de tijd, naarmate je conditie toeneemt, steeds groter moeten worden om nog prestatieverhogend te kunnen werken. Hoe beter je conditie wordt en hoe dichter het dus bij je maximale prestatieniveau komt te liggen, hoe sterker de trainingsprikkels moeten worden. Voor ons, als niet 1

2 beroepsrenners is dit het grootste probleem. Wij hebben onze beperkingen in tijd gezien de verplichtingen die we hebben aan het werk, gezin etc. Belangrijk is dan dat we een goed planning en afspraken maken zodat we ons prestatie niveau kunnen blijven vergroten. 5. Individualiteit Trainingsleer is niet alleen zuivere wetenschap, maar moet toegespitst worden op het individu. Waar de één snel hersteld na inspanning heeft een ander lang herstel nodig (overload/ supercompensatie tijd). Zo kennen we renners die vooral goed zijn op 1 daags coursen en andere die beter zijn in etappe ritten. Iedere renner heeft een individuele aanpak nodig wat mede bepaald wordt door het herstellend vermogen van de persoon. Om dit te kunnen bepalen wordt er een logboek bijgehouden (zie hiervoor de verantwoording van het logboek). c. Wat zijn de prestatie bepalende indicatoren? 1. Conditie (uithoudingsvermogen, snelheid, kracht, lenigheid, techniek) 2. Tactiek 4. Persoonlijkheid /karakter (concentratie, faalangst, doorzettingsvermogen) 5. Gezondheid / fysiek talent.. Voeding 7. Omgevingsfactoren (bv. Verzorgers, een vrouw die meewerkend is, sponsoren, etc) d. Wat is nu specifiek voor het mountainbiken van belang? Alle bovenstaande factoren zijn voor het marathon mountainbiken van belang, de één meer dan de ander. De volgorde van de conditionele factoren is erg persoonsafhankelijk en aspecten als karakter en techniek kunnen doorslaggevend zijn. Dit verslag gaat echter over de conditionele factor uithoudingsvermogen bij marathon mountainbikers. e. Energie systeem Om te bewegen heeft je lichaam energie nodig. Deze energie haalt je lichaam uit de chemische verbinding ATP (adenosine trifosfaat). Voor de vorming van ATP heeft je lichaam ook weer energie nodig. Deze energie wordt op verschillende manieren uit andere stoffen gehaald. De Energiewinning kan plaatsvinden door middel van: vetverbranding, koolhydraat verbranding en door eiwit verbranding. De processen die zorgen dat deze energie vrij laat komen zijn: anaeroob glycolyse en het aeroob systeem. Op welke manier en uit welke stof je lichaam deze energie haalt is afhankelijk van de duur en de intensiteit van de inspanning. 2

3 100% = maximaal lactaat steady state hartfrequentie (MLSShf) Duur Intensiteit Stof systeem 20 sec. >100 % Creatine fosfaat Anaeroob Eiwit 20 sec.-8 min >100 % Glycogeen Anaeroob (melkzuur) > 8 min. 75%-95% Glycogeen en Aeroob vetzuur Extreem lange uitputtng 95%- 100% Glycogeen Eiwit Aeroob De systemen die gebruikt worden tijdens een MTB- Fase/ onderdeel Duur Intensiteit Systeem tijdens de Start (W) 15 sec. > 100 % Anaeroob Eigen tempo (steady? % Aeroob state) Korte klim (W) 10 sec. > 100 % Anaeroob (melkzuur) Lange klim (D3) > 3 min % Aeroob Afdaling (H-D1) 2 min 8-85 % Aeroob Versnelling/ (W) demarrage/ 5-3 min > 100 % Anaeroob (melkzuur) eindsprint Geen voeding/ ongetraindheid Extreem lange uitputting? Alle f. Conclusie: Tijdens de MTB- marathon worden zowel anaerobe als aerobe systemen gebruikt om energie uit te halen. Nu zullen we tijdens de marathon vooral steady state rijden om zo min mogelijk melkzuur te produceren. Het is van belang om a. zo lang mogelijk hier in te rijden en b. om dit punt waarop je melkzuur produceert te verleggen richting je maximale hartfrequentie. 3

4 Uur Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag 0:00 Rust D1 07:00 Rust D1 08:00 Werk Werk Werk 09:00 Werk Werk Werk 10:00 Werk D1 Werk Werk D2 D2 11:00 Werk D1 Werk D1 Werk TE TE 12:00 Werk K Werk D1 Werk 13:00 Werk Werk Werk Werk Werk 14:00 Werk Werk Werk Werk Werk 15:00 Werk Werk Werk Werk Werk 1:00 Werk Werk Werk Werk Werk 17:00 Werk Werk Werk Werk Werk 18:00 Werk Werk Werk Werk Werk 19:00 H Werk D1 K D2 20:00 H Werk D2 D1 D1 21:00 Rust Werk D1 22:00 Rust Werk Bovenstaande is een voorbeeldschema van Bart voor de 1 ste week van januari. Het schema is op hele uren afgerond. g. Trainingszones: Trainingsintensiteit Herstel Techniektraining (TE) 15 tot 22 uur Hersteltraining (H) Extensieve duurtraining (D1) 15 tot 18 uur Intensieve duurtraining (D2) 18 tot 22 uur MLSS*-training (D3) 24 tot 48 uur Weerstandstraining (W) 45 tot 50 uur Krachttraining (K) 45 tot 50 uur Trainingsduur (variabel)? intensiteit? Trainingsduur week in minuten? Zone Minimaal Midden Maximaal H 0% 8% Herstel 75% D1 75% 80% Aëroob 85% D2 85% 90% Aëroob 95% D3 95% 98% Aëroob 100% W > 100% n.v.t. Anaëroob n.v.t. 4

5 Bij de trainingszones D2, D3 en W komen het aantal herhalingen, de tijd in de trainingszones en rust tussen de herhalingen te staan bv: 2*5*10 = Herhalingen* Tijd* Rust. Een training in trainingszones D2, D3 en W wordt voorafgegaan door 30min. infietsen en 30 min. uitfietsen in zone D1 (ga in het midden van deze trainingszone rijden) Weerstandstraining is iets complexer als hierboven word weergegeven, zie onderaan het verslag de verduidelijking*. Krachttraining wordt gecombineerd met D1-training, voor en na de training. Techniektraining doen wij in trainingszones D1-D2. Weerstandstraining doe je met een intensiteit boven de Maximaal Lactaat Steady State (MLSS*). De intervallen variëren van 30sec. tot 5 min. Het herstel is altijd volledig. Makkelijk om te onthouden is dat de herstelperiode 3 keer langer is dan het intensieve interval., met een minimaal van 3 minuten. Tijdens een weerstandstraining fiets je zo hard als je kan (zie het als een tijdrit). De intensieve periodes zijn zo kort dat je de hartfrequentie niet als richtlijn kan gebruiken, je gaat simpelweg tot het uiterste. Je doet deze trainingsvorm alleen als je goed uitgerust bent. Hersteltraining is een manier om je vermoeidheid te verminderen en dit mag dus niet als training gezien worden. Belangrijk is dat je daarna al meteen beter voelt. h. Periodisering gedurende 20 weken naar het einddoel toe Algemene voorbereidingsperiode o Begin: 20 weken voor het uiteindelijke doel o Einde: 12 weken voor het uiteindelijke doel Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag WK 1 WK 2 WK 3 WK 4 WK 5 WK WK 7 WK 8 Gericht op toename duurvermogen. Voornamelijk zal deze periode bestaan uit D1 training 5

6 Specifieke voorbereidingsperiode o Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel o Einde: weken voor het uiteindelijke doel. Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag WK 9 WK10 WK11 WK12 WK13 WK14 Nog steeds gericht op toename duurvermogen. Voornamelijk D1 afgewisseld met D2 training. Intensieve periode o Begin: weken voor het uiteindelijke doel. o Einde: 2 weken voor het uiteindelijke doel. Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag WK15 WK1 WK17 WK18 Minimaal 1x p/w weerstandstraining. Min. 1x P/w D3 training. Min. 1x p/w D2 training en altijd een lange duurtraining D1 De laatste twee weken o Twee weken voor de wedstrijd worden de duurtrainingen gehalveerd. o De laatste week voor de wedstrijd doe je weinig o Lees ook het gedeelte koolhydraatstapeling in het hoofdstuk voeding Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag WK19 WK20 Wedst.

7 Team Kalender Bart Harold Frank Corné Emiel Peter Gulpen 11/ 1 Gulpen 11/1 Hooge Mierde 1/2 Alphen 18/1 Alphen 18/1 cyclo Hooge Mierde 1/2 Limburg met Daan 17/1 Wintermarath on 25/1 Limburg met Daan 31/1, mtb Wezel 1/2 Eersel 8-2 Limburg 7/2 Netersel 15/ 2 Netersel 15/ 2 Limburg 14/2 Mol 1/3 Wedstrijd Berlicum 8/ 3 Rozendaal berg race 29/ 3 Olne-Spa- Olne 5/4 Nieuwkuik 13/4 Sorpetal marathon 2/ 4 Houffalize WB 2/ 5 8 van Oost- Brabant 8/3 Ronde van Vlaanderen 4/4 4 uurs race Bladel of Kellerwald 19/04 Fietschallenge Vaals 3/5 Wedstrijd Berlicum 8/ 3 Rozendaal berg race 29/ 3 Olne-Spa- Olne 5/4 Nieuwkuik 13/4 4 uurs race Bladel of Kellerwald 19/04 Sorpetal marathon 2/ 4 Riva 27/4 1/5 Fietschallenge Vaals 3/5 Wedstrijd Berlicum 8/ 3 Rozendaal berg race 29/ 3 Olne-Spa- Olne 5/4 Nieuwkuik 13/4 4 uurs race Bladel of Kellerwald 19/04 Sorpetal marathon 2/ 4 Fietschallenge Vaals 3/5 Wedstrijd Berlicum 8/ 3 Rozendaal berg rac 29/ 3 Olne-Spa- Olne 5/4 Nieuwkuik 13/4 4 uurs race Bladel 19/4 Fietschallenge Vaals 3/5 Limburg 21/2 Ochten 100km 28/2 8 van Oost- Brabant 8/3 Limburg Daan Ronde van Vlaanderen 4/4 Camerig classic 110 km 5/4 Ronder der 3 D s 11/4, Siebengewald 13/4 Amstelgoldra ce 18/4 Sorpetal marathon 2/ 4 Riva 27/4 4/5 7

8 LCMT 4 daagse 21/ 5 Alpentour 4- daagse 29/5 Arnhem berg race 7/ Malmedy marathon 14/ Oosterbeek berg race 28/ ErbesKopf 12/7 Jean Nelissen of Gerolsteiner Tour 1-05 Steven Rooks 21/5 Waalse pijl Saarschleiffen Classigue des Ardennes of Hagelandse Chrono ATB / Le trois Ballon 13/ Gran Fondo Eddy Merckx 20/ Erbeskopf 12/7 Bart Damen Jean Nelissen of Gerolsteiner Tour 1-05 Steven Rooks 21/5 Waalse pijl Saarschleiffen Classigue des Ardennes of Hagelandse Chrono ATB / Malmedy marathon 14/ Gran Fondo Eddy Merckx 20/ Oosterbeek Berg race 28/ Erbeskopf 12/7 Jean Nelissen of Gerolsteiner Tour 1-05 Steven Rooks 21/5 Waalse pijl Saarschleiffen Classigue des Ardennes of Hagelandse Chrono ATB / Malmedy marathon 14/ Gran Fondo Eddy Merckx 20/ Oosterbeek Berg race 28/ Erbeskopf 12/7 Jean Nelissen of Gerolsteiner Tour 1-05 Steven Rooks 21/5 Waalse pijl Saarschleiffen Classigue des Ardennes of Hagelandse Chrono ATB / Malmedy marathon 14/ Transalp 18/ 7 Transalp 18/ 7 Transalp 18/ 7 Mtb marathon staden (B) 19-7 Houffalize marathon WK marathon Graz 23/8 Zierenberg 30/8 Zierenberg 30/8 Zierenberg 30/8 Zierenberg 30/8 Aalst (B) 10-8 Opoeteren (B) marathon 115 km 17-8 Kasterlee 100 km 24/8 Zierenberg 30/8 Wolfsdonk 100km 17/5 Houffalize hemelvaart 21/5 Waalse pijl Saarschleiffen Ardennestrop hy 1/ Hagelandsech rono / kattenbos 5/ hf.be/nl 14/ Bike festival Willingen 13/ Ultra bike 21/ Dachstein 2/ 29/ Transalp 18/ 7 Zierenberg 30/8 3 Dunsbergen Dunsbergen Dunsbergen Dunsbergen Dunsbergen Dunsbergen 8

9 37 13/9 (reusel Kermis) Rheden bergrace 20/ BBC challenge 11/10 Scherpenheuv el Hapert 25/10 13/9 BBC (NK) Challenge 11/10 Schepenheuve l-hapert 25/10 13/9 Rheden Bergrace 20/9 BBC (NK) Challenge 11/10 Schepenheuve l-hapert 25/10 13/9 Rheden Bergrace 20/9 BBC (NK) Challenge 11/10 Schepenheuve l-hapert 25/10 13/9 Rheden Bergrace 20/9 BBC (NK) Challenge 11/10 Schepenheuve l-hapert 25/10 13/9 9

10 10 Voorbeeld Schema prestatie pieken Bart Feb. maart April Mei juni juli Aug. Sept. Okt. Nov. 1 t/m 10 Prestatie niveau Wedstrijden Overload en Supercompensatie lijn 10

11 *Weerstandstraining Weerstandstraining kan verdeeld worden in: Anaeroob Lactisch Vermogen Anaeroob Alactisch Capaciteit Anaeroob Alactisch Vermogen Capaciteit= de totale hoeveelheid beschikbare energie in de verschillende energiesystemen. Vermogen= de snelheid waarmee energie kan worden gerekruteerd vanuit de verschillende energiesystemen Dit is allemaal boven de MLSShf. De % zijn van de maximale snelheid en NIET van de hartfrequentie. De hartfrequentie zegt hier niet zoveel meer. Weerstand Intensiteit max. Duur Trainingsmethode Herstel snelheid ALV 85-90% 3-*5-12*1-2 Extensief interval uur 2-4 series kort AAC 90-95% 3-*1-10*2xTvI Intensief interval uur 2-4 series lang AAV % 3-*1-4*2xTvI Intensief interval >48uur 2-4 series kort TvI= Tijd van inspanning 2*5*10 = Herhalingen* Tijd* Rust. Testen Het bepalen van de Maximaal Lactaat Steady State (MLSS) De beste methode om je MLSS te bepalen is de spiroergometrie test. Deze methode wordt uitgevoerd in een laboratorium waar de weerstand stapsgewijs word verhoogd. Je moet dus een steeds groter vermogen overbruggen. Aan de hand van lactaat meting of meting van je ventilatie in combinatie met je hartfrequentie kan worden gemeten bij welk vermogen het verwerken van melkzuur niet meer aan kan (MLSSw). Met de bijbehorende hartfrequentie (MLSShf) kun je de trainingen in vijf zones indelen (zie hierboven, H, D1, D2, D3, W). Je kunt de hartfrequentie bij de MLSS schatten Methode 1. De eenvoudigste schatting is 91% van je maximale hartfrequentie (HF). Je kan het volgende doen om je maximale HF te bepalen: Kies een traject dat je in ongeveer 5 a 10 min. kunt overbruggen en dat eindigt met een korte heuvel of viaduct. Je fietst dit traject met een snelheid die je net over die afstand vol kunt houden (na een w-up van min. een half uur) met een hoog toerental. Aan het einde sprint je het viaduct op. De hoogste HF benadert waarschijnlijk je maximale HF 11

12 Let op! Het is erg zwaar! Als je niet goed bent uitgerust haal je waarschijnlijk niet je maximale hartfrequentie! Zorg dat er weinig of geen verkeer in de buurt wat jouw kan hinderen tijdens de test! Ook voeding heeft invloed op je maximale hartfrequentie (zie verslag over voeding) Methode 2. Deze methode is wat moeilijker uit te voeren maar wel nauwkeuriger. Zoek een traject waar je onafgebroken een half uur door kan fietsen. Je doet een uitgebreide w-up van een half uur. Daarna fiets je met een HF van 80% van je maximale hartfrequentie. Je hoeft in dit geval niet precies je maximale HF te weten, een indicatie is genoeg. Elke 5min. verhoog je je HF met vijf slagen/min, tot het moment dat je alleen met veel moeite de 5min. op je HF kunt uitfietsen. Dit betekend dat je benen vol zijn gelopen, je hebt je ademhaling niet meer onder controle en het word steeds moeilijker om je HF gedurende 5 min vast te houden. Je MLSShf is dan 5 tot 8 slagen/min lager dan de hartfrequentie bij het laatst uitgereden interval van 5 min. Voorbeeld: bij een HF van 183 heb je veel moeite 5 min vol te maken. Jouw MLSShf ligt dan ongeveer tussen 175 en 178 slagen/min Verkorte handleiding CICLOPULS CP23 / 29 12