Van trainingsdata naar Prestatieverbetering

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "Van trainingsdata naar Prestatieverbetering"

Hanne van de Brink
5 jaren geleden
Aantal bezoeken:

2 Van trainingsdata naar Prestatieverbetering Het gaat niet om het wat, maar om het hoe 2

Grondcontacttijd (GCT in ms) 7. Grondcontacttijd balans (GCT-balans in./.) 1. Trainingseffect 2.

3 Welke soorten data krijgen we uit onze horloges? 1. Hartslag (HR in bpm) 2. Cadans (in spm) 3. Staplengte (in m) 4. Verticale Oscilatie (in cm) 5. Verticale Ratio (in %) 6. Grondcontacttijd (GCT in ms) 7. Grondcontacttijd balans (GCT-balans in./.) 1. Trainingseffect 2. Hersteltijd Plan van aanpak: Eerst definiëren -> vervolgens 2 voorbeelden uit de praktijk (WK marathon mijn marathondebuut) 3

Hartslag (HR) Voordelen: Monitoren van de training: ga ik te hard of niet?

-> dit geeft je klokje aan vanuit de hartslaggegevens van je training Nadelen: Hartslagen wordt door veel

minuten nodig om echt goed op gang te komen (gebruik met intervallen korter dan 6 minuten de piek-hr als

Meer info over trainen op hartslag? Kijk op https://www.runinfo.nl/hartslagmeteroverzicht.

4 Hartslag (HR) Voordelen: Monitoren van de training: ga ik te hard of niet? Hoe ziet mijn vooruitgang eruit? Hoe lang moet ik herstellen? -> dit geeft je klokje aan vanuit de hartslaggegevens van je training Nadelen: Hartslagen wordt door veel externe factoren beïnvloedt -> dit maakt andere gegevens ook extra belangrijk Hartslag heeft zo n 6 minuten nodig om echt goed op gang te komen (gebruik met intervallen korter dan 6 minuten de piek-hr als referentie). Medicijngebruik kan de hartslag beïnvloeden. Weinig energie? -> HR lager. Meer info over trainen op hartslag? Kijk op 2mmol = aerobe drempel = maximale vetverbranding 4mmol = anaerobe drempel = omslagpunt (hierop kun je zo n 50-60min. Lopen 5-6mmol = 10km Hoeveel lactaat je kunt aanmaken/verdragen is afhankelijk van het type loper 4

Cadans en staplengte Hoge cadans + relatief korte staplengte = lage versnelling = zuinig lopen, minder kracht verbruiken Lage cadans + relatief lange staplengte = hoge versnelling = meer kracht

5 Cadans en staplengte Hoge cadans + relatief korte staplengte = lage versnelling = zuinig lopen, minder kracht verbruiken Lage cadans + relatief lange staplengte = hoge versnelling = meer kracht verbruiken Versnelling op het eind -> eerst cadans omhoog, dan staplengte steeds groter en cadans steeds lager maar nog wel enigszins hoog proberen te houden. Focus op cadans hoog houden op het eind van een wedstrijd / training -> minder snelheidsverlies Cadans leren aanvoelen -> beter tempoaanpassing inschatten aan de hand van parcours 20' RDL 3:57/km HR 132gem. + 20' MT: 3:09:9/km HR 158gem, 165p, cadans: 185spm, paslengte: 1.71m, GCT: 177ms + 20' RDL 3:52/km HR 136gem. 5

Verticale Oscilatie en Verticale Ratio Verticale

Oscillatie / Staplengte Verticale afzetcomponent /

6 Verticale Oscilatie en Verticale Ratio Verticale Oscillatie = Hoeveel ga ik omhoog bij elke stap Lager = Efficiënter + minder kracht op het onderlichaam Verticale Ratio = Verticale Oscillatie / Staplengte Verticale afzetcomponent / Horizontale afzetcomponent Met andere woorden: hoe efficiënt loop ik? 6

Grondcontacttijd en Grondcontacttijd-balans Grondcontacttijd = Hoe lang ben ik aan de grond? Kort = efficiënter ervaren loper <300ms Zeer getrainde loper <200ms Hoe te verbeteren?

7 Grondcontacttijd en Grondcontacttijd-balans Grondcontacttijd = Hoe lang ben ik aan de grond? Kort = efficiënter ervaren loper <300ms Zeer getrainde loper <200ms Hoe te verbeteren? Meer omvang maken Veel aandacht besteden aan juiste looptechniek voeten snel weer op te tillen en niet doorglijden als ze neerkomen, anders krijg je een remmende beweging Grondcontacttijd-balans = hoe veel verschil zitten er in de afzet met het linker- en rechter been? Bij iedereen zit er enige disbalans, maar let erop dat deze niet te groot wordt om risico op blessures te voorkomen Correctie met bilspieroefeningen 7

Trainingseffect Aerobe training: Ontwikkelt aerobe energieproductie Verbruikt vet voor energie Uithoudingsvermogen Langdurig prestatievermogen Anaerobe training: Ontwikkelt anaerobe

8 Trainingseffect Aerobe training: Ontwikkelt aerobe energieproductie Verbruikt vet voor energie Uithoudingsvermogen Langdurig prestatievermogen Anaerobe training: Ontwikkelt anaerobe energieproductie Sprintvaardigheden Bestendigheid tegen vermoeidheid Maximaal prestatievermogen Schaal: 1) Weinig 2) Op niveau blijvend 3) Verbeterend 4) Sterk verbeterend 5) Te intensief 8

9 Trainingseffect (vervolg) Soort hardlopen Typisch aeroob trainingseffect Typisch anaeroob trainingseffect Lange, langzame afstand 2,0-3,0 Aerobe fitness onderhouden 0 Geen anaeroob voordeel 20-minuten drempelwaarde 3,5+ Lactaatdrempel verbeteren 0 Geen anaeroob voordeel Lactaatdrempel-intervallen 3,0+ Lactaatdrempel verbeteren 0-2,0 Klein anaeroob voordeel Sprintintervallen 10 x 50 m op % VO2 max Snelheidsintervallen 10 x 400 m bij % VO2 max Snelheidsintervallen 10 x 400 m bij % VO2 max 0-2,0 Klein aeroob voordeel 2,0-3,0 Snelheid behouden 2,0-4,0 Aerobe fitness verbeteren 2,0-4,0 VO2 max verbeteren 3,0-4,0 Bewegingsefficiëntie en anaerobe fitness verbeteren 4,0+ Sterk verbeteren Anaerobe conditie Wedstrijd 800 m 2,0+ Aerobe fitness onderhouden 2,5+ Anaerobe fitness onderhouden Wedstrijd 5K 3,5+ VO2 max verbeteren 1,0-2,0 Klein anaeroob voordeel Wedstrijd 10K 4,0+ VO2 max sterk verbeteren 0,0-2,0 Klein anaeroob voordeel 9

10 Neem de hersteltijd serieus! Ook al lijkt deze soms lang, goed herstel is cruciaal om beter te worden. Mijn trainingsschema bevat normaal gesproken 3 kerntrainingen, rest is allemaal rustig. 1 kerntraining is echt hard, 1 zwaar en 1 mid-zwaar. Balans tussen zware en lichte training is de sleutel tot optimaal presteren. Hersteltijd 10

WK marathon 2017 -> Callum Hawkins Met een goed opgebouwde race

11 WK marathon > Callum Hawkins Met een goed opgebouwde race kun je een groot verschil maken ten opzichte van je concurrentie! 11

12 WK marathon > Callum Hawkins (deel 2) 12

13 Mijn marathondebuut 13

14 Samenvatting Wat nemen jullie uit deze presentatie mee? Kernpunten: Hartslag alleen zegt niet alles over hoe intensief je traint. Focus op cadans hoog houden kan helpen tijdens wedstrijden goed te blijven doorlopen op het eind. De hersteltijd die je klokje aangeeft is niet overdreven. Een goede loophouding kan zorgen voor lagere Grondcontacttijden en mede daardoor snellere tijden. Langere contacttijden -> Minder efficiënt -> te vermoeid? Links-rechts verschil houden we in de gaten middels de GCT-balans. Pak wat vaker de loopband om een efficiëntere pas te ontwikkelen. Lactaatmeters zijn ideaal om de intensiteit te monitoren en hartslagzones te bepalen. 14

15 Vragen? 15

Vergelijkbare documenten

Berekening hartslagzones

Berekening hartslagzones 1. Formule via maximale hartslag Een eenvoudige en snelle berekening (maar minst betrouwbare). MAN VROUW 220 minus leeftijd 226 minus leeftijd 2. Formule van KARVONEN via het verschil