Gezonde voeding voor teamsporters

Transcriptie

1 Gezonde voeding voor teamsporters

2 Inleiding Door: Esther Verhoef en Puck Reckers Doel: Kennis vergroten goede voeding rondom trainingen/wedstrijden.

3 Inhoud Presentatie Wat is voeding - Koolhydraten - Vetten - Eiwitten Vochthuishouding Planning voeding rondom trainingen en wedstrijden Tips Vragen

4 Wat is Voeding Voeding is voedsel wat het lichaam voorziet van energie, bouwstoffen en beschermstoffen, welke onder te verdelen zijn in de volgende onderdelen: Macro voedingstoffen Koolhydraten, vetten en eiwitten Micro voedingstoffen Vitaminen en mineralen

5 Koolhydraten Functie: belangrijkste energiebron / brandstof. Kan makkelijkst energie uit vrijgemaakt worden Koolhydraatbronnen: brood, rijst, aardappelen, pasta, ontbijtgranen en fruit

6 Opslag koolhydraten Koolhydraten worden in spieren en lever opgeslagen als glycogeen. Lichaam kan g opslaan Opslag glycogeen kan verdubbelen door training en stapelen koolhydraten. Hierdoor kan een sporter langer presteren!

7 Soorten koolhydraten Zetmeel: Aardappelen, rijst, pasta, brood en graanproducten. Volkorenvarianten bevatten meer vitamines en mineralen! Suiker: suiker, melk(suikers), fruit(suikers) Glycogeen: vorm waarin koolhydraten opgeslagen worden in spieren en lever

8 Koolhydraten vooraf Dagelijks: 6-7 sn brood g aardappelen/rijst/pasta 2-3 uur voor training/wedstrijd koolhydraatrijke maaltijd Vanaf 2 uur voor de training of wedstrijd kan nog een kleine maaltijd / tussendoortje genomen worden zoals een krentenbol, banaan of ontbijtkoek

9 Koolhydraten tijdens Tijdens wedstrijd niet specifiek nodig om koolhydraten aan te vullen. Mag wel, evt in de vorm van isotone sportdrank Tijdens training langer dan 1 uur is aanvullen van koolhydraten door eten of drinken zinvol. Dit kan onder andere d.m.v. een isotone sportdrank

10 Koolhydraten na Binnen 2 uur na training of wedstrijd belangrijk om koolhydraten aan te vullen! Koolhydraatarm aanvullen kan zorgen voor hersteltijd van 1 week!

11 Voorbeelden koolhydraatrijke aanvulling ml yoghurtdrank 60 g ontbijtgranen + melk + een vrucht 200 ml yoghurt + suiker + granenreep 1 broodje met belegd met kaas/vleeswaren en sla ml fruitsap

12 Koolhydraatrijke tussendoortjes Stuk fruit (sinaasappel, banaan) Krentenbol Plak ontbijtkoek Eierkoek Mueslireep Banaan

13 Vetten Functie: - energiebron / brandstof - bevatten vitamines A,D,E, en K - Bevatten essentiele vetzuren - speelt rol in smaak van voeding bronnen: Olie, boter, vlees, kaas

14 Vetten Verzadigd boter, chips, koek, snacks verhoogt cholesterol Onverzadigd noten, dieetmargarine, halvarine, olie, vis verlaagt cholesterol

15 Intake vetten 2 x per week vette vis Dagelijks brood besmeren met halvarine Bak- en braadproduct gebruiken bij bereiding avondmaaltijd Ben zuinig met verzadigd vet

16 Eiwitten Eiwitten zijn de bouwstof van ons lichaam. Alle weefsels, spieren, huid en organen bestaan uit eiwitten Eiwitinname nodig voor herstel van weefsel (microrupturen) Eiwitten zijn geen belangrijke energiebron. Gebruik als brandstof erg inefficiënt > gevolg: afbraak spieren.

17 Eiwitbehoefte Eiwitten zitten in plantaardige en dierlijke producten. Dierlijke eiwitten zijn makkelijker opneembaar door het lichaam Eiwitrijke bronnen: vlees(waren), vis, vleesvervangers, ei, kaas en melkproducten

18 Dagelijkse inname eiwitten Brood 6-7 sneetjes Melkproducten 600 ml per dag Kaas 1 plak (20 g) Vlees(waren), vis, kip, eieren, vleesvervangers g

19 Eiwitten na inspanning Tijdens sporten spieren afgebroken Eiwit van belang voor herstel van spieren Binnen half uur na training/wedstrijd eiwitten aanvullen, dit bevordert ook de opname van koolhydraten. Aanvullen door bijvoorbeeld magere kwark met muesli/cruesli of 3-4 sn brood met kaas/vleeswaren + glas halfvolle melk

20 Vochthuishouding Lichaam bestaat voor ongeveer 50% uit water Vocht belangrijkste bestandsdeel van het lichaam Vocht is transportmiddel van voedingsstoffen en afvalstoffen en speelt cruciale rol bij reguleren van lichaamstemperatuur Klein verlies heeft grote gevolgen!

21

22 Vochtinname Zorgen voor balans. Verlies = vochtinname Verlies door urine, transpiratie, verlies via de huid, uitgeademde lucht en ontlasting +/- 1,5 liter per dag Extra verlies door training / wedstrijd = 1,5 x zo veel aanvullen Meten = weten. Voor en na training zonder kleding wegen. 1 kg gewichtsverlies = 1,5 L aanvullen

23 Verschillende Sportdranken Hypotone dorstlesser Voorbeelden: (sport)water Voor, tijdens en na trainingen/wedstrijden gebruiken Isotone dorstlesser Voorbeelden: Isostar, AA citroen, Aquarius Evt voor, tijdens en na trainingen/wedstrijden gebruiken Hypertone dorstlessers ofwel energy drank Voorbeelden: AA high energy, Extran orange, frisdrank, vruchtensappen Alleen na trainingen/wedstrijden gebruiken

24 Vocht rondom de wedstrijd 2 tot 3 uur voor de wedstrijd ml vocht minuten voor aanvang 1 à 2 bekertjes water of dorstlesser Tijdens een wedstrijd die langer dan 1 uur duurt ml dorstlesser of water per kwartier

25 Uitproberen tijdens training!

26 Planning voor training / wedstrijd Goede (sport) voeding vergt planning. Zowel van speler als mogelijk ook ouder(s). Eventueel ook medewerking school vereist. Plan 2-3 uur voor training ruime brood- of warme maaltijd Tot 1 uur voor training kan nog kleine maaltijd / tussendoortje genomen worden (banaan, krentenbol, ontbijtkoek)

27 Planning na training / wedstrijd Vul na training of wedstrijd koolhydraten en eiwitten aan d.m.v. broodmaaltijd + melkproduct, kwark met cruesli/muesli of warme maaltijd Evt. kan warme maaltijd gewisseld worden met broodmaaltijd Warme maaltijd in ieder geval niet overslaan!

28 Tips Bij moeilijk eten na training denken aan maaltijdsoep of salade met brood Neem de halve warme maaltijd voor de training en een halve warme maaltijd na training Hypertone dranken vullen vocht en koolhydraten aan. Makkelijk bij moeilijker eten. Combinatie koolhydraten en eiwitten door bereiden smoothie (bijv. kwark + fruit of vruchtensap)

29 Vragen??? Esther: Puck: