Basis Looptrainer Lesdag 2: Methodiek/Didactiek, Trainingsleer

Transcriptie

1 Basis Looptrainer Lesdag 2: Methodiek/Didactiek, Trainingsleer Erkend Fit!vak opleidingscentrum

2 Methodiek en Didactiek WAT IS EEN GOEDE TRAINER? WAARAAN VOLDOET EEN GOEDE TRAINING? Start2move.nl Methodiek en Didactiek

3 Methodiek en Didactiek Hardlopers leren hardlopen (zich verbeteren) Hardlopers vinden het leuk (beleving) Veilige omgeving en persoonlijke aandacht Hardlopers kunnen deelnemen op eigen niveau (differentiëren) Een goede training Hardlopers Hardlopers gedoseerd gedoseerd Hardlopers belasten belasten gedoseerd (belasting belasten versus (belasting versus belastbaarheid, (belasting belastbaarheid, versus verantwoorde verantwoorde belastbaarheid, opbouw) opbouw) verantwoorde opbouw) Veilige omgeving en persoonlijke aandacht Hardlopers zijn veel in beweging (intensiveren) Start2move.nl Methodiek en Didactiek

4 Veiligheid Sociale veiligheid: fijne groep, prettige omgangsvormen, open, sociaal, oprecht naar elk lid, zorg voor elkaar, ken je publiek. Fysieke veiligheid: goede accommodatie, geen gevaarlijke situaties en er op wijzen wanneer gevaarlijke situaties zich voordoen (paaltjes, takken, oversteek)=> deelname op eigen risico, maar => trainer en vereniging hebben enige zorgplicht. Start2move.nl Methodiek en Didactiek

5 OPDRACHT Methodiek en Didactiek Werkwijze (tweetallen) 1. Bespreek jouw reeds voorbereide training (W-up + 2 oefeningen looptechniek) met een medecursist. In hoeverre is er rekening gehouden met de facetten van een goede training? (o.a. differentiatie, duidelijke doelstelling, belevenis en veiligheid) 2. Pas indien nodig jouw training aan naar aanleiding van de ontvangen feedback. Start2move.nl Methodiek en Didactiek

6 Trainingsleer Soorten spierweefsel 1) Slow Twitch (type 1) Rode vezels Veel Mitochondriën Hoge aërobe capaciteit Belangrijk voor duursporters 2) Fast Twitch (type 2) Witte vezels Groter dan type 1 (Sub)maximaal kracht Belangrijk voor sprinters Start2move.nl Trainingsleer

7 Energievoorziening spier Energieproductie Om een spier te laten samentrekken (=contraheren) maakt de spier gebruik van energie die vrijkomt bij de splitsing van deze fosfaatverbindingen. Energierijke fosfaten: ATP (ca. 1-4 sec.) CP (ca sec.) (Adenosinetrifosfaat) (Creatinefosfaat) Start2move.nl Trainingsleer

8 Brandstof voor de spier Om de lege accu (ADP) weer op te laden tot een volle accu (ATP) dienen, al dan niet gebruikmakend van zuurstof, voedingsstoffen omgezet te worden. De voedingsstoffen die gebruikt kunnen worden voor de aanmaak van ATP zijn: Koolhydraten Bijvoorbeeld suikers en zetmeel uit brood, aardappelen en pasta s (als brandstof vergelijkbaar met superbenzine). Vetten In de vorm van plantaardige vetten zoals in noten, slaolie en margarine en dierlijke vetten (als brandstof vergelijkbaar met diesel). Eiwitten Bijvoorbeeld in vlees. Eiwitten worden alleen in uitzonderlijke situaties gebruikt als brandstof; bij gebrek aan vetten en koolhydraten (is in principe een bouwstof). Start2move.nl Trainingsleer

9 Energiesystemen 1. Het Fosfaatsysteem 2. Het Melkzuursysteem 3. Het Zuurstofsysteem Start2move.nl Trainingsleer

10 Energielevering (1) ATP-CP en melkzuursysteem Primaire energiebronnen ATP-CP-, melkzuuren zuurstofsysteem zuurstofsysteem % aerobe % anaerobe afstand (m) Start2move.nl Trainingsleer

11 Energielevering (2) Rust wandelen joggen hardlopen Snelheid (voorbeeld) 5 km/u 9 km/u 17 km/u Percentage VO2max 0% 30% 70% 100% Kcal verbruik per uur Vetverbranding 60% 50% 30% 2% Koolhydraatverbranding 40% 50% 70% 98% Start2move.nl Trainingsleer

12 Energetische verbranding bij maximale arbeid Tijdsduur Intensiteitsniveau Substraat afkomstig uit: Aandeel verbrandingsproces Anaëroob Aëroob Proces (classificatie) Opmerkingen Herstelproces 1-4 sec. Supra en max. ATP % 0-1% Anaëroob a-lactisch Na 2 sec. wordt lactaat gevormd ATP wordt direct weer aangevuld 4-20 sec. Tot maximaal ATP-CP 95% 5% Anaëroob a-lactisch Als de CP voor 50% is verbruikt zal de lactaat snel merkzaam toenemen Halfwaardetijd van CP is circa seconden. Het duurt ca. 2-3 minuten, voordat de CP weer is aangevuld sec. 1-6 min. Submaximum ATP-CP en KH 80-90% 10-20% Anaëroob a-lactisch overgaand naar lactaat KH 30-70% 30-70% Anaëroob lactisch en aëroob Zeer sterke lactaatproductie Toenemende duur, afnemende lactaatproductie in musculatuur Halfwaardetijd wegwerken lactaat is ca min. Hoogste lactaatwaarde is bij ca. 60 sec. Als de prikkelduur toeneemt zal de lactaatspiegel minder zijn 6-30 min. 30 min tot 2 uur Gemiddeld KH en vetten 10-40% 60-90% Anaëroob lactisch en aëroob Op en onder de anaërobe drempel > 2 uur Aërobe drempel Toenemende duur, afnemende lactaatproductie in musculatuur Vetten en KH 3-10% 90-97% Aëroob Toenemende duur, afnemende lactaatproductie in musculatuur en overschakelend van M.n. vetten 0-1% % Aëroob KH naar vetverbranding Herstel is na een belasting een aantal uur. De hartfrequentie kan tijdens de belasting gebruikt worden om intensiteit en herstel te meten

13 Hersteltijd Spierglycogeenvoorraad: 1. Na langdurige aërobe training, in combinatie met koolhydraatrijke voeding: 60% in 10 uur volledige resynthese in 2 dagen zonder koolhydraatrijke voeding, langer dan 5 dagen 2. Na intervaltraining van 1 minuut tegen zware belasting en 3-4 minuten herstel, onafhankelijk van de aard van de voeding: na 2 uur resynthese van 39% na 5 uur 53% na 24 uur volledig herstel 3. Melkzuur verwijdering: 50% in 25 minuten rustherstel 95% in 75 minuten Start2move.nl Trainingsleer

14 Spiervermoeidheid Spiervermoeidheid De aanspraak die je op je lichaam maakt in een training zal de juiste balans in je lichaam verstoren. Er zal een overschot aan stoffen komen (melkzuur) of er zal een tekort aan stoffen ontstaan (glycogeen). Hersteltijd De fosfaten: ATP: 70% herstel na 30 seconden 100% herstel na 3 tot 5 minuten CP: 84% binnen 2 minuten 97% na 8 minuten Start2move.nl Trainingsleer

15 Spierpijn 1. Immediate soreness (vroege spierpijn) Tijdens of direct na de belasting Prikkeling zenuwuiteinden door melkzuur 2. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) (verlate spierpijn) Na uur Pijn, zwelling, rood, minder belastbaar Haarscheurtjes in het bindweefsel van de spier en het spiercelmembraan Met name door excentrische contracties Start2move.nl Trainingsleer

16 Trainingsprincipes Overload (principe van belasting en herstel) Specificiteit Wet van de verminderde meeropbrengst Reversibiliteit start2move.nl Trainingsleer

17 Overload (principe van belasting en herstel) 1. Start van de training. Uitputting van het energiesysteem. 2. Einde van de training. Begin van het herstel. 3. Supercompensatie (als gevolg van de overload). Zorg voor voldoende variatie in zowel trainingsvormen als intensiteit. start2move.nl Trainingsleer

18 Overbelasting Zorg voor een geleidelijke opbouw van de trainingsprikkel, rekening houdend met individuele verschillen. start2move.nl Trainingsleer

19 start2move.nl Trainingsleer Supercompensatie

20 Specificiteit de effecten van je training hebben specifiek betrekking hebben op de spieren en energiesystemen die in die specifieke training belast worden. (datgene wat je traint wordt beter) start2move.nl Trainingsleer

21 Wet van de verminderde meeropbrengst De fysieke toestand of conditie zal niet lineair blijven stijgen. Een beginnend sporter maakt op korte tijd veel progressie. Maar naar gelang de conditie verbetert wordt het steeds moeilijker om nog verder te verbeteren. start2move.nl Trainingsleer

22 Reversibiliteit De effecten van training zijn in hoge mate reversibel. Het slechte nieuws is dat het effect van jarenlange serieuze training in betrekkelijk korte tijd van ziekte, of anderszins onderbreking, verloren kan gaan (use it or lose it). start2move.nl Trainingsleer

23 Praktijkopdracht lesweek 3 Werkwijze (tweetallen) 1. Maak een training van 30 min. (incl. W-up en Cooling Down) voor de hele cursusgroep*. Maak hierbij een keuze uit één van de volgende methoden: - Duurmethode (extensief of intensief). - Intervalmethode (extensief of intensief). * Houd hierbij rekening met de facetten van een goede training. (o.a. differentiatie, duidelijke doelstelling, belevenis, veiligheid en juiste hartslag) TIP: Raadpleeg o.a. de ondersteunende cursusmaterialen lesweek 2 op de beveiligde pagina en het boek het geheim van het hardlopen ter ondersteuning. Start2move.nl Trainingsleer

24 Spierweefsel (1) Vragen? Erkend Fit!vak opleidingscentrum Start2move.nl Methodiek en Didactiek