Vervoort Peter. Loopband TEST

Transcriptie

1 0 Vervoort Peter Loopband TEST

2 1 Beste Peter, Op datum van heb je een inspanninstest afeled bestaande uit 7 stappen Deze lactaattest werd afeled op een Loopband. De duur van elke stap was 5 min. Het doel van deze inspanninstest was om je Individuele Anaërobe drempel te bepalen. En alzo een specifiek individueel traininsproramma te kunnen opstellen speciaal emaakt voor je eien doelstellinen en tijdsduur. Op de volende paina s kan je alle nodie informatie teruvinden om te starten met je traininsproramma. Aldus zal deze test dienen om in econtroleerde omstandiheden na te aan tot wat je lichaam in staat is te presteren. En op basis hiervan jezelf en/of je trainer aanwijzinen te kunnen even over het (maximale) prestatievermoen en de optimale traininszones. De evolutie van de traininstoestand kan door reelmatie testafnamen op een eenvoudie wijze evold worden. Het verloop van een melkzuurcurve eeft daarbij meer specifieke traininsinformatie dan een klassieke metin van de maximale zuurstofopname. De VO² max metin kan in bepaalde evallen no wel bijkomende informatie even. De melkzuurmetin is echter tijdens je traininen een nutti hulpmiddel daar dit een dure en niet emakkelijk te interpreteren metin is. Hiervoor verkiezen we dan ook andere en bovendien eenvoudiere indicatoren op trainin, namelijk: 1. hartslametin 2. vermoensmetin (enkel op fiets en no vrij duur) 3. snelheid 4. trapfrequentie (enkel op fiets) Alemene conditie verbeteren, top prestaties leveren, afslanken, sporten voor je ezondheid, Al deze zaken worden beïnvloed door verschillende parameters dewelke alle hun belan hebben om je eien doel te bereiken. Met vriendelijke en sportieve roeten, Dr Peter Vervoort

3 2 Elke vorm van fysieke activiteit vereist enerie. Bij de mens komt deze enerie hoofdzakelijk voort uit de verbrandin van koolhydraten, onze zoenaamde brandstof, die als volt kan onderverdeeld worden: Aërobe verbrandin, dus afhankelijk van de in het bloed aanwezie zuurstof. Traininen die dit eneriesysteem aanspreken worden uithoudinstraininen enoemd. Anaërobe verbrandin, bij een tekort aan zuurstof, met productie van melkzuur wat in de traininsleer weerstands-of intervaltraininen worden enoemd. Aan deze vorm van traininen wordt meestal veel teveel aandacht eschonken. Veel sporters denken no altijd dat men hard moet trainen, dat men moet afzien, het teendeel is waar. Sporters dewelke hun trainer vertellen dat ze precies niet etraind hebben zullen in de meeste evallen oed bezi zijn, echter sporters dewelke vertellen dat ze nu eens oed etraind hebben zijn meestal teveel of te intensief aan het trainen. Een derde vorm van trainin is anaëroob maar zonder vormin van melkzuur, de zoenaamde snelheidstrainin. Maximale inspannin tot 10 met veel rust tussen (minimum 3 ). Praktisch wil dit zeen als je een inspannin aan een lae intensiteit uitvoert, dit wil zeen tot je overslapols, wordt er ook reeds melkzuur eproduceerd. Toch zal het melkzuurehalte in je spieren niet stijen, omdat het melkzuur dat evormd wordt in die spieren zelf weer verbruikt wordt. Als de intensiteit van een inspannin tot boven het niveau van je overslapols opevoerd wordt, zal er, naarmate de intensiteit van de inspannin toeneemt, steeds meer melkzuur eproduceerd worden. Dit kan door de spieren zelf niet meer verwerkt worden en het teveel aan melkzuur komt in het bloed terecht. Daardoor verzuren je spieren. Hierdoor zal er een sterk vermoeidheidsevoel ontstaan en je spieren zullen niet oed meer functioneren, je blokkeert. Het evol daarvan is dat je de intensiteit en de snelheid van je inspannin omlaa moeten brenen. Op basis van al deze eevens komen we dan bij de trainin, namelijk: Trainin is een oefenin waarmee een verbeterin van een welbepaald doelebied wordt beood in functie van het sportieve en/of medische doel dat de sporter nastreeft. Onder sporttrainin verstaat men de fysieke, de technische, de taktische en de mentale (psychische) voorbereidin van sporters. Aldus kan men sporttrainin definiëren als een planmati estructureerd schema waarbij op systematische wijze een proressie van de prestatie wordt beood. Het belanrijkste eeven om dit doel te bereiken is het zoeken naar de juiste verhoudin tussen recuperatie en inspannin. De voornaamste parameters van een traininsschema zijn dan ook: 1. individualiseren van de trainin 2. recuperatie en belastin op een juiste manier doseren 3. proressief opdrijven van de belastin.

4 3 1. Testeevens In rust werden volende waarden enoteerd: - Tijdens de test werden volende meetresultaten enoteerd: Stufe [km/h] Time [hh:mm:ss] [m/s] Lactate [mmol/l] Heartrate [1/min] 1 8,0 00:05:00 2,2 2, ,0 00:05:00 2,8 1, ,0 00:05:00 3,3 1, ,0 00:05:00 3,6 1, ,0 00:05:00 3,9 3, ,0 00:05:00 4,2 5, ,0 00:05:00 4,4 11,9 175 Na de test werden volende recuperatiewaarden enoteerd: Time [hh:mm:ss] Lactate [mmol/l] Heartrate [1/min] 00:01:00 8, :02:00 0, :03:00 5, Analyse resultaten Op basis van je huidie testeevens kom ik tot het volende individuele traininsadvies: AD AND Overslapunt Max Lactate [mmol/l] 2,0 4,0 4,1 11,9 Heartrate [1/min] [km/h] 13,3 14,2 14,3 16,0 [m/s] 3,7 4,0 4,0 4, m time 04:31 04:12 04:12 03:45 VO2rel (est.) 47,3 50,8 50,9 57,1 [ml/min/k] max. performance [%] 82,9 89,0 89,1 100,0

5 4 Zoals je zelf kan zien zijn er verschillende analyse methodes om je overslapols te bepalen. Op basis van je huidie conditie, zal er in punt 4 rekenin ehouden worden met een overslapols dewelke ebaseerd is op je doelstellinen en de lactaatcurve. 3. Traininsafleidinen en berekeninen Je individuele traininswaarden kan je teruvinden in onderstaande tabel: Descriptio n RD LSD ED ID TD EI II TT Intensität Drempe Drempe Weerstan Weerstan l l d d Lactate [mmol/l] Heartrate [1/min] [km/h] [m/s] 1000 m time < 1,7 2,2-1,2 1,2-1,3 1,3-2,9 2,9-6,0 6,0-11,0-114,4-11,0 11,6 11,6 < < 9,9 8,3-10,8 10,8-12,6-13,8-14,8-12,6 13,8 14,8 15,9 15,9-22,5-16,0 16,0 < 2,8 2,3-3,0 3,0-3,5 3,5-3,8 3,8-4,1 4,1-4,4 4,4-4,4 6,3-4,4 > 06:03 07:12-05:33-04:45-04:21-05:33 04:45 04:21 04:02 04:02-03:46-02:39-03:46 03:45 03:45 De verschillende traininsvormen die er bestaan worden hieronder verklaard. RECUPERATIE DUURTRAINING (herstel duur) In deze zone lit de intensiteit van de inspannin er laa. Trainen aan deze intensiteit heeft als doel te herstellen van voorafaande inspanninen op trainin of in wedstrijd. EXTENSIEVE DUURTRAINING (ewone duur) Dit soort van uithoudinstrainin heeft tot doel het verbeteren van de alemene aërobe conditie. Deze moet voldoende zijn om over te schakelen naar een andere traininsvorm. Dit soort trainin kan zonder bijwerkinen worden verwerkt. Deze traininsvorm is essentieel bij alle duursporten. INTENSIEVE DUURTRAINING (snelle duur) Deze traininsvorm kan men tot maximaal tweemaal per week in het schema opnemen en heeft tot doel het verbeteren van de uithoudinsrens zodat de maximale snelheid, die men edurende een lane tijd kan volhouden, stijt. Aldus zal men een roter percentae van zijn capaciteit kunnen ebruiken.

6 5 LONG SLOW DISTANCE Dit is de belanrijkste trainin tijdens de voorbereidin van duursporters. Deze vorm wordt ook wel overdistance enoemd, dit wil niet zeen overtrainin maar wel een lane trae duurtrainin.deze traininsvorm is fysioloisch niet zwaar maar vert zeer veel van het beweinsapparaat:spieren, pezen en ewrichten. Het rote verschil tussen extensieve duurtrainin en LSD is de tijdsduur. De intensiteit van deze traininen is zeer laa. Het probleem is dat het merendeel van de uithoudinssporters traint op een intensiteit van 70 à 75% van hun VO²max en dat wedstrijden niet op een derelijke lae intensiteit ebeuren. Trainen op 75% eeft echter snel lycoeendepletie, aldus is het aan te raden om LSD traininen op 55 à 65% van VO²max te doen. Het eheim van LSD traininen is tweeledi: 1. het leert je lichaam om zo efficient moelijk vrije vetzuren te verbranden 2. het verbetert je lichaamscirculatie in de periferie TEMPODUURTRAINING Tijdens dit soort traininen traint men oneveer op basis van een inspannin dewelke men 60 tot 120 kan volhouden maar de tijdsduur is korter en opesplitst in verschillende stukken. De rustperiode die men inlast tussen de verschillende stukken zal men niet te lan maken omdat anders de neiin bestaat om te snel te lopen, waardoor men dan een weerstandstrainin krijt. EXTENSIEVE INTERVAL Tijdens de extensieve intervaltrainin varieert de intensiteit rond de 90% van het maximum en is het aantal herhalinen root. De herstelfaze is relatief kort van duur, meestal tussen de 45 en de Tussen reeksen 3 00 tot 5 00 rust. De intervaltrainin wordt ekenmerkt door het afwisselen van inspanninen aan hoe intensiteit en een recuperatiefaze aan lae intensiteit, zonder volledi herstel. INTENSIEVE INTERVALTRAINING Tijdens deze trainin varieert de intensiteit van 95 tot 100% en is het aantal herhalinen minder namelijk 9 to 12 in 2 to 4reeksen. De duur van de inspannin varieert van 30 tot 2 00 en de recuperatie is kort en varieert van 1 00 tot 2 00, tussen de reeksen 3 00 tot Het lactaatehalte zal boven de 6mmol/l komen en het is dus de bedoelin om de nodie weerstand op te doen voor het einde van de wedstrijd. HERHALINGSMETHODE Deze methode bestaat uit het herhaald uitvoeren van een inspannin aan maximale intensiteit na een volledie recuperatie. Bij het leveren van een nieuwe inspannin worden door de volledie recuperatie alle verschillende schakels van de enerieleverin opnieuw doorlopen. Om die reden is deze methode het best eschikt om de specifieke eienschappen nodi in de wedstrijd te ontwikkelen.

7 6 Buiten deze verschillende traininsvormen, hierboven beschreven, die een trainin van het aërobe en/of anaërobe metabolisme even, heb je ook no een aantal andere traininsvormen: 1. snelheidstrainin 2. leniheidstrainin 3. krachttrainin 4. proprioceptieve trainin Echter deze traininsvormen worden niet bepaald door inspanninstesten en deze traininen worden ook niet estuurd door hartsla, snelheid en/of vermoen.

8 7 4. Testbesluit Deze test eeft aan dat je voor dit moment van het jaar, na blessure, een mooi resultaat neerzet. Denk er wel aan om de volende maanden ifv een Ironman zoveel moelijk de nadruk te leen op rustie duurtraininen.

9 8

10 9 Name: Vervoort, Peter Date: Test type: Loopband Tijdens: Stufe [km/h] Time [hh:mm:ss] [m/s] Lactate [mmol/l] Heartrate [1/min] 1 8,0 00:05:00 2,2 2, ,0 00:05:00 2,8 1, ,0 00:05:00 3,3 1, ,0 00:05:00 3,6 1, ,0 00:05:00 3,9 3, ,0 00:05:00 4,2 5, ,0 00:05:00 4,4 11,9 175 Analyse resultaten: AD AND Overslapunt Max Lactate [mmol/l] 2,0 4,0 4,1 11,9 Heartrate [1/min] [km/h] 13,3 14,2 14,3 16, m time 04:31 04:12 04:12 03:45 Traininsafleidinen: Descriptio n RD LSD ED ID TD EI II TT Intensität Drempe Drempe Weerstan Weerstan l l d d Lactate [mmol/l] Heartrate [1/min] [km/h] 1000 m time < 1,7 2,2-1,2 1,2-1,3 1,3-2,9 2,9-6,0 6,0-11,0 < < 9,9 8,3-10,8 10,8-12,6-13,8-14,8-12,6 13,8 14,8 15,9 > 06:03 07:12-05:33-04:45-04:21-05:33 04:45 04:21 04:02 04:02-03:46 11,0-114,4-11,6 11, ,9-22,5-16,0 16,0 03:46-02:39-03:45 03:45