Een sixpack trainen? Een sixpack, een blokjesbuik, een wasbordje Wat moet je er voor doen? In deze e-paper proberen we je hierbij te helpen.

Transcriptie

1 Een sixpack trainen? Een sixpack, een blokjesbuik, een wasbordje Wat moet je er voor doen? In deze e-paper proberen we je hierbij te helpen. Identigo.nl 2016

2 Getting ready for summer! Een sixpack, een blokjesbuik, een wasbordje zomaar enkele benamingen voor een goed getrainde buik waarvan je de buikspieren duidelijk kunt zien. Wat moet je ervoor doen om er ook zo uit te zien? BINNEN ENKELE WEKEN EEN SIXPACK? Voor sommige mensen is dit mogelijk, maar helaas is dit niet voor iedereen weggelegd. Maar laat dit je niet tegenhouden. Ga er vol voor en bereik jouw doel. Je moet er voor trainen, je moet er veel voor laten en het blijven volhouden. Doorzettingsvermogen is hierbij enorm belangrijk. Om een sixpack te krijgen moet je dus trainen, gezond eten en je levensstijl hierop aanpassen. Wanneer je enkel je buikspieren traint, zullen deze spieren niet zichtbaar worden. Je moet er ook voor zorgen dat het laagje lichaamsvet op je buik verdwijnt. Wanneer je overgewicht hebt, moet je er eerst voor zorgen dat je vet verbrandt door bijvoorbeeld 2 á 3 keer in de week te gaan hardlopen. TIPS - Blijf trainen & geef niet op! - Eet en drink goed, let op je voedingspatroon! - Bouw het rustig op, ga niet te snel van start - Gun je lichaam ook rust - Gebruik tijdens het buikspier trainen een Yoga matje om comfortabel te liggen. Je zult je levensstijl moeten aanpassen: meer bewegen, gezonder en gevarieerder eten. Voor een gezond voedingspatroon verwijzen wij je graag naar bijvoorbeeld De Hormoonfactor. Let op: lees voordat je begint met het uitvoeren van de oefeningen de disclaimer op pagina 6. 2

3 Buikspieroefeningen Doe deze oefeningen drie keer per week om het beste resultaat te behalen! 1 Crunch Bij de crunch ga je op je rug liggen (het liefst op een yoga matje) en houd je je knieën gebogen. Je kunt je voeten onder een kastje of onder de bank klemmen, maar dit hoeft niet. Plaats je handen achter je hoofd ter ondersteuning en buig je hoofd en bovenlichaam nu licht naar voren richting je knieën. Herhaal deze beweging tien tot twintig keer en doe met kleine pauzes tussendoor deze oefening drie keer. Op YouTube zijn veel tutorials te vinden waarin wordt uitgelegd hoe je een crunch perfect uit kunt voeren. Het volgende filmpje vinden wij een goede uitleg van deze oefening: 3

4 2 Knee Raises Dit is een redelijk zware oefening, maar erg goed. Ga op je rug liggen met je handen onder je billen met de handpalm richting de grond. Trek nu je knieën tegelijkertijd op richting je borst en wanneer je je benen weer strekt moet je er voor zorgen dat je benen boven de grond blijven hangen. Wanneer je deze beweging tien keer hebt gedaan, doe je nu hetzelfde maar dan met gestrekte benen. Ook dit doe je weer tien keer. Herhaal deze oefening met kleine pauzes tussendoor drie keer. Doe deze oefeningen trouw 3x per week en je voelt al snel resultaat. Zorg hiernaast ook voor goede voeding. Het volgende YouTube filmpje legt deze oefening goed uit: 3 Criss Cross Exercise Hiermee train je de buikspieren aan de zijkant van je buik. Net als bij de Knee Raises ga je op je rug liggen en breng je de knieën één voor één naar je borst. Je bovenlichaam buig je richting de knie die je naar je toe brengt. Blijf je handen achter je hoofd houden. Bouw deze oefening rustig op, start met tien herhalingen en doe dit drie keer achter elkaar. Iedere week doe je vijf herhalingen meer dan de vorige week, totdat je dit vijftig keer achter elkaar kunt doen. In het volgende YouTube filmpje kun je goed zien hoe je deze oefening moet uitvoeren: 4 Side Bend Hiermee train je de schuine buikspieren. Ga met je voeten op heupbreedte staan en leg één hand achter je hoofd. Maak een zijwaartse beweging met het bovenlichaam naar de kant van de hand welke langs je lichaam hangt. Vervolgens kom je weer terug in de uitgangspositie. Gaat dit je gemakkelijk af? Hou dan een gewicht vast in de hand die langs je lichaam hangt. 5 V-Up Ook hierbij ga je op je rug liggen. Trek je benen met je knieën licht gebogen op richting je borst en breng je bovenlichaam richting je benen. Tijdens deze oefening mogen je rug en je benen de grond niet raken. Enkel je billen raken de grond. Deze beweging moet je tien keer herhalen. De oefening doe je drie keer achter elkaar met korte pauzes tussendoor. Met deze oefening train je de middelste en onderste buikspieren. Ook deze oefening is op YouTube te vinden: 6 Plank De Plank is één van de beste oefeningen om je buikspieren te trainen. Je krijgt er een sterke core van. Tijdens deze oefening moet je de buikspieren en bilspieren goed aanspannen. Om deze oefening uit te voeren plaats je je ellenbogen recht onder je schouder, houd je lichaam zo recht mogelijk en houd deze zo lang mogelijk vol tot je niet meer kunt. Probeer deze oefening drie tot vijf keer uit te voeren. Voor de juiste houding kun je dit filmpje op YouTube bekijken: Doe setjes van tien tot twintig herhalingen en maak drie setjes vol. Bekijk het volgende YouTube filmpje hoe deze oefening uitgevoerd moet worden: Blijf alle oefeningen netjes en rustig uitvoeren. De juiste houding is erg belangrijk en voorkomt blessures. Hiermee bereik je het beste resultaat. 4

5 DE SIXPACK CHALLENGE! Ben jij klaar om de Sixpack Challenge aan te gaan? Start nu en deel je resultaten op Twitter of via Instagram! Hoe snel ga jij vooruit? op Twitter Volg ons op Twitter voor de meest recente blogs die gepubliceerd worden op Deel hier ook je resultaten van de Sixpack Challenge te taggen! Volg Identigo op Instagram Volg Identigo ook op Instagram voor gave images. Ook hier kun je jouw resultaten delen van jouw Sixpack Challenge door ons te taggen in je bericht. Identigo.nl op Google+ Volg je ons al op Google+? Ook hier wordt je op de hoogte gehouden van de laatste blogs welke wij op identigo.nl publiceren. Ga snel naar l om onze Google+ pagina in de gaten te houden. 5

6 Identigo.nl Identigo.nl is een blog over #hardlopen, mountainbiken & sport (apps). What is Your Sport Identity? Disclaimer In deze epaper vind je persoonlijke meningen, tips, ervaringen en informatie. Voor zover dit kan is de informatie en content zo actueel mogelijk. Echter kunnen dingen veranderen of werken sommige hyperlinks niet meer. Alle content in deze epaper is onder voorbehoud van typefouten. Wanneer door ons gepubliceerde informatie in deze epaper onjuistheden of onvolledigheden bevatten, zijn wij van Identigo.nl niet aansprakelijk voor hieruit voortvloeiende (directe dan wel indirecte) schade. Aan Identigo.nl en haar redactie kan geen enkel recht worden ontleend. Het uitvoeren van de oefeningen kan het best gedaan worden onder professionele begeleiding, zodat je de juiste houding hebt en blessures voorkomen kunnen worden. Copyright Op de volledige inhoud van deze epaper berust copyright. Alle content is door de redactie van Identigo.nl geschreven, tenzij anders is aangegeven. Tekst en foto s mogen niet zonder schriftelijke toestemming worden gebruikt. Foto Credits -Foto pagina 2: Ethan Robertson, Santa Monica, US (Unsplash) -Foto pagina 3: Julia Ceasar, Norway (Unsplash) Een sixpack trainen Identigo.nl