buikspieroefeningen voor een ideale sixpack

Transcriptie

1 buikspieroefeningen voor een ideale sixpack 5 GRATIS SIXPACK OEFENINGEN

2 Introductie Zo snel mogelijk een sixpack krijgen, wie wil dat nou niet? Wij van buikspierprogramma hebben de afgelopen jaren studie gedaan naar de buikspieren van een mens. Hierbij hebben wij de focus gelegd op de training van deze spiergroep. In dit boek geven wij een duidelijke en korte uitleg over de buikspieren met daarbij passende oefeningen voor de verschillende buikspieren. Tevens worden er duidelijke do s en dont s gegeven voor het trainen van een sixpack. Na het lezen van dit boek hopen wij u voldoende basis informatie te hebben gegeven voor het beginnen met het trainen van uw sixpack. Uiteindelijk adviseren wij u één van onze E-books waarin we een duidelijk trainingschema geven met een daarbij passend voedingsschema, met deze pakketten wordt het trainen van uw buikspieren en een optimaal resultaat verassend makkelijk gemaakt. Wij wensen je veel plezier toe met het lezen van dit boek en alle succes bij het toepassen en uitoefenen van de gegeven informatie, want wij gaan er natuurlijk van uit dat je ook iets met dit boek gaat doen. G R A T I S E - B O O K B U I K S P I E R P R O G R A M M A. N L Pagina 2

3 Dit tref je aan in buikspieroefeningen voor een ideale sixpack Introductie... 2 Dit tref je aan in buikspieroefeningen voor een ideale sixpack... 3 Begrijp jouw buispieren... 4 Middelste buikspieroefeningen... 5 Oefening 1: Crunch Oefening 2: V-up... 6 Oefening 3: V-crunch... 7 Zijkanten buikspieroefening... 8 Oefening 4: Zijwaartse crunch... 8 Onderkant buikspieroefening... 9 Oefening 5: Pulse up... 9 Afsluiting G R A T I S E - B O O K B U I K S P I E R P R O G R A M M A. N L Pagina 3

4 Begrijp jouw buikspieren Wetenschappelijk uitgevoerde studies van specialisten die de wervelkolom hebben bestudeerd zijn verantwoordelijk voor deze informatie en de meest vooraanstaande specialist is Dr. McGill. Voor je begint met het trainen van je buikspieren is het belangrijk dat je eerst meer weet over de werking van je buikspieren en hoe dit in elkaar steekt. Daarnaast werken wij dagelijks met deze informatie en hebben wij deze informatie gebruikt voor het opstellen van de ideale buikspiertraining. Buikspieren geven natuurlijk een prachtige look wanneer u in de zomer over het strand loopt, maar de buispieren zijn nog veel belangrijker dan u eigenlijk weet. De buikspieren zorgen voor stabiliteit van uw lichaam en beperken rugklachten. Met buikspieroefeningen creëer je niet alleen een mooie look maar verminder je ook eventuele rugklachten. De buikspieren kunnen we verdelen in drie onderdelen: de middelste buikspieren(1), de zijkanen van de buik(2),de onderste buikspieren(3). In de onderstaande afbeelding geven wij deze spieren aan met cijfers In het volgende hoofdstuk zullen we de oefeningen per buikspiergroep behandelen. Let s go! G R A T I S E - B O O K B U I K S P I E R P R O G R A M M A. N L Pagina 4

5 Middelste buikspieroefeningen Voor deze buikspiergroep zijn er de meeste oefeningen. Dit is ook de belangrijkste spiergroep van de drie. Veel mensen gaan de fout in door alleen deze spier te trainen, voor een prachtig resultaat dient u ook de andere spiergroepen te trainen. Hieronder vind u drie oefeningen voor de middelste buikspieren. Oefening 1: Crunch De crunch kan gebruikt worden voor het ontwikkelen van een sixpack of een platte buik. Het is belangrijk om de crunch goed uit te voeren. Door de crunch goed uit te voeren kunnen er betere resultaten bereikt worden. De juiste uitvoer van de crunch zorgt voor stevigere en sneller zichtbare resultaten. Stap 1 Ga met de rug op de grond liggen en houd de knieën gebogen. Stop je handen achter je hoofd. Stap 2 De beweging gaat beginnen. Probeer de ellebogen open te houden en niet naar binnen te trekken. Houd de buikpieren continue gespannen. Ga zo ver mogelijk naar boven tot u de spanning van de buikspieren weg voelt gaan, net voor dit gebeurd zakt u weer tot u net niet de grond raakt met u schouders. Het is uiterst belangrijk dat er spanning op de buik blijft. Het aantal herhalingen van de oefeningen is erg belangrijk. Deze informatie wordt gegeven bij onze buikspier pakketen. Verder kunt u hier duidelijke instructie video s vinden. G R A T I S E - B O O K B U I K S P I E R P R O G R A M M A. N L Pagina 5

6 Oefening 2: V-up Het is belangrijk de v-up op een beheerste en rustige manier uit te voeren. De juiste uitvoer van deze oefeningen zorgt voor uitstekende resultaten. Zowel voor de beginners als gevorderden is de v-up een uitstekende oefeningen voor het laten branden van de middelste buikspieren. Stap 1 Ga op de rug liggen. Zorg ervoor dat alleen je kont de grond nog raakt. De schouders, hoofd en benen dienen constant een centimeter van de grond af te zijn. Stap 2 De knieën mogen naar de borst(en) worden gedrukt en andersom. Zorg dat de rug de grond niet raakt evenals de benen. Houd constante spanning op de buikspieren. Probeer goed uw balans te houden bij deze oefening Het aantal herhalingen van de oefeningen is erg belangrijk. Deze informatie wordt gegeven bij onze buikspier pakketen. Verder kunt u hier duidelijke instructie video s vinden. G R A T I S E - B O O K B U I K S P I E R P R O G R A M M A. N L Pagina 6

7 Oefening 3: V-crunch De laatste oefening voor de middelste buikspieren in de V-crunch, deze oefening is een combinatie van de twee voorgaande oefeningen. Hiermee zorgt u ervoor dat de middelste buikspieren nog één keer goed worden getraind. Het is belangrijk de V-crunch op een beheerste en rustige manier uit te voeren. De juiste uitvoer van deze oefeningen zorgt voor goede resultaten. Zowel voor de beginners als gevorderden is de V- crunch een uitstekende oefeningen voor het laten branden van de middelste buikspieren. Stap 1 Ga op de rug liggen. Zorg ervoor dat alleen je kont de grond nog raakt. De schouders, hoofd en benen dienen constant een centimeter van de grond af te zijn. De begin positie is hetzelfde als bij de voorgaande oefening. Stap 2 De knieën mogen naar de borst(en) worden gedrukt en andersom. Zorg dat de rug de grond niet raakt evenals de benen. Houd constante spanning op de buikspieren. Probeer goed uw balans te houden bij deze oefening. Hou de armen ten alle tijden van deze oefening gestrekt en houdt ook deze altijd een klein stukje van de grond af. Het aantal herhalingen van de oefeningen is erg belangrijk. Deze informatie wordt gegeven bij onze buikspier pakketen. Verder kunt u hier duidelijke instructie video s vinden. G R A T I S E - B O O K B U I K S P I E R P R O G R A M M A. N L Pagina 7

8 Zijkanten buikspieroefening De zijkant van de buik moet ook getraind worden. Om een volwaardige platte buik te creëren is het belangrijk verschillende oefeningen te doen die de zijkant van je buik versterken. Hieronder vind u één oefening voor de zijkanten van de buikspieren Oefening 4: Zijwaartse crunch De zijwaartse crunch lijkt heel erg op de normale crunch. Met de zijwaartse crunch worden de buitenste buikspieren getraind. De zijwaartse crunch kun je het best pas uitvoeren wanneer je de normale crunch goed beheerst. Vandaar dat wij deze oefening pas als vierde in ons programma aangeven, terwijl anderen deze eerder aangeven. Wanneer je de gehele buik sterk en strak wilt hebben is het verstandig ook de buitenkant van de buik mee te nemen. De zijwaartse crunch vormt hiervoor de oplossing. Stap 1 Ga op de rug liggen. De knieën mogen worden gebogen. De oefening gaat nu starten. Beweeg je rechter borst naar je linker knie. Stap 2 Ga terug naar de basispositie en beweeg je linker borst naar je rechter knie. De zijwaartse crunch lijkt op de normale crunch. De zijwaartse crunch wordt echter schuin uitgevoerd. Het aantal herhalingen van de oefeningen is erg belangrijk. Deze informatie wordt gegeven bij onze buikspier pakketen. Verder kunt u hier duidelijke instructie video s vinden. G R A T I S E - B O O K B U I K S P I E R P R O G R A M M A. N L Pagina 8

9 Onderkant buikspieroefening De onderste buikspieren zijn net boven de schaamstreek te vinden. De belijning van het lichaam wordt door deze buikspieren goed duidelijk. Training van de onderste buikspieren kan een vervelend buikje gemakkelijk weg trainen. Het trainen van de onderste buikspieren zal een extra plus geven in het wegwerken van vet. Oefening 5: Pulse up De pulse up is een zware oefening waarmee alle buikspieren worden getraind. De pulse up is echter een optimale manier om de focus te leggen op de onderste buikspieren. In het begin is de pulse up een zware oefening. Gelukkig is de oefening niet moeilijk om uit te voeren en gaat het vooral om doorzetten. De buik zal bij het uitvoeren van de pulse up direct gaan branden en voelbaar hard worden. De pulse up kan een mooi bijdrage leveren aan een krachtig buik en de ontwikkeling van een wasbord of sixpack. Voor vrouwen is de pulse up een oefening die de buik plat en stevig maakt. Stap 1 Ga op de rug liggen de handen onder je billen. Beweeg je voet naar het plafond en strek je voeten zoveel mogelijk. Stap 2 De oefening gaat nu echt beginnen. Het is belangrijk niet te forceren en de oefening correct uit te voeren. De benen moet omhoog worden bewogen waardoor de billen loskomen van de grond. Het aantal herhalingen van de oefeningen is erg belangrijk. Deze informatie wordt gegeven bij onze buikspier pakketen. Verder kunt u hier duidelijke instructie video s vinden. G R A T I S E - B O O K B U I K S P I E R P R O G R A M M A. N L Pagina 9

10 Afsluiting Er zijn zoveel websites die zeggen de beste te zijn in het geven van sport advies. Echter durven wij van onszelf te zeggen dat wij (bijna) alles weten van de buikspieren, omdat wij hierin zijn gespecialiseerd. Wij begrijpen dat er nog wat onduidelijkheden kunnen zijn over de oefeningen die zijn gegeven in dit boek. Op buikspierprogramma.nl bieden wij daarom pakketten aan op maat. Met deze pakketen kunt u binnen 6 weken een sixpack creëren. Heb je nog vragen? Mail ons! Ik vind het leuk als je mij resultaten gaat sturen van wat je in de werkelijkheid met deze oefeningen hebt bereikt. Heb je verder nog inhoudelijk vragen over de oefeningen of over de pakketen die wij aanbieden? Stuur gerust een mailtje naar info@buikspierprogramma.nl G R A T I S E - B O O K B U I K S P I E R P R O G R A M M A. N L Pagina 10