TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN

Transcriptie

1 TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN VOORAF: UITLEG VAN DE TRAININGS VOOR JE HARDLOOPSCHEMA Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van trainingen aan te geven. Je kunt de intensiteit bepalen met behulp van een hartslagmeter. Omdat de maximale hartslag meestal het uitgangspunt is, moet die eerst worden bepaald. DE MAXIMALE HARTSLAG De oude vuistregel om de maximale hartslag te bepalen (220 minus de leeftijd) raden we af. Bovendien verschilt de maximale hartslag (HFmax) van sport tot sport. Je kunt bij een sportmedisch adviescentrum je maximale hartslag laten bepalen. Zelf je maximale hartslag meten kan alleen wanneer je fit en gezond bent! Als je geen wedstrijden hardloopt, kun je dit zelf ook doen; loop na een grondige warming-up drie minuten in een hoog tempo, en ga de laatste dertig seconden voluit (het liefst iets heuvelop). Is deze waarde eenmaal bekend, dan moet je nog de trainingsintensiteit kiezen. ZOLADZMETHODE TRAININGS BEPALEN VIA DE ZOLADZMETHODE (ZONE INDELING) Een indeling die steeds populairder wordt is de zone indeling met behulp van de Zoladzmethode. Deze indeling gaat uit van de maximale hartslag, waarvan telkens tien slagen worden afgetrokken. TRAININGSZONE HARTSLAG (hfmax-x) SOORT TRAINING GEVOEL Z5 X=10 Interval Je kunt dit tempo slechts een paar min. volhouden, praten gaat niet Z4 X=20 Tempoduurloop Het tempo ligt bij gevorderde lopers in de buurt van het 10 km tempo. Praten beperkt zich tot een enkel woord Z3 X=30 Snelle duurloop Dit tempo moet een gevorderde loper 45 min-1 u. vol kunnen houden. Praten gaat moeilijk, af en toe een paar zinnen Z2 X=40 Normale duurloop Praten wordt lastiger maar je raakt niet buiten adem Z1 X=50 Rustige duurloop In dit tempo kun je gemakkelijk een gesprek voeren Als beginnende lopers dien je de intensiteit laag te houden en de hartslag niet boven Z3 (zone 3) uit te laten komen. Beginners en lopers met onvoldoende rustig duurwerk in de benen zullen waarschijnlijk moeite hebben om met deze lage hartslagen te lopen. Je lichaam heeft dan nog niet geleerd om bij deze relatief lage snelheden efficiënt te lopen. Dit kan lastig en moeizaam aanvoelen. Let op: dit is een grote valkuil! Als je steeds in de hogere zones blijft lopen, zul je nooit een redelijke snelheid in Z1 (met lagere HF en minder energieverbruik) kunnen lopen. Gevorderde lopers leggen de meeste trainingskilometers afleggen in Z1 en Z2, dus met hartfrequenties die liggen tussen 35 en 55 slagen onder de maximale hartslag. KRACHTOEFENINGEN TIJDENS DE TRAINING Bij obstaclerunning wordt je loopritme telkens verstoort doordat je een obstakel moet nemen. Daar kun je prima op trainen door krachtoefeningen met behulp van je lichaamsgewicht te doen tijdens een duurloop. Je wordt er sterker van en leert met ritmewisselingen om te gaan, zodat je in staat bent na een obstakel direct je hardlooptempo weer op te pakken!

2 WEEK 1 TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN 1 Rust 2 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurlooop met onderweg 3 x 15 squat (evt. met boomstam). Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 3 Rust 4 Hardlopen Zone 1 30 min. Rustige duurloop met onderweg 3x20 hoge kniehef en 3x buttkicks. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 5 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurloop met hierin 3x 8-12 push up op bankje. Is dit te zwaar, doe er dan minder. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 6 Rust 7 Lange duurloop Zone 1 60 min Rustige duurloop 60 min. Totaal week min. WEEK 2 WEEK 3 8 Rust 9 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurloop met onderweg 3x15 squat (evt. met boomstam). Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 10 Rust 11 Hardlopen Zone min. Duurloop over heuvelachtig terrein met hierin 3x 8-12 x push up op bankje (zelf bepalen op welke hoogte je de pushup doet). Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 12 Rust 13 Hardlopen Interval 45 min. Duurloop over heuvelachtig terrein met 5 x 30 sec. snel heuvelop, gevolgd door 30 sec. vlak (aaneengesloten lopen dus). Pauze is teruglopen naar begin. Probeer hiervoor een heuvel met een stijgingspercentage van 5-8% te vinden. 14 Hardlopen Zone 1 75 min Rustige duurloop 75 min en 3x12 sit ups Totaal week 2 15 Rust 210 min. 16 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurlooop over heuvelachtig terrein. Afsluiten met 4x sprint over 80 m. en 3x8-12 pull ups. Gebruik desnoods je benen om af te zetten als het anders te zwaar is. Of zoek een lage stang. 17 Rust 18 Hardlopen Zone min. Duurlooop over heuvelachtig terrein met daarin 3x15 squats (evt. met boomstam) inbouwen. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 19 Hardlopen Interval 45 min. Rustige duurloop met 5x 30 sec. vlot heuvelop gevolgd door 30 sec. vlak (aaneengesloten 60 sec). Pauze is terug joggen naar het begin. 20 Rust 21 Lange duurloop Zone 1 90 min Rustige duurloop gevolgd door 3x12 sit ups Totaal week min.

3 TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN WEEK 4 22 Rust 23 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurloop over heuvelachtig terrein met daarin 3x8-12 pull ups. Gebruik desnoods je benen om af te zetten als het anders te zwaar is. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 24 Rust 25 Hardlopen Zone min. Duurloop over heuvelachtig terrein met daarin 3x 8-12 pushups. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 26 Rust 27 Hardlopen Interval 50 min. Rustige duurloop met daarin met 5 x 30 sec. vlot heuvelop (5-8%) gevolgd door 30 sec. vlak. Pauze is terug joggen naar begin. 28 Hardlopen Zone 1 60 min Rustige duurloop. Afsluiten met 3x12 sit ups Totaal week min. WEEK 5 29 Rust 30 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurlooop met daarin 3 x 15 squats en 3x 12 pull ups. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 31 Rust 32 Hardlopen Zone min. W-up 15 min. 15 min C-down, daartussen 30 min. vaartspel (wisselend tempo naar eigen behoefte) en 3x12 pushups en 3x 12 triceps dips. Voor beide oefeningen bankje gebruiken 33 Rust 34 Hardlopen Interval 50 min. Rustige duurloop met 5 x 30 sec. vlot heuvelop (5-8%) gevolgd door 30 sec. vlak (aaneengesloten dus). Pauze is terug joggen naar begin. 35 Lange duurloop Zone 1 75 min Rustige duurloop 75 min. afsluiten met 3x12 sit ups Totaal week min. WEEK 6 36 Rust 37 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurloop met daarin 3x15 squat en 3x8 lunges. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 38 Rust 39 Hardlopen Zone 2 60 min. W-up 15 min. 15 min C-down, daartussen 30 min. vlot tempo. Afsluiten met 3x12 pushups 40 Rust 41 Hardlopen Interval 45 min. Duurloop met 5-7 x 30 sec. snel heuvelop (5-8%) gevolgd door 30 sec. vlak (aaneengesloten dus). Pauze is terugjoggen naar begin. 42 Hardlopen Zone 1 90 min. Rustige duurloop. Afsluiten met 3x12 sit ups Totaal week min.

4 TRAININGSSCHEMA, DE LAATSTE 6 WEKEN VOORAF: UITLEG VAN DE TRAININGS VOOR JE HARDLOOPSCHEMA Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van trainingen aan te geven. Je kunt de intensiteit bepalen met behulp van een hartslagmeter. Omdat de maximale hartslag meestal het uitgangspunt is, moet die eerst worden bepaald. DE MAXIMALE HARTSLAG De oude vuistregel om de maximale hartslag te bepalen (220 minus de leeftijd) raden we af. Bovendien verschilt de maximale hartslag (HFmax) van sport tot sport. Je kunt bij een sportmedisch adviescentrum je maximale hartslag laten bepalen. Zelf je maximale hartslag meten kan alleen wanneer je fit en gezond bent! Als je geen wedstrijden hardloopt, kun je dit zelf ook doen; loop na een grondige warming-up drie minuten in een hoog tempo, en ga de laatste dertig seconden voluit (het liefst iets heuvelop). Is deze waarde eenmaal bekend, dan moet je nog de trainingsintensiteit kiezen. ZOLADZMETHODE TRAININGS BEPALEN VIA DE ZOLADZMETHODE (ZONE INDELING) Een indeling die steeds populairder wordt is de zone indeling met behulp van de Zoladzmethode. Deze indeling gaat uit van de maximale hartslag, waarvan telkens tien slagen worden afgetrokken. TRAININGSZONE HARTSLAG (hfmax-x) SOORT TRAINING GEVOEL Z5 X=10 Interval Je kunt dit tempo slechts een paar min. volhouden, praten gaat niet Z4 X=20 Tempoduurloop Het tempo ligt bij gevorderde lopers in de buurt van het 10 km tempo. Praten beperkt zich tot een enkel woord Z3 X=30 Snelle duurloop Dit tempo moet een gevorderde loper 45 min-1 u. vol kunnen houden. Praten gaat moeilijk, af en toe een paar zinnen Z2 X=40 Normale duurloop Praten wordt lastiger maar je raakt niet buiten adem Z1 X=50 Rustige duurloop In dit tempo kun je gemakkelijk een gesprek voeren Als beginnende lopers dien je de intensiteit laag te houden en de hartslag niet boven Z3 (zone 3) uit te laten komen. Beginners en lopers met onvoldoende rustig duurwerk in de benen zullen waarschijnlijk moeite hebben om met deze lage hartslagen te lopen. Je lichaam heeft dan nog niet geleerd om bij deze relatief lage snelheden efficiënt te lopen. Dit kan lastig en moeizaam aanvoelen. Let op: dit is een grote valkuil! Als je steeds in de hogere zones blijft lopen, zul je nooit een redelijke snelheid in Z1 (met lagere HF en minder energieverbruik) kunnen lopen. Gevorderde lopers leggen de meeste trainingskilometers afleggen in Z1 en Z2, dus met hartfrequenties die liggen tussen 35 en 55 slagen onder de maximale hartslag. KRACHTOEFENINGEN TIJDENS DE TRAINING Bij obstaclerunning wordt je loopritme telkens verstoort doordat je een obstakel moet nemen. Daar kun je prima op trainen door krachtoefeningen met behulp van je lichaamsgewicht te doen tijdens een duurloop. Je wordt er sterker van en leert met ritmewisselingen om te gaan, zodat je in staat bent na een obstakel direct je hardlooptempo weer op te pakken!

5 WEEK 7 TRAININGSSCHEMA, DE LAATSTE 6 WEKEN 43 Rust 44 Hardlopen Zone 1 45 min. 15 min W-up/C-down, 30min ontspannen vaartspel met daarin 3 x 12 push up op een bankje, afgewisseld met 3x12 triceps dip op hetzelfde bankje 45 Rust 46 Hardlopen Interval 60 min. 15 min W-up/C-down, 45 min interval in piramide vorm: 2 min vlot, 1 min herstel, 4 min vlot, 2 min herstel, 6 min vlot, 3 min herstel,4 min vlot, 2 min herstel, 2 min vlot, 1 min herstel 47 Rust 48 Langzame duurloop Zone 2 50 min. Langzame duurloop in heuvelachtig terrein met onderweg 3 x 15 squat en 3 x 12 pull ups. Afsluiten met 4 x sprint over 80 meter 49 Duurloop Zone min Rustige duurloop gevolgd door 3 x 12 sit ups Totaal week min. WEEK 8 50 Rust 51 Hardlopen Zone 2 45 min. 15 min W-up/C-down, 30min ontspannen vaartspel met daarin 3 x 12 push up op een bankje, afgewisseld met 3x12 triceps dip op hetzelfde bankje 52 Rust 53 Hardlopen Interval 60 min. 15 min W-up/C-down, intervaltraining 3 x 1000 meter op 1/2 marathon snelheid met 400 meter dribbelpauze tussendoor 54 Rust 55 Hardlopen Zone 1 60 min. Langzame duurloop in heuvelachtig terrein met onderweg 3 x 15 squat en 3 x 12 pull ups. Afsluiten met 4 x sprints over 80 meter 56 Hardlopen Zone 1 75 min Rustige duurloop Totaal week min. WEEK 9 57 Rust 58 Hardlopen Zone 1 45 min. Ontspannen duurloop over heuvelachtig terrein met daarin 3 x 15 squat en 3 x 12 pull ups. Afsluiten met 4 x sprints over 80 meter 59 Rust 60 Hardlopen Zone 2 60 min. W-up 10 min, 40 min. vlotte duurloop, 10 min C-down 61 Rust 62 Hardlopen Zone 1 60 min. Rustige duurloop met 3 x 12 push ups en 3 x 12 dips 63 Hardlopen Zone min Lange langzame duurloop met een versnelling in de laatste 15 minuten tot 1/2 marathon snelheid Totaal week min.

6 TRAININGSSCHEMA, DE LAATSTE 6 WEKEN WEEK Rust 65 Hardlopen Zone 1 75 min. Rustige loop over heuvelachtig terrein met daarin 3 x 15 jumpsquats en 3 x 12 pull ups. Afsluiten met 4x80 m sprint. 66 Rust 67 Hardlopen Interval 60 min. 15 min W-up/C-down, 3 x 1500 meter interval lopen op 1/2 marathon snelheid met 400 meter dribbelpauze 68 Rust 69 Hardlopen Zone 1 60 min. Rustige duurloop met daarin 3 x 12 push ups en 3 x 12 dips op een bankje 70 Hardlopen Zone min Rustige duurloop met een versnelling in de laatste 25 min tot een tempo van een langzamere halve marathon Totaal week min. WEEK Rust 72 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustig lopen in heuvelachtig terrein met daarin 3 x 15 jumpsquats en 3 x 12 pullups. Afsluiten met 4 x 80 meter sprint 73 Rust 74 Hardlopen Interval 60 min. 15 min W-up/C-down, 3 x 2000 meter op 1/2 marathon snelheid met 400 meter dribbelpauze 75 Rust 76 Hardlopen Zone 1 60 min. Rustige duurloop met daarin 3 x 12 push ups en 3 x 12 dips op een bankje 77 Hardlopen Zone min Rustige duurloop Totaal week min. WEEK Rust 79 Hardlopen Zone 45 min. Rustige duurloop. Afsluiten met 6 x 80 meter sprint 80 Rust 81 Rust 82 Hardlopen Zone 1 20 min. Ontspannend duurloopje met 2-3 kortere versnellingen 83 Rust 84 Fisherman s Friend StrongmanRun! Totaal week 12 VOL GAS! 95 min. Veel plezier en zet m op: Don t cry RUN!