Sets Reps Gewicht (kg) Pauze Sets (s) Sets Reps Gewicht (kg) Pauze Sets (s) Sets Reps Gewicht (kg) Pauze Sets (s)

Transcriptie

1 Trainingsschema van: Cariphy Looptijd schema: Trainer: Jean-René Ruitenbeek CABLE MACHINE - CHOP Pauze (s) EXERCISE MAT - HOOVER BIRDDOG Pauze (s) Stap EXERCISE MAT - MEDICIN BALL RUSSIAN TWIST Pauze (s) EXERCISE MAT - PILATES HALF ROLL BACK Pauze (s) Stap

2 Trainingsschema van: Cariphy FITNESS BENCH - DRAGON FLAG Trainer: Jean-René Ruitenbeek Looptijd schema: Pauze (s) Stap

3 CABLE MACHINE - CHOP Startpositie: neem schuin zijwaarts plaats voor de pully en pak zijwaarts boven je het touw vast. Eindpositie: blijf in dezelfde positie en houd je romp recht, terwijl je het touw schuin naar beneden drukt richting je heup. Adem rustig door tijdens de beweging. bovenbenen, billen, buik, rug, schouders, bovenarmen Vermoeid gevoel ter hoogte van bovenbenen, billen, buik, rug, schouders, bovenarmen.

4 EXERCISE MAT - HOOVER BIRDDOG Stap Startpositie: plaats beide ellebogen schouderbreed en beide voeten heupbreed op de mat. Beweeg met behoud van een gestrekte (onder)rug het bekken opwaarts en in lijn met schouders en enkels. Houd de schouderbladen bij elkaar. Beweging: steun op een voet en beide ellebogen. Strek een heup en breng het andere been gestrekt opwaarts. Houd het bekken gefixeerd en de onderrug recht. Eindpositie: houd het been op de plaats en strek nu ook de arm uit. Plaats de bovenarm naast het oor en maak de arm lang. Vergroot de afstand tussen hand en enkel, zonder dat hierbij je rug beweegt. Adem rustig door op het einde van de beweging. billen, bovenbenen, onderrug, bovenrug, schouders, borst, buik, bovenarmen Vermoeid gevoel ter hoogte van billen, bovenbenen, onderrug, bovenrug, schouders, borst, buik, bovenarmen.

5 EXERCISE MAT - MEDICIN BALL RUSSIAN TWIST Startpositie: neem plaats in zit op de mat met licht gebogen knieën en je voeten los van de grond. Strek je borst en lage rug en omvat een medicinebal, die je naast je op de grond brengt. Eindpositie: breng de medicinebal naar de andere zijde, terwijl je je lage rug en borst blijft strekken. Adem door tijdens de beweging. bovenbenen, buik, rug, schouders, bovenarmen Vermoeid gevoel ter hoogte van bovenbenen, buik, rug, schouders, bovenarmen.

6 EXERCISE MAT - PILATES HALF ROLL BACK Stap Beginpositie: neem rechtop plaats in zit op de mat, met je armen recht naar voren gericht en je voeten op de grond. Beweging: behoud een lichte onderkin en rechte positie van de romp, terwijl je langzaam wervel voor wervel vloeiend achterover rolt op de mat. Eindpositie: rol door tot je bijna met je schouderbladen de grond raakt. Blijf je borst vooruit drukken en adem rustig door tijdens de beweging. buik, rug Vermoeid gevoel ter hoogte van buik, rug.

7 FITNESS BENCH - DRAGON FLAG Stap Startpositie: steun met je schouders en hoofd op de fitnessbank en zorg voor steun door het bankje boven je hoofd vast te houden. Maak van je romp en benen een rechte lijn de lucht in. Beweging: laat je romp en benen langzaam in een vloeiende beweging en in een rechte lijn zakken richting het bankje. Eindpositie: zak door totdat je nog net de rechte lijn van je romp en benen kunt behouden. Laat je onderrug niet hol trekken en beweeg niet in je heupen. bovenbenen, buik, rug, schouders, bovenarmen, onderarmen Vermoeid gevoel ter hoogte van bovenbenen, buik, rug, schouders, bovenarmen, onderarmen.