Start to Run Trainingsschema

Transcriptie

1 Start to Run Trainingsschema Begin elke training met 5 minuten stevig, daarna doe je wat rek- en strekoefeningen als je dat prettig vind; tijdens de groepstrainingen leer je er een aantal, probeer ze voor jezelf te onthouden. In de groepstraining doe je na de rek- en strekoefeningen technische oefeningen, onder begeleiding van je trainer; als je voor jezelf de huiswerktraining doet sla je dat gedeelte even over en begin je met de kern van de training. Na de kern ga je in stevig tempo 5 minuten uitwandelen. Als je het lekker vind sluit je af met wat rekken en strekken. Met het schema dat je in het kernprogramma doet, wordt je in zes weken steeds een stapje verder gebracht naar het doel: 3 km aaneengesloten hardlopen op de zevende afsluitende zaterdag. Om dit doel te kunnen bereiken, doe je ten minste twee trainingen per week, met minimaal één dag rust ertussen; Als je twee keer wilt trainen zou een goede verdeling zijn: zaterdag groepstraining en de huiswerktraining op woensdag; De derde training (Huiswerktraining 2) in het schema is facultatief, doe deze als je helemaal fit voelt en zin hebt in extra training en geen last hebt van pijntjes. Als je drie keer in de week wilt trainen is een verdeling dinsdag, donderdag en zaterdag een prima opzetje om de trainingen over de week te verdelen. Zorg in elk geval altijd voor minimaal één dag rust tussen twee trainingen in. Het hardlooptempo bij alle trainingen is rustig (praattempo, je moet tijdens het lopen lekker kunnen kletsen met je loopmaatje zonder dat je buiten adem raakt). In het schema wordt het tempo aangeduid met zone 1 en 2, waarbij: zone 1 = dribbelen; een kort hardlooppasje waarbij je snelheid even hoog ligt als de versnelde wandelpas. zone 2 = joggen; ontspannen hardlopen waarbij je de snelheid iets opvoert, maar niet teveel! De passen die je neemt zijn ietsje langer.

2 Start to Run Trainingsschema in tabelvorm: * betekent pauze waarin je stevig doorwandelt; dit noemen we actief herstel. Daardoor kom je weer op adem en herstel je zodat je klaar bent voor het volgende hardloopblokje. Week Groepstraining op zaterdag 1 1 * 1 * 2 * 1 * 1 * 2 min. (zone 1) * = 3 min stevig 2 1 * 2 * 3 * 2 * 4 min. (zone 1) 3 2 * 4 * 5 min. (zone 1) + 3 x 2 min. (zone 2) 4 4 * 5 * 6 min. (zone1) + 3 x 2 min. (zone 2) 5 3 x 8 min. (zone 1) 2 min stevig 6 5 * 10 ** 12 min. (zone 1) ** = 4 min stevig Huiswerktraining 1 Huiswerktraining 2 (OPTIONEEL) 6 x 2 min. (zone 1 * 2 * 3 * 2 * 1 min. 1) (zone 1) * = 3 min stevig 4 x 3 min. (zone 1) 5 x 3 min. (zone 1) 4 x 5 min. (zone 1) 4 x 6 min. (zone 1) 4 x 4 min. (zone 2) 2 * 3 * 2 * 3 min. (zone 1) 6 x 2 min. (zone 2) 3 min stevig 1 * 2 * 3 * 1 * 2 * 3 min. (zone 2) 6 x 3 min. (zone 2) 2 min stevig 6 * 5 * 4 * 3 min. (zones 1, 1, 2, 2) 7 START TO FINISH Afsluitende trainingsloop van ± minuten aaneengesloten hardlopen (± 3 kilometer)

3 Start to Run Trainingsschema uitgeschreven: Week 1 TRAINING 1: groepstraining Kern: 1 min - 1 min - 2 min - 1 min - 1 min - 2 min dribbelen (zone 1). Pauze steeds 3 minuten wandelen. TRAINING 2: huiswerktraining 1 Kern: 6 x 2 min dribbelen (zone 1). Pauze steeds 2 minuten stevig. Cooling-down: 5 minuten uitwandelen rek- en beweeglijkheidsoefeningen. TRAINING 3 (OPTIONEEL): huiswerktraining 2 Kern: 1 min - 2 min - 3 min - 2 min - 1 min (zone 1). Pauze steeds 3 minuten stevig. Cooling-down: 5 minuten uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen. Week 2 TRAINING 4: groepstraining Kern: 1 min - 2 min - 3 min - 2 min - 4 min dribbelen (zone 1). Pauze steeds 2 minuten stevig. TRAINING 5: huiswerktraining 1 Kern: 4 x 3 min dribbelen (zone 1). Pauze steeds 2 minuten stevig. TRAINING 6 (OPTIONEEL): huiswerktraining 2 Kern: 2 min - 3 min - 2 min - 3 min dribbelen (zone 1). Pauze steeds 2 minuten stevig.

4 Week 3 TRAINING 7: groepstraining Kern: 2 min - 4 min - 5 min dribbelen (zone 1) + 3 x 2 min joggen (zone 2). Pauze steeds 2 minuten stevig. TRAINING 8: huiswerktraining 1 Kern: 5 x 3 min dribbelen (zone 1). Pauze steeds 2 minuten stevig. TRAINING 9 (OPTIONEEL): huiswerktraining 2 Kern: 6 x 2 min joggen (Zone 2). Pauze steeds 3 minuten stevig. Week 4 TRAINING 10: groepstraining Kern: 4 min - 5 min - 6 min dribbelen (zone 1) + 3 x 2 min joggen (zone 2). Pauze steeds. 2 minuten stevig TRAINING 11: huiswerktraining 1 Kern: 4 x 5 min dribbelen (zone 1). Pauze steeds 2 minuten stevig. TRAINING 12 (OPTIONEEL): huiswerktraining 2 Kern: 1 min - 2 min - 3 min - 1 min - 2 min - 3 min joggen (zone 2). Pauze steeds 2 minuten stevig.

5 Week 5 TRAINING 13: groepstraining Kern: 3 x 8 min dribbelen (zone 1). Pauze steeds 2 minuten stevig. Cooling-down: uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen. TRAINING 14: huiswerktraining 1 Kern: 4 x 6 min dribbelen (zone 1). Pauze steeds 2 minuten stevig. TRAINING 15 (OPTIONEEL): huiswerktraining 2 Kern: 6 x 3 min joggen (zone 2). Pauze steeds 2 minuten stevig. Week 6 TRAINING 16: groepstraining Kern: 5 min - 10 min - 12 min dribbelen (zone 1). Pauze respectievelijk 2 en 4 minuten stevig. Cooling-down: uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen. TRAINING 17: huiswerktraining 1 Kern: 4 x 4 min joggen (zone 2). Pauze steeds 2 minuten stevig. TRAINING 18 (OPTIONEEL): huiswerktraining 2 Kern: min dribbelen / joggen (resp. in zone 1,1,2,2). Pauze steeds 2 minuten stevig. Cooling-down: 5 minuten uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefening.

6 TRAINING 19: afsluitende groepstraining START TO FINISH afsluitende trainingsloop van ± minuten aaneengesloten hardlopen (± 3 kilometer) over een afwisselend loopparkoers van 1000 tot maximaal 3000 meter. Het streven is in gelijkmatig tempo te joggen (zone 2). De deelnemers wachten bij voorkeur tot de finish van de laatste deelnemer. Daarna gezamenlijk uitlopen (wandelen en/of dribbelen).