YOUR ROAD TO 10KM HARDLOOPSCHEMA BEGINNER

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "YOUR ROAD TO 10KM HARDLOOPSCHEMA BEGINNER"

Emmanuel Segers
4 jaren geleden
Aantal bezoeken:

1 YOUR ROAD TO 10KM HARDLOOPSCHEMA BEGINNER

2 Beste Sportcenter Balance bestormer, Dit schema bouwt in 13 weken op naar 10 KM hardlopen. Duur schema = 13 weken x 3 trainingen per week. Enkele tips en uitleg van je schema: Niet te vroeg pieken Met dit trainingsschema kun je na 13 weken 10KM hardlopen. Zorg daarom dat je niet in een te vroeg stadium te veel traint. Je vergroot dan de kans op overbelasting en blessures. Goede hardloopschoenen Goede hardloopschoenen zijn een must, zeker als je lange afstanden gaat lopen. Bij iedere stap die je zet, wordt bij de landing 3 tot 5 keer je lichaamsgewicht opgevangen. Totaaltraining LLD, DL, SLD en IV-training zijn verschillende trainingen waarmee je je lichaam op verschillende niveaus traint. Ze vormen samen een totaaltraining die tot het gewenste resultaat leidt. Als je alleen één of twee trainingen gebruikt, dan gaat dat ten koste van je resultaat. (uitleg op de volgende pagina) Wanneer is het schema de baas vs. Wanneer ben ik de baas Je hele lichaam moet wennen aan hardlopen. Hou je daarom aan het trainingsschema. Je uithoudingsvermogen en ego kunnen namelijk het gevoel geven dat je wel wat sneller kan lopen, maar je spieren en gewrichten zijn daar nog helemaal niet aan toe. Een blessure ligt dan gauw op de loer. De kracht van hardlopen en het volhouden is rustig beginnen. Heb je voor- tijdens of na de training last van blessures? Luister dan wél naar je lichaam en vraag naar advies of sla een training over. Neem een rustdag Neem tussen de trainingen minimaal één rustdag. Want je lichaam heeft 24 uur nodig om te herstellen. Binnen deze tijd is de kans op een blessure groter. SUCCES!

W - wandelen Uitleg schema: H - (heel rustig) hardlopen LLD -Lange Langzame Duurloop Dit is de basis van alle hardlooptrainingen. Voer dit trainingsschema op een rustig tempo uit.

3 W - wandelen Uitleg schema: H - (heel rustig) hardlopen LLD -Lange Langzame Duurloop Dit is de basis van alle hardlooptrainingen. Voer dit trainingsschema op een rustig tempo uit. Wanneer je het gevoel hebt dat je veel harder kunt lopen, dan loop je op het juiste tempo. Dit trainingsschema laat je lichaam wennen aan langere belasting met een laag belastingsniveau. Je traint je gewrichten, spieren, spieraanhechtingen en pezen op langdurige belasting. DL Duurloop. Met de gemiddelde duurloop vergroot je je basisuithoudingsvermogen. Je loopt in een gelijkmatig tempo zonder je lichaam zwaar te belasten. Let er op dat je niet te hard loopt en over je eigen grens heen gaat. Na de training moet je het gevoel hebben dat je nog kilometers verder kunt lopen in hetzelfde tempo. Heb je dat niet, dan heb je te hard getraind. Je hartslag ligt tussen de 40 tot 35 slagen onder je maximale hartslag (=220 - leeftijd) SDL - Snelle Duurloop. Na LLD en DL heb je al een mooie basis voor de duurlopen. Je kunt nu de Snelle Duurloop (SDL) aan. Daarmee vergroot je je uithoudingsvermogen en hou je je hartslag langdurig op een hoger niveau dan de vorige trainingen. De belasting voor je lichaam is behoorlijk zwaar. Begin er dan ook niet aan wanneer je de LLD en DL nog niet aan kunt. De hartslag ligt 35 tot 25 slagen onder de maximale HR SDL Netto is de tijd die je werkelijk op SDL niveau loopt. De resterende tijd is in- en uitlopen. IV - Intervaltraining Verhoog je basissnelheid met een intervaltraining. Dit zijn korte tempoverhogingen die je enkele keren herhaalt. Probeer je te houden aan de voorgeschreven rustmomenten. Deze moeten voldoende zijn om te herstellen. Zo niet, pas dan de snelheid van de tempo s aan. Deze trainingsvorm is zeer geschikt om ook op je techniek te letten, zoals actief gebruik van je armen, ontspanning en ritmisch lopen (kort grondcontact). Met name bij de kortere intervals. Betere techniek betekend makkelijker hardlopen.

min H, 2 min W Week 3 Training 1: 4x 5 min H, 2 min W Training 2: 4x 5 min H, 1 min W Training

4 Week 1 Training 1: 5x 2 min H, 1 min W Training 2: 5x 2 min H, 1 min W Training 3: 5x 3 min H, 1 min W Week 2 Training 1: 5x 4 min H, 2 min W Training 2: 5x 4 min H, 1 min W Training 3: 5x 5 min H, 2 min W Week 3 Training 1: 4x 5 min H, 2 min W Training 2: 4x 5 min H, 1 min W Training 3: 3x 7 min H, 2 min W GOOD JOB! Nu is het tijd om de wandelpauzes er tussenuit te halen. Succes!

Week 4 Training 1: DL 25 min Training 2: SDL 30 min NETTO 25 Training 3: LLD 25-30 min Week 5 Training 1: DL 30 min Training 2: IV 6x3 min T, 1 min R Training 3: LLD 30 min

5 Week 4 Training 1: DL 25 min Training 2: SDL 30 min NETTO 25 Training 3: LLD min Week 5 Training 1: DL 30 min Training 2: IV 6x3 min T, 1 min R Training 3: LLD 30 min Week 6 Training 1: DL 35 min Training 2: IV 5x5 min T, 2 min. R Training 3: LLD 35 min VERY NICE! Vanaf nu wordt het intensiever met meer interval trainingen voor VenloStormt.

(relatieve rustweek) Training 1: DL 35 min Training 2: IV 8x 2 min, 1 min R Training 3:

6 Week 6 Training 1: DL 40 min Training 2: IV 6x5 min T, 2 min R Training 3: LLD 40 min Week 7 Training 1: DL 45 min Training 2: IV 6x 5 min, 1 min R Training 3: LLD 45 min Week 8 (relatieve rustweek) Training 1: DL 35 min Training 2: IV 8x 2 min, 1 min R Training 3: LLD 35 min HALFWAY THERE! Je relatieve rustweek is om loopuitgerust te raken. Op naar de 10 KM!

7 Week 9 Training 1: DL 50 min Training 2: SDL 55 min, NETTO 40 Training 3: LLD 50 min Week 10 Training 1: DL 55 min Training 2: IV 5x 6 min, 2 min R Training 3: DL 55 min Week 11 Training 1: DL 60 min Training 2: IV 5x 6 min, 1 min R Training 3: LLD 65 min THE FINISH IS NEAR! Almost there! Tijd voor die sprint naar de finish line!

8 Week 12 Training 1: DL 65 min Training 2: IV 6x 6 min, 1 min R Training 3: LLD 70 min Week 13 Training 1: DL 40 min Training 2: IV 5x 3 min, 1 min R Training 3: DL 10 KM!! Gefeliciteerd, 10 KM finisher! Jij bent 100% klaar voor VenloStormt 2018!

Vergelijkbare documenten

15 km Zevenheuvelenloop

15 km Zevenheuvelenloop Uitleg trainingsschema Variatie is de basis voor succes! Wil je goed voorbereid aan de start staan van jouw einddoel, dan is het volgen van een trainingsschema een zeer goed plan.